selve programmet er et 2 split og programmet kommer her:

MANDAG/TORSDAG:(bryst,skuldet,triceps)
Bryst: bænkpress, DB inceline
Skulder: mili press, latriel raise
Triceps: dips, (måske CG bænkpress)

TIRSADG/FREDAG:(ben,ryg,biceps)
Ben: Squat, lunges
Ryg: dødløft, bor, chins
Biceps: BB curl


Jeg har tænkt mig at sætte fokus på bænkpress især, squat og dødløft så det en del mere volumen i de øvelser end i de andre.

programmet skal køres 12 uger, delt op i 3 perioder.

det kun de 3 store jeg vælger at variere meget med hensyn til gentagelse og sæt.

Bænkpress køres:
uge 1 - 4 : 5-6x10
uge 4 - 8 : 8x6-5
uge 8 - 12 : 3x10 efterfølgende nogle lette sæt 3x12

Squat køres:
uge 1 - 4 : 5-6x10
uge 4 - 8 : 8x6-5
uge 8 - 12 : 3x10 efterfølgende nogle lette sæt 3x12

Dødløft køres:
uge 1 - 4 : 10x5
uge 4 - 8 : 5x10
uge 8 - 12 : 5x5

alle andre øvelser udføres i 3 sæt og mellem 8 til 12 reps.

programmet skal køres med henblik på nogle mål jeg har inden år 2009 og målene er:

bænkpress: 3x10 100 kg
squat: 3x10 120 kg
dødløft: 5x5 155 kg

ps. Mave blir kørt når der er tid til det!

Ser fint ud, godt øvelses valg.
Dog skal dit mave træning prioriteres ligeså højt som alt andet imo ;)

BOOBS skrev:
det kun de 3 store jeg vælger at variere meget med hensyn til gentagelse og sæt.

Bænkpress køres:
uge 1 - 4 : 5-6x10
uge 4 - 8 : 8x6-5
uge 8 - 12 : 3x10 efterfølgende nogle lette sæt 3x12

Squat køres:
uge 1 - 4 : 5-6x10
uge 4 - 8 : 8x6-5
uge 8 - 12 : 3x10 efterfølgende nogle lette sæt 3x12

Jeg tror ikke helt jeg forstår det. Vil du køre 5-6 sæt med ti reps i uge 1-4, 8 sæt med 5-6 reps i uge 4-8 og 3 sæt med ti reps i uge 8-12? Hvor vil du køre "lette" set med 12 reps lige efter du har kørt 10 reps?

Jeg ville evt. smide lidt leg curls ind under ben.

Jeg syntes det ser OK ud, men du mangler lidt læg og mave og så syntes jeg helt klart, at du bør overveje CG bænk - det er en genial øvelse der også rammer triceps godt

Friche skrev:

BOOBS skrev:
det kun de 3 store jeg vælger at variere meget med hensyn til gentagelse og sæt.

Bænkpress køres:
uge 1 - 4 : 5-6x10
uge 4 - 8 : 8x6-5
uge 8 - 12 : 3x10 efterfølgende nogle lette sæt 3x12

Squat køres:
uge 1 - 4 : 5-6x10
uge 4 - 8 : 8x6-5
uge 8 - 12 : 3x10 efterfølgende nogle lette sæt 3x12

Jeg tror ikke helt jeg forstår det. Vil du køre 5-6 sæt med ti reps i uge 1-4, 8 sæt med 5-6 reps i uge 4-8 og 3 sæt med ti reps i uge 8-12? Hvor vil du køre "lette" set med 12 reps lige efter du har kørt 10 reps?

ja du ahr foetsået det korrekt.

ville køre lette set for at gi alt hvad jeg har så det kommer til at syre. og dem ville jeg køre efter jeg har kørt 3x10 tungt.