Hej,

Jeg er ny indenfor styrketræning og har tidligere kun beskæftiget mig med løb samt anden cardio. Min kæreste samt andre har dog fået mig med på ideen om, at jeg skal igang med noget styrketræning for at få byttet det sidste overskydende fedt ud med noget muskelmasse, samt selvfølgelig sundhedsaspektet i det.
Han træner selv en del og vil hellere end gerne hjælpe mig med teknikken i de forskellige øvelser, han har dog ikke den store erfaring indenfor træning hvad angår kvinder og for den sags skyld heller ikke kvinder der aldrig har styrketrænet.
Jeg har de sidste 3 måneder kørt et program bestående af 35 minutters løb efterfulgt af 30 minutters styrketræning, hovedsageligt isolerede øvelser, som biceps curls og push downs samt mave og benpres.

Han foreslår, at jeg begynder på Bill Stars 5x5 og starter med at lave øvelserne kun med vægten fra stangen og gradvist stige i vægt jf. programmets progressionscyklus.
Workout A:
5x5 squat
5x5 bænk pres
5x5 barbell rows

Workout B:
5x5 Squat
5x5 overhead press
5x5 dødløft.

Det køres, som i sikkert ved på skift 3 gange om ugen. Jeg havde derudover tænkt mig at løbe 2 dage om ugen på dage, hvor der ikke bliver styrketrænet.

Lidt info om mig selv:
24 år
175 cm
ca. 65 kg.
Jeg spiser paleo 80/20 og har oplevet et godt vægttab med det, men mangler lige musklerne for at fuldende målet.

Håber der er nogen, som kan komme med et godt råd eller evt. et andet begynderprogram, som har fokus på hele kroppen.
Derudover ville det være iorden/fornuftigt at lave HIIT træning på løbedagene?

Mvh
Sophie

Bill Starr er et fint program, som du roligt kan gå igang med. Det kræver dog, at du får noget kyndig vejledning med udførelsen af løftene i starten.

Han har heldigvis helt styr på øvelserne så det er ikke der problemet ligger.
Tak for inputtet.
Den version der ligger på bb's newbies helpfile, vil det blive for mange øvelser for en begynder og skal jeg bare starte med de workout A + B som tidligere nævnt, selvfølgelig med nogle maveøvelser inkluderet, eller ville det være fint at køre de ekstra øvelser også?


Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Jeg synes det lyder meget fornuftigt med 5x5 som begynderprogram. Såfremt din kæreste kan lære dig løftene ordenligt, vil 5x5 bringe dig god progression in en relativ lang periode. Dog husk på, at hvis du er i gang med at cutte (smide det sidste fedt) så betyder det at du vil være i et energiunderskud - dette kan hæmme din progression i styrken.

Sophiebs skrev:Han har heldigvis helt styr på øvelserne så det er ikke der problemet ligger.
Tak for inputtet.
Den version der ligger på bb's newbies helpfile, vil det blive for mange øvelser for en begynder og skal jeg bare starte med de workout A + B som tidligere nævnt, selvfølgelig med nogle maveøvelser inkluderet, eller ville det være fint at køre de ekstra øvelser også?


Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Jeg ville anbefale 5x5 med workout a + b som du selv nævnte, da det program øger fra træning til træning. Bill Starrs er et lidt mere avanceret program i det at man kun forsøger at øge en gang om ugen.

Sophiebs skrev:Han har heldigvis helt styr på øvelserne så det er ikke der problemet ligger.
Tak for inputtet.
Den version der ligger på bb's newbies helpfile, vil det blive for mange øvelser for en begynder og skal jeg bare starte med de workout A + B som tidligere nævnt, selvfølgelig med nogle maveøvelser inkluderet, eller ville det være fint at køre de ekstra øvelser også?


Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Fredag: medium dag

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps *
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Jeg tror faktisk jeg ville anbefale det førstnævnte. De ekstraøvelser kommer alligevel ikke til at gøre den store forskel.

Det var også min kærestes holdning mht A+B programmet, så det tror jeg,at jeg holder mig til. Jeg var ellers lige blevet glad for pushdowns og curls, men de kan jo altid blive bragt ind når jeg kommer lidt længere ind i hele styrketræningsuniverset.

Jeg er godt klar over det med cuttet, men jeg forsøger at holde mig på mit ligevægtsindtag og så bare omdanne det sidste til muskler, så må vi se om der er brug for en kostomlægning på et tidspunkt.

Mange tak for hjælpen, jeg vil glæde mig til at komme igang med programmet!

Sophiebs skrev: Jeg var ellers lige blevet glad for pushdowns og curls, men de kan jo altid blive bragt ind når jeg kommer lidt længere ind i hele styrketræningsuniverset.

Lige præcis. Om 4-6 måneder vil det være mere relevant.

Lidt curls og pushdowns i den højere den af hypertrofispektrummet (som f.eks 15) vil næppe skade - men næppe gavne dig yderligere.

Tag det derfor skridt for skridt og vend tilbage til disse øvelser når en vis grundstyrke er opnået.

Hej

Som de andre også påpeger, er det første nok det bedste program hvis lige du er startet. Du kommer dog til at mangle en pull-up øvelse eller pull-down (afhænger af om du kan lave pull-ups), men ellers ser det fint ud
Squat er en super øvelse, men er der en grund til at du køre den hver gang? Du kan evt køre lunges, frontsquat eller en anden squat variant i stedet..