prøver at finde et program der passer til mine mål, målet med programmet er at blive fit for fight igen til judo - træning af judo er ikke muligt pt da jeg ikke kan komme i klub pga arbejde og skole, så jeg kan kun træne solo, styrke og kardio.

som kardio starter jeg nok stille ud med 3x 15 minutters crosstrainer om ugen(arbejder med landbrug og brænder ret meget af min energi af der)

styrketræning der er jeg lidt i tvivl, vil gerne vælge nogle øvelser der kan overføres til judo, så pt overvejer jeg:

javelin thrusts
frivend
dødløft
bænkpres
dips
squat(ved ikke om det bliver for meget for min core og ben ?)
chin-ups/row-variant

mht rep-range der går jeg efter en 3-6 reps men igen, jeg ved ikke hvad jeg kan holde til, er ikke ude efter masse, bare styrke og kardio

Jeg er desværre ikke kompetent indenfor emnet, men du kan måske have gavn af denne artikel fra siden:
Styrketræning & Kampsport

Du kan kigge på "5/3/1 and MMA" http://www.jimwendler.com/2012/02/531-and-mma/
Ved ikke helt, om det er dét, du leder efter.

mht rep-range der går jeg efter en 3-6 reps men igen, jeg ved ikke hvad jeg kan holde til, er ikke ude efter masse, bare styrke og kardio

Hvis dit formål er ren styrke uden mere masse, skal du nok mere kigge på 1-3 gentagelser

okay

Borumpas skrev:Hvis dit formål er ren styrke uden mere masse, skal du nok mere kigge på 1-3 gentagelser

Eller bare træne almindelig fornuftig styrketræning, og holde sig til sit ligevægtsindtag af kcal.