Hej,

Jeg fandt min motivation.
Nu er det tid til at løfte og spise.

Jeg er utrænet, 180 høj, 75 kg og "tyndfed".
Efter at have læst guides har jeg prøvet at sammensætte et træningsprogram jeg kan klare og overholde...
... og en kostplan, som jeg kan klare og overholde.
- Der er dog sikkert nogle noob fejl. Please help.

Træningsprogrammet (links da jeg sikkert selv vil bruge den senere);
Dag 1:
Løb : 20 minutter
4x8 Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
4x12 Hyperextension http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWHyperextensionHead.html
Enten: 4x8 Barbell Military Press http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Eller: 4x8 Dumbbell Lateral Raise http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
4x8 Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

Dag 2:
Løb : 20 minutter
4x12 Incline Sit-up http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWInclineSitUp.html
4x8 Cable Pulldown http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
4x8 Dumbbell Bench Press http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
4x8 Dumbbell Curl http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Dag 3:
TV, Spil og andre Hobbies



Madplan - skal sikkert arbejdes mere på (Den omlagte jeg bruger nu.)
Morgenmad 9:00
1 spejæg
450 ml MiniMælk
Multivitamin piller

Frokost 13:00
1 styk proteinbar

Mellemmad 15:00
1 æble
1 banan

Fridage:
Aftensmad 18:30
300 g Kylling
300 g broccoli
500 ml MiniMælk

Efter træning, kun træningsdage:
500 ml MiniMælk
60 g proteinpulver

Du kommer til at ligge det ind i en kostplan

Efter at have læst guides har jeg prøvet at sammensætte et træningsprogram jeg kan klare og overholde...

Første fejl. Du ved ikke mere om træning end dem, der har lavet programmet til begyndere. Lav et ordentligt program, som du ikke selv har lavet

kost

Du nævner intet om indtag af kcalorier eller fordelingen af makroer.
Du nævner heller ikke hvad dit mål er - vægtøgning eller -tab -, så det er fuldstændigt umuligt at sige, om kosten er god

Borumpas skrev:

Efter at have læst guides har jeg prøvet at sammensætte et træningsprogram jeg kan klare og overholde...

Første fejl. Du ved ikke mere om træning end dem, der har lavet programmet til begyndere. Lav et ordentligt program, som du ikke selv har lavet

kost

Du nævner intet om indtag af kcalorier eller fordelingen af makroer.
Du nævner heller ikke hvad dit mål er - vægtøgning eller -tab -, så det er fuldstændigt umuligt at sige, om kosten er god

Da overskriften nu er. Nu det tid til at løfte og spise tror jeg ikke han er på skrump :-D

Som Borumpas også skrev, er du ikke klogere end de programmer der i forvejen findes. Start evt. på Back to Basics eller måske Bill starr og følg programmerne. Så skal du nok få en fin fremgang, både styrke og massemæssigt.

Med henblik på din kost så synes jeg måske du skulle variere dine måltider noget bedre .. Det ligner lidt at alle kcal falder indebords i dit sidste måltid.. uanset om målet er vægttab eller tage på så synes jeg en varieret og lige fordelt kost virker bedre sådan rent fysisk mæssigt resten af dagen :-) selvfølgelig træner du 2-3 timer efter det store måltid til sidst så skal de fleste carbs jo ramme omkring træningen.

Bare lige et slag på tasken, så får du omkring 1500 kalorier på ikke træningsdage og 2000 på træningsdage.. det vokser man altså ikke af.

Hej,

Tak for rådene om kosten;
1. Jeg vil senere i dag lige proppe info ind i kost beregneren her.
2. Jeg har tænkt mig at Bulke.
3. Jeg vil se om jeg kan spise noget mere.
4. Jeg vil se om jeg kan fordele det lidt ekstra, så det ikke bliver aftensmad.


Jeg vil lige komme med en kommentar med hensyn til de fine "Læs Manualen" svar...

"Random bruger skriver"
Hej folkens, jeg har læst guides om hvordan man kan bygge et kul kraftværk.
Jeg har nogle rør, en keddel, lidt kul, en propel og nogle magneter... Her er en skitse over hvad jeg havde tænkt mig.
Vil denne model;
1. Producere strøm?
2. Er der nogle mindre rettelser som kan få den til at generere lidt ekstra strøm?

Standard svar
Læs manualerne om at bygge et kul kraftværk og følg dem. De virker.


Øh hvad?
Jeg savner stadig svar på om det træningsprogram jeg er starte op på, mangler noget kritisk.
Og om jeg ved at skifte en øvelse ud med en anden, ville kunne få 10% bedre resultater.

Eksempelvis er jeg ikke i stand til at tage chin-ups.


Med venlig hilsen
Ieet

Her er et godt program, følg det til punkt og prikke i lang tid.(lang tid=tættere på 2 år end 2 måneder)
http://htfu.dk/better-starting-strength

Note: tag mellem 1kg og 1,5 kg på om måneden over denne periode, og du vil blive et bæst

Du spiser mindre over en hel dag end jeg gør til morgenmad.

Prøv med det her:

Morgen:
oats
mælk
proteinpulver
blender

mellemmåltid:
nødder

frokost:
ris
kylling
olie

mellemmåltid:
shake
frugt

aften
æg
vegs
kød

natmad:
peanutbutter
ske