Hej BB..
Jeg er en dreng på 18 år, som har trænet i et års tid snart. Dog har det meste af det været mest motionspræget.

Men her de sidste 4 måneder er mig og en kammi, gået igang med noget seriøst styrke/bodybuilding træning..

Vi er begge to opsat på at blive større rent fysik og stærkere, og synes os vi har haft godt fremskridt..

Nu har jeg brugt lang tid på at læse artikler herinde osv, og søge rundt i forumet og læse..
Men kunne stadig godt tænke mig at få svaret på mine spørgsmål..

Hvis der evt. var nogle der kunne poste et godt træningprogram eller forslag til et program kunne det være rigtig nice..

Selvfølgelig har vi stillet os nogle krav for vores træning, som programmet skal være bygget op omkring.

Vi vil/gider ikke bruge tid på at træne ben/underkrop.
Men er opsat på noget overkrop, (mave,ryg,skulder,bryst,arme osv.)
På grund af skole og arbejde, er der kun tid til træning 2 gange om ugen..

Hvordan kunne sådan et program evt. se ud..??

Det skal lige siges at indtil nu, har vi trænet mest på må og få hvad vi selv synes, hvad angår øvelser..

At træne på må og få, er ikke ligefrem det man kalder seriøs træning, makker Hehe, men nok om det ..

Du siger du allerede har læst en masse artikler herinde (GODT!!), for i dette tilfælde gælder det, at viden = magt, sådan da!

Hvis I kun har tid 2 gange ugentligt, så vil det bedste for jer være at køre et FullBody program. Et split-program vil ikk give nogen mening i den her sammenhæng

Da det lyder som om I begge to er ret nye i faget, så er det vigtigt for jer at få opbygget en god grundmasse, som I senere kan specificere lidt. Derfor skal I have gang i en masse solide basisøvelser.

Det giver absolut ingen mening at sige at I ikke vil træne ben - det er direkte underligt at lade være. Har I et specielt grundlag for det? MEN men men, sådan ville et program se ud, uden træning af ben (pfff )

(Dødløft)
Bænkpres
Incline Bænkpres (skrå)
Bent-Over Rows (håndvægt (dumbbell), eller stang (barbell)
Pulldowns
Dips
Bicep Curls
Mavebøjninger

Dødløft er skrevet i parentes, da den også går ind og aktiverer låret lidt, men ikke ligeså meget som decideret bentræning.


- Er du nu sikker på du har læst alle/mange artikler godt og grundigt igennem, og forstået dem ?

(Hvad er jeres situation med kosten. Har I styr på den?)

Det er ikke seriøst / bodybuilding, hvis man ikke træner ben

Ja det ser godt ud..
Altså for mit eget vedkommende har jeg spillet både meget fodbold og badminton i tiden, og har derfor ingen grund til at træne ben, da jeg synes de er pænt store i forholdt til overkrop

Og med seriøst træning, hehE, menes at vi gerne vil blive lidt støre masse mæssigt, og få nogle markante muskler i overkrop..

Pulldowns, kan vel varieres på mange måder, med greb osv ??

Jeg har ihvertfald læst en del af dem som er blevet posted i andre indlæg omkring nybegyndere..

Det jeg manglede var mest et program da de fleste træner 4-5 gange om ugen så vidt jeg kan se herinde..

Kosten går vi ikke så meget op i, men jeg spiser meget normalt hvad angår kost.
Med kartofler og kød, eller noget i den stil hver aften, og et godt morgenmåltid og en god madpakke, eller et godt måltid dagens ret i kantine.. Så tror ikke det så meget kosten der halter..
måske lidt mere det at vi ikke har haft så meget system i vores træning ??

1)I bliver nødt til at træne ben.

2)2 gange i træning i ugen er for lidt - det kan kun bruges som vedligeholdelse. - I skal træne 3 gange i ugen hvis i vil noget.

3) Har i læst om kost, kalorieoverskud og proteinindtag? Læs her: artikler/kostogkosttilskud/Diaeteksempelforforoegetmuskelmasse.php

Pulldowns kan variere i greb ja. Et udemærket startpunkt er at have et medium-wide greb, hvilket vil sige du skal placere hænderne nogle centimeter bredere end dine skuldre.

Det med fodbold/badminton kan jeg godt sætte mig ind i, da jeg selv har dyrket massevis af forskellige sportsgrene igennem tiden (dog primært fodbold, 7 år), og jeg kan godt forstå hvis I ikke synes det 'attraktivt' at træne jeres ben, MEN jeg synes I skal læse nogle artikler omkring bentræning (squat især), da det simpelthen er et must-have. Men det er selvfølgelig en individuel sag, om hvor engageret og målrettet man er med sin træning. I kan sagtens få resultater uden bentræning, bare ikke i samme grad/med samme hast.

(Eftetr dette post kan det godt være der kommer nogle store fyre og kritiserer jer, omkring det at træne overkrop, uden at træne benene - og deres argumenter vil højst sandsynligt være at det ser dumt ud med en pumpet overkrop, og tynde ben. (Det har jeg oplevet hundrede gange nu efterhånden). Men jeg kan føle på dig/jer at jeres intentioner med træningen ikke er at blive herre pumpet, som så mange andre, det er blot at få opbygget lidt all-round masse, for herefter at cutte for at få en markeret krop. Det kan godt lade sig gøre uden bentræning, men det vil virkelig være en stor stor hjælp hvis i inkluderede bentræningen i jeres program!) - Det er mit syn på det.


Kosten er EKSTREM vigtigt i forbindelse med træning, sørg for at I får nok at spise, med masser af gode kulhydrater og protein i. Det er ikke for sjov, det med kosten.

Folmand skrev:1)I bliver nødt til at træne ben.

2)2 gange i træning i ugen er for lidt - det kan kun bruges som vedligeholdelse. - I skal træne 3 gange i ugen hvis i vil noget.

3) Har i læst om kost, kalorieoverskud og proteinindtag? Læs her: artikler/kostogkosttilskud/Diaeteksempelforforoegetmuskelmasse.php

1) Hvorfor skal man træne ben vis man blot ønsker "pumpet" overkrop ??

2) De fleste programmer jeg har set, er bestående af 3 dage, hvor de to af dagene træner overkrop og på 3 dagen træner ben, så hvorfor ikke "nøjes" med to dage og træne uden ben ??

Nu kan det godt ske jeg tager helt fejl, altsåå..
Hvis nu man kun træner overkrop som vi gerne vil, så ville man vel nok kunne nøjes med de to dage som beskrevet ^^^^
Grunden til jeg mener det er, så "stjæler" ens lår/ben muskler vel ikke de proteiner og det, som så istedet kan sætte sig på overkroppen ??
Er det en helt tosset tankegang ??

flamingopikken: Jeg tror jeg forstår nogenlunde hvad du mener, men er det helt forkert sårn som jeg tænker med hensyn til de ben ?
Fordi kan ingen grund se til at træne ben hvis man kun ønsker at blive større overkrop, og jeg mener ikk stor som i "kæmpe bodybuilder" agtigt. Men kun stor i den forstand man er veltrænet og har merkante muskler.. [/b]

Det har noget med horminfrigivelsen at gøre. Nu må du ikke hænge mig op på det, da jeg skriver disse tal ud fra hukommelsen, men det er vidst 50 % af hormonfrigivelsen der foregår i benene. Der er bl.a. en artikel inde på denne side; "Squat dig til større arme", som jeg synes du skal læse

Flamingopikken: Har kigget på den os, men det kunne godt ske jeg skulle læse den lidt grundigere.. Men tror vores største problem er at vi kun kan træne 2 dage om ugen..
Derfor jeg mest er interreseret i et program der specelisere sig i overkrop, noget aller det squat program, bortset fra det er på 3 dage..

Lambertsen skrev:Flamingopikken: Har kigget på den os, men det kunne godt ske jeg skulle læse den lidt grundigere.. Men tror vores største problem er at vi kun kan træne 2 dage om ugen..
Derfor jeg mest er interreseret i et program der specelisere sig i overkrop, noget aller det squat program, bortset fra det er på 3 dage..

Træning 2 gange om ugen er ikke helt tilstrækkeligt, vil jeg mene. Kan i ikke klemme en 3. dag ind? Så kan I ligesom køre et 'standard' Fullbody program (som køres 3x ugentligt). 2 gange er da OK, men ikke godt nok

flamingopikken skrev:

Lambertsen skrev:Flamingopikken: Har kigget på den os, men det kunne godt ske jeg skulle læse den lidt grundigere.. Men tror vores største problem er at vi kun kan træne 2 dage om ugen..
Derfor jeg mest er interreseret i et program der specelisere sig i overkrop, noget aller det squat program, bortset fra det er på 3 dage..

Træning 2 gange om ugen er ikke helt tilstrækkeligt, vil jeg mene. Kan i ikke klemme en 3. dag ind? Så kan I ligesom køre et 'standard' Fullbody program (som køres 3x ugentligt). 2 gange er da OK, men ikke godt nok

Jo det kunne godt ske, nu vil jeg lige drøfte sagen med min kammi.. Men ellers vis vi vil køre sårn et normalt full body program der ikke beskæftiger sig voldsomt meget med ben, hva vil du så foreslå ?

Jeg har nu trænet i 5 måneder hvor de eneste ben øvelser jeg har lavet indtil videre er squat+dødløft.

Dine ben vokser men for mit vedkommen så har de altså ikke vokset mere end hvad min overkrop har vokset.

Hvis du er seriøs med træningen tror jeg du vil blive glad for bentræning i fremtiden.

Du får jo ikke store og klodset ben fra en uges træning.
Ellers synes jeg du skulle prøve tjekke billeder ud af folk med trænet ben og bedømme om det virkelig ser så slemt ud.

Her har jeg selv et forslag til hvordan man ku træne 2-3 gange om ugen, hva siger folk til det..

Noget der er for meget af eller for lidt..

Bryst:
Bænkpres
Incline Bænk

Ryg:
Hyper Extensions
pulldowns

Skulder:
Millitary presses
(dumbbel shoulder press)

Triceps:
French Presses
(dips)

Biceps:
Barbell Curls
Ved ikk hva den hedder, men os hvor du kører med z bar.

Mave:
Decline Crunces..

Ben:
Squat

Dem med paranteser er måske'er..

Hvordan ville sårn et program fungere.. ??
og hvor mange sæt og reps skal man køre, for at få masse frem for styrke ?

Der er STOR forskel på at "træne" ben i fodbold og så at træne ben ved styrketræning.

I fodbold træner du benenes og benmusklernes udholdenhed, dvs. hvor vidt de kan udvikle kraft over længst mulig tid.
I styrketræning træner du benenes maksimale styrke og eksplosion, altså hvor vidt dine benmuskler kan udvikle størst mulig kraft over kort tid.

For at forøge din maksimale styrke må du også øge antallet af muskelfibre, ergo vil dine muskler vokse når du træner dem efter maksimal styrke, men de vil ikke vokse i samme grad ved fodboldtræning, da du træner udholdenhed, som jeg ikke vil gå for meget i detaljer med.

Vil du blot vedligeholde dine bens nuværende størrelse kan du træne squat som den fjerde øvelse set udfra nedenstående program.
Udover det, ser det komplet tåbeligt ud at have stænger som en kylling og overkrop som en gorilla.

Jeg kan anbefale et solidt fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.

Jeg har haft god erfaring med følgende fullbody program (mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Yates Rows/Bent over Rows
Military Press/Dúmbbell shoulder press(kan anbefales)
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen, jeg er måske lidt pylret, da jeg selv har haft lidt problemer med dødløft.

For at opnå både styrke og muskelvækst(hypertrofi) af din træning, vil jeg sige at du skal træne tungt med få repetitioner.
5x5 i de tre store og 3x8 i de mindre øvelser (sætxreps).

Programmet er sat op med henblik på at opbygge et godt styrke/masse fundament, hvorefter man har større mulighed for at kunne eksperimentere med mere specialiserede programmer.

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftn ... glentilmassivryg.php

Tag også lige et kig i resten af artikelsektionen:
artikler/

Jeg er ikke helt klar over hvor meget du ved om træning og kost, så du får lige et par ekstra links for en sikkerheds skyld Blink

Grundlæggende ernæring:
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Vejen til en muskuløs og veltrænet krop:
artikler/bodybuilding/vejentilen ... ogveltraenetkrop.php

Hvis du har nogle spørgsmål skriver du bare til mig eller en anden moderator, ellers klask et emne op i foraet. Smil

Held og lykke! :Thumpup:

Bjørnen: Hvad med det program jeg postede lige oven over, hvis man kører det 2-3 gange om ugen ??
Også tager squat og dødløft med ??

Også andre der læser dette..
Skriv lige nogle kommentarer til det fullbody program jeg selv har prøvet at mixe sammen.

antal sæt og reps, for at øge muskel massen..

Lambertsen skrev:Bjørnen: Hvad med det program jeg postede lige oven over, hvis man kører det 2-3 gange om ugen ??
Også tager squat og dødløft med ??

Programmerne er næsten de samme, du kan jo gå ud fra mit program og så lægge nogle øvelser ind som du gerne vil fokusere lidt på.
Jeg vil umiddelbart sige at du hellere skal give den 110% gas i Bænkpres og så vente med incline til at du synes den er nødvendig.

Mht. reps skal du holde volumen(total antal reps i øvelsen eks: 5x5=25) til hver øvelse på mellem 25 og ca. 30 reps. Så kan du selv vælge om du vil træne 5x5 3x8 4x7 3x10 10x3 eller hvad du vil.
Jeg ville opbygge noget styrke i starten med de repetitioner jeg skrev og siden hen, rette mig mod de 30 reps volumen med flere reps og færre sæt.

okay, det lyder godt..
Mange tak for hjælpen.. Så må vi prøve det i nogle måneder og se hvordan det fungere...
Indtil videre har vi nemlig trænet sårn lidt på må og få, med at træne ca...

Mandag:
Bænkpres, bænkpress dumbbel, biceps, crunces, hyper extensions.

Onsdag:
Bænkpres, triceps, hyper extensions, crunces, pulldowns, skulder..

men så vidt jeg kan læse mig frem til herinde, er det ikke nok til at opbygge muskel masse, på samme måde som ved et fullbody program...

Lambertsen skrev:okay, det lyder godt..
Mange tak for hjælpen.. Så må vi prøve det i nogle måneder og se hvordan det fungere...
Indtil videre har vi nemlig trænet sårn lidt på må og få, med at træne ca...

Mandag:
Bænkpres, bænkpress dumbbel, biceps, crunces, hyper extensions.

Onsdag:
Bænkpres, triceps, hyper extensions, crunces, pulldowns, skulder..

men så vidt jeg kan læse mig frem til herinde, er det ikke nok til at opbygge muskel masse, på samme måde som ved et fullbody program...

Ikke optimalt i hvert fald

Pointen er at aktivere så mange og så store muskelgrupper som muligt ved at træne med flerledsøvelser som; Squat, Bænkpres, Dødløft og Bent over Rows, hvormed kroppen producerer nogle vækstfremmende hormoner, der er med til muskelopbygningsprocessen.

Husk også at læse artiklerne, det kav VIRKELIG betale sig. Bl.a. så I ikke får skader og så I får mest muligt ud af jeres tid

Nu har jeg her i aften læst lidt mere på de artikler og nået frem til at jeg vil mene det program jeg selv har fået strikket sammen ville kunne bruges til stor fornuft..

Bryst:
Bænkpres
Incline Bænk

Ryg:
Dødløft /Hyper Extensions
pulldowns
Dumbbel Bent over Row


Skulder:
Millitary presses
Lateral raises

Triceps:
French Presses
Dips

Biceps:
Barbell Curls
Ved ikk hva den hedder, men hvor man kører med ez bar.

Mave:
Decline Crunces..

Ben:
Squat

Så regner jeg med at køre de "store" øvelser med 5*5 og i de "små" øvelser 3*8....
Så tror jeg efter det jeg har læst, at der vil ske fremskridt, inden for muskelmasse, og fysisk størrelse
Hvilket ville være meget rart, så man begynder at kunne se træningen hjælper..

Hvad med at bytte hypers ud med dødløft og tilføje dit program nogle rows?

Hvorfor 2 forskellige skulderpres? Og ingen lateral raise?

Bay skrev:Hvad med at bytte hypers ud med dødløft og tilføje dit program nogle rows?

Hvorfor 2 forskellige skulderpres? Og ingen lateral raise?

Nu da jeg er ny, ku du vel ikk lige poste et link til de der lateral raises, da jeg ikk li ved hvad det er for noget

Nu har jeg tilføjet dumbbel bent over rows og fjernet en skulder øvelse..
Hvordan ser programet så ud, nogle drastiske mangler eller noget der er for meget af ?

Lambertsen skrev:

Bay skrev:Hvad med at bytte hypers ud med dødløft og tilføje dit program nogle rows?

Hvorfor 2 forskellige skulderpres? Og ingen lateral raise?

Nu da jeg er ny, ku du vel ikk lige poste et link til de der lateral raises, da jeg ikk li ved hvad det er for noget

Men jo, rows det må jeg lige tilføje..

Lateral Raise:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Jeg kan ikke understege nok, hvor "dumt" det er at du var undladt dødløft til fordel for hypers.

Så er der blevet byttet lidt om i programmet, og ændret lidt øvelser..

Men mange tak for hjælpen, det gør det knap så svært at være nybegynder (man ska jo starte et sted)