Ja som i nok kan se er det et indlæg fra en nybegynder som gerne vil igang med at træne. Har overvejet det længe, og nu skal det være. Er ikke nogen "stor" dreng, vejer omkring 63kg og er 175-179 cm. høj. Vil gerne være mere veltrimmet og har fundet et program (full body)til forholdsvis nybegyndere her på siden. Har tænkt at træne 2 gange om ugen med dette program
Full-body program
Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Ved ik hvor godt programmet er til en nybegynder, men har samtidigt læst om progressive loading og har tænkt mig at bruge det i mit program. Er ny så håber at i kan guide mig ind på det rigtige så jeg ikke går og spilder tiden i fitnesscenteret
Lige et par spørgsmål
Som nybegynder er det så nok med 2 gange træning i ugen? vil ikke være sindssyg stor bare veltrimmet og generelt bredere.
Er det en god idé at supplere med mave/rygøvelser?
Og proteinpulver er det noget jeg kan bruge effektivt? spiser meget normalt og rimeligt sundt, tænker over hvad det er jeg putter i munden.

og så bare tak på forhånd til dem som nu vælger at skrive Ved at der er mange erfarende BB på sitet, så derfor har jeg oprettet her i håbet om at kunne få lidt af deres viden.
Giv noget kritik og gerne kom med input ( er mere end åben overfor det).

Nicolaj - Nico_newguy

programmet ser perfekt ud mht øvelsesvalget. Kender du øvelserne, har du styr på teknikken?

men 12 øvelser er også okay mange til fullbody sys jeg.

Hvad med træne 3 gange i ugen? Så giver det virkelig noget. Plejer at anbefale 3-4 træningsdage i ugen til fullbody

Hvad med dips i stedet for fransk pres? Hvad med at kører et HST program. Det er fullbody 3 gange i ugen med planlagt progression og dekonditionering og hele pibetøjet. Jeg har rigtig gode erfaringer med HST.

Det nemlig rigtig at det godt med progression. Du kan f.eks. starte med vægte hvor du kan 12-15 gentagelser med og så stille og roligt falde ned til 5-8 stykker

Du skal bare bulke (tage på) stille og rolig mens du styrketræning. Så får du du gode kg på kroppen. Husk du får også de såkaldte begyndergains, så du vil se ændring ret hurtig hvis du træner seriøst og kosten er nogenlunde

Nico_newguy skrev:Ja som i nok kan se er det et indlæg fra en nybegynder som gerne vil igang med at træne. Har overvejet det længe, og nu skal det være. Er ikke nogen "stor" dreng, vejer omkring 63kg og er 175-179 cm. høj. Vil gerne være mere veltrimmet og har fundet et program (full body)til forholdsvis nybegyndere her på siden. Har tænkt at træne 2 gange om ugen med dette program
Full-body program
Squat
Dødløft
Bent over barbell rows
Pullups
Bænkpres
Incline dumbell bænkpres
Military presses
Side laterals
Barbell curls
Fransk pres
Calf raises
Weighted cruches

Ved ik hvor godt programmet er til en nybegynder, men har samtidigt læst om progressive loading og har tænkt mig at bruge det i mit program. Er ny så håber at i kan guide mig ind på det rigtige så jeg ikke går og spilder tiden i fitnesscenteret
Lige et par spørgsmål
Som nybegynder er det så nok med 2 gange træning i ugen? vil ikke være sindssyg stor bare veltrimmet og generelt bredere.
Er det en god idé at supplere med mave/rygøvelser?
Og proteinpulver er det noget jeg kan bruge effektivt? spiser meget normalt og rimeligt sundt, tænker over hvad det er jeg putter i munden.

og så bare tak på forhånd til dem som nu vælger at skrive Ved at der er mange erfarende BB på sitet, så derfor har jeg oprettet her i håbet om at kunne få lidt af deres viden.
Giv noget kritik og gerne kom med input ( er mere end åben overfor det).

Nicolaj - Nico_newguy

Ved ikk med programmet, det har jeg ikk så meget styr på. men få ihvertfald teknikken iorden først Hvis du kender en der kan hjælpe så benyt dig af det.

De fleste træner FB 3 gange om ugen. Men gør hvad du finder passende. Og hvis du er bange for at kommer op i Stor størrelse. så tager det mange år, diciplin, kost (og måske en smule krudt)

Selvfølgelig skal der være ryg og mave øvelser en solid ryg og en hård mave er godt i de store øvelser.

Protein Pulver er et fint alternativ til at kværne 2 dåser tun om dagen og så kan det os bruges i kager osv. osv. Men det er ikk nødvendigt så længe du spiser godt.

Læs en masse artikler her på sitet os ;)

tak for rådene og med hensyn til det med at træne 3 gange så spiller jeg bold 3 gange om ugen, og vil gerne til at lave lidt springgymnastik oveni:)
teknikken ved jeg ik om jeg kan, har aldrig trænet rigtigt før:)
og for resten hvad er et "HST" program?

Hvis i har andre sådanne generelle tips må i gerne smide dem her;)

Nu har jeg ikke lige læst det hele der er skrevet på dette topic. Hvor mange timer sover du om natten?

syntes der er alt for mange øvelser taget din erfaring i betragtning... træner selv noget lignende og med alternering og supersæt kan jeg lige snige det ned under en halv time, hvilket er i et tempo der måske ikke er så nybegynder venligt
IMO er det alt for mange øvelser, og du bør hellere fokusere på nogle få gode basisøvelser

vil hellere anbefale dig at køre:

Squat
Dødløft
Bænkpres
BOR
military press
Chin ups

og så bare variere lidt mellem antal af sets, f.eks. 5*5, 3*10, 4*7 etc.

Nico_newguy skrev:Ja som i nok kan se er det et indlæg fra en nybegynder som gerne vil igang med at træne. Har overvejet det længe, og nu skal det være. Er ikke nogen "stor" dreng, vejer omkring 63kg og er 175-179 cm. høj.
Og proteinpulver er det noget jeg kan bruge effektivt? spiser meget normalt og rimeligt sundt, tænker over hvad det er jeg putter i munden.

Velkommen til Nico... Jeg vil gerne lægge ud med din ide om at spise meget normalt. for mig virker det ikk sådan for 63 kg er skam ikk meget, især når man ikke er trænet, så som bla. hot_fifty kommer ind på, så skal du altså spise, og der mener jeg kcal overskud på 500kcal. Du vil kunne se begyndergain meget hurtigt, men det er ikke lig nedtrapning af træning .....

Mht. din øvelsesvalg, vil jeg gerne være ærlig og sige at det er for mage øvelser (mange vil nok være uenig med mig), men dit mål i starten er at tage på, og så kan du altså godt nøjes med nogle få flerledsøvelser såsom BP, DL, Squat.. alle de der incline BP, lateral raises og calf raises kan du hæfte på senere når du har lært at disponere din tid bedre, og har lært at udføre øvelserne korrekt og har nogenlunde følelse for træning i det hele taget...så ville nok give moody ret i det med øvelsesvalg...

til sidst, så prøv hellere i starten af træne 3 gange om ugen for at få gang i din træning, da der hurtigt kan blive for langt mellem hver træningspas....

Vigtigts er nok at du disponere din tid rigtigt, men i første omgang så bare lær tingene at kende i centeret, lær din krop at kende også....

Nico_newguy skrev:tak for rådene og med hensyn til det med at træne 3 gange så spiller jeg bold 3 gange om ugen, og vil gerne til at lave lidt springgymnastik oveni:)
teknikken ved jeg ik om jeg kan, har aldrig trænet rigtigt før:)
og for resten hvad er et "HST" program?

Hvis i har andre sådanne generelle tips må i gerne smide dem her;)

Som Moody skrev hold det simpelt og få øvelser.
Med hensyn til korrekt udførsel af øvelser, se evt, oevelsesbiblotek/
til at starte med.

Og hvis du laver anden idræt ved siden af så synes jeg at 2 gange om ugen er fint til at starte med, lav en liste over øvelser du vil lave og tag i centret og bed en instruktør hjælpe dig lidt med teknikken så er du igang, hvis du så efter noget tid føler at det ikke helt kører for dig i en øvelse, så spørg herinde eller følg med i de tråde der er.

Og en bonus ved lidt færre øvelser er at du nok har mere overskud til at teste/lege med nogle nye øvelser/maskiner(ja det er tilladt at bruge dem) i slutningen af træningen. Og bare rolig du bliver ikke "sindssyg stor" i løbet af et par måneder, hvis det var så let så var der ikke så mange tråde herinde hvor folk spørger hvad de skal gøre når motivationen svigter.

Ja okay lyder som om jeg skal trappe lidt ned på øvelser ( hvilket hellere ikke ville gøre noget her i starten). Med hensyn til progresive loading skal jeg så bare bruge det præncip på de øvelser jeg har fået af Moody ? Og hvor lang tid vil i skyde på at det nuværende program vil tage tidsmæssigt, med min ringe erfaring taget i betragtning?

Det der med for "stor" som jeg skriver er mere vægten. Spiller fodbold så skal helst stadig være nogenlunde let på tå - er ik den hurtigste i forvejen ;).
Der blev spurgt hvor meget jeg sov og sover omkring 7-7,5 time om dagen.

Tak igen på forhånd - Nico_newguy

Nå ja lige et par ting mere. Antal af set sat sammen med progresive overlading? Læste at man nok skulle starte med at køre 3X6 og starte den første uge med at køre ca. 65 % af PB. Er det noget som jeg kan følge, og som også vil passe fint i forhold til at jeg er nybegynder?

Og hvad er BOR øvelsen?

BOR = Bent Over Row

Nico_newguy skrev:Ja okay lyder som om jeg skal trappe lidt ned på øvelser ( hvilket hellere ikke ville gøre noget her i starten). Med hensyn til progresive loading skal jeg så bare bruge det præncip på de øvelser jeg har fået af Moody ? Og hvor lang tid vil i skyde på at det nuværende program vil tage tidsmæssigt, med min ringe erfaring taget i betragtning?

Det der med for "stor" som jeg skriver er mere vægten. Spiller fodbold så skal helst stadig være nogenlunde let på tå - er ik den hurtigste i forvejen ;).
Der blev spurgt hvor meget jeg sov og sover omkring 7-7,5 time om dagen.

Tak igen på forhånd - Nico_newguy

i starten har får du et langt større udbytte af de store compound øvelser, så vær ikke bange for at du ikke lige får tæsket de små muskler igennem med iso øvelser.

det progressive overload princip kan overholdes på mange måder end øget belastning, lige pt kan jeg dog kun huske et par stykker: øge intensiteten,volumen, antal reps, frekvens og sænke pause tiden... find ud af hvad der virker bedst for dig

Du behøver heller ikke tænke i progression i de første mange måneder. Din naturlige styrkeudvikling + teknikforbedring vil sørge for al den progression du kan tænke dig. BBere ville dø for de styrkegains du får i starten, bare ved at løfte på dagsform.

glemte helt du var nybegynder så er selvfølgelig enig med alfross... skrot alt der hedder cyklusser og så kør dagsform

Her er det HST program hot_fifty snakkede om

Og det med at du ikke kender alle øvelser så gå ind på youtube og skriv f.eks. dødløft, så kan du se hvordan man gør også bare start stille og roligt ud også når du har teknikken iorden flyder du KG på Det fandme vigtig alt at have teknikken iorden ellers træner du ikke mange år. Især de store øvelser som dødløft, rackpulls og lignede skal udføres rigtig

Pisse fedt så mange skriver, det er virkelig en stor hjælp
Når i siger dagsform, mener i så bare at køre med det samme, indtil jeg mener jeg lige kan gi' det en tand til, og så bare kværne videre ?
Og ja youtube kan også gi' mig en god idé om teknikken - havde jeg ik lige tænkt på

Ja når du føler du kan mere så fyr den af !!

Youtube er guld .

Synes dit program er en smule overkill for en nybegynder, vil derfor foreslå dig at følge Moody's råd mht. program.. 2 gange i ugen er måske for lidt, se om du kan få presset et ekstra træningspas ind.
Man plejer at sige, at et fullbody program skal trænes 3 gange i ugen, hvis man velogmærket vel se fremgang, og det går jeg udfra du vil

Hvis han ikke smider for mange KG på kommer det vel ikke til at blive overkill ?

Baken skrev:Hvis han ikke smider for mange KG på kommer det vel ikke til at blive overkill ?

Nej som regel ikk, men nu er der jo en typisk tendens til at nybegyndere og folk, som har været væk fra vægtene (eller alle former for sport for den sags skyld) i langt tid, får DOMS i større omfang, hvilket i sig selv mange gange gør at folk enten stopper fuld ud med at træne, eller lige dropper næste træningspas osv. fordi det er overkill...(ny taler jeg mest om nybegyndere)...

dj1337 skrev:

Baken skrev:Hvis han ikke smider for mange KG på kommer det vel ikke til at blive overkill ?

Nej som regel ikk, men nu er der jo en typisk tendens til at nybegyndere og folk, som har været væk fra vægtene (eller alle former for sport for den sags skyld) i langt tid, får DOMS i større omfang, hvilket i sig selv mange gange gør at folk enten stopper fuld ud med at træne, eller lige dropper næste træningspas osv. fordi det er overkill...(ny taler jeg mest om nybegyndere)...

Ja okay .. Men så skal han jo bare have nogle øvelser væk fra programet ?

Nu tror jeg har fået styr på hvilke øvelser jeg skal lave Men for at jeg kan blive lidt større skal jeg have kalorie overskud. Hvordan får jeg det? Skal jeg spise mere af visse ting, eller bare spise mere generelt.

Nico_newguy skrev:Nu tror jeg har fået styr på hvilke øvelser jeg skal lave Men for at jeg kan blive lidt større skal jeg have kalorie overskud. Hvordan får jeg det? Skal jeg spise mere af visse ting, eller bare spise mere generelt.

Nemmeste måde at komme i kcal overskud på er via kulhydrater.
Mad der er kalorietæt kan fx være pasta eller ris

Nico_newguy skrev:Nu tror jeg har fået styr på hvilke øvelser jeg skal lave Men for at jeg kan blive lidt større skal jeg have kalorie overskud. Hvordan får jeg det? Skal jeg spise mere af visse ting, eller bare spise mere generelt.

tror du i første omgang skal sørge for at spise mere generelt, specielt i de store måltider er der mange kalorier at hente, som ved aftensmad så sørg lige for at tage en ekstra portion selvom du måske egentlig er mæt

har efterhånden selv erfaret (har selv enormt stofskifte) at mange spinkle fyre går alt for meget op i militer måling af proteiner, tusindvis af kosttilskud og så egentlig glemmer at få nok kulhyldrater

Edit: selvfølgelig skal du stadig spise sundt, tror nemt mit indlæg kunne misforstår

artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

HST program hot_fifty snakkede om

Tak for programmet Baken, men tror jeg i starten holder mig til det de andre har sagt, at holde sig til dagsformen
Har lige et par sidste spørgsmål omkring det med sæt og gentagelser for øvelserne. Skal det helst være det samme antal set og gentagelser ved alle øvelser, eller kan man varriere fra øvelse til øvelse ?
Og BOR er det det samme som Bent over barbell rows ? Og tiden for programmet, sådan cirka tal. For hvis jeg skal træne tre gange om ugen bliver jeg nød til at træne en dag, samtidig med jeg skal noget andet senere:) Bare et lille problem

Det var så lidt

Jeg ville holde mig til 3x12 i alle øvelser i starten indtil du har styr på det hele .. SÅ kan du f.eks. begynde at køre 3x6 så du variere lidt

Jeg plejer at tage 1½ time om en omgang træning med lidt snak .. Og du kan sagtens træne også lave det du skal bagefter samme dag . førhen trænede jeg også også til mma bagefter .. det hårdt men hvis man vil begge ting må man gøre det såden