Hej alle.

Jeg er en dreng på 24, som har besluttet mig for at komme igang med træningen igen. Har trænet for en del år siden og derefter holdt en lang pause på flere år, men nu er det sgu nok!

Jeg er 184 høj og vejer 75 kg. Er gået fra 69 kg - 75 kg på 1½ mdr, efter jeg fik lavet mig en kostplan og læst en hulens masse artikler herinde om kost. Så jeg er i øjeblikket igang med at bulke, da jeg altid har været lidt spinkel.

Nu har jeg så læst en masse artikler om træning, programmer, metoder osv og har prøvet en masse forskellige øvelser i centret,

Inspirationen til disse øvelser fik jeg fra Back-To-Basics programmet, samt diverse bøger om emnet. http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

Har dog valgt at erstatte nogen af øvelserne i ovenstående program med nogen andre og det er her jeg gerne vil høre jeres vurdering. Er det et klogt valg, skal de erstattes af andre øvelser, eller noget helt tredje??

Jeg kører et 2 - split program som er som flg:

Man-Ons-Fre

Bænk pres 4x8
Incline Bench 4x8
Military press 3x10
Dips Så mange reps i hvert sæt som muligt
Triceps Pulldown 3x10
Dumbbell lateral raise 4x8

Tirs-Tors

Pull up
Squat
Dødløft
Barbell bent over row
Reverse Curls
Dumbell Curls

Træner mave hver træningsdag, planke -lige og skrå og weighted abs. Hvert træningspas kan ca køres igennem på 60 min +/- hvilket passer mig perfekt

Håber der er nogen som har lyst til at kaste lidt lys over ovenstående og fortælle om det er et fornuftigt udgangspunkt. Er stadig igang med at opbygge teknikken i de fleste øvelser, da jeg gerne vil have styr på dette fra starten af.

Hold mavetræningen til et pass, i stedet for at have den med hver gang - Det er en muskel som alle andre

Pullups skal længere ned i programmet, ville nok sætte den efter BOR

Få noget mere ind til ben

6kg på 1,5 måneder er lige i overkanten. Der er ingen grund til at blive fed. Jeg ville personligt udskifte reverse curls med endnu en row variant.

Arbejd med smidighed (især i underkroppen) fra start af. Det vil hjælpe enormt meget på dine squats

Ellers er det et super program. Jeg går ud fra, at det er 5 dage on 2 dage off?

Husk at træn læg

Er det ikke lige i overkanten med 5 dage on ? hvis du ikke har trænet længere tid

Jeg er også nybegynder, men har jeg misforstået noget.

Jeg synes alle proofs råber progression progression, hver eneste gang nogen spørg om effektiv hypertrofi programmer?

Jok: Det er hermed taget til efterretning. Vil køre mave 3 gange om ugen fremover og rykker rundt på Pullups.


Ioxer: Syntes også selv det er gået stærkt, men er som sådan ikke blevet federe. Jeg ligger ca i +350kcal om dagen, dog ikke i weekenden, hvilket skulle være et fornuftigt niveau.
Kan du foreslå en anden god variant af Row? Grunden til at reverse curls blev valgt, var at den også trænede underarmen og håndled, hvilket var en fin ting at få med indover. Smidighed,så tænker jeg straks udstræknings øvelser, er det korrekt?
Ja, det er 5 dage og weekenden har jeg fri. Lægen bliver trænet med Back extensions.


Markn: Jeg syntes at 5 dage passer mig fint, jeg træner om morgenen inden arbejde, da det er der jeg har mest tid og mest energi


Jeg siger mange tak for jeres inputs!

Ioxer skrev:6kg på 1,5 måneder er lige i overkanten. Der er ingen grund til at blive fed.

En del a kiloene er højst sansynligt væske, da TS sikkert har forhøjet sit carb indtag for at få flere kalorier indenbors.

Andreas18 skrev:Jok: Det er hermed taget til efterretning. Vil køre mave 3 gange om ugen fremover og rykker rundt på Pullups.


Ioxer: Syntes også selv det er gået stærkt, men er som sådan ikke blevet federe. Jeg ligger ca i +350kcal om dagen, dog ikke i weekenden, hvilket skulle være et fornuftigt niveau.
Kan du foreslå en anden god variant af Row? Grunden til at reverse curls blev valgt, var at den også trænede underarmen og håndled, hvilket var en fin ting at få med indover. Smidighed,så tænker jeg straks udstræknings øvelser, er det korrekt?
Ja, det er 5 dage og weekenden har jeg fri. Lægen bliver trænet med Back extensions.


Jeg siger mange tak for jeres inputs!

350kcal er fint nok. En del af det er nok væske, som Capa siger.

Der er mange varianter, du kan køre. Jeg ville køre t-bar rows eller wide-grip pulldowns

Dine underarme får helt fint tæsk i dødløft og dine træk øvelser (medmindre du hele tiden bruger straps).

Ja. Udstrækningsøvelser fx. Du kan fx starte dine ben-pas op med at køre "joe defrancos agile 8" (google det) og slutte den af med nogle statiske udstrækninger. Smidighed og mobilitet vil du blive glad for i længden.

Hvordan træner du din læg med back extensions? Umiddelbart ser jeg kun back extensions som en baglår & lænd øvelse

Ioxer skrev:

Andreas18 skrev:Jok: Det er hermed taget til efterretning. Vil køre mave 3 gange om ugen fremover og rykker rundt på Pullups.


Ioxer: Syntes også selv det er gået stærkt, men er som sådan ikke blevet federe. Jeg ligger ca i +350kcal om dagen, dog ikke i weekenden, hvilket skulle være et fornuftigt niveau.
Kan du foreslå en anden god variant af Row? Grunden til at reverse curls blev valgt, var at den også trænede underarmen og håndled, hvilket var en fin ting at få med indover. Smidighed,så tænker jeg straks udstræknings øvelser, er det korrekt?
Ja, det er 5 dage og weekenden har jeg fri. Lægen bliver trænet med Back extensions.


Jeg siger mange tak for jeres inputs!

350kcal er fint nok. En del af det er nok væske, som Capa siger.

Der er mange varianter, du kan køre. Jeg ville køre t-bar rows eller wide-grip pulldowns

Dine underarme får helt fint tæsk i dødløft og dine træk øvelser (medmindre du hele tiden bruger straps).

Ja. Udstrækningsøvelser fx. Du kan fx starte dine ben-pas op med at køre "joe defrancos agile 8" (google det) og slutte den af med nogle statiske udstrækninger. Smidighed og mobilitet vil du blive glad for i længden.

Hvordan træner du din læg med back extensions? Umiddelbart ser jeg kun back extensions som en baglår & lænd øvelse

Ja meget af det er garanteret væske. Hvad står TS for? Har prøvet at kigge i ordbogen herinde, men syntes ikke umiddelbart at jeg kunne finde betydningen.

Jeg bruger ingen straps til dødloft og trækøvelser, men så skrotter jeg hermed reverse curls

Havde slet ikke overvejet udstækningsøvelser, men vil da læse om det og indføre det i programmet. Altid rart når man bliver klogere.

Sorry!! Sad vidst og kogte igår. Back extensions træner selvfølgelig ikke læg, beklager ;)
Jeg har faktisk ingen læg træning, men vil indøre Calf raises, som de også henviser til i Back to Basics programmet. Skulle være en fin øvelse til lægen.