Hej
Jeg har trænet fullbody, men vil gerne gå over til et 2 split program i stedet, jeg vil så træne 4 gange om ugen.

Se evt. min log - viewtopic.php?t=12234&postorder=asc&start=30#200689

Nye program:

Dag 1:

Bryst:
Chest press, 3x15 – skal erstattes af bænk pres, 5x5

Skulder: (Har lidt problemer med en del skulderøvelser, som jeg tror skyldes mine hyper mobile led, har derfor bevidst valgt at prøve disse)

Db one arm upright row, 3x15
Cable rear delt row, 3x15
Dumbbell lying lateral raise, 3x15

Triceps:
Cable pushdown, 3x15
Lever triceps extension, 3x15

Mavetræning:

Lever seated crunch, 3x15
Vertical Leg hip raises, 3x15
45 grader side bend, 3x15
(Almindelige crunch + twisting crunch)

Dag 2:

Ben:
Ben pres + curl + extension, 3x15 – som skal erstattes af squat, 5x5

Waist/lower back:

Dødløft, 5x5
Lever back extension, 3x15

Ryg:
Rowing (seated row), 3x15
Cable front pulldown, 3x15
DB lying external rotation, 3x15

Biceps:
Cable curl, 3x15
DB curl, 3x15

Brachioradialis:
DB Hammer curl


Da jeg ikke har trænet så længe, har jeg prøvet at sammensætte et program, som virker nogenlunde tilgængeligt for mig, samtidig med at jeg kommer mere væk fra maskinerne.

Synes det ser meget fornuftigt ud - God fordeling du har lavet, den sidder lige i øjet! (Samme fordeling jeg kører med)

Bryst/triceps/skulder

Ben/Ryg/biceps/mave

MC skrev:Synes det ser meget fornuftigt ud - God fordeling du har lavet, den sidder lige i øjet! (Samme fordeling jeg kører med)

Bryst/triceps/skulder

Ben/Ryg/biceps/mave

Det lyder godt, tak

Det lader til at du får udnyttet din sygeperiode godt når du er sengeliggende

Overordnet ser det godt ud. Du har de 3 store hovedøvelser med; bænk, squat og DL
Husk at fokuser på teknikken, specielt med squatten. Af en uforklarlig årsag ser jeg mange i mit center som træner squat overfladisk (bøjer blot lidt i knæene og så op igen).
Der må gerne komme god dybe på, så det rigtig kan mærkes i lår og ballerne
Og husk ikke at falde sammen i ryggen!

De øvrige hjælpeøvelser ser umiddelbart fine ud, dog ville jeg overveje at droppe upright row da den øvelse er meget hård ved skulderen!

Ellers vil jeg foreslå nogle rotator manchet øvelser som alle store og stærke mænd kører, selvom det ser fesent ud når man står med en bitte elastik

Hvis du ikke allerede har været en tur forbi artikelsamlingen, så kunne dette link måske give yderligere inspiration:
artikler/styrketraening/styrketraeningforkvinder.php

Ellers er det blot at blive rask og komme igang

Glæder mig til at læse i din log når du får fyret en god tung squat af og slutter af med en times spinning :toothygrin:

Ja, får også lige én til at hjælpe mig, så jeg får lært de nye ting rigtigt.

Det ser jeg lige på og så dropper jeg måske upright row.. Havde nemlig haft kigget på de rotator manchet øvelser, men ville vente til jeg kendte programmet lidt bedre, med at indføre dem, men de skal helt sikkert også på

Tak, der vil jeg lige kigge forbi


Hehe, ja det blir nok sjovt at høre om :b men nu ikk sikkert det kommer til at ske.. Nu må vi se.. hehe..

Synes din opdeling af muskelgrupper ser meget fornuftig ud, dog ville jeg lave følgende ændringer:

Droppe upright rows til fordel for endnu en brystøvelse fx. Chest Dips eller Incline Bænkpres

Synes måske også 3 maveøvelser er lige i overkanten og ville nok droppe en af dem, men det er vel en smagssag

Ville også droppe Cable Curls, da biceps IMO er rigeligt dækket ind med DB Curls og Hammer Curls, der også giver masser af tæsk til biceps. Personligt synes jeg 2 øvelser er fint til biceps.

Ellers synes jeg dit program ser rigtig fint ud!
Ha en god træning!

Tak, jeg vil lige tage dine kommentarer med i mine overvejelser

Same som Nick siger, en chest øvelse mere ... måske bare incline Dumbbell press ville være god. Og det burde heller ikke være nødvendigt med 3x mave øvelser.

Hvad dødløft kører du? Bare almindelig? Hvis du synes det bliver hårdt for forlåret at køre både squat og dødløft i samme træningspas kan du f.eks. køre stivbenet DL istedet, så den går mere i baglåret.

zjadoe skrev:Same som Nick siger, en chest øvelse mere ... måske bare incline Dumbbell press ville være god. Og det burde heller ikke være nødvendigt med 3x mave øvelser.

okay, jeg plejer også kun at ha' to maveøvelser, men plejer så alligevel at ta' ekstra mave udover det, så derfor prøver jeg 3 nu..

zjadoe skrev:Hvad dødløft kører du? Bare almindelig? Hvis du synes det bliver hårdt for forlåret at køre både squat og dødløft i samme træningspas kan du f.eks. køre stivbenet DL istedet, så den går mere i baglåret.

Ja almindelig var meningen, nu har jeg ikke prøvet dette program endnu, så det må jeg lige se på

umiddelbart vil jeg sige at du nemt kan skære ned på antallet af øvelser og istedet fokusere lidt mere intenst på lidt større øvelser.. men vi er jo forskellige, så prøv dig frem.. Så kan du ændre det når du når et højere niveau

Mikkel leicht skrev:umiddelbart vil jeg sige at du nemt kan skære ned på antallet af øvelser og istedet fokusere lidt mere intenst på lidt større øvelser.. men vi er jo forskellige, så prøv dig frem.. Så kan du ændre det når du når et højere niveau

Okay, tror også bare jeg synes det er lidt, fordi jeg er vant til så mange.. hehe.. Men det vil jeg da lige afprøve

Mikkel leicht skrev:umiddelbart vil jeg sige at du nemt kan skære ned på antallet af øvelser og istedet fokusere lidt mere intenst på lidt større øvelser.. men vi er jo forskellige, så prøv dig frem.. Så kan du ændre det når du når et højere niveau

Enig, umiddelbart synes jeg også der ser ud til at være for mange øvelser. Men det kommer an på om du giver dig 100% i dine træningspas - hvis du synes du gør det (altså at de sidste sæts i en øvelse er rigtig hårde, og du kun lige akkurat får vægten løftet) så ignorer mit råd

nosebiter92 skrev:
Enig, umiddelbart synes jeg også der ser ud til at være for mange øvelser. Men det kommer an på om du giver dig 100% i dine træningspas - hvis du synes du gør det (altså at de sidste sæts i en øvelse er rigtig hårde, og du kun lige akkurat får vægten løftet) så ignorer mit råd

Plejer nu altid at give mig 100% og regner bestemt ikke med at det ændrer sig, fordi jeg får nyt program

Laver nu nogle ændringer alligevel