Er helt ny i faget, og ved snart ikke hvor jeg skal starte - har efterhånden haft læst samtlige artikler og logs igennem her på sitet, og hold da op en fantastisk site I har fået stablet på benene.

Først lidt om mig selv:
19 år, 94kg, 194cm.

Mål med træning, må i bund og grund være sixpack til sommer :-) - og derudover få banket fedtprocenten i bund (vil skyde på at den pt ligger på en 19-21%, er utrolig kraftig)

Har prøvet at samle et træningsprogram, instruktøren i centret rådede mig til at køre fullbody - men har desværre ikke tiden til det (har fri fra work kl 16.00 og skal være hjemme til spisetid) Derfor måtte det blive et 2-split:

Mandag+Onsdag+Fredag(+Søndag)
Biceps, Triceps, Bryst, skulder

Bænkpres 5x7x50kg
Preacher Curls 5x7x?
Dumbell Curls 5x7x13kg
Assisted Dips (indtil unassisted dips kommer:twisted:) 5x7x?
Barbell Curls 5x7x?(bedre med Cable Curls 5x7x10kg?)
Military Press 5x7x?


Tirsdag+Torsdag
Ben, ryg, mave

Cardio 3-4km løb ved 10-11 km/t (bedre med interval?)
Benpres 5x7x200kg
Cable Crunches 5x7x?
Diverse maveøvelser på bold

Søger hjælp til flere øvelser, med er ikke særlig skrap til øvelsernes navne - så link gerne til exrx (hvordan søger man egentlig på denne side?)

På forhånd tusind tak

http://exrx.net/Lists/Directory.html

Der kan du slå op pr. enkelt muskel eller muskelgruppe, sidstnævnte er nemmest..

Fremhævet med fed er som regel flerledsøvelser, og derfor er de ofte at foretrække. Dumbell og barbell, samt weighted øvelser er ligeledes at foretrække.

Lav et mere præcist udksat og jeg vil gerne vurdere det..

Smid biceps over på rygdagen da den trænes når du træner ryg.

Fedtprocenten i bund = kcal-underskud..

På brydtdagen kører du tre isolerede til biceps og ingen til triceps..?! Du behøver højst en isoleret bicepsøvelse og over på rygdagen med den..
På brystdagen ville jeg også smide latteral raise til skulderen udover military.. Og hvis du vil have en isoleret triceps øvelse med kan jeg anbefale french press (skull crusher).

Du mangler en del øvelser på rygdagen. i mine øjne skal du erstatte benpres med squat og/eller dødløft. Du kan desuden med fordel indkludere chin ups eller bentover row eller varianter deraf. Cable crunches er et glimrende valg imo, og du kan her supplere med leg raises eller en anden maveøvelse, som måske er din maveøvelse på bold..

Og jeg siger tusind tak, for den hurtige hjælp =D>

Har allerede lært en helt masse Men må desværre lige spørge om hvad forskellen er på Barbell og Dumbell? Har efterhånden stødt på de to et par gange, men aldrig rigtig fundet ud af hvad forskellen er.

Ud fra jeres hjælpsomme svar, prøver jeg at sammensætte et nyt program - som jeg kanon gerne vil have vurderet Og smide biceps over på rygdagen

Vedr. kcal-underskud, så sys jeg bare ikke at jeg har tiden til at tælle hvor meget jeg render og spiser. Kan dog sige at jeg fuldstændig har skrottet alt hvad der hedder kager, smør på brødet, sodavand og øl.

En hurtig kostplan ser ud som:
7.30: Cornflakes med mælk (dog med en smule sukker, ellers er de da uspiselige)

Formiddag: 2-3 stk. frugt

12.00: 3-4 rugbrøder med diverse pålæg

18.00: Hvad hende den gamle smækker sammen

Tror da det er under mit ligevægtsindtag?

På forhånd tusind tak

FazL skrev:Og jeg siger tusind tak, for den hurtige hjælp =D>

Har allerede lært en helt masse Men må desværre lige spørge om hvad forskellen er på Barbell og Dumbell? Har efterhånden stødt på de to et par gange, men aldrig rigtig fundet ud af hvad forskellen er.

Barbell er en stor og lang vægtstang, altså den du holder med begge hænder. Dumbell er håndvægte.

FazL skrev:Og jeg siger tusind tak, for den hurtige hjælp =D>

Har allerede lært en helt masse Men må desværre lige spørge om hvad forskellen er på Barbell og Dumbell? Har efterhånden stødt på de to et par gange, men aldrig rigtig fundet ud af hvad forskellen er.

Ud fra jeres hjælpsomme svar, prøver jeg at sammensætte et nyt program - som jeg kanon gerne vil have vurderet Og smide biceps over på rygdagen

Vedr. kcal-underskud, så sys jeg bare ikke at jeg har tiden til at tælle hvor meget jeg render og spiser. Kan dog sige at jeg fuldstændig har skrottet alt hvad der hedder kager, smør på brødet, sodavand og øl.

En hurtig kostplan ser ud som:
7.30: Cornflakes med mælk (dog med en smule sukker, ellers er de da uspiselige)

Formiddag: 2-3 stk. frugt

12.00: 3-4 rugbrøder med diverse pålæg

18.00: Hvad hende den gamle smækker sammen

Tror da det er under mit ligevægtsindtag?

På forhånd tusind tak

Du skal hellere spise minimum 6 gange dagligt det giver en bedre kcal-fordeling..
DB= dumbel (håndvægt)
BB= barbel (stang)

7.30: Cornflakes med mælk (dog med en smule sukker, ellers er de da uspiselige - kan desuden ikke lide havregryn, har jeg set skulle være det mest nærende)

Formiddag: 2-3 stk. frugt

12.00: 3-4 rugbrøder med diverse pålæg

15.00: frugt eller et par rugbrøder?

18.00: Hvad hende den gamle smækker sammen

20.00: Mere rugbrød eller?

Noget i den stil eller hvor skulle jeg klemme mere mad ind?

Hvad med kcalindtag - lyder det umiddelbart som underskud eller?

Vedr. program:

Mandag+Onsdag+Fredag(+Søndag)
Triceps, Bryst, Skulder

Benchpress 5x7x50kg
Assisted Dips (indtil unassisted dips kommer ) 5x7x?
Pushdowns/French press (hvilken er at foretrække?) 5x7x11kg
Military Press 5x7x?
Lateral Raise 5x7x?

Sys jeg mangler en øvelse til bryst, en eller anden variant af Fly?

Tirsdag+Torsdag
Ben, Ryg, Mave

Cardio 3-4km løb ved 10-11 km/t (bedre med interval?)
Barbell Curls/Cable Curls (hvilken foretrækker I?) 5x7x?
Preacher Curls/Dumbell Curls (og igen hvilken foretrækker I?) 5x7x?
Squat 5x7x?
Cable Crunches 5x7x?
Barbell Bent-over Row 5x7x?
Leg Raises (på stativ?) 5x7xBW
Diverse maveøvelser på bold

Vil det være muligt at skifte mellem Squat den ene uge og Legpress den anden? - Eller skal man bare holde sig til den ene?

Jah noget i den stil..

Nej flyes har et stort skades-potentiale i forhold til effektiviteten, så ville foretrække anderledes. Evt. inc BP..

Er det med vilje du har to isolerede bicepsøvelser inkluderet på rygdagen..?
Hvis du ikke ønsker dødløft, kan du evt tilføje chinups, eller cable pulldowns..

Det kan du godt, men jeg ville køre rent squat hvis valget stod mellem de to..

sniper skrev:Jah noget i den stil..

Nej flyes har et stort skades-potentiale i forhold til effektiviteten, så ville foretrække anderledes. Evt. inc BP..

Er det med vilje du har to isolerede bicepsøvelser inkluderet på rygdagen..?
Hvis du ikke ønsker dødløft, kan du evt tilføje chinups, eller cable pulldowns..

Det kan du godt, men jeg ville køre rent squat hvis valget stod mellem de to..

Ja det er sådan set med vilje, kan man ikke have mere end én ISO bicep øvelse? - Tjah chin-ups er udelukket, eftersom styrken endnu ikke rækker til mere end 2

Du kan evt. få en akmmerat til at tage dine ben, lave en løsning med noget modvægt (Kræver bælte, vægt og line det hele kan bindes op i, samt at linen ikke har for stor gnidningsmodstand)

Ville desuden ikke bruge biceps mere end triceps, med mindre den er bagefter

Martin G skrev:Du kan evt. få en akmmerat til at tage dine ben, lave en løsning med noget modvægt (Kræver bælte, vægt og line det hele kan bindes op i, samt at linen ikke har for stor gnidningsmodstand)

Ville desuden ikke bruge biceps mere end triceps, med mindre den er bagefter

Det første lyder meget teknisk

Synes da at "behovet" er større for en ordenlig bicep end tri? - Men synes da at fordelingen er meget jævn..?

Men kom til at se, mangler jeg ikke en ordnelig ISO øvelse til vingerne? - Hvis det da overhovedet eksisterer?

FazL skrev:Det første lyder meget teknisk

Synes da at "behovet" er større for en ordenlig bicep end tri? - Men synes da at fordelingen er meget jævn..?

Men kom til at se, mangler jeg ikke en ordnelig ISO øvelse til vingerne? - Hvis det da overhovedet eksisterer?

Hmmmm, ikke forstået..

Biceps fylder ca. 1/3 af armen, og triceps fylder 2/3 af armen.

Synes ikke, at behovet for bicepstræning er specielt større end tricepstræning..

Men hvis du vil opnå asymetri eller din kropsbygning bare gør, at biceps vokser mindre ved normal træning end triceps gør, så kan du da fint supplere - nogen reagerer jo ikke ret meget bicepsmæssigt på rygtræning, og det kan derfor være nødvendigt at køre mere biceps end triceps.

Men kan ikke se, hvad du vil med en biceps der er for stor ift. triceps..

FazL skrev:

Martin G skrev:Du kan evt. få en akmmerat til at tage dine ben, lave en løsning med noget modvægt (Kræver bælte, vægt og line det hele kan bindes op i, samt at linen ikke har for stor gnidningsmodstand)

Ville desuden ikke bruge biceps mere end triceps, med mindre den er bagefter

Det første lyder meget teknisk

Synes da at "behovet" er større for en ordenlig bicep end tri? - Men synes da at fordelingen er meget jævn..?

Men kom til at se, mangler jeg ikke en ordnelig ISO øvelse til vingerne? - Hvis det da overhovedet eksisterer?

Hvis du spørger mig skal triceps have det samme som biceps..
Der er ikke nogen iso til vingerne.. Men både chins og pulldowns går i vingerne, så derfor jeg foreslog dem..

Ahr okay - vil prøve at smide Pulldowns ind i programmet, samme dag som biceps og ryg - right?

Kan der måske være noget om, vil 2 ISO biceps og 2 ISO triceps øvelser være for meget?

FazL skrev:Ahr okay - vil prøve at smide Pulldowns ind i programmet, samme dag som biceps og ryg - right?

Kan der måske være noget om, vil 2 ISO biceps og 2 ISO triceps øvelser være for meget?

Kommer an på din workkapacity - altså, hvor meget din krop er vant til at arbejde og derfor kan restituere sig fra. Start med 1, prøv efterfølgende med 2 og afgør om det er det værd (snakkero m 2 seperate cyklusser)

FazL skrev:Ahr okay - vil prøve at smide Pulldowns ind i programmet, samme dag som biceps og ryg - right?

Kan der måske være noget om, vil 2 ISO biceps og 2 ISO triceps øvelser være for meget?

Det er imo spild af tid, men du kan godt gøre det.. Jeps det skal den nemlig..

sniper skrev:Det er imo spild af tid, men du kan godt gøre det.. Jeps det skal den nemlig..

Hvorfor spild af tid, hvis hans Workkapacity er stor?
Den kan ved vedligeholdelse imellem utallige cyklusser og derfor over tid udbygges, så vidt jeg ved - alt andet ville også være surt for mennesket som arbejdsdyr, hvis man ikke kunne øge ens arbejdskapacitet over tid - selvfølgelig til visse grænser.
Mig bekendt kan man over tid sagtens ende op med øget WC og derfor et øget behov for stimulus for fremgang - med mindre han bare sørger for, at hans WC aldrig bli'r for stor.

MEN, at det for de fleste uden adskillige år på bagen VIL være spild af tid, har du ret i.

Martin G skrev:

sniper skrev:Det er imo spild af tid, men du kan godt gøre det.. Jeps det skal den nemlig..

Hvorfor spild af tid, hvis hans Workkapacity er stor?
Den kan ved vedligeholdelse imellem utallige cyklusser og derfor over tid udbygges, så vidt jeg ved - alt andet ville også være surt for mennesket som arbejdsdyr, hvis man ikke kunne øge ens arbejdskapacitet over tid - selvfølgelig til visse grænser.
Mig bekendt kan man over tid sagtens ende op med øget WC og derfor et øget behov for stimulus for fremgang - med mindre han bare sørger for, at hans WC aldrig bli'r for stor.

MEN, at det for de fleste uden adskillige år på bagen VIL være spild af tid, har du ret i.

Da han er helt grøn, vil det være spild af tid, det var egentlig det jeg burde have skrevet.. Ja, det kommer self meget an på programmet og konditionen, men for de fleste vil det være spild af tid imo. Specielt hvis vi snakker et program med rygøvelser som inkluderer biceps i stor grad såsom BOR, Chins o.l.

FazL skrev:En hurtig kostplan ser ud som:
7.30: Cornflakes med mælk (dog med en smule sukker, ellers er de da uspiselige)

Formiddag: 2-3 stk. frugt

12.00: 3-4 rugbrøder med diverse pålæg

18.00: Hvad hende den gamle smækker sammen

Tror da det er under mit ligevægtsindtag?

På forhånd tusind tak

den kostplan er ikke iorden hvis du spørg mig. der mangler et måltid og der mangler protein i dit formiddags måltid.

marting: 1-2 reps i en øvelse er imo spild af tid, så jeg er helt på hold med sniper her.. han vil få langt mere ud af at vælge en anden øvelse og tage 6 reps feks, også vente med chins til styrken er der.

bicebs/tricebs dillemaet:
der er mange der fejlagtigt træner 2-3 bicebs øvelser og 1-2 tricebs øvelser... hvis man ser på den anatomiske fordeling af overarmen er dette jo helt galt.. som det tidligere er nævnt fylder bicebs 1/3 af overarmen og tricebs 2/3. dvs at 1 øvelse af 3 sæt m. 8-10reps for bicebs er nok til at stimulere denne. tricebs er noget større og stærkere, og kan derfor godt belastes lidt mere. imo er 2 øvelser af 3 sæt m. 6-10 reps nok her. husk på at både tricebs og bicebs stimulere i henholdsvis alt hvad der hedder træk og pres øvelser.

kuglen skrev:marting: 1-2 reps i en øvelse er imo spild af tid, så jeg er helt på hold med sniper her.. han vil få langt mere ud af at vælge en anden øvelse og tage 6 reps feks, også vente med chins til styrken er der.

bicebs/tricebs dillemaet:
der er mange der fejlagtigt træner 2-3 bicebs øvelser og 1-2 tricebs øvelser... hvis man ser på den anatomiske fordeling af overarmen er dette jo helt galt.. som det tidligere er nævnt fylder bicebs 1/3 af overarmen og tricebs 2/3. dvs at 1 øvelse af 3 sæt m. 8-10reps for bicebs er nok til at stimulere denne. tricebs er noget større og stærkere, og kan derfor godt belastes lidt mere. imo er 2 øvelser af 3 sæt m. 6-10 reps nok her. husk på at både tricebs og bicebs stimulere i henholdsvis alt hvad der hedder træk og pres øvelser.

tror du misforstår mig. Eneste tidspunkt mig og sniper snakker om "spild af tid" er i forbindelse med 1 vs. 2 iso øvelser til armene.

Jeg modstrider ikke, at pulldowns kan være med til at opbygge styrke til chins.

ok.. så er jeg rolig igen