Står og mangler et godt styrkeprogram til bænkpress.

Har gennemført både smolov jr. og bliv stærkere i bænkpress på 7 uger samt 15 uger.

Har været inde på viewtopic.php?t=10778 og se efter et program. Nogle der kan anbefale et ?

Jeg prøvede Hatfields cycle for 5 år siden. Den hav mig 15 kg i bænkpres max første omgang:


"Det program jeg vil omtale er udviklet af Dr. Hatfield, også kendt som Dr. Squat. Han er en særdeles kompetent herre, når der snakkes om styrketræning og styrkeløft. Han er indehaver af diverse rekorder og har været verdensmester i styrkeløft 3 gange. Han har taget en Ph. D. grad ved Temple University, Philadelphia, i social sportsvidenskab. Hans biografi kan læses på http://www.drsquat.com, en rigtig spændende side som også indeholder mange gode artikler.

Programmet kaldes en "Hatfield`s cycle". Programmet retter sig mod og er opbygget omkring de tre hovedløft: Bænkpres, squat og dødløft. Hvilken som helst professional kampatlet, som har sin gang i et vægtrum ville fortælle, at det er disse løft man skal koncentrer sig om. Faktisk så siger Matt Thornton, at hvis man ikke har tid til et helt styrkeprogram, så kan man bare nøjes med at dødløfte!

Hatfield`s cycle`s varer 10 uger og tager udgangspunkt i, at man har en tung dag og en eksplosiv dag i hovedløftene. Der følges et helt fastlagt skema for hvor mange reps (gentagelser) der køres, og hvor tungt det skal være. Dette ser ud som følgende:

CAT dag (Compensory Acceleration Training = eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 70 %

Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1rm
uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 % af 1rm
uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 % af 1rm
uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1rm
uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 % af 1rm
uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 % af 1rm
uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1rm
uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 % af 1rm
uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 % af 1rm
uge 10: max forsøg.

Det kan virke lidt uoverskueligt, men i praksis gør man det, at man finder sig en spotter (en hjælper), og så går man ned i sit center og laver max. i alle tre løft (Bænk, død og squat). Altså hvad man kan løfte nøjagtig 1 gang. Derudfra kan man hurtigt regne sig frem til hvor mange kilo man skal løfte de forskellige dage og uger.

Eksempel: Har man et max. på 100 kg, så skal man i uge 1 lave 2 reps med 85 kg. Det skal man gøre i ialt 5 sæt. (uge 1: 5 sæt x 2 reps m. 85 kg.)

Når der skal køres eksplosivt, så skal man løfte 2 reps med 70 kg. Det skal man så gøre i ialt 5 sæt. (5 sæt x 2 reps m . 70 kg)

Når der løftes tungt, så husk, at tage en god lang pause mellem hvert sæt (ca. 3-5 minutter) for at opnå en så optimal restutition af muskler og nervesystem. Mellem de eksplosive sæt skal pauserne ikke være så lange, ca. 1 minut. Det er vigtigt, at nævne, at det max. man bruger til at udregne sine belastninger med, skal være et max. løft man altid kan lave, selv når man ikke føler sig helt oplagt. Uge 10 kan sagtens med fordel skiftes ud med en deload uge for, at nervesystemet når at restituere fuldstændig, og så køre max. forsøg i uge 11 istedet.

Der er desuden tilknyttet en række af hjælpeøvelser til de forskellige dage, de trænes ganske almindeligt. Lad mig understrege, at man skal kunne lave øvelserne selv, så ikke noget med forced reps her!
"


kilde: http://www.martialarts.dk/pri nt_artikel.asp?id=193

Lyder som et spændende program Folmand

Kilde linlet virker desværre ikke !

Men jeg forstår ikke helt hvornår man skal have CAT dage = eksplosivdage og hvornår man skal have tunge dage

Måske jeg ikke forstår det rigtigt ?

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=13012

Værsgo HAV - her debateres programmet

Bay skrev:http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=13012

Værsgo HAV - her debateres programmet

Nå for sørensen - den tråd havde jeg ikke lige set !

Tak Bay

Hvis nogle har erfaring med andre programmer modtages de forsat med kyshånd

HAV skrev:Hvis nogle har erfaring med andre programmer modtages de forsat med kyshånd

Jeg er fan af Sheiko Og kan klart anbefale dig bp-delen fra Sheiko 1

Bay skrev:

HAV skrev:Hvis nogle har erfaring med andre programmer modtages de forsat med kyshånd

Jeg er fan af Sheiko Og kan klart anbefale dig bp-delen fra Sheiko 1

Har jeg faktisk også gået og luret lidt på

Men syntes bare at det ser så voldsomt indvilket ud med diverse udregninger mv.

Er Sheiko målrettet styrke eller masse eller en blandning ?

jeg må indrømme jeg stadig er tilhænger af Gillingham benchpres, som jeg vidst nok har præsenteret for dig før... Jeg øgede mit max med 5 kilo på de otte uger jeg kørte det... Øgede gødt nok den Dynamiske dag til 80 % i stedet for 65..

Søren1986 skrev:jeg må indrømme jeg stadig er tilhænger af Gillingham benchpres, som jeg vidst nok har præsenteret for dig før... Jeg øgede mit max med 5 kilo på de otte uger jeg kørte det... Øgede gødt nok den Dynamiske dag til 80 % i stedet for 65..

hvad lå bag at du kørte med 80% i stedet for 65% ? jeg nægter at tro på, de har været særlig dynamiske .. dynamiske reps i styrkesammenhæng skal jo helst vare ca. 1 sek (hvis man tror på WSB gutterne)

the-QB skrev:

Søren1986 skrev:jeg må indrømme jeg stadig er tilhænger af Gillingham benchpres, som jeg vidst nok har præsenteret for dig før... Jeg øgede mit max med 5 kilo på de otte uger jeg kørte det... Øgede gødt nok den Dynamiske dag til 80 % i stedet for 65..

hvad lå bag at du kørte med 80% i stedet for 65% ? jeg nægter at tro på, de har været særlig dynamiske .. dynamiske reps i styrkesammenhæng skal jo helst vare ca. 1 sek (hvis man tror på WSB gutterne)

65% var for mit vedkommende ca 80 kg.. hvor 80% var 97,5 læs 100... Hvilken jeg på 3 tre reps kunne flytte ret hurtigt... Kan ikke bedømme det på anden end at 65% var for let.. Følte jeg fik mere ud af at presse 80% hurtigt og kort.....Og det var satme effektivt.. normalt ville jeg ved den vægt kunne løfte den ca. 8 gange.. Så det vægten var Dynamisk

Søren1986 skrev:

the-QB skrev:

Søren1986 skrev:jeg må indrømme jeg stadig er tilhænger af Gillingham benchpres, som jeg vidst nok har præsenteret for dig før... Jeg øgede mit max med 5 kilo på de otte uger jeg kørte det... Øgede gødt nok den Dynamiske dag til 80 % i stedet for 65..

hvad lå bag at du kørte med 80% i stedet for 65% ? jeg nægter at tro på, de har været særlig dynamiske .. dynamiske reps i styrkesammenhæng skal jo helst vare ca. 1 sek (hvis man tror på WSB gutterne)

65% var for mit vedkommende ca 80 kg.. hvor 80% var 97,5 læs 100... Hvilken jeg på 3 tre reps kunne flytte ret hurtigt... Kan ikke bedømme det på anden end at 65% var for let.. Følte jeg fik mere ud af at presse 80% hurtigt og kort.....Og det var satme effektivt.. normalt ville jeg ved den vægt kunne løfte den ca. 8 gange.. Så det vægten var Dynamisk

Nej
Du har ikke helt forstået ideen i den dynamiske dag. Du vil ikke kunne flytte 80% på samme måde som 65%.

Bay skrev:

Søren1986 skrev:

the-QB skrev:

Søren1986 skrev:jeg må indrømme jeg stadig er tilhænger af Gillingham benchpres, som jeg vidst nok har præsenteret for dig før... Jeg øgede mit max med 5 kilo på de otte uger jeg kørte det... Øgede gødt nok den Dynamiske dag til 80 % i stedet for 65..

hvad lå bag at du kørte med 80% i stedet for 65% ? jeg nægter at tro på, de har været særlig dynamiske .. dynamiske reps i styrkesammenhæng skal jo helst vare ca. 1 sek (hvis man tror på WSB gutterne)

65% var for mit vedkommende ca 80 kg.. hvor 80% var 97,5 læs 100... Hvilken jeg på 3 tre reps kunne flytte ret hurtigt... Kan ikke bedømme det på anden end at 65% var for let.. Følte jeg fik mere ud af at presse 80% hurtigt og kort.....Og det var satme effektivt.. normalt ville jeg ved den vægt kunne løfte den ca. 8 gange.. Så det vægten var Dynamisk

Nej
Du har ikke helt forstået ideen i den dynamiske dag. Du vil ikke kunne flytte 80% på samme måde som 65%.

Jo jeg har ideén i det... og er udmærket klar over ideen i den.. Har flere gange kørt en Dynamisk dag med 65-70 % men Jeg får mere ud af det på den anden måde...

80 % af 1RM er alt for tungt til dynamisk træning. Det kan godt være du føler du kan løfte vægten relativt hurtigt, men den hurtige vending (som opbygger god reversal styrke), som du kan opnå med vægte omkring 65-70 % er simpelthen ikke til stede ved 80 % af 1RM. Og det er totalt uafhængig af hvilken fibertype fordeling du måtte have. Jeg siger ikke at man ikke kan løfte 80 % af 1RM eksplosivt. Det kan man godt. Men du kan bare ikke løfte den hurtig nok til at der er tale om decideret dynamisk træning.

nu spørger jeg lige dumt.... hva er dynamisk træning?

Multiman skrev:nu spørger jeg lige dumt.... hva er dynamisk træning?

Det er en form for eksplosiv træning, hvor man kører med både en meget hurtig eccentrisk fase og en meget hurtig koncentrisk fase. Det opbygger særdeles god eksplosiv- og reversal styrke.

Nogle der har gode erfaringer med Sheiko-bænkpress træning ?

HAV skrev:Nogle der har gode erfaringer med Sheiko-bænkpress træning ?

Jeg har

Bay skrev:

HAV skrev:Nogle der har gode erfaringer med Sheiko-bænkpress træning ?

Jeg har

Kom med dine guldkorn

Var du mest glad for Sheiko eller Hatfields ? Fordele / ulemper mv... Gi´me gi´me

HAV skrev:

Bay skrev:

HAV skrev:Nogle der har gode erfaringer med Sheiko-bænkpress træning ?

Jeg har

Kom med dine guldkorn

Var du mest glad for Sheiko eller Hatfields ? Fordele / ulemper mv... Gi´me gi´me

Jeg tror det bedste du kan gøre, er at prøve dig frem. Fordi noget virker godt for Bay, så er det ikke sikkert det virker godt for dig. Personligt har jeg haft mest succes med Hatfield´s cycle, men Sheiko virker ekstremt godt for andre.

Jeg vil også sige at man skal prøve sig frem. Jeg havde mest succes med Hatfields cycle og Sheiko samt WSB kan godt virke noget langtrukkent i forhold til. Hatfield er meget nemt og overskuelligt.

Okey, takker for svarene.

Er både Hatfields cycle og Sheiko rene styrkeprogrammer ?

HAV skrev:Okey, takker for svarene.

Er både Hatfields cycle og Sheiko rene styrkeprogrammer ?

Du vil kunne opnå masse-gains på både Sheiko og Hatfield, hvis du spiser efter det.

Personligt har jeg ingen gode erfaringer med bænk-delen af Sheiko.

Har kørt Sheiko to gange og har ikke haft synderlig fremgang i bænk nogle af gangene. Derimod flyver både squat og dødløft voldsomt i vejret når jeg kører Sheiko og min bænk hvis jeg kører Smolov.

Til januar vil jeg lave en blanding af Sheiko Beginners 1 og SmolovJr, så jeg kan åbne for muligheden at stige stort i alle 3

nu vi er ved bænkpres programmer, kan man lave 7 ugers programmet om så amn træner bænk tre gange om ugen

Jeg har besluttet mig for at tage endnu en omgang Smolov jr. efter en kort deload.

Udregningen ser således ud - max 107 kg:

1 - 74,9 - 6x6
2 - 80,25 - 7x5
3 - 85,6 - 8x4
4 - 90,95 - 10x3
5 - 84,9 - 6x6
6 - 90,25 - 7x5
7 - 95,6 - 8x4
8 - 100,95 - 10x3
9 - 89,9 - 6x6
10 - 95,25 - 7x5
11 - 100,6 - 8x4
12 - 105,95 - 10x3

Men er det noget med at man redigere i den sidste del, da det ellers vil blive for tungt ?

Det cyklus jeg lige har kørt kunne jeg nemlig ikke gennemføre !

Kan du ikke ændre i stigningen fra uge til uge i dit excel-dokument?

Biiver skrev:Kan du ikke ændre i stigningen fra uge til uge i dit excel-dokument?

Jo det kan jeg sagtens.


Men jeg var lidt i tvivl omkring stigningen i smolov programmet. Har fået dette tilsendt af HrLarsen på en pm, men forstår det ikke helt ?


Første "ark" med 10 og 15 kg stigninger
Andet "ark" med 5 og 7,5 kg stigninger

Du har stadig mulighed for at bestemme hvad du vælger, da disse stigninger først starter i træningspas 5 og frem.

Ark 1: Træningspas 5-8 stiger med 10 kg, og 9-12 med 15 kg
Ark 2: Træningspas 5-8 stiger med 5 kg, og 9-12 med 7,5 kg

Og lige en oplysning mere...
Træning 1, 5 og 9 er 70% af 1RM
Træning 2, 6 og 10 er 75%
Træning 3, 7 og 11 er 80%
Træning 4, 8 og 12 er 85%
Derefter kommer så de respektive kg oven i, alt efter hvilket ark du kører.

Max...105

Workout Weight Sets x Reps
1...........73,5.......6x6
2...........78,75......7x5
3...........84.........8x4
4...........89,25......10x3
5...........83,5.......6x6
6...........88,75......7x5
7...........94.........8x4
8...........99,25.....10x3
9...........88,5.......6x6
10..........93,75......7x5
11..........99.........8x4
12.........104,25......10x3

Max...105

Workout Weight Sets x Reps
1..........73,5........6x6
2..........78,75.......7x5
3..........84..........8x4
4..........89,2........10x3
5..........78,5........6x6
6..........83,75.......7x5
7..........89..........8x4
8..........94,25.......10x3
9..........81..........6x6
10.........86,25.......7x5
11.........91,5........8x4
12.........96,75.......10x3

Havde forestillet mig noget i denne stil, når jeg skal til at træne smolov jr.

Hvad siger i, bliver det for meget ??

Mandag:

Bænk - smolov
Pullup 3 sæt
Squat 4 x 8
Military 3 x 8
Chinup 3 sæt
Lateral raise 3 x 8
Cabel row 3 x 8
Fransk Press 3 x 8
Hammercurl 3 x 8
Mave 3 x 8-10

Onsdag:

Bænk - smolov
Chinup 6 sæt
Squat 4 x 8
One arm skulderpress 3 x 8
Bent over rows 3 x 8
Lateral raise 3 x 8
Fransk Press 3 x 8
Hammercurl 3 x 8
Mave 3 x 8-10

Fredag:

Bænk - smolov
Pullup 3 sæt
Squat 4 x 8
Military 3 x 8
Chinup 3 sæt
Lateral raise 3 x 8
Cabel row 3 x 8
Fransk Press 3 x 8
Hammercurl 3 x 8
Mave 3 x 8-10

Hvis jeg var dig, så ville jeg bruge "andet ark" med stigningerne 5 kg og 7,5 kg.

Derudover ville jeg passe på med for meget skulder og tricpes træning. Derudover mangler du jo en træningsdag.....