I alt: 1498
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1496
Martin G skrev:prøv det og se om det er noget du kan bruge til noget, personligt har jeg ikke den store erfaring med sådanne programmer. Men det kan være, at du reagerer ganske udemærket på det jo
Har jeg os tænkt mig.
Smider lige et program Smeden har sammensat ind så jeg kan finde det igen, det er også noget der skal prøves!
Smedens WSB-inspirede setup
Som lovet er her en lille gennemgang af hvordan jeg træner, hvad jeg får ud af det, og hvorfor du burde gøre det samme.
Udfra et ønske om at være både stærk, muskuløs og kunne fungere efter en løbetur, har jeg her stykket de tre mest effektive metoder til øgning af henholdsvis maksimal styrke, eksplosiv styrke og iltoptag. Programmet er i al sin simpelhed et fullbody, der fokuserer på at få ramt hver alle muskelgrupper fra tre markant forskellige vinkler hver uge.
Grupperne er trækkestrukturen i overkroppen, skubbestruktueren i overkroppen samt benene. Det er naturligvis en forsimpling, men ved brug af solide basisøvelser kan man snildt ramme hele kroppen udfra disse tre inddelinger.
De tre træningsvinkler er som følger:
ME-metoden, der består i at at man med vold og magt forsøger at slå sin PR i en øvelse fra uge til uge. Hver øvelse beholder man i et par uger, eller indtil man ikke kommer videre. Istedet for at stagnere på en øvelse, skifter man til en anden der ligner, for så at slå PR i den, og så fremdeles. Med lidt held vil man være i stand ti at slå en PR hver eneste uge, og også i de øvelser man vender tilbage til, fordi man eksempelvis har styrket en svag triceps via dips, der kan bruges i bænkpres. Oprindeligt bruges metoden til singles eller trippels, men jeg brugee 6’ere fordi det egner sig bedre til masse. I stedet for at fokusere på en enkelt øvelse er jeg desuden interesseret i at blive generelt stærk i hele strukturen, og derofor bruger jeg varianter af i alle afskygninger.
DE-metoden, søger at øge sin dynamiske styrke, og går ud på at løfte så hurtigt man kan. Dette vil i sidste ende øge ens maksimale styrke, og denne er som bekendt afgørende for muskelmassen. Her drejer det sig ikke om at løfte tungt, men om at accelerere vægten så hurtigt som muligt, hvorfor man gerne bruger ca 60-75% af sin 1RM i sæt på 1-3reps. Jeg holder her gerne antallet af sæt temmeligt højt for at give volumen nok til vækst.
Den sidste metode adskiller sig fra de andre ved at søge energisystemisk udmattelse sammen med den muskulære. Til at øge sin kondition har korte, intensive intervaller vist sig overlegne og en af de skrappeste metoder er Tabata-metoden, hvor man vælger en ydmyg vægt og laver 8 x (20sek øvelse + 10sek hvil) og altså laver så mange reps man nu er i stand til på de 20 sekunder, typisk 15 i de første sæt og 5 i de sidste. Man vil sædvanligvis have DOMS i en uges tid hvis man klør for hårdt på, hvorfor man indledningsvis kan benytte sig af 3-5 sæt x 20 de første uger, og eventuelt nøjes med 4-6 sæt i sine tabata.
Derudover kommer hjælpeøvelser, man mere eller mindre selv er fri til at vælge. Vælg dem efter dine svagheder og lad være at fokusere for meget på dem; det er de tre hovedemetoder, der skal bruges krudt på.
Personligt er jeg aldrig selv brændt ud på de her metoder, men det kan være lidt rigeligt hårdt for nogen. Prøv dig frem og lyt til dig selv.
Programmets outline som jeg selv benytter det er således
Mandag:
ME pres
15 x 50% - 6 x 70% - 6 x 80% 6 x 90% - 6 x 100% (evt + 1-2 x 8-12 x 70-80%)
Bænkpres/Military/Incline/Pushpress/Board Press/Dips
RM træk
2 x 50%reps - max reps ELLER tabata
chin-ups/pullups/BW rows
DE squat
15 x 50
8 x 3 x 70
Laterals
3 x 8-12
DE dødløft
10 x 2 x 100
Mave
3 x 8 -12
Hjælpeøvelse til bryst eller triceps afhængigt af ME-øvelse
3 x 8-12
Onsdag:
ME Ben
15 x 50% - 6 x 70% - 6 x 80% 6 x 90% - 6 x 100% (evt + 1-2 x 8-12 x 70-80%)
Squat/Dødløft/frontsquat/Goodmornings
RM Skub
2 x 50%reps - max reps ELLER tabata
Dips/BW bænk/ ½ BW military
DE Chin-ups
10 x bw
8 x 3 x 10
Laterals
3 x 8-12
DE Rows
8 x 3 x 70
Mave
3 x 8 -12
Hjælpeøvelse til ben
3 x 8-12
Fredag:
ME Ryg
15 x 50% - 6 x 70% - 6 x 80% 6 x 90% - 6 x 100% (evt + 1-2 x 8-12 x 70-80%)
Chin-ups/BB rows/pull-ups/DB rows
RM Ben
2 x 50%reps - max reps ELLER tabata
Front squat /dødløft
DE Bænk
15 x 50
8 x 3 x 70
Laterals
3 x 8-12
DE Military
8 x 3 x 45
Mave
3 x 8 -12
Hjælpeøvelse til bagskulder elle biceps afhængigt af ME-øvelse
3 x 8-12
Næste træning bliver det tung squat og dødløft og let bænk.
har før haft en skade i den skulder så besluttede at køre tungt dødløft og slet ikke træne nogle skub øvelser indtil efter Roskilde!
