Hej BB.dk!

Jeg er 17, jeg træner omkring 4 gange om ugen og jeg vil selvfølgelig gerne være større. Jeg føler lidt at jeg ikke rigtigt ser nogle gains mere eller i hvert fald meget lidt, og jeg ved ikke hvad problemet kan være.

Jeg synes selv at jeg spiser meget og kan næsten ikke spise mere end jeg gør, drikker whey protein (bodylab) efter hver træning. Jeg ved ikke om det kan være fordi jeg faktisk ikke spiser nok, om det er fordi jeg bare glor mig selv for meget i spejlet, om det er fordi jeg træner forkert, om jeg skal begynde på noget animal m-stack for et test boost, om jeg skal begynde på noget Mutant Mass Weight Gainer (har kraftigt overvejet, men ved ikke om det overhovedet er det værd) eller hvad ellers problemet kan være.

Jeg er omkring 175cm (+/-) og vejer godt of vel 70kg med en fedtprocent der er relativt lav eftersom mine abs er ret tydelige og som sagt træner jeg omkring 4 (eller derover) gange om ugen, hvor mine træninger ser ud således :
Dag 1 : Chest, triceps
Dag 2 : Lats, back, biceps
Dag 3 : traps, delts
Dag 4 : Quads, hams, calves

rest days kommer naturligt og tilfældigt ind i mellem i forhold til lektier og fritidsarbejde.

Alle tips og råd i forb. med hvordan man opdager sine gains til hvordan man optimerer gains, til bedste sammensætning af kosttilskud for at få bedst gains osv hjælper en hel del.

Puha.. Det blev et halvlangt post, men håber i gider læse det og hjælpe mig af bedste evne :-)

(jeg er ikke ekspert endnu eftersom det tager pænt lang tid at lære alt hvad der er om træning, men man skal jo starte et sted og det her er endnu et skridt på vejen ;-) )

Spis mere og få dig et ordentligt program, en person med dine stats burde ikke køre et 4-split. Træner du 4 gange om ugen så overvej et fullbody program eller et 2-split.

Udregn dit ligevægtsindtag og spis ca. 500 kalorier mere om dagen en dette. Det du oplyser om dine spisevaner fortæller intet om hvorvidt du er på rette spor eller ej. Og som nævnt bør du lave noget mere basal træning, for eksempel fullbody eller 2-split.

EDIT: Animal stack.. glem det.

Du rammer kun hver muskel én gang om ugen!

Skift til et 2 split.. Enten et ben / overkrop, eller et ben, ryg, biceps / bryst, skulder, triceps..

Labze skrev:Spis mere og få dig et ordentligt program, en person med dine stats burde ikke køre et 4-split. Træner du 4 gange om ugen så overvej et fullbody program eller et 2-split.

Jeg synes bare jeg har prøvet at køre full-body og det var ikke noget som jeg brød mig særlig meget om, fordi jeg var mega træt efter træning og fordi jeg ikke følte at jeg ramte musklerne særlig godt. Jeg kan også træne mere eller mindre, det afhænger af hvad der ville være optimalt.

Og hvordan kan det vær at i anbefaler full-body ellet 2-split?

500kcal mere er skrevet bag øret

Så det vil sige at jeg har levet i illusionen om at ved at fokusere muskelgrupperne og kun træne dem 1 gang om ugen er bedre end det i foreslår?

Fuck me..

back 2 basics

Jeg antager at du er begynder, og som begynder har man et lavt styrkeniveau og her er det vigtigt at man skaber et styrkefundament da styrke=masse, hvis man vel at mærke spiser efter dette. At du ikke føler du rammer musklerne ordentlig med fullbody passer meget godt med mange andre som mener man fx til bryst skal lave 117 øvelser og vinkler for at ramme musklen komplet, sådan fungerer det bare ikke. Du er rigeligt dække ind hvis dit program indeholder en basisøvelse til hver del af kroppen. Suppler evt. med isolation.

toto_G4M3R skrev:Du rammer kun hver muskel én gang om ugen!

Skift til et 2 split.. Enten et ben / overkrop, eller et ben, ryg, biceps / bryst, skulder, triceps..

Hvis jeg så begynder på 2-split, hvor mange set skal jeg så tage til f.eks den dag hvor jeg kører bryst, skulder, triceps? Det samme som jeg gør nu, altså omkring 3-4 set af 3-4øvelser per muskelgruppe, eller er det overkill?

Kommer an på hvilken muskelgruppe. Og ja det er overkill, kvalitet frem for kvantitet.

BananaGuard skrev:Jeg antager at du er begynder, og som begynder har man et lavt styrkeniveau og her er det vigtigt at man skaber et styrkefundament da styrke=masse, hvis man vel at mærke spiser efter dette. At du ikke føler du rammer musklerne ordentlig med fullbody passer meget godt med mange andre som mener man fx til bryst skal lave 117 øvelser og vinkler for at ramme musklen komplet, sådan fungerer det bare ikke. Du er rigeligt dække ind hvis dit program indeholder en basisøvelse til hver del af kroppen. Suppler evt. med isolation.

Det er en fin antagelse, eftersom jeg jo kun bænker 15kg på hver side af stangen som maximum (haha) ..

BananaGuard skrev:Kommer an på hvilken muskelgruppe. Og ja det er overkill, kvalitet frem for kvantitet.

Så hvor mange set pr. muskelgruppe vil du foreslå?

Triveo skrev:

Labze skrev:Spis mere og få dig et ordentligt program, en person med dine stats burde ikke køre et 4-split. Træner du 4 gange om ugen så overvej et fullbody program eller et 2-split.

Jeg synes bare jeg har prøvet at køre full-body og det var ikke noget som jeg brød mig særlig meget om, fordi jeg var mega træt efter træning og fordi jeg ikke følte at jeg ramte musklerne særlig godt. Jeg kan også træne mere eller mindre, det afhænger af hvad der ville være optimalt.

Og hvordan kan det vær at i anbefaler full-body ellet 2-split?

500kcal mere er skrevet bag øret

I mange tilfælde gælder "Less is more". At føle din muskel være total udbrændt efter hvert træningspas er ikke nødvendigvis bedre end en muskel der ikke virker særlig brugt.

Et fullbody burde ikke nødvendigvis være mere trættende end et high volume program medmindre du kører alt for mange sæt og øvelser i dit fullbody. Jeg kan anbefale dig at køre Back 2 Basic programmet, og hvis du føler for det og har tid til det kan det køres 6 gange om ugen.

Kommer fuldstændig an på din overordnede struktur. Hvis du som foreslået tidligere nævnt kigger på Back 2 basics programmet, et 2 splitmed ben/ryg/biceps og bryst/skulder/triceps kan du få et inblik i en fornuftig sammensætning.

Jeg har været glad for det her http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... kelgrupper

Men hvor længe skal jeg så køre med 2-split? Altså hvornår skal jeg begynde på noget andet og hvad vil næste skridt være? Jeg kan godt se sammenhængen nu i at styrkemæssigt er det klart bedre at ramme musklen 2 gange om ugen. Og grunden til at man først skifter til 4-split når man bliver stærkere, er det så fordi man kan tage mange flere kilo og at det derfor ikke er godt for kroppen/musklen at blive ramt så ofte?

Ligger back 2 basics 2-split programmet herinde på BB.dk?

Tr.Bjørn skrev:Jeg har været glad for det her http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... kelgrupper

Tak Bjørn, kigger det lige igennem når jeg får tid!

Triveo skrev:Men hvor længe skal jeg så køre med 2-split? Altså hvornår skal jeg begynde på noget andet og hvad vil næste skridt være? Jeg kan godt se sammenhængen nu i at styrkemæssigt er det klart bedre at ramme musklen 2 gange om ugen. Og grunden til at man først skifter til 4-split når man bliver stærkere, er det så fordi man kan tage mange flere kilo og at det derfor ikke er godt for kroppen/musklen at blive ramt så ofte?

Ligger back 2 basics 2-split programmet herinde på BB.dk?

Den generelle tildens her på siden er at de individer som 4 eller 5splitter deres træning har visse kriterier opfyldt først.
Som en start har de fleste mindst et par års træningserfaring og føler sig måske for velkonditioneret til 2split/fb/anden "højfrekvent" tilgang.
Når et hvis niveau er nået ift. styrke og især masse føler mange at de med fordel kan skrue op for volumen, og ser den parameter som værende den med størst betydning for yderligere fremgang. Her bliver det vitterligt en kamp om at tæske en muskelgruppe til submission for at skabe det størst mulige respons - andre mener også at en udstrækning af fascia skal tildeles yderligere prioritering jo længere i din process du når. Tendensen ses derved også når folk er somewhat ved at presse deres naturlige limit - eller modsat er krudtet op over begge ører og har andre forudsætninger for deres proteinsyntese. Et par folk her på boardet som tilhører førstnævnte gruppe kan godt tillægge 30-40 sæt til en given muskelgruppe, en mængde der for de fleste nybegyndere burde anses som værende vanvittig.

Som forklaret i ovenstående svar fra de andre, burde du stærkt overveje at ramme hver muskelgruppe 2 til 3 gange om ugen i et godt stykke tid før du eksperimenterer med en lavere frekvens, men det er alt sammen på gefühl. Personligt har jeg ikke mange års træningserfaring, og er stadig meget glad for en højfrekvent tilgang. Jeg føler ikke nødvendigvis at jeg skal bruge mere end 6-10 kvalitetssæt til fx bryst, for at stimulere det tilstrækkeligt.

LilleLise skrev:

Triveo skrev:Men hvor længe skal jeg så køre med 2-split? Altså hvornår skal jeg begynde på noget andet og hvad vil næste skridt være? Jeg kan godt se sammenhængen nu i at styrkemæssigt er det klart bedre at ramme musklen 2 gange om ugen. Og grunden til at man først skifter til 4-split når man bliver stærkere, er det så fordi man kan tage mange flere kilo og at det derfor ikke er godt for kroppen/musklen at blive ramt så ofte?

Ligger back 2 basics 2-split programmet herinde på BB.dk?

Jeg føler ikke nødvendigvis at jeg skal bruge mere end 6-10 kvalitetssæt til fx bryst, for at stimulere det tilstrækkeligt.

Når du siger kvalitetssæt, kunne dette så være f.eks 4 sæt bænkpres og 4 sæt dumbbell press?
Og hvornår føler du så at du kan mærke at du har stimuleret den tilstrækkeligt? Altså hvordan kan du bedst mærke det?

- Skal lige siges til folk der nu evt. læser indlægget fordi de har samme problem som jeg, at så har jeg haft min første træning i dag med back2basics programmet og jeg er ret positivt overrasket over det.

Triveo skrev:

LilleLise skrev:

Triveo skrev:Men hvor længe skal jeg så køre med 2-split? Altså hvornår skal jeg begynde på noget andet og hvad vil næste skridt være? Jeg kan godt se sammenhængen nu i at styrkemæssigt er det klart bedre at ramme musklen 2 gange om ugen. Og grunden til at man først skifter til 4-split når man bliver stærkere, er det så fordi man kan tage mange flere kilo og at det derfor ikke er godt for kroppen/musklen at blive ramt så ofte?

Ligger back 2 basics 2-split programmet herinde på BB.dk?

Jeg føler ikke nødvendigvis at jeg skal bruge mere end 6-10 kvalitetssæt til fx bryst, for at stimulere det tilstrækkeligt.

Når du siger kvalitetssæt, kunne dette så være f.eks 4 sæt bænkpres og 4 sæt dumbbell press?
Og hvornår føler du så at du kan mærke at du har stimuleret den tilstrækkeligt? Altså hvordan kan du bedst mærke det?

- Skal lige siges til folk der nu evt. læser indlægget fordi de har samme problem som jeg, at så har jeg haft min første træning i dag med back2basics programmet og jeg er ret positivt overrasket over det.

Det kunne det eksempelvis godt. I mit tilfælde ville det dog være 8 sæt af en enkelt øvelse. Ideen om at ramme brystet fra forskellige vinkler og hvad helvede ved jeg, er lidt diffus i min optik. Du vil se logikken hvis du kigger på brystmuskulaturens konstruktion. Altså, 8 sæt Incline DB bænk fx. Jeg kan mærke det, når min styrke på topsættene er ved at være dræbt. Så følger jeg som regel op med nogle sæt med højere repranges og ofte et dropsæt eller to. Ideen er ikke at dræbe patterne fuldstændigt med de 8 sæt, da mængden af stimulering jo netop vil være tilpasset til din frekvens.

Jo højere frekvens på en given muskelgruppe, jo lavere volumen kan du slippe af sted med, netop fordi musklen stimuleres flere gange om ugen. 8 sæt virker måske ikke af meget, men kører du det som led i et 2 split uden pausedage bliver det jo alligevel en god sjat. Som ny får man hurtigt at vide at muskler skal bruge 72 timer eller mere for at recover tilstrækkeligt før man må lave direkte arbejde til dem igen, men ligningen er slet ikke så sort hvid. Du vil opleve at der findes talrige programmer som bygger på ekstrem frekvens. Selv havde jeg størst fremgang i flad bænk ved at presse 5-6 gange om ugen. Da jeg startede med at træne for 3+ år siden vejede jeg 57-58 kg og mit første sæt bænk bestod af 3 eller 4(?) forfærdelige gentagelser med omkring 27.5 - 30 kg (inkl stang, altså). Jeg brugte lang tid på at fokusere på at bygge en habil pressestyrke ved at køre 5x5 højfrekvent bænk - i dag kan jeg så udnytte hvad der i de flestes optik er en OK pressestyrke til at træne mere hypertrofi orienteret. Tempomanipulation, dropsæt, rest-pauses, pis og lort og 40 sæt bryst fordelt på 6 øvelser bygger ikke noget stort bryst hvis du bænker 60 kg i sæt.

*UPDATE*

Nu har jeg kørt programmet her siden i mandags og jeg er allerede positivt overrasket! Har skiftet 1 til 2 af øvelserne ud og tilføjet en ekstra isolationsøvelse på hver af dagene. Det virker fantastisk og jeg har tænkt mig at fortsætte dette program i lang tid. Er steget 10kg i bænk og er stort set også steget i alle de andre øvelser

*Edit - "programmet" = back to basics fra http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics