Har kørt nedenstående program i nogen tid, og synes det er ved at være på tide at skifte, da jeg er gået lidt i stå, rent styrkemæssigt.
Har 4 træningspas pr uge, hvor de grundlæggende er opdelt i 3 store øvelser og 2 små.
Alle øvelse er kørt med 4 sæt, med 12-8-4-4 reps.
Endvidere har jeg en times konditionstræning pr uge.

Har forinden dette kørt b2b, hvilket også har været fint. Det jeg dog godt kan li ved det jeg kører nu, er at jeg virkelig får smadret de pågældende muskler igennem. Men selvfølgelig, kun een gang i ugen.

Har ok styr på kosten, og med nogle års træningserfaring, hvad vil i så foreslå jeg skifter til?
Mit mål er naturligvis muskelvækst og styrke, uden alt for meget fedt på kroppen.

1. bryst-triceps
bænkpres
incline dumbell press
decline bænkpress
triceps pushdown
dips

2. ryg-biceps
BOR
pulldowns
seated cable rows
dumbell preacher curl
cable hammer curl

3. skulder-nakke
dumbbell shoulder press
face pulls
military press
side laterals
shrugs (12-12-12-12)

4. lænd-ben-mave
dødløft
benpres
calf raises
seated harmstring curls
mave (30-30 dobbeltsæt x4)

Neophyte skrev:Har kørt nedenstående program i nogen tid, og synes det er ved at være på tide at skifte, da jeg er gået lidt i stå, rent styrkemæssigt.
Har 4 træningspas pr uge, hvor de grundlæggende er opdelt i 3 store øvelser og 2 små.
Alle øvelse er kørt med 4 sæt, med 12-8-4-4 reps.
Endvidere har jeg en times konditionstræning pr uge.

Hvad er ideen i at køre 4 gentagelser i øvelser som dips, preacher curls, facepulls, laterals, calf-raises og leg-curls?

For at få mere isoleret styrke i de muskler.

Neophyte skrev:For at få mere isoleret styrke i de muskler.

Det nytter ikke, at køre tungt i alle øvelser, alle dage. Det er på ingen måde et smart approach, og de nævnte øvelser egner sig ikke rigtig til "tung" træning.

Tanken bag det her program er, at i og med at en muskelgruppe kun rammes en enkelt gang i ugen, kan den godt trænes hårdt. Den kan godt nå at restituere da den har en uge til det.
Hvordan mener du det ellers kunne gøres? givet at jeg har 4 dage i ugen, jeg styrketræner
Skal jeg køre eks. 4x8 istedet, eller noget andet?

At træne den samme sæt/rep protokol for alle øvelser giver ikke mening. Nogle øvelser kan fint loades intensivt, mens andre er mere egnet til højere gentagelser. Det bør man programmere efter. Derudover er din daglige volumen ikke imponerende, taget den lave frekvens i betragtning.

Neophyte skrev:Tanken bag det her program er, at i og med at en muskelgruppe kun rammes en enkelt gang i ugen, kan den godt trænes hårdt. Den kan godt nå at restituere da den har en uge til det.
Hvordan mener du det ellers kunne gøres? givet at jeg har 4 dage i ugen, jeg styrketræner
Skal jeg køre eks. 4x8 istedet, eller noget andet?

Overvej 5/3/1.

Du har godt nok mange overkrops øvelser kontra ben øvelser. Jeg ville smide lidt ekstra ind / en ekstra dag ind til ben. Medmindre disco er dit mål

Almond skrev:

Neophyte skrev:Tanken bag det her program er, at i og med at en muskelgruppe kun rammes en enkelt gang i ugen, kan den godt trænes hårdt. Den kan godt nå at restituere da den har en uge til det.
Hvordan mener du det ellers kunne gøres? givet at jeg har 4 dage i ugen, jeg styrketræner
Skal jeg køre eks. 4x8 istedet, eller noget andet?

Overvej 5/3/1.

Almond: Mange nævner "5/3/1 / Sheiko" - Kan du komme med en kort forklaring?

DonLauge skrev:

Almond skrev:

Neophyte skrev:Tanken bag det her program er, at i og med at en muskelgruppe kun rammes en enkelt gang i ugen, kan den godt trænes hårdt. Den kan godt nå at restituere da den har en uge til det.
Hvordan mener du det ellers kunne gøres? givet at jeg har 4 dage i ugen, jeg styrketræner
Skal jeg køre eks. 4x8 istedet, eller noget andet?

Overvej 5/3/1.

Almond: Mange nævner "5/3/1 / Sheiko" - Kan du komme med en kort forklaring?

Altså, 5/3/1 er egentlig bare en progressionscyklus for 4 hovedløft (som regel squat, dødløft, bænkpres og militairy). Så vidt jeg ved er Sheiko også en række styrketræningsprogrammer alt efter, hvilket styrkeniveau man befinder sig på.

Mit mål er ikke disco, men det er rigtigt, at der er meget fokus på overkroppen i det program jeg kører nu.
Wendlers 5/3/1 ser interessant ud, og ift. ovenstående kunne det være fordelagtig at kigge nærmere på.