Kenny Nickelman=GUNS skrev::lol:
Lader den stå..
Efter 8timers arbejde med sindsygt meget stress på og 2 timers træning.. tja så er træd åbenbart godt nok..

ps. 12 i dansk skriftlig på A niveau.. (autocorrect make me smartest than everyone els!)

Nå dada..
Jamen så skal der trænes igen i aften.

Har lige kørt en 40timers uge (selvfølgelig IKKE medregnet pauser).
Og er lidt smadret efter gårsdagens lukkevagt. Har dog sagt ja til at tage med til Roskilde for at arbejde...
Det bliver tirsdag til torsdag og et sted mellem 25 og 30timer på de dage.
Har hørt det er vanvittigt derovre. De fik vidst en halv million i kassen på under en uge..
Sammenlignet får vi max 250.000.

Hvordan går det egentligt med vægten? Jeg selv koger lidt rundt men ligger på ca. 86 om morgen.

Ved ikke.
Har næsten ikke sovet i 3 dage og fylder mig med kebab om lidt.
Styrken er lort og håber jeg kan fikse det hele i ferien.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Styrken er lort og håber jeg kan fikse det hele i ferien.

Styrken er lort ---> øger boxsquat med 20 kg

Ja..
Men squatten var også ok let før.

Sådan.

Så kan jeg endeligt logge en træning uden nederen fails og andet møg.
KROPSVÆGT 93,0KG !!!

DØDLØFT MED SÅRT BÅND (Omkringviklet med BlåbærBill's metode)
060kg x 04 uden bands
060kg x 04 med herfra
080kg x 04
100kg x 04
100kg x 04
100kg x 04
100kg x 04
NY PR!.. det var jo et andet setup med STRAMME BANDS!!!

LEG EXTENSIONS hold i top.
3klodser x 8
6klodser x 8
6klodser x 8
6klodser x 8
6klodser x 8
Blandet landhandel. Prøvede at finde "det" der føltes bedst.

BÆNK med stop. Pointy grip
20,0kg x 05
40,0kg x 05
60,0kg x 03
70,0kg x 03
80,0kg x 03 føltes godt i dag.
92,5kg x 03
92,5kg x 03
92,5kg x 03
92,5kg x 03
92,5kg x 03
fine sæt. Skal se om jeg kan slå min gamle PR på 95x3x3.

PENDLAY ROWS POINTY GRIP
60,0kg x 05
92,5kg x 03
92,5kg x 03
92,5kg x 03
92,5kg x 03
92,5kg x 03
Lidt cheatede. Men sådan er det.

INC. DB BP
12kg x 08
22kg x 08
32kg x 08
32kg x 08
32kg x 06
32kg x 04
Done.. helt udmattet.

Pointy grip? Fool, you must be out of your mind...

Pointy-grip? Er det ikke bare almindelig greb, lol?

Det er fordi jeg det sidste halve år har vekslet lidt mellem ringfinger og pegefinger på ringen.
nu er jeg gået tilbage til det lidt bredere greb.

For satan du har rykket dig på dødløften og squaten! Bænken dog slet ikke i samme grad, hvilket er lidt nederen. Fokusere du ikke nok på den?

Jeg har haft ligeligt fokus på bænk som squat.
Dødløft får lidt opmærksomhed i perioder.
Men da jeg klart er bagud i bænk er det nok der mit primære fokus bør ligge.
Skal dog siges at gamle stats for et år siden var:
165kg -> + 10kg
95kg -> + 12,5kg
190kg -> + 15kg

Så bænken følger med i progressionen ganske fint.
Problemet er bare at den var bagud. LANGT bagud til at starte med.

Mit mål er dog ca. 190kg - 120kg - 225kg inden næste sommer. (31/08 -2015).
Så må vi se om jeg når det!

Det håber jeg at den gør, for jeg ved hvor meget bænken den irritere dig. Kan huske at i starten "hadede" du den fordi du kunne løfte mere i dødløft og squat

11/07 - 2014

SQUAT bredt - helt uden udstyr
020kg x 10
060kg x 05
080kg x 04
100kg x 04
100kg x 04
100kg x 04
100kg x 04
Fokus på det nye bredere setup og fart fra bunden.

BÆNK
020,0kg x 05
040,0kg x 05
060,0kg x 03
070,0kg x 03
080,0kg x 02
090,0kg x 01 pæn og nem.
1??,?kg x 02 til noget klods
1??,?kg x 02 til noget klods
1??,?kg x 02 til noget klods
1??,?kg x 02 til bryst men fuckede og og pressede vægten.
127,5kg x 01 skævt og med airfuck. Men det gik da.. Sådan da..
070,0kg x 05 backoff
070,0kg x 05 backoff
Kæft det var godt nok et gøglershow i den nye trøje.
Den er lowcut? hvilket den gamle ikke var. Spændet er meget anderledes og BESVÆRLIGT.
Kunne stortset ikke få nået ned.

Tror der skal trænes en masse slingshot, for hvis jeg skal over 130kg, før den går jævnt til brystet, så kan jeg ikke presse det.

PENDLAY ROWS cheated
60,0kg x 05
92,5kg x 05
92,5kg x 05
92,5kg x 05
92,5kg x 05
92,5kg x 05

SKULDERPRES
13kg x 08
17kg x 08
22kg x 08
22kg x 08
22kg x 08
22kg x 08
Alle med stop i bund. Intet at trykke med.

PULLDOWNS
60kg x 08
80kg x 08
80kg x 08
80kg x 08
80kg x 08

Færdig!!

Skal bare arbejde i nat, så står den på 3 ugers lækker ferie.
Har også arbejdet rigeligt de sidste par uger. f.eks. denne uge ender på 40timer (ikke medregnet pauser).
OG jeg har endda givet en 9 timers vagt væk.. altså var det blevet 50timer ca..

Har bikset noget nyt program sammen.
De næste 3 uger cutter jeg lidt hårdt (skal under 90kg) og køre programmet uden progression.
Derefter bulker jeg og starter programmet med en 9 ugers cyklus..

Ser cirka således ud:

_________________________________________________

NICKELMAN’S GUNZ’N’OATS PROGRAM!

MANDAG 1 – intensitet overkrop
BÆNK TUNG (SE SKEMA) - (P:2min)
ROWS TUNG (SE SKEMA) - (P:2min)
SKULDERPRES - 4x8 - (P: 2min)
WEIGHTED CHINUPS: 4x8 (P: 2min)
CABLEFLY ss FACEPULLS - 4x12

TIRSDAG – tung DL underkrop
SQUAT LET 70% (125kg 4x2) (T:20X1) P: 1-2min
DL TUNG – (SE SKEMA)
LEG EXTENSIONS ss LEG CURLS 4x8 (T:21X1) P:2min
Sidelaterals 4x10
Gunz - DB CURLS + OH DB EXT. 10x5rep

ONSDAG: OFF

TORSDAG – volumen overkrop
SKULDERPRES 5x3 (T:21X1)
WEIGHTED CHINS 5x3 (T:21X1)
BÆNK LET 8x8rep 70kg - (T:21X1) P: 1min
ROWS LET 8x8rep 70kg - (T:21X1) P: 1min
CABLEFLY ss FACEPULLS - 4x20rep

FREDAG – tung squat underkrop
SQUAT TUNG (SE SKEMA)
DL (let) 4x2 @ 145kg - (70%)
LEG EXTENSIONS ss LEG CURLS 5x15
Sidelaterals 4x20
Gunz - DB CURLS + OH DB EXT. 5x10rep

LØRDAG: OFF
SØNDAG: OFF
________________________________________________

CYKLUS SKEMA:
BÆNK+ROWS – 1RM = 105
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 90kg
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 92,5kg
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 95kg
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 97,5kg
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 100kg
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 102,5kg
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 105kg
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps 85kg
Uge 9: max test

SQUAT - 1RM = 170kg
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 140kg
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 145kg
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 150kg
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 155kg
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 160kg
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 165kg
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 170kg
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 135kg
Uge 9: max test

DØDLØFT - 190kg
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 160kg
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 165kg
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 170kg
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 175kg
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 180kg
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 185kg
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 190kg
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 150kg
Uge 9: max test

_______________________________________________________

Planen er så at efter dette program skifter jeg til noget volumiøst+highrep i et par måneder eller 3 for så tilbage til noget tungt.
Det volumiøse er jeg usikker på, men måske noget Russian Bear inspireret noget. Og styrke delen bagefter bliver nok med Slingshot i bænken, bands i dødløft og partialsquats for noget "overload" i den del af bevægelsen hvor udstyret hjælper mindst.

Hvad siger vægten lige nu? Hvor meget skal du tabe dig pr uge for at komme under de 90?

92-93,0kg afhængig af væske og mad indtag.
Vil gerne ned under 89kg men nu må vi se.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:92-93,0kg afhængig af væske og mad indtag.
Vil gerne ned under 89kg men nu må vi se.

på 3 uger? det er da ikke det mest favorable vægttab du har gang i så?

Jeg er af den overbevisning at hvis ens Fedtprocent er relativt høj (15+) så kan man godt tillade sig at turbo cutte.
Altså 1kg ugentligt. Sålænge jeg får en slat fedt og minimum 1,7gram protein pr. Kg kropsvægt.
Dette må dog max foregå over 3-4uger for mig da jeg nok rammer 15% lige under 89kg.
Har gjort det før og det virker fint.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Jeg er af den overbevisning at hvis ens Fedtprocent er relativt høj (15+) så kan man godt tillade sig at turbo cutte.
Altså 1kg ugentligt. Sålænge jeg får en slat fedt og minimum 1,7gram protein pr. Kg kropsvægt.
Dette må dog max foregå over 3-4uger for mig da jeg nok rammer 15% lige under 89kg.
Har gjort det før og det virker fint.

ahh okay, ja jeg burde have sagt mig selv at du har en høj fedt procent ;) fede ;)

Er lidt i tvivl om min procent men den er ihvertfald snart omkring 15%. (Fedttang)
Regner med at ramme 90,? Søndag. De næste 2 uger bliver bare ekstra guf
Spejlet viser en lille sixpack om morgenen og lidt markeringer på quads i godt lys.
Bæltet er også blevet spændt 2,5cm ind.
Nå men nok blablabla..

15/07-2014

Uoplagt træning ved middagstid, uden et gram mad i maven grundet dårlig planlægning.

SQUAT let/eksplosiv
050kg x 05
070kg x 05
100kg x 03 lidt tunge
125kg x 02 langsomme men overkommelige.
125kg x 02 samme her
125kg x 02 opdage først her at jeg ikke bruger bælte
125kg x 02 bæltet er løst

DL tung
060kg x 05
100kg x 03
130kg x 03
160kg x 03 + bælte
160kg x 03 + bælte spændt en tand ind.
160kg x 03
Lidt træge sæt.

LEG EXTENSION
30kg x 08
60kg x 08
60kg x 08
60kg x 08
60kg x 08

SUPERSET MED:

LEG CURLS
30kg x 08
50kg x 06
40kg x 08
40kg x 08
40kg x 08

SIDE LØFT
08kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Guns = 10 sæt af 5 reps med random udførsel af Curls og extensions.
Kunne ikke lide OH extensions. Så finder et alternativ.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Spejlet viser en lille sixpack om morgenen og lidt markeringer på quads i godt lys.

er det ikke PR?

Vi er ved at være der. Har været nede omkring 15% før. Men der vejede jeg 83 og ikke 92 som nu.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Vi er ved at være der. Har været nede omkring 15% før. Men der vejede jeg 83 og ikke 92 som nu.

Hvornår? :-)

Tror det var i starten af sidste sommer hvor jeg målte den til 17% mod slutningen af cuttet.
Mener jeg vejede 83kg da jeg stoppede.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:CUT SLUT!

cut fra 101-87kg.jpg

Stats: 100kg
Fedtprocent: 20+?
Guns V: 40cm H: 39cm
Læg V: 39cm H: 38cm
Lår V: 68cm H: 68cm
Talje/buksekant: 99cm
Hofte/navle: 105cm

Stats: 87kg
Fedtprocent 15,2 ca. (Durnin og Womersley - 4 punkt)
Guns V: 38cm H: 37cm ( -2cm)
Læg V: 38cm H: 37cm ( -2cm)
Lår V: 63cm H: 62cm ( -5cm)
Talje/buksekant: 95cm ( -4cm)
Hofte/navle: 90cm ( -15cm)

Sådan ser status ud.

DETTE ER FRA DEN 08/08 CIRKA.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Tror det var i starten af sidste sommer hvor jeg målte den til 17% mod slutningen af cuttet.
Mener jeg vejede 83kg da jeg stoppede.

Du har ikke taget 10kg muskelmasse på, på 1 år. . Tror ikke du skal sætte din lid til dine målinger.

EDIT: tror heller ikke på 5 kg med din erfaring og ingen newbiegains. somethings is offfff

SLAP NU AF MADS OG KIG PÅ OVENSTÅENDE.
Det var 87kg og 15,2%....
Jeg stræber nu efter at stå med en lavere procent end dette om 2 uger.
Gerne omkring 88-89kg. Hvilket giver 2-3 kg masse... Roooooooo på... Roid rage alert

gik bare ud fra du målte din fedtprocent til 15 nu og så 15 den gang også. 87-92 kg. men 3 kg lyder godt, meget realistisk!

Okay, det giver mening :-)
Jeg tror man skal være være mere end glad, hvis man kan smide 3kg muskelmasse på om året. Det bliver jo trods alt til en god portion, hvis man giver den gas i 5 år!