Hey...

Har prøvet at lave mig et 2-split program her til sommerferien hvor der er god tid .

Nogen der evt. har lidt gode råd til rettelser ?.


Mandag/torsdag (Bryst, Ben, Triceps, Skuldre):
BB Bænk 3x8
Incline DB Bænk 3x10
Flies 3x10
Squat 3x8
Standing Calf Raise 3x12
Benpres 3x12
Shoulder Press 3x8
Cable Lateral Raise 3x10
Weighted Dibs 3x10
Skull Crusher 3x8

Tirsdag/fredag (Ryg, Biceps, Mave)
Dødløft 3x8
Chin-ups 3x8
Pull Down 3x8
BOR 3x10
DB Curls 3x8
Hammer Curls 3x8
Lever Seated Crunsh 3x10
Lever Twist 3x10
Stiff Leg Raise 3x10

synes du skal bytte om på mave og ben. ellers fornuftigt.

er ikke vild med dit split - vil anbefale dig at køre ben på den dag hvor du også har ryg biceps mave

Synes også pulldown er overflødig når du har chin-ups og bor

ben før patter, eftersom ben er store muskler.

fraende skrev:Hey...

Har prøvet at lave mig et 2-split program her til sommerferien hvor der er god tid .

Nogen der evt. har lidt gode råd til rettelser ?.


Mandag/torsdag (Bryst, Ben, Triceps, Skuldre):
BB Bænk 3x8
Incline DB Bænk 3x10
Flies 3x10
Squat 3x8
Standing Calf Raise 3x12
Benpres 3x12
Shoulder Press 3x8
Cable Lateral Raise 3x10
Weighted Dibs 3x10
Skull Crusher 3x8

Tirsdag/fredag (Ryg, Biceps, Mave)
Dødløft 3x8
Chin-ups 3x8
Pull Down 3x8
BOR 3x10
DB Curls 3x8
Hammer Curls 3x8
Lever Seated Crunsh 3x10
Lever Twist 3x10
Stiff Leg Raise 3x10

Ser umiddelbart fint ud, men som spo siger, række følgen skal ligges lidt om

Nick187 skrev:er ikke vild med dit split - vil anbefale dig at køre ben på den dag hvor du også har ryg biceps mave

Synes også pulldown er overflødig når du har chin-ups og bor

Synes det er fint at putte ben hvor det er, så du samler presse øvelser og trække øvelser på forskellige dage. Plus det kan være hårdt at køre squat og DL samme dag.

Intet galt i pulldown som 3. rygøvelse når det er et 2 split?

Dingo skrev:

Nick187 skrev:er ikke vild med dit split - vil anbefale dig at køre ben på den dag hvor du også har ryg biceps mave

Synes også pulldown er overflødig når du har chin-ups og bor

Synes det er fint at putte ben hvor det er, så du samler presse øvelser og trække øvelser på forskellige dage. Plus det kan være hårdt at køre squat og DL samme dag.

Intet galt i pulldown som 3. rygøvelse når det er et 2 split?

Pull-downs bliver nok ikke så tunge som jeg plejer at ville lave dem, når jeg har taget Chins først. Men da jeg stadig max tager 3x5 chins, vil jeg gerne have lidt ekstra med.. når jeg engang kan køre 3x8 eller 3x10, ryger pull-downs sikkert

Kan godt se ideen i måske at bytte om i ben og mave, men da jeg ikke føler jeg får det store ud af at lave alm. mavebøjninger, laver jeg en del øvelser for maven, hvor jeg løfter benene - fx Stiff Leg Raise..

Efter en hård omgang ben træning er dette næsten ikke til, da jeg syrer for meget i benene når jeg kører op så. :/

Hvis du kører både chins og pulldowns, kan du evt lave den ene af øvelser med overhånd.

fraende skrev:

Dingo skrev:

Nick187 skrev:er ikke vild med dit split - vil anbefale dig at køre ben på den dag hvor du også har ryg biceps mave

Synes også pulldown er overflødig når du har chin-ups og bor

Synes det er fint at putte ben hvor det er, så du samler presse øvelser og trække øvelser på forskellige dage. Plus det kan være hårdt at køre squat og DL samme dag.

Intet galt i pulldown som 3. rygøvelse når det er et 2 split?

Pull-downs bliver nok ikke så tunge som jeg plejer at ville lave dem, når jeg har taget Chins først. Men da jeg stadig max tager 3x5 chins, vil jeg gerne have lidt ekstra med.. når jeg engang kan køre 3x8 eller 3x10, ryger pull-downs sikkert

Ja okay, så lyder det imo fornuftigt nok som let supplement til chin ups.
Synes heller ikke programmet bliver decideret dårligere af at pulldowns er med - men blot at det virker lidt overflødigt når der er 3 ryg-øvelser udover pulldowns

Personligt vil jeg helst ikke køre ryg efter en squat-dag pga. stresset på lænden - men nu er der jo heller ikke den store volumen i squatten og samtidig kan det som dingo siger være hårdt at squatte og dødløfte på samme dag. Så det er vel også en smagssag alt efter hvor glad man er for push-pull opdelingen (hvilket jeg er )

Man kan også kører forskellige dødløftvariant fx.

1.Mandag - ben

Front Squat
DL
Legcurl

2.Torsdag - ben

Squat
SLDL/RDL
Calf raises

Nick187 skrev:

fraende skrev:

Dingo skrev:

Nick187 skrev:er ikke vild med dit split - vil anbefale dig at køre ben på den dag hvor du også har ryg biceps mave

Synes også pulldown er overflødig når du har chin-ups og bor

Synes det er fint at putte ben hvor det er, så du samler presse øvelser og trække øvelser på forskellige dage. Plus det kan være hårdt at køre squat og DL samme dag.

Intet galt i pulldown som 3. rygøvelse når det er et 2 split?

Pull-downs bliver nok ikke så tunge som jeg plejer at ville lave dem, når jeg har taget Chins først. Men da jeg stadig max tager 3x5 chins, vil jeg gerne have lidt ekstra med.. når jeg engang kan køre 3x8 eller 3x10, ryger pull-downs sikkert

Ja okay, så lyder det imo fornuftigt nok som let supplement til chin ups.
Synes heller ikke programmet bliver decideret dårligere af at pulldowns er med - men blot at det virker lidt overflødigt når der er 3 ryg-øvelser udover pulldowns

Personligt vil jeg helst ikke køre ryg efter en squat-dag pga. stresset på lænden - men nu er der jo heller ikke den store volumen i squatten og samtidig kan det som dingo siger være hårdt at squatte og dødløfte på samme dag. Så det er vel også en smagssag alt efter hvor glad man er for push-pull opdelingen (hvilket jeg er )

Det med push-pull er jeg slet slet ikke nok inde i til at tage med i betragtning :s.. hehe :p..

Min lænd har aldrig været noget problem i forhold til Squat - endnu .så tror ikk det kommer til at betyde så meget ..