Goddag alle sammen!

Jeg er en gut på 23 år som nu har trænet i godt og vel 2 år! Vægten siger 72 kilo, og højden 177. Jeg har trænet mere eller mindre struktureret, og er på det seneste gået lidt i stå. Vægtene går ikke rigtigt op i kilo, og specielt i bænkpress har jeg ramt en mur. Jeg har aldrig rigtigt fået sat mig ind i RM, procenter, hvileperioder og alle de fagudtryk i bruger her på siden.

Det sidste program jeg har kørt, fik jeg stukket i hånden af en instruktør og ser således ud (jeg tager forbehold for slåfejl osv!):

Dag 1:
Benchpress
Cable chest pulls (et eller andet)
Flyers
French Press
Dips
Military Press
Side laterals
2 x Maveøvelser.

Day 2:
Squat
Dead Lift
Pull-ups (wide)
Bent over row (med én håndvægt)
Træk til bryst med smalt greb.
Curls almindelig.
Curls hammer.
Lænd (i sådan en skrå satan!)
2 x Maveøvelser.

Dette program har jeg kørt i 3 måneder nu, kun afbrudt af et par ferier henover sommeren. Men jeg trænger virkelig til at prøve noget nyt! Måske et tre dages split? Jeg har dog ingen erfaringer med at sammensætte sådanne programmer. Superset er jeg også interesseret i! Bare jeg kan få lidt sved på panden er det godt.

Men hvordan? Hvis jeg kunne få hjælp til at strikke et nyt program sammen, kunne det være helt kanon! Men hvordan kommer jeg f.eks. over muren ved bænkpress? Jeg ligger og balancerer omkring de 80 kilo, men har temmeligt svært ved at bryde den grænse.

Er det noget med, at nu jeg starter ud med et nyt program - skal starte ved f.eks. 70 kilo og arbejde mig op igen? Eller hvordan og hvorledes. Jeg har ikke så meget forstand på det kan i nok høre. Mit mål er blot at blive mere markeret, så samtid med styrketræningen løber jeg også 3 gange om ugen.

Håber der er nogen som kan sparke mig igang igen - så vægtene begynder at blive tungere igen!

Mvh.
JP87

prøv med en cyklus, evt dette program: artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

og så ellers bare spis noget mere

Jeg er helt overbevist om, at du ikke spiser nok. artikler/bodybuilding/bulking.html

Vis du siger du vil være markeret, skal du så allerførst bulke. Dvs at du skal træne dig til større muskler medmindre du har. For at gøre det skal du være i kalorieoverskud ca. 200-500 kcal, det kan du se i din kostplan Efter et stykke tid når du har fået større muskelmasse, skal du så cutte. Dvs tabe fedt. For at gøre det skal du ligge i kalorieunderskud ca. 200-500 kcal. Sådan bliver du markeret. Din program ser fint ud, men for at øge styrken skal du tage i de storeøvelser 5x5 sets. Og øvelser som curls side laterals og flyers, skal du tage ca. 3x8 eller 3x 10.

HUSK NÅR DU SKAL BULKE, SKAL DU ÆDE MEGET!! KIG I DIT LIGEVÆGTSINDTAG UNDER DIN KOSTPLAN

Så humlen af det hele er, at jeg ikke spiser nok. Det er da rart at få at vide, for det kan jeg sagtens gøre noget ved! .. Men kæreste bliver nok ikke helt tilfreds, da vi har fællesbudget.. Men det er der jo ikke noget at gøre ved.

Er der nogen der har erfaring med programmet der linkes til?
http://www.bodybuilding.dk/artikler/tra ... ining.html

Jeg skal lige have installeret excel for at grave ned i det.

Lige nu har jeg ikke trænet i en uge, da jeg er flyttet til København og begyndt på nyt studie. Hvor stor fysisk påvirkning har det ikke at træne i to uger? Der går nemlig en uge mere før jeg kan begynde i et nyt center. Bliver jeg fed og slap på 14 dage?

Du kan vel bare kalde det en dekon, med god samvittighed! En lidt lang en af slagsen

Jeg må tage nogle strækkere på gulvet.

Jeg har lige et ekstra spørgsmål, hvad er forskellen på disse to øvelser:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Sidder og forsøger at sætte 5RM ind i programmet!

Nogen der kan give mig et svar? Vil gerne prøve programmet i aften, bliver nødt til at melde mig ind et eller andet sted nu.

Første øvelse er til "siden" af skulderen og den anden er til "bagsiden".

JP87 skrev:Nogen der kan give mig et svar? Vil gerne prøve programmet i aften, bliver nødt til at melde mig ind et eller andet sted nu.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

den er til bagskulderen og bør laves på ryg-dagen da bagskulderen bliver involveret en del i træk-øvelser.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

rammer side delts, og bør laves på bryst/pres dagen

Mathias. skrev:prøv med en cyklus, evt dette program: artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html
og så ellers bare spis noget mere

jeg synes ikke du skal prøve dette program

JP87 skrev:Lænd (i sådan en skrå satan!)

back extensions

JP87 skrev:Dag 1:
Benchpress
Cable chest pulls (et eller andet)
Flyers
French Press
Dips
Military Press
Side laterals
2 x Maveøvelser.

jeg ville smide military press og side laterals før triceps øvelserne (dips og french press)

cable chest pulls - Mener du standing cable fly?

Hey Ioxer!

Jeg tager hvad du skriver til efterretning. Kan du uddybe, hvorfor du ikke vil anbefale mig programmet? Jeg er som sagt gået i stå med mit eget, og trænger til at prøve noget nyt.

Mht. cable chest pull så er det bare mig som ikke lige er stærk i fagudtrykkene, det er en øvelse hvor du hiver to kabler med påsatte vægte op i hovedhøjde. Jeg kan ikke lige forklare det bedre.