heej

jeg hedder martin og søger lidt hjælp generalt indenfor bodybuilding. mine stats er li pt: højde-177 cm. alder-17 år. vægt-87 kg. til daglig går jeg på teknisk skole som tømrer. Jeg spiser i løbet af sådan en dag: 4-5 stykker rugbrød, 4 stykker toastbrød, 2-5 stykker frugt + aftensmad. drikker 2-3 liter vand om dagen, ellers juice, saft, og prøver at lade vær med a drik sodavand..
træner mandag, tirsdag, torsdag, og fredag. Træner bænkpres, også bruger jeg egentlig bare håndvægte.

håber i godt rådgive om nogen gode øvelser, så jeg blir godt markeret over det hele.

på forhånd tak. hilsen martin

hej martin, dejligt at se du er kommet på bodybuilding.dk !

her finder du sikkert en masse infomation som vil gører dig i stand til at forbedre din træning og krop væsenligt meget !

først og fremmest vil anbefale dig at læse Smedens artikel om kost fra A til Å

artikler/kostogkosttilskud/KostenfraAtilaa.php

der ud over vil jeg tilføje at martin har trænet disko pump i 1års tid dvs, han ikke selv ved han har gjordt det men derimod har jeg fortalt ham at der findes en hel videnskab bag trænining.

martin har protentale til virklig at kunne fyre den af i centert med en ca sæt og rep på 85-90 3x8 i bænkpress ved diskopump, synes det er rigtigt pænt når gutten ikke ved det helt store

håber i tager godt i mod ham og ikke bare smider artikler i hovedt på fyren, da det kan virke noget irreterne og forvirrende med at den vide og læsen på så kort tid

Velkommen hid!

Nu da jeg er ikke så meget nybegynder længere, kan jeg godt tillade mig at blande mig.
I andre må meget meget gerne rette hvis jeg siger noget forkert..jeg vil også gerne lære noget.

Generelt så er det bedst hvis du sætter dig ned og læser og læser og læser..der er så mange artikler der er vildt gode her!
Man lærer kun ved at lave de fejl som vi andre har været igennem :-)

Men ja, jeg ville nok også starte med Smedens artikel om kost - den mand ved meget!

Men hvis du vil være markeret, så går det ud på at du skal have en lav fedtprocent, plus selvfølgelig oparbejde nogle muskler som kan ses.

Så start med at kikke på din kost!

Udregn dit BMR (kcal), hvor meget du skal indtage hver dag og sørg for at du får det rigtige antal protein hver dag..spis så lidt fedt så muligt, men husk det sunde fedt fra fisk og nødder :-)

Brug regnearket "KropKostHK" til at regne ud nøjagtigt hvad du spiser, i et stykke tid. På den måde kan danne dig et indtryk af hvad der skal til, før du får det rigtige indtag af protein, kcal osv..

- forresten ..drop toastbrødet ;-) = Hvidt brød.

- Få styr på kosten først - derefter (eller på samme tid) få styr på øvelserne.

Jeg ville nok gøre det, at jeg ville sætte mig ind i de forskellige programmer der er her på siden og i øvelseskartotektet og se hvilke der passer bedst til dig. - Men husk at variere imellem øvelserne engang imellem...faste øvelser er lig med stilstand.

Men jeg vil nok begynde at træne en til to muskelgrupper pr gang. Så du sidst på ugen har været hele kroppen igennem.
Men husk man får ikke vaskebræt af at kun træne mave, det er hele kroppen der skal igennem turen. Og husk ryggen og skulderne, det mange der glemmer.
-Jeg vil mene, at det er ikke nok kun at træne bænk, hvis du vil ha en markeret krop. Du skal igennem hele kroppen..

Så kom igang - Det er sundt! :-)

-Håber jeg har sagt noget der var rigtigt og gav mening (!)

nu ved jeg ikke rigtigt, men har givet ham et 2split program...

andre der kan fortælle ham lidt om hyperofi og progression det er virkelig noget jeg er ikke har styr på selv lige pt.

The Blight skrev:nu ved jeg ikke rigtigt, men har givet ham et 2split program...

andre der kan fortælle ham lidt om hyperofi og progression det er virkelig noget jeg er ikke har styr på selv lige pt.

Det kan jeg snildt, Men gå ind og læs i artikel sektionen... Meget bedre beskrevet... Selv om det er tørt stof meget af det... ER det Guld hver at vide.

tror godt vi alle ved hvor hårdt det kan være at læse alt det der, og især når man for så mange nye ord ind i hovedt som progression, workload, osv.

fyren er helt ny inden for området af viden skablig bodybuilding hvis man alså kan kalde det det !

derfor jeg sprøgere om der ikke nogen der kan smide nogen små fif for at få muskelmasse

Hvis du vil være mere markeret, så skal du smide lidt fedt ved at gå på diæt/cut. Men om du vil tabe dig eller vokse, så er programmet nogenlunde det samme.

Når du træner man/tirs og tors/fre, så vil et 2-split være at anbefale.

Dag 1 og 3:
Bænkpres
Incline Bænkpres
Military
Lateral Raise
Dips
Pushdown

Dag 2 og 4:
Squat/dødløft(Squat køres dag 2 og dødløft køres dag 4)
Chinups(OH)
BOR
Leg Curls/Front Squat(Leg curls køres dag 2 og Front Squat køres dag 4)
Db Curls
+læg og abs

Det er bare et "grundprogram", så hele kroppen bliver ramt - så kan du tilføje lidt ekstra alt efter behov

Du kan også prøve GT, hvis det kan passe ind med dine træninger, men det er en hård omgang.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php

synes også at martin skal holde sig til et 2split program, det program jeg lavede for ham minder meget om dit

flere der kan komme med nyttig info til ham ?

The Blight skrev:synes også at martin skal holde sig til et 2split program, det program jeg lavede for ham minder meget om dit

flere der kan komme med nyttig info til ham ?

han skal sørge for at være i kalorieoverskud, hvis han ønsker at vokse. Dog kan man i starten af ens træningskarriere godt gaine muskelmasse og tabe fedt på samme tid.

Han skal sørge for at få nok protein.

Søvn er også en vigtig faktor, når det kommer til vækst.

Der er ingen grund til progression i starten. Der skal han bare holde sig til dagsform...

Håber det hjalp lidt

som bay siger, så er Kcal "energi"
der er energi / kcal i alle former for mad, men der er dog væsenligt forskel på vilke produkter der har meget og lidt !

Ris - pasta - Hvidtbrød - kartofler er alle sammen gode kilder til Energi / Kcal
for at kunne vokse skal man spise 500kcal mere end sit ligevægtige indtag, dit ligevægtige indtag betyder at du har et ca fast antal af kcal du spiser om dagen som gør at du holder din vægt nogen lunde stabilt !

ved at øge med 500kcal, går du i "bulk" det betyder at du tager en smule fedt på men sammen tidig med træning kan man opnå store resultater !

ved at gå 500kcal under dit ligevægtige intag går du i "cut" det betyder at du smider en smule fedt, men her kan de fleste ikke vokse i muskelstørrelse på samme tid.. dog bliver man mere markeret

Det er op til dig selv, om du synes om du har nok muskelmasse til at være markeret... eller om du hellere vil tabe dig !

vil nok mene at du skal prøve at spise som du pleger, bare mere fedt fattigt og så stadig træne... med de ting du lærer hen ad vejen og dit nye program og se om der er væsenligt forskel på din styrke - krop efter noget tid

viewtopic.php?t=6263

Ellers er dette et godt link til en newbie.