Hej,

Jeg har kørt mit forhenværende program i noget tid, og synes det er på tide at mixe min træning lidt, da mit fokus område er gået fra arme til bryst/mave.

Her følger det program jeg godt kunne tænke mig en bedømmelse af. Er der noget i ville tilføje eller lave om på?

Monday: Chest/Calves/Abs
•Flat Bench 4×10
•Incline Bench 4×10
•Incline Fly’s 4×10
•Cable Fly’s 4×10
•Seated Calve Raises 4×30 (superset)
•Standing Calve Raises 4×30
•Sit-ups 4×20
•Leg Raises 4×20
•Side crunches 4x20
•Cable Crunches 4×15


Tuesday: Bicep/Triceps/Cardio•Standing Dumbbell Curls 4×10
•Seated Incline Dumbbell Curls 4×10
•Hammer Curls 4×10
•Preacher Curls 4×10
•Cable Pushdowns 4×10
•Cable Rope Pushdowns 4×10
•Incline Skull Crushers 4×10
•Dips 4×10
•Cardio

Wednesday: Shoulders/Abs
•Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10
•Seated Lateral Side Raises 4×10
•Standing Barbell Lateral Raises 4×10
•Military Presses 4×10
•Cable Crunches 4×15
•Sit-ups 4×20
•Leg Raises 4×20
•Side crunches 4x20

Thursday Quads/Calves/Cardio
•Leg Extensions 7×30 (low weight)
•Squads 4×10 (heavy)
•Leg Press 4×10 (heavy)
•Seated Calve Raises 4×30 (superset)
•Standing Calve Raises 4×30
•Cardio

Friday: Chest /Abs
•Flat Bench 4×10
•Incline Bench 4×10
•Incline Fly’s 4×10
•Cable Fly’s 4×10
•Cable Crunches 4×15
•Sit-ups 4×20
•Leg Raises 4×20
•Side crunches 4x20

Saturday: Back/Hamstrings/Cardio
•Lat Pulldowns Wide Grip 4×10
•Lat Pulldowns Close Grip 4×10
•Low Row 4×10
•Deadlifts 4×10
•Lying Leg Curls 4×10 (superset)
•Standing Leg Curls 4×10
•Stiff Legged Deadlift 4×10 (superset)
•Hamstring Curls 4×10
•Cardio

Sunday: Rest Day
•Recovery

1989K skrev:Hej,

Jeg har kørt mit forhenværende program i noget tid, og synes det er på tide at mixe min træning lidt, da mit fokus område er gået fra arme til bryst/mave.

Her følger det program jeg godt kunne tænke mig en bedømmelse af. Er der noget i ville tilføje eller lave om på?

Monday: Chest/Calves/Abs
•Flat Bench 4×10
•Incline Bench 4×10
•Incline Fly’s 4×10
•Cable Fly’s 4×10
•Seated Calve Raises 4×30 (superset)
•Standing Calve Raises 4×30
•Sit-ups 4×20
•Leg Raises 4×20
•Side crunches 4x20
•Cable Crunches 4×15


Tuesday: Bicep/Triceps/Cardio•Standing Dumbbell Curls 4×10
•Seated Incline Dumbbell Curls 4×10
•Hammer Curls 4×10
•Preacher Curls 4×10
•Cable Pushdowns 4×10
•Cable Rope Pushdowns 4×10
•Incline Skull Crushers 4×10
•Dips 4×10
•Cardio

Wednesday: Shoulders/Abs
•Seated Dumbbell Shoulder Press 4×10
•Seated Lateral Side Raises 4×10
•Standing Barbell Lateral Raises 4×10
•Military Presses 4×10
•Cable Crunches 4×15
•Sit-ups 4×20
•Leg Raises 4×20
•Side crunches 4x20

Thursday Quads/Calves/Cardio
•Leg Extensions 7×30 (low weight)
•Squads 4×10 (heavy)
•Leg Press 4×10 (heavy)
•Seated Calve Raises 4×30 (superset)
•Standing Calve Raises 4×30
•Cardio

Friday: Chest /Abs
•Flat Bench 4×10
•Incline Bench 4×10
•Incline Fly’s 4×10
•Cable Fly’s 4×10
•Cable Crunches 4×15
•Sit-ups 4×20
•Leg Raises 4×20
•Side crunches 4x20

Saturday: Back/Hamstrings/Cardio
•Lat Pulldowns Wide Grip 4×10
•Lat Pulldowns Close Grip 4×10
•Low Row 4×10
•Deadlifts 4×10
•Lying Leg Curls 4×10 (superset)
•Standing Leg Curls 4×10
•Stiff Legged Deadlift 4×10 (superset)
•Hamstring Curls 4×10
•Cardio

Sunday: Rest Day
•Recovery

Lav et mere simpelt program.

Alt for mange øvelser. jeg kører med ca. 3-4 øvelser pr. pas

Desuden kan man ikke undgå at ramme triceps en del på din Chest/calves/abs dag. Og så opstår der sikkert overtræning efter kort tid.

hvad er standing barbell lateral raises? det lyder ret vildt

Har prøvet at rette det lidt til. Det irriterede mig også at tricpes lå efter min bryst dag.

Jeg vil ikke mene at nedenstående program indeholder for mange øvelser når man tænker på hvilke muskelgrupper de går ind og pårører. Men giv endelig jeres mening tilkende - med en begrundelse :-)

Monday: Chest/Abs
•Flat Bench 4×10
•Incline Bench 4×10
•Incline Fly’s 4×10
•Cable Fly’s 4×10
•Sit-ups 4×20
•Leg raises 4×20
•Side crunches 4x20
•Cable crunches 4×15

Tuesday: Quads/Calves/Cardio
•Leg Extensions 4×15
•Squads 4×10
•Leg Press 4×10
•Standing Calve Raises 4×15
•Cardio

Wednesday: Bicep/Triceps/Abs
•Standing Barbell Curls 4×10
•Seated Incline Dumbbell Curls 4×10
•Preacher Curls 4×10
•Hammer Curls 4×10
•Dips 4×10
•Cable Pushdowns 4×10
•Cable Rope Pushdowns 4×10
•Incline Skull Crushers 4×10
•Cable Crunches 4×15
•Sit-ups 4×20
•Leg Raises 4×20
•Side crunches 4x20

Thursday: Shoulders/Cardio
•Seated Dumbbell Shoulder Press 4×8
•Seated Lateral Side Raises 4×10
•Seated Reverse Fly’s 4×10
•Reverse Pec Decks 4x10
•Cardio

Friday: Back/Hamstrings/Abs
•Barbell Rows 4x8
•Deadlifts 4×8
•Pull-ups 4×10
•Lat Pulldowns Parallel Grip 4×10
•Stiff Legged Deadlift 4×10
•Hamstring Curls 4×10
•Cable Crunches 4×15
•Sit-ups 4×20
•Leg Raises 4×20
•Side crunches 4x20

Saturday: Chest/Cardio
•Flat Bench 4×10
•Incline Bench 4×10
•Decline Bench 4×10
•Cable Fly’s 4×10
•Cardio

Sunday: Rest Day
•Recovery

hvorfor skriver du på engelsk?

micker skrev:hvorfor skriver du på engelsk?

Programmet er inspireret af Jaco de Bruyn. Og navnene på de fleste øvelser kender jeg kun de engelske term for.