Nyt program eller alternative øvelser...

Nu har jeg kørt de samme øvelser i et halvt år, og er begyndt at finde træningen kedelig - motivationen daler.
I første omgang kørte jeg et FB program, men skiftede så til dette 2 splits som jeg har kørt i 3 måneder:
Dag 1:
Squat (her for tiden øver jeg teknik i front squat, så supplerer mig lunges) 6x5
Dødløft: 6x5
T-Bar: 5x5
Pulldowns: 4x8
Preacher curls: 3x8
Calf raises: 3x10
Dag 2:
Bænkpres 5x5
Military 5x5
Incline bænk 3x8
lateral raises: 3 x 8
fransk pres 3 x 10
Mave - halve dragonflags hvis man kan sige det sådan, de virker fint i hvert fald.

Jeg er dog som sagt ved at køre død i dette program, og kunne godt tænke mig nogle nye øvelser eller måske køre efter et af programmerne der er findes i artiklerne, men samtidig læser jeg over det hele at man skal bygge en grundmasse op inden man kaster sig i kamp med et mere kompliceret program - så tråden her går også på om jeg overhovedet er 'klar' til at skifte program, og hvilket det eventuelt kunne være.. Er dette ikke tilfældet vil jeg rigtig gerne erstatte nogle af mine øvelser med alternative, som rammer det samme.

For at give jer en idé om hvor jeg er henne af vil jeg lige skrive hvad mine PR er:
Squat: 110 kg
dødløft: 120 kg
bænk: 125 kg
military: 65 kg

Altså du kan jo sagtens skifte til et 3 split, også vælge nogle andre øvelser samtidig. Såer det hele ligesom "nyt". Og det kan ofte hjælpe en del på motivationen. du kan jo bruge øvelsesbiblioteket, og trykke på musklerne, også få en masse forslag til hvilke andre øvelser du kan bruge til de forskellige muskler.

men med dine stats bør du da også have en fin grundform. Men tænker du programmer som sheiko, og lign. som du måske ville starte på?

Sheiko og Bill Starr har jeg især haft kig på - dog er jeg i tvivl om de begge er egnet når jeg er under cut?
- jeg har fået at vide det er bedst at køre tung vægt hele tiden og eksempelvis Bill Starr kører jo tung, medium, let-dage

Du kunne jo kører resten af dit cut færdigt på et 3-split program, med nye øvelser, også forsøge dig med noget sheiko eler bill starr bagefter..
Fin lille intro til sheiko hvis ikke du har læst den
artikler/traeningsprogrammer/Sheiko.html

Der er ingen grund til at ligge sig så fast til nogle bestemt øvelser. Det er noget der dræner på motivationen når man ved at man skal ned og lave det samme igen. Klargør en skabelon til hver træning, og vælg så øvelserne efter hvad har løst til.

Eks.

Bryst, skulder og Triceps.

Tung bryst(4-6 reps): Benchpress.
Hypertrophy bryst(8-12 reps): DB Incline Benchpress.
Tung skulder(4-6 reps): Push Press.
Hypertrophy skulder(8-12 reps): Lateral Raise.
Tung Triceps(4-6 reps): Dips.
Hypertrophy Triceps(8-12 reps): Franskpres.

Nogle øvelser egner sig bedre til den ene og det andet - det lærer man. Slut evt. af med et dropsæt i sidste sæt af hver hypertrophy øvelse, for da pumpz.

Det er bedre på denne måde. Der løftes til 1-2 reps fra failure i alle sæt.

Illisher skrev:Du kunne jo kører resten af dit cut færdigt på et 3-split program, med nye øvelser, også forsøge dig med noget sheiko eler bill starr bagefter..
Fin lille intro til sheiko hvis ikke du har læst den
http://bodybuilding.dk/artikler/traenin ... heiko.html

Jeg regner med at kunne påbegynde bulk til september - bare lige for at give dig en idé om hvor vi er henne af.. fedtprocenten siger 25-26 nu så har en 10-15 kg der yderligere skal smides

Men 3 splits bør vel så være 6 gange om ugen eller ville du tage den ned på 3 ?

Casper.S skrev:Der er ingen grund til at ligge sig så fast til nogle bestemt øvelser. Det er noget der dræner på motivationen når man ved at man skal ned og lave det samme igen. Klargør en skabelon til hver træning, og vælg så øvelserne efter hvad har løst til.

Eks.

Bryst, skulder og Triceps.

Tung bryst(4-6 reps): Benchpress.
Hypertrophy bryst(8-12 reps): DB Incline Benchpress.
Tung skulder(4-6 reps): Push Press.
Hypertrophy skulder(8-12 reps): Lateral Raise.
Tung Triceps(4-6 reps): Dips.
Hypertrophy Triceps(8-12 reps): Franskpres.

Nogle øvelser egner sig bedre til den ene og det andet - det lærer man. Slut evt. af med et dropsæt i sidste sæt af hver hypertrophy øvelse, for da pumpz.

Det er bedre på denne måde. Der løftes til 1-2 reps fra failure i alle sæt.

Præcis, og når jeg ikke for tiden øger i kg daler motivationen endnu mere.
Men der findes jo ingen alternativer til dødløft squat og bænk - jo en DB variant men altså..

ellers go ide med at lave en træningscyklus på måske 2 uger hvor hver træning indeholder forskellige elementer - skal jeg bestemt kigge på !

Maskinen skrev:Præcis, og når jeg ikke for tiden øger i kg daler motivationen endnu mere.
Men der findes jo ingen alternativer til dødløft squat og bænk - jo en DB variant men altså..

ellers go ide med at lave en træningscyklus på måske 2 uger hvor hver træning indeholder forskellige elementer - skal jeg bestemt kigge på !

Back Squat, Front Squat, 45 grader Legpress, Lunges, Split Squat, Zercher Squat, osv.

Romanien Deadlift, Deadlift, Goodmornings osv.

Bænk er der masser.

Det smarte er, "undgår" du en øvelse i f.eks. 4 uger, så er du højst sandsynligt blevet stærkere i den når du kommer tilbage, ihvertfald sålænge du er begynder/Ikke trænet mere end 2 år.

Brug 5 min. før hver træning på at beslutte dine øvelser - det er fint.

Bør en sådan skabelon indeholde hypertrofi elementer ? jeg skal vel sørge for også at have en træk øvelse ved hver session ?

Maskinen skrev:Bør en sådan skabelon indeholde hypertrofi elementer ? jeg skal vel sørge for også at have en træk øvelse ved hver session ?

Nu tog jeg bare udgangspunk i et 2-split delt som bryst, skulder, Triceps og ben og ryg. Jeg ved ikke hvordan dit split er.

Normalt mener jeg at folk skal have en tung øvelse først, som også er velegnet hertil. Så noget semi-highrep(8-12) og til sidst meget highrep (20+) for pumpet. Men for at folk ikke nødvendigvis skal have 3 øvelser pr. muskelgruppe, så kan highrep sættes klares som et dropsæt.

Casper.S skrev:
Maskinen skrev:Bør en sådan skabelon indeholde hypertrofi elementer ? jeg skal vel sørge for også at have en træk øvelse ved hver session ?

Nu tog jeg bare udgangspunk i et 2-split delt som bryst, skulder, Triceps og ben og ryg. Jeg ved ikke hvordan dit split er.

Maskinen skrev:Dag 1:
Squat (her for tiden øver jeg teknik i front squat, så supplerer mig lunges) 6x5
Dødløft: 6x5
T-Bar: 5x5
Pulldowns: 4x8
Preacher curls: 3x8
Calf raises: 3x10
Dag 2:
Bænkpres 5x5
Military 5x5
Incline bænk 3x8
lateral raises: 3 x 8
fransk pres 3 x 10
Mave - halve dragonflags hvis man kan sige det sådan, de virker fint i hvert fald.

Dag 1:
Tung ben: Back Squat, Front Squat
Hypertrophy: Lunges. Sidste sæt supersættet med Leg Extension.
Tung Row: BOR.
Hypertrophy Pulldown/Pull-ups: WG Proponeret Pulldown.
Highrep Pulldown/Pull-ups: Straight-Arm Pulldown dropsæt
Biceps tung
Biceps hypertrophy

Dag 2:
Som jeg skrev

Igen det var et eksempel.

Nyt program eller alternative øvelser...

Brugere online