Ny til styrketræning!

Ey alle pumpede gutter.

Jeg er helt ny til det her styrketræning, men har som anbefalet læst om kroppens anatomi samt en masse artikler og guider herindefra inden . Jeg er lige begyndt i styrkecenter og er igang med at bygge et ordentligt træningsprogram op. Jeg har besluttet mig for at træne "fullbody", mandag og onsdag. (Ser om der bliver tid fast søndag!)

Er disse øvelser gode som reference, eller kan i forslå andre jeg skal have ind? Indtil videre starter jeg med 3x8 reps

Bænkpres
Dødløft
Millitary press
Barbell curl
Dumbbel Curl
Triceps pushdowns (cable)
Squat
Fransk pres

Jeg føler at der mangler noget, men har i nogle forslag?

På forhånd tak.

Hvad er dit mål med træningen?

Mit mål er at få en fastere overkrop, samt mere massive arme. Men mine læg samt lårmuskler skal også følge med. - Da jeg har haft brækket anklen og ikke kunne løbe som før i tiden. Derfor er min højre læg meget slappere end min venstre.
Det vil sige at kunne tage nogle ordentlige vægte i centret, men samtidig være udholden.

Ja, lidt af hvert. Samme mål som de fleste andre der træner.

Som udgangspunkt kan det godt gå an, men der er som hos mange andre nok lige sneget sig lige rigeligt med arm øvelser ind. Det er ikke nødvendigt med 2 øvelser for bicep og tricep, da de også bliver påvirket kraftigt af de solide basis øvelser.

Dit program kunne som basis se ud således:

squat
dødløft
Chins eller bent over Rows
Bænkpress
military press
BB curl
dips

Jeg vil så prøve det, men ville det være helt hen i vejret at beholde triceps pushdowns?
Ellers vil jeg tage forslaget til eftertragtning, og smide fransk og DB curl væk. Samt benytte Bent over Rows.

Eller jeg kan sprøge på en anden måde: Kommer jeg rundt om alle muskelgrupper, sådet kan kaldes fullbody, eller skal jeg have andre øvelser på?

PedeV skrev:Jeg vil så prøve det, men ville det være helt hen i vejret at beholde triceps pushdowns?
Ellers vil jeg tage forslaget til eftertragtning, og smide fransk og DB curl væk. Samt benytte Bent over Rows.

Nej, men du behøver den bare realt ikke. Jeg kører også selv både dips og tricep pushdown - så man kan godt hvis man har lysten og energien. Men generalt må man sige, at det er bedre at bruge sit krudt på de store basis øvelser istedet for de små isolations øvelser.

Nu kender jeg heller ikke din styke og ved præcist hvor langt tid du har trænet, så for nogle vedkomnne kan det være en fordel at starte med eksemelvis tricp pushdown eller tricep extension istedet for dips, hvis man endnu ikke har styrken og teknik til at kører ordentligt dips. Gå iøvrigt langsomt frem i Dødløften og Squat og få en til at lærer dig den rigtige teknik :wink:

JBH's forslag er udemærket, så brug det til at lægge fundament, så kan du, efter et på måneder/år, vurdere om der er noget der ikke vokser som det skal. Det er typisk sådan noget som bag/sideskulder, arme osv.

Du er nok også nød til at smide en lægøvelse ind, når det nu er en prioritet.

PedeV skrev:Eller jeg kan sprøge på en anden måde: Kommer jeg rundt om alle muskelgrupper, sådet kan kaldes fullbody, eller skal jeg have andre øvelser på?

Med Bænkpres, Dødløft, Millitary press og squat kommer du helt sikkert hele kroppen rundt. Ingen problem der.

Tak for den hurtige respons. Jeg har netop været oppe og træne. Jeg har ingen lærer/instruktør til at lære mig teknikkerne men har prøvet mig frem, og har fundet max løft. 1RM er det ikke det det hedder?

Dødløft 1RM 85 Kg
Squat 1RM 70 Kg
Triceps pushdown 1RM 55 Kg
Bænkpres 1RM 57,5 Kg
DB Curl 16 Kg - Sidste trin i træningen
BB Curl 25 kg - uden stang.!

Squat og dødløft tør jeg ikke tage mere. Jeg følte mig frisk nok, og ikke overbelastet, men er bange for at ryggen tager skade.

Er det ellers ok startresultater? Hvad er mit næste trin?

Det er fint du starter stille og roligt ud i squat og dødløft. Jeg vil dog nu råde dig til at få en kompetent person til at checke din teknik.

Okay, tak. Er der nogle øvelser jeg skal starte med? Hvilken rækkefølge skulle jeg vælge, når man kigger på mine øvelser?

Som JBH foreslår:

squat
dødløft
Chins eller bent over Rows
Bænkpress
military press
BB curl
dips

Elle evt.

squat
dødløft
Chins eller bent over Rows
BB curl
Bænkpress
military press
dips

Hvis du er bange for skvåååt og dødløft, kan det jo eventuelt være fordi du har startet alt for hårdt ud. Hvis du ikke har lavet dødløft før, er det så ikke lidt risikabelt at tage 85 kilo?

IronMan skrev:Hvis du er bange for skvåååt og dødløft, kan det jo eventuelt være fordi du har startet alt for hårdt ud. Hvis du ikke har lavet dødløft før, er det så ikke lidt risikabelt at tage 85 kilo?

Det er vel meget individuelt. Min gamle makker, som nu er en af Danmarks bedste styrkeløftere, løftede 150 kg i dødløft første gang han prøvede den. Så 85 kg lyder ikke voldsomt urealistisk som en startvægt for nogen.

Jeg er ikke bange for vægten generelt. Altså føler at jeg sagtens kan tage mere end 85. Men frygten om at ryggen pludselig siger knæk, ligger i baghovedet. Og at komme flere kg. op på nuværende er simpelthen ikke en ødelagt ryg værd.
Dog synes jeg mine 1RM i bænk-p er lidt lavt. Kan det måske være fordi jeg allerede havde taget 3x8 reps i bænken, med 45 kg?

Ny til styrketræning!

Brugere online