Velkommen til! Godt valg af første program!

Første dag med det nye program

Teknik..
I dag prøvede jeg de forskellige øvelser af, med ikke så meget belastning, så det har bare været mest teknik
btw. næsten uanset hvordan jeg kørte bænk syntes jeg det gjorde ondt i højre skuldre og knasede af og til
og det samme under skuldre øvelserne, var det som om der var noget galt med den.
Prøvede ellers virkelig at fokusere på korrekt udførsel.

men ellers ikke noget at skrive om i dag, da det bare har været teknik
og i kender programmet (BTB)

Fik spist en mindre potion havregryn inden jeg tog af sted (ca. 50g)
lige efter træningen 100g Bodylap WG.
Da jeg kom hjem aftens mad: bestod af næsten en tallerken fuld med pasta, ca. 125g. grøntsagsblanding, ca 250g farsbrød (tror jeg det hedder) og 150g kylling filet

Vil så vidt muligt ligge i kalorie overskud

Glæder mig til træningen i morgen

Mandag Ben, Ryg, Biceps.
Normalt ville jeg træne squat først, lige som der står i programmet, men smith stativet var optaget, og ville gerne ligge ud med smith indtil min knæ er blevet stærkere.

Snakkede med en instruktør der hjalp mig med dødløft og squat teknikken, samt han lige viste mig Calf raises
Dødløft
4x10 uden vægt kun stang på 20kg. (teknik)
10x30kg
10x30kg
10x20kg(stang)

Squat - smith stativ
2x10 uden vægt - kun stang (teknik øvelse)
10x10kg + stang i smith stativ, ved ikke hvad den vejer.
10x10kg + stang . smith stativ.

Calf raises - Smith stativ
10x stang - alt fornemt!
15x10kg - stadig fornemt.
12x20kg - begyndte at kunne mærke lægmusklerne.
10x30kg - dejligt
10x30kg - syre..

Bent over barbell rows
10x20kg(stang)
10x40kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg

Chin ups
6xBw
6xBw
6xBw
6xBw
6xBw (det gik lige så godt, så tog lige et sæt til)

Cable rows
8x45kg.
6x45kg.
8x35kg. (kunne godt mærke at ryggen havde fået nogle tæsk)
10x35kg.

curls
første sæt er i db (en arm af gangen):
12x - 13,5kg der står ikke samlede vægt på, men består af 2x5kg + 2x1,25kg skiver i alt, + gætter på stangen vejer 1kg - 1,5kg
gik så over til noget Barbel i stedet:
10x20kg
8x30kg
3x30kg
10x20kg
Fik et godt pump i biceps

Spiste 2 store grove rugbrødsmader inden jeg tog af sted til træningen + et glas kakao.
Efter træningen kørte jeg lige 110g bodylab WG ned, efter badet spiste jeg lige en banan.
En 35min. efter jeg var kommet hjem, stod den på aftens mad med 3 skiver flæskesteg + kartofler med brun sovs

Skal møde senere i morgen, så kan få lidt ekstra søvn

Havde ikke rigtig nogen fornemmelse af hvad jeg kunne tage i de forskellige øvelser med 6 gentagelser, men regner med at jeg finder ud af det løbende
Så satser på at jeg de næste gange løfter lidt mere, med 6-8 gentagler af 4 sæt, dog stadig forsøge at holde teknikken

Kan i havde en god aften der ude

Goblet squat. Prøv det.

PKloeve skrev:Velkommen til! Godt valg af første program!

Glemte helt at sige tak men ja, har hørt godt om programmet her på forummet

Anmoho skrev:Goblet squat. Prøv det.

Efter alle de videoer jeg har set indtil videre, er der blevet brugt kettlebells og dem har vi ikke nogle af, kunne forstille mig at man på en måde kunne bruge db i stedet for?

og hvad er det du mener der gør den mere egnet, end det jeg laver nu?

negax skrev:

PKloeve skrev:Velkommen til! Godt valg af første program!

Glemte helt at sige tak men ja, har hørt godt om programmet her på forummet

Anmoho skrev:Goblet squat. Prøv det.

Efter alle de videoer jeg har set indtil videre, er der blevet brugt kettlebells og dem har vi ikke nogle af, kunne forstille mig at man på en måde kunne bruge db i stedet for?

og hvad er det du mener der gør den mere egnet, end det jeg laver nu?

Du træner i smith-stativ. Meget vil være mere egnet
Goblet squat er fremragende for bl.a. formen. Prøv det.

Anmoho skrev:Du træner i smith-stativ. Meget vil være mere egnet
Goblet squat er fremragende for bl.a. formen. Prøv det.

ok, jeg ville give det et forsøg.

Onsdag Bryst, Skulder, Triceps, Mave.
Bænkpres
10x20kg(warmup)
8x50kg
8x55kg
7x55kg
8x50kg

Dumbell incline presses
10x10kg
10x12,5kg
10x12,5kg(nemt, men 15kg, var optaget )
8x15kg

Dumbell skulderpres
10x10kg
10x12,5kg
10x15kg
8x15kg

Dumbell side laterals
har problemer med teknikken her, selvom det virker til at være en nem øvelse
Lagde ude med noget:
10x1-2kg
10x4,5kg
6x8kg
6x8kg

Pushdowns
10x18kg
10x18kg
8x20kg
8x20kg

Dumbell Kick backs
10x8kg (10 i hver arm)
6x8kg (6 i hver arm)

Weighted abs(maskine)
10x30kg
10x30kg
8x30kg
6x30kg
+ diverse maveøvelser

2 franskbrøds mader inden træning
110g bodylab WG shaker lige efter træning
bøf med løg til aftens mad
+ min mor har lavet 10 kyllingevinger jeg bare kan gå og gnaske af

Både i går og i dag, har mine læg muskler bare været ømme - har heller aldrig rigtig trænet dem før, men er du gal de har gjort nas, håber det går over til imorgen, da de skal tæves igennem igen

En sjov oplevelse jeg havde da jeg var nede at handle
Min søster går lidt længere fremme end mig og kigger på hylden, hun vender sig så om, hvor efter hun så begynder at rode rundt i indkøbsvognen der var ved siden af hende, efter en 30sekunder siger damen der stod med indkøbsvognen, undskyld mig men det er mine vare
Jeg var færdig af grin!
min søster blev virkelig flov og undskyldte selvfølgelig, mens hun siger:"troede det var en af de der vogne med en masse vare i" ..

Alt i alt, en okay træning, mindre ondt i skulderen end jeg havde sidst, dog lidt i larerals øvelsen.

God aften derude

Søndag Bryst, Skulder, Triceps, Mave.
Bænkpres
10x20kg(warmup)
10x40kg
8x50kg
6x50kg
8x50kg

Dumbell incline presses
10x12,5kg
10x15kg
5x20kg
8x17,5kg

Dumbell skulderpres
10x12,5kg
10x15kg
6x15kg
10x15kg

Dumbell side laterals
Gik meget bedre i dag.
10x3kg
10x3kg
8x8kg
6x8kg

Pushdowns (Syntes ikke rigtig jeg for kontakt til triceps mere)
10x18kg
10x18kg
10x20kg
10x20kg

Dumbell Kick backs
10x8kg (10 i hver arm)
6x8kg (begge arme samtidig)
6x8kg (begge arme samtidig)

Weighted abs(maskine)
15x30kg
8x30kg
6x30kg

Cable Kneeling Crunch
10x4blokke (1blok = 20lbs tror jeg)
10x6blokke
10x6blokke

Dumbell side bend
2x10x15kg
2x10x15kg
2x10x20kg
2x10x20kg

Fik nice pump i bryst, og følte jeg havde godt styr på teknikken i dag
Alt i Alt nice træning.
Er ked af at jeg ikke fik logget fra i Torsdags men havde ikke tid.

Vægten sagde: 71,5kg med sko, tank top, og tynde joggin bukser på

Spiste et dejligt måltid, pasta skruer med kylling-snacks til lige inden træning:

132g Bodylab WG under/efter træning.
Og nu en stor potion pasta skruer med 2 karbonetter.

Har fået taget billeder, upload'er dem om lidt

Billeder slettet og nye er uploadet længere ned på siden.

rimelig fine skuldermuskler

toto_G4M3R skrev:rimelig fine skuldermuskler

tak

Skal nok prøve at finde noget andet til at tage billeder med, man kan jo ikke rigtig bruge det der
men i må nøjes indtil da

Mandag Ben, Ryg, Biceps.

Squat - smith stativ
10x20kg + stang i smith stativ, ved ikke hvad den vejer.

Goblet Squat
10x8kg
10x10kg
10x15kg
10x20kg
8x20kg

Dødløft
10x20kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
10x20kg

Calf raises - Smith stativ
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Bent over barbell rows
10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Chin ups
8xBw
5xBw
5xBw
5xBw

Cable rows
8x40kg.
8x40kg.
8x40kg.
8x40kg.

curls
køre begge arme samtidigt med db.
8x15kg
8x10kg
8x12,5kg
8x12,5kg

2x8x20kg BB

Fik et dejligt pump i biceps, men ryggen kan jeg ikke mærke jeg har brugt, følte lidt at jeg failede i ryg øvelserne.
Følte at jeg intet energi havde, men ville tage revanche på torsdag

Noget kun at smide 2 muslibar indenbords inden træningen
115g WG Bodylab efter træning, mangler stadig lige et par mundfulde, som jeg ville drikke om kort tid
Brun sovs med ribbenssteg lige nu!

har fået taget nye billeder i bedre kvalitet de bliver smækket ind om lidt

Onsdag Bryst, Skulder, Triceps.
Bænkpres
10x20kg
8x40kg
8x50kg
8x55kg
5x60kg - PR
8x50kg

Dumbell incline presses
10x12,5kg
8x15kg
7x17,5kg
8x17,5kg

Dumbell skulderpres
10x10kg
10x12,5kg
8x15kg
8x15kg

Dumbell side laterals
8x4,5kg
8x4,5kg
6x6kg
6x6kg

Pushdowns (rope)
10x27kg
10x18kg

Dumbell Kick backs
8x8kg (begge arme samtidig)
8x8kg (begge arme samtidig)
2x8x9kg (en arm afgangen) - PR

Pushdowns
10x27kg
10x27kg

havde desværre ikke tid til mave, da jeg havde meget travlt.

Men ellers en fin træning

Torsdag Ben, Ryg, Biceps.

Goblet Squat
10x15kg
10x20kg
10x20kg
10x25kg -PR

Calf raises - Smith stativ
15x20kg
15x30kg
12x40kg
12x40kg - PR

Chin ups
8xBw
6xBw
6xBw
6xBw

Cable rows
8x45kg.
8x45kg.
8x45kg.
8x45kg.

Dødløft
10x20kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg
10x20kg

Bent over barbell rows
10x40kg
10x50kg
8x50kg
8x50kg

curls db køre jeg begge arme op samtidigt.
6x15kg (db)
6x12,5kg(db)
3x15kg (db)
10x20kg (bb)
6x12,5kg (db)
10x20kg (bb)

Der var mange nede at træne da jeg ankom, så tog programmet lidt anderledes i dag
Vægt: 72,3kg med det samme tøj på som jeg plejer.

Fin form du har og godt at se der kommer nogle pr's. Hvordan går det med knæet, kan det snart squatte?
Hvis du har problemer med bænken, kunne det være en god idé at kaste et blik på Dave Tate serie "so you think you can bench". Kan findes på youtube

Duus93 skrev:Fin form du har og godt at se der kommer nogle pr's. Hvordan går det med knæet, kan det snart squatte?
Hvis du har problemer med bænken, kunne det være en god idé at kaste et blik på Dave Tate serie "so you think you can bench". Kan findes på youtube

tak for de fine ord,
Men ja tror faktisk mine knæ er ved at være gode igen, så jeg kan ikke udelukke at jeg muligvis starter med squat mandag
er ikke helt klar over hvad du mener med problemer i bænken, men har haft lidt problemer med skulderne, men det virker til at være gået over, har også mere styr på teknikken nu, men ville nu alligevel lige se filmen du henviser til, når jeg har fået lavet nogle lektier - så pt, ingen smerte i bænk og diverse skulder øvelser

negax skrev:

Duus93 skrev:Fin form du har og godt at se der kommer nogle pr's. Hvordan går det med knæet, kan det snart squatte?
Hvis du har problemer med bænken, kunne det være en god idé at kaste et blik på Dave Tate serie "so you think you can bench". Kan findes på youtube

tak for de fine ord,
Men ja tror faktisk mine knæ er ved at være gode igen, så jeg kan ikke udelukke at jeg muligvis starter med squat mandag
er ikke helt klar over hvad du mener med problemer i bænken, men har haft lidt problemer med skulderne, men det virker til at være gået over, har også mere styr på teknikken nu, men ville nu alligevel lige se filmen du henviser til, når jeg har fået lavet nogle lektier - så pt, ingen smerte i bænk og diverse skulder øvelser

Det lyder squ godt det var i forhold til skuldrene ;)

Søndag Bryst, Skulder, Triceps.
Det er næsten pinligt at poste dagens træning, kørte sammen med en jeg har kendt siden jeg var lille, men ikke havde snakkede meget med et stykke tid, så vi havde meget at snakke om, hvilket førte til alt for meget snik snak og et ekstra langt træningspas.
Men poster det alligevel:

Bænkpres
10x20kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg
8x57,5kg - sidste gentagelse med lidt hjælp.
Første gang jeg løfter så mange sæt med de kg. (- PR)
Et mål jeg har sat mig, er at kunne lave 4sæt med 60kg, inden for nærmeste fremtid.

Dumbell incline presses
8x15kg
8x15kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Dumbell skulderpres
8x17,5kg -PR (tog dem uden at tænke over, at det var 17,5kg, da jeg lige havde bænket med dem.)
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Dumbell side laterals
8x5,5kg
8x6,5kg
8x6,5kg
8x6,5kg

Pushdowns - Syntes stadig ikke at jeg rammer triceps, føler ikke ømheden mere.
10x5blokke (1blok = 20lbs~9kg) -Pr
10x4blokke

Dumbell Kick backs
2x8x10kg (en arm afgangen) - PR
8x8kg (begge arme samtidig)
8x8kg (begge arme samtidig)

Pushdowns
10x4blokke
10x4blokke

Weighted abs(maskine)
12x30kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg

Leg Hip raise
kan ikke huske præcis, men har nok været noget i stil med:
10xBW
10xBW
10xBW

Cable Kneeling Crunch
10x5blokke (1blok = 20lbs~9kg)
10x6blokke
10x7blokke -PR
20x4blokke

Cable side bend
2x10x4blokke (1blok = 20lbs~9kg)
2x10x4blokke
2x10x4blokke
-PR

Vores mave maskine:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Lidt personlig rekorder, muligvis pga. vores lidt længere pauser mellem sætende med vores snik snak
Men glad for min bænk i dag, satser stærkt på at ramme de 60kg inden for nærmeste fremtid

Du kører da bare 4x4x60.

Anmoho skrev:Du kører da bare 4x4x60.

Ja, det kunne være en mulighed

Regner med, at jeg på onsdag køre 4x6-8x55kg, måske et sæt med 57,5kg.
På næste søndag ville jeg så prøve at køre 4 sæt, med så mange gentagelser kroppen nu tillader mig, med 60kg.

Btw. Spottede mig selv i "Ugen der gik" - mit face

Mandag Ben, Ryg, Biceps.

Fri Squat!
Teknik.
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Gik helt fint på nær sidste sæt, hvor jeg nok kørte lidt skævt med mit venstre knæ.

Dødløft
Fokusere også på teknik her i dag.
10x20kg
10x40kg
10x30kg
10x30kg


Calf raises - Smith stativ
12x30kg
12x40kg
10x50kg -PR
10x50kg
Det gik godt i dag

Chin ups
8xBw
6xBw
8xBw
8xBw
-PR

Bent over barbell rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg

Cable rows
8x45kg.
8x45kg.
8x40kg.
8x40kg.

curls
køre begge arme samtidigt med db.
8x12,5kg
8x12,5kg
6x12,5kg
8x12,5kg

BB:
10x20kg
8x20kg

Der var en polakker henne at sige, jeg skulle bruge den der nakkepude til sqaut, hvor jeg bare tænke det styre jeg selv, har ikke lyst til at havde den på, kan bedre lide, at stangen har direkte kontakt ,men nikke bare

havde ellers glædet mig til dagens træning, men den blev forhindret af noget hjemmearbejde

Regner med at jeg Tager dagens træning i morgen (Torsdag) -Bryst,skulder,Triceps og mave.
Fredag tager jeg så -Ben,Ryg, Biceps hvis jeg kan nå det, da jeg skal på arbejde.

Torsdag Bryst, Skulder, Triceps og mave

2,8km løb - det rev lidt i lungerne, og da jeg ankom til centeret var jeg drænet for energi og svedte som jeg ved ikke hvad

Bænkpres
10x20kg
8x50kg
6x55kg
5x55kg
7x55kg
turde ikke at lave flere gentagelser, da der ikke var nogle til at spotte

Dumbell incline presses
8x15kg
8x17,5kg
8x17,5kg
7x20kg -PR

Dumbell skulderpres
8x15kg
4x10kg
Holdte lige en pause, da jeg fik ekstremt ondt i skulderen.
8x10kg

Dumbell side laterals
5x3,5kg
5x3,5kg
5x2kg

ved ikke hvad der skete for skulder i dag, men håber jeg er klar til på søndag

Pushdowns - Kontakten har været der i dag.
10x3blokke
10x4blokke
7x3blokke (rope)
10x2blokke (rope)

Smalt greb bænkpres
10x20kg
10x20kg

Weighted abs(maskine)
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Leg Hip raise
20xBW
15xBW
10xBW

Min energi i dag har været rigtig lavt, orkede ikke så meget.
tror det er en blanding mellem at jeg løb først inden jeg gik ned for at træne og jeg ikke havde spist så meget.
var også under pres da jeg skulle nå til læge, for at få tjekket mine knæ, skulder og lunger.
Han sagde det så fint ud og at jeg lignede normal dreng , men han ville gerne havde mine knæ røntgenfotograferede.
mine lunger blev testet, de lå lavt. 4,4 og de skal ligge på 5,7 tror det måles i liter. (er ikke sikker)

god træning derude

Fredag Ben, Ryg, Biceps.

Fri Squat!
10x20kg
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x35kg -PR
det var med at holde tungen lige i munden

Dødløft
10x20kg
10x40kg
10x40kg
10x20kg
er virkelig øm i lænd efter squat


Calf raises - Smith stativ
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg

Chin ups
6xBw
10xBw minus 30kg
10xBw minus 30kg
10xBw minus 30kg

Bent over barbell rows
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Cable rows
8x40kg.
8x40kg.
8x30kg.
8x40kg.

curls
køre begge arme samtidigt med db.
8x12,5kg
8x10kg
10x10kg

BB:
10x20kg
10x20kg

Blev nød til at tage den lidt med ro, da jeg skulle direkte på arbejde bagefter (kom hjem lidt over 24 - min ben er voldtaget)
nu sidder jeg og kværner 2 bøffer med pommes.

fik ros for min teknik i squat og dødløft, af en af de lidt mere erfarende.

Søndag Bryst, Skulder, Triceps og mave.

var helt alene ned at træne, så genovervejet om jeg virkelig skulle prøve mig af med 60kg bænk, men gjorde det og det gik godt.
varm op! rotator cuff øvelser (set dem i en video på maxer.dk)

Bænkpres
10x20kg
8x50kg
6x60kg -pr
6x60kg
5x60kg
5x60kg
I did it!
næste gang håber jeg der er en til at spotte, så tror jeg godt jeg kan hive nogle flere gentagelser i land.

Dumbell incline presses
8x15kg
besluttede mig så for at prøve flad db presses.

Dumbell presses
8x17,5kg
8x17,5kg
10x20kg -pr

Dumbell skulderpres
8x10 (føltes dejligt)
4x10 - men her gik det igen galt, venstre skulder gjorde bare nas og kunne ikke køre øvelsen uden det var som om der var noget galt med skulderen.
tror muligvis jeg holder en lille pause fra øvelsen.

Dumbell side laterals
8x4,5kg
8x4,5kg
8x6,5kg
8x6,5kg
5x8kg - sidste gentagelse med 80% rom.

her beklager skulderne sig ikke, og er ved at havde godt styr på den, syntes jeg selv.

Pushdowns
En masse randoms.

Weighted abs(maskine)
10x30kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Leg Hip raise
10xBW
10xBW
10xBW

side bend - med vægtskive.
2x10x10kg
2x10x15kg
4x12x25kg
2x10x25kg

Fin træning, video kommer snarest.
god træning derude

Tro jeg vil følge med her

livebig55 skrev:Tro jeg vil følge med her

det skal du velkommen til

Skulle havde trænet: Ben,Ryg og biceps i dag, men havde ikke tid pga. skole og arbejde.
så det er blevet rykket til i morgen tirsdag, og rykker så muligvis de to næste trænings pas til torsdag og fredag

hmm.. og tror også jeg skal til at køre noget mere mad ned så jeg kan se nogle større tal på vægten, syntes den er lidt stuck.

pt. er den på 69,3 lige når jeg står op og i løbet af dagen ligger den på 70-72kg