Jmt skrev:Dine 10 x 70 ser ganske nydelige ud.

Det varmer med nogle der kigger. Tak! Og tak for hjælpen også i øvrigt. Nu skal der bare på stangen.

10x10 Bryst/Ryg:

A Bænkpres P120
10x65kg
10x65kg
10x62,5kg
10x60kg
10x60kg
10x57,5kg
10x55kg
10x52,5kg
10x50kg

B Barbell Rows P120
10x60kg
10x60kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg
10x45kg

Det var pænt hårdt for at sige det mildt. Sigtede efter 2010 tempo.

C1 Incline DB Bench Press T3010 P5
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

C2 Pulldowns P90
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

D Y-Raises (med 1 sek hold i toppen)
10x1kg
10x1kg
10x1kg

Derefter udstræk af især underkroppen som stadig er øm efter forleden. Y-raises fungerede overraskende godt i dag. Troede slet ikke jeg ville få så god kontakt. Til næste gang overvejer jeg at sætte tempoet lidt ned i A og B-øvelserne. Vi må se.

10x10

ARME

A1 Close Grip Bench Press P0
10x10x52,5kg

A2 Incline Dumbell Curls P90
kg pr dumbell
6x10x8kg, 4x10x9kg

B1 Triceps Overhead Rope Extension P0
4x10x35kg

B2 EZ Preacher Curls P75
1x10x12,50kg, 3x10x15kg + ez-bar vægt

C Standing Shoulder Press
kg pr dumbell
3x10x12,5kg, 1x10x15kg

D1 Pushdowns P0
2xdropsæt

D2 Cable Curls P45
2xdropsæt

E Facepulls P30
3x7,5kg

Derefter noget rotator arbejde, bl.a. Overhead figure 8 walk med Kettle Bells. Overraskende lækker øvelse. Derudover noget udstræk og let rul af underkroppen inden i morgen.

Samlet tid var max. 90 minutter. Ingen ømme skuldre på den dårlige måde, og albuen har det godt. Effektiv træning, den her variant af armtræningen fortsætter jeg februar ud.

Min lyst til træning er skyhøj p.t. - alt spiller bare.

George Turner 10x10 - BEN

A Squat P120
2x10x72,5kg REP PR
2x10x70kg
2x10x67,5kg
Afskyeligt hårdt, men følte overskud. Kontrolleret tempo med opspændspause i toppen, c.a. T2012.



B Dødløft P180
5x1x60kg
5x1x70kg
5x1x80kg
5x1x90kg
5x1x100kg
5x1x80kg - backoff
Blev brugt meget tid på at rette teknik i dag. Fik hjælp af en super flink gut fra centeret. Opspændet blev meget bedre. Jeg er klar til at rykke så småt nu. Dog kan jeg stadig mærke at jeg har haft Squat inden - og det prioriterer jeg alligevel højere.



C1 Walking Lunges P0
vægt pr db
6x10x12,5kg

C2 Leg Curls P90
1x10x35kg
2x10x30kg - dårlige reps, tempo 3010 spiller ikke og ikke fuld ROM. Ned i kilo.
3x10x25kg - IT BURNS

D Seated Calf Raises
3x10x70kg+maskine
3x10x80kg

Derefter lidt squat to stand, 2 min planke og udstræk. Glæder mig allerede til søndag!! Men først kommer der nok DOMS FROM HELL.

Flot squat!

Motivationen for at lære og arbejde i træningscenteret er helt vanvittig god, nu hvor jeg er udenlands og egentlig kun passer mig selv. Jeg kan gøre lige det jeg har allermest lyst til, når ikke jeg er på job. Og fremskridt giver bare et helt andet drive. Så bliver tingene så "lette". Motivationen på mit nye arbejde er så omvendt helt i bund - jeg spiller slet ikke med kollegaerne og jobbet er stillesidende og ikke-udfordrende. Jeg skal helt sikkert prøve noget nyt. Planerne lige nu er at jeg skal hjem og studere til sommer - og er måske endda hjemme før for at læse suppleringskurser.

I dag udstræk og SMR af underkrop - dernæst noget lower back stræk og arbejde. Ca. 60 min.

Garik skrev:Flot squat!

Tak Sensei. Det betyder meget at du stadig følger med. Men det kan blive pænere endnu, så masser at arbejde med.

Superligaen er ikke startet endnu, så naaaada at lave på arbejdet. Kedeligt. Så jeg læser logbøger. Virkelig sjovt, inspirerende og lærerigt. Hvem der bare kunne gøre det på sit arbejde, hva? I dag teamede jeg up med en ny gut i træningscenteret. Han var imponeret over min bænkpres-teknik, hvilket jeg blev meget glad for at han lagde mærke til, nu hvor jeg stadig er slap. Vi udvekslede navne og baggrund, han var selvfølgelig østriger, men han kunne sit stuff, så det var jo fedt. Dejligt, hvis der rent faktisk ender med at være nogen, man kan træne sammen med hernede.

Dagens træning:

A Bænkpres P120
10x67,5kg REP PR
10x67,5kg
10x65kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x60kg
8x60kg - RISTET
10x57,5kg
10x55kg
10x52,5kg

B Barbell Rows P120
10x57,5kg
10x57,5kg
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg
10x47,5kg
Wauw, den spillede godt i dag. Jeg brugte straps for at ramme ryggen bedre. Et tip, jeg læste i går i en logbog. DET HJALP.

C1 DB Incline Bench Press P0
30 grader - vægt pr dumbell
10x20kg
10x20kg
10x20kg
9x20kg (9 "en halv", fik den ikke op)

C2 DB Rows P90
vægt pr dumbell
10x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

D1 Push Ups P0
9
9
9
10
Tempo skulle have været T3010, men til sidst blev det bare noget T1010-ish...

D2 Pulldowns sup. greb P60
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

E Y-Raises (1 sek hold i toppen)
10x1kg
10x1kg
10x1kg

Dernæst planken for 90 sek og 2x45sek på siden. Til slut lower-body udstræk. I alt ca. 2 timer med opvarmning, sæt og efterfølgende udstræk. Det kalder jeg effektivt.

Tempoet var ca. 2 sek excentrisk i A, B og C-øvelserne. 3 sek excentrisk i Pulldowns og armbøjninger skulle bare juices. Kan virkelig mærke der blev smedet i dag. I morgen carbes der op (havregryn, blåbær og søde kartofler, YEEEESSS) og så er jeg klar til guns og BEN i weekenden.

OBS: Jeg vil rigtig gerne have en C2-øvelse ind til ryggen. I dag blev det DB Rows, og den var lækz, men mistænker den for at være jævnt identisk med Barbell Rows. Hvis nogle har gode inputs eller andet, så ville jeg blive glad

Mht en ekstra ryg øvelse, så kunne det evt. være incline cg dumbell rows. (Eller som Mussetrussen kalder den for, prone incline rear delt dumell rows)

CaliWali skrev:Mht en ekstra ryg øvelse, så kunne det evt. være incline cg dumbell rows. (Eller som Mussetrussen kalder den for, prone incline rear delt dumell rows)

Minder det ikke, om noget, endnu mere om en Barbell Row?

Har overvejet noget DB Rows Elbows Out.

10x10 George Turner modificering-ish

A1 Close Grip Bench Press P0 T3010
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg VOLUME PR

A2 Dumbell Incline Curls P90 T3010
vægt pr dumbell - 45 grader bænk
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

B1 Decline Close Grip Bench Press P0 T3010
10x40kg - for let
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Vi stiger næste gang. Første gang med øvelsen. Langt mere fokus på triceps. Dyb ROM. Fedt.

B2 EZ Preacher Curls P75 T3010
10x20kg+stang
10x20kg - ikke god nok ROM
10x15kg - bedre
10x15kg

C Standing DB Shoulder Press P60 T3010
vægt pr dumbell
10x12,5kg
10x12,5kg
10x15kg
9x15kg

D1 Triceps Pushdown P0
2xdropsæt

D2 Cable Curls P45
2xdropsæt

E Face Pulls
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Til slut noget Overhead Figure 8 Walk, 3 sæt i store 8-taller med lave KB-vægte og langsomme skridt. Dernæst SMR af lower body. Træningstid inkl. opvarmning var 105 min.

Jeg sover som et barn og spiser som en voksen for tiden. Jeg håber jeg kan fortsætte den gode rytme. I går spiste jeg 900g søde kartofler på min carb-up-dag, men jeg er en stikjunkie, så på onsdag planlægger jeg at spise 1,5kg. Godt jeg kun spiser dem hver 5. dag. I aften skal jeg se Merseyside-derby ALENE, jeg har gudskelov friweekend. I morgen skal jeg dræbe mine ben. GLÆDER MIG.

OBS: Til de kvikke hoveder, der har fulgt med i denne log siden starten (læs: ingen), så tager jeg "kun" 9 kilo pr håndvægt i Incline Curls i modsætning til hele 14-18 kg tidligere........ jeg kunne dog heller ikke forstå, at jeg var så godt med i armtræningen indtil jeg først her ved årsskiftet finder ud af at det jeg troede var den OPRINDELIGE version af Incline DB Curls så langt fra var det. Nu spiller det meget bedre - og jeg har snart arme så store som Michael Monetz

10X10 George Turner modificeret-ish

A Squat P120 T2012
10x75kg REP PR
10x75kg
10x72,5kg
10x72,5kg
10x70kg
10x70kg
Puha, det var hårdt i dag. Men gik ellers fint.

B Dødløft P120-180
6x60kg - plates
6x80kg - plates
5x90kg - plates
4x100kg
5x100kg
5x100kg
Videoer upcoming. Kan stadig blive bedre. Fungerede ikke rigtig med plates synes jeg. For hver gang jeg tager dødløft får jeg mere og mere respekt for dem med en 5RM på de +130-140 kilo. Så er man altså stærk!

C1 Walking Lunges P0 T2020
vægt pr dumbell
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
De gik lige i quads og glutes i dag. Tak for kaffe. Det var en ond omgang.

C2 Leg Curls P90 T3010
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg
10x25kg
Modbydeligt - jeg kører normalt Leg Curls med dorsal flexion, men i dag prøvede jeg til sidst at køre med plantar flexion. Jeg synes det rev meget bedre i baglåret (og en af grundene til at jeg stod helt af på de sidste 3 sæt). Hvad er jeres erfaringer?

Til slut noget skiftende Standing Calf Raises á 6 sæt i forskellige maskiner. Det fungerede lige mærkeligt. Seated Calf Raise har de ikke noget ordentligt af. Øv. Jeg supersættede dog med 10xstanding calf raises med BW, så jeg kunne få øget ROM og fuldt fokus. Det brændte godt må jeg sige.

Til sidst noget squat to stand og udstræk. Forfærdelig hårdt i dag. Der bliver tanket op med en halv liter rødbedejuice, masser af grønt, kød og 200g nødder. Yeeees sir.

George Turner 10x10-ish

A Bænkpres P120
10x70kg REP PR
10x70kg
10x67,5kg
10x65kg
10x62.5kg
10x62,5kg
10x60kg
10x60kg
10x57,5kg
10x55kg
Det var HÅRDT fra begyndelsen. Meget tilfreds med at jeg fik alle.

B Barbell Rows P120
10x60kg
10x60kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x50kg
10x50kg

C1 DB Incline Bench Press P0
30 grader - vægt pr dumbell
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg - bedre end sidst

C2 DB Rows P90
vægt pr dumbell
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

D1 Push Ups P0
10
10
10
10
Fik alle i dag i et acceptabelt tempo.

D2 Pulldowns sup. greb P75
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

E Y-Raises (1 sek hold i toppen) P60
10x1kg
10x1kg
10x1kg

Dernæst planken for 90 sek og 2x45sek på siden. Til slut lower-body udstræk - det er blevet en god vane for mig. I alt ca. 2 timer med opvarmning, sæt og efterfølgende udstræk.

Vejede mig her til morgen. Siden 18. januar er jeg gået fra 88,9kg til 88,7kg - det til trods for at jeg nærmest spiser a la carte af især fedt. Ost (+50g dagligt), avocado (+250g dagligt) og nødder (+100-150g dagligt) får fuld gas, da priserne på fedtholdige fødevarer er vanvittigt lave i Østrig grundet ingen fedtafgift. Skulle dog gerne snart stige langsomt i vægt igen - gerne noget øgning på 250-300g ugentligt.

10x10 George Turner modificering-ish

A1 Close Grip Bench Press P0 T3010
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg VOLUME PR

A2 Dumbell Incline Curls P90 T3010
vægt pr dumbell - 45 grader bænk
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg

B1 Decline Close Grip Bench Press P0 T3010
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
Vi stiger næste gang. Første gang med øvelsen. Langt mere fokus på triceps. Dyb ROM. Fedt.

B2 EZ Preacher Curls P75 T3010
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

C Standing DB Shoulder Press P60 T3010
vægt pr dumbell
10x12,5kg
10x12,5kg
10x15kg
9x15kg

D1 Triceps Pushdown P0
2xdropsæt

D2 Cable Curls P45
2xdropsæt

E Face Pulls
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Til slut noget rotatorarbejde, lower-body udstræk og videre på arbejde. Ben i morgen.

10X10 George Turner modificeret-ish

A Squat P120 T2012
10x77,5kg REP PR
10x77,5kg - video
10x75kg
10x75kg
10x72,5kg
10x72,5kg
Puhaaaa. Skiverne drillede fra start i dag - måtte rette på dem et par gange undervejs i sættet (ses også i videoen efter 5 reps).



B Dødløft P120-180
6x60kg
5x80kg
4x100kg
2x105kg - video
1x115kg - video
4x100kg
Videoer på stortset alle løft. 115 er egentlig PR, men der er til mere, når teknikken spiller. Det kan jeg tydeligt mærke. Der er stadig en masse, der skal arbejdes med. Jeg mistænker mig lidt for at have svage baglår, siden jeg har så svært ved at holde et spænd fra startpositionen og for at tippe på forfoden som noget af det første i løftet. Måske er core og baglår ikke aktiveret nok, måske er jeg bare for mærket efter Squat. Hmm. Dødløft byttes i hvert fald ud med Rom. Deadlift i næste cyklus fra 28 februar. LOL, har lige set at jeg glemte at smide skoene i dag!!! FFS





C1 Walking Lunges P0 T2020
vægt pr dumbell
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

C2 Leg Curls P90 T5010
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Endnu langsommere tempo i dag - færre kilo. Fokus på koncentrisk fase med dorsal flexion og eccentrisk med plantar flexion. Det gjorde ganske godt i dem hamz.

D1 Standing Calf Raise P0 T3010
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
12x70kg - øhh
10x70kg

D2 DB Romanian Deadlift P60 T5010
vægt pr dumbell
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
10x9kg
Jeg smed den her ind i dag med ultralangsomt eccentrisk, simpelthen for at få genopfrisket øvelsen og for at prøve at mærke mine baglår arbejde. På et par af reps gik det lidt for meget i lænden, men jeg kunne godt aktivere dem. Synes dog stadig det var lidt svært - muligvis på grund af træthed. Så der skal afgjort mere baglårsfokus ind i A-øvelserne fra næste cyklus.

Jeg havde fucking glemt min shake i dag, så nu skal jeg drikke beta-alanin 10 minutter inden sengetid i aften. Skal nok blive sjovt med kløe over det hele, mens man prøver at falde i søvn. Valgaf POST-WORKOUT PROTEIN MEAL var enten fitnesscenterets udvalg af barer og drinks ELLER LIDL!! Jeg tog selvfølgelig LIDL, både for kvaliteten og pengepungenes skyld. Hvad var nemt håndterbart? 200g røget laks i skiver selvfølgelig. Anabolsk. Nu mister jeg ikke mine begyndergains.

Goodmornings med langsomt tempo og evt. pause i bunden gør underværker.

Jmt skrev:Goodmornings med langsomt tempo og evt. pause i bunden gør underværker.

Før/efter? Men tak. Skriver det mig bag øret, og ser om det kan indlogeres. Ville man kunne bruge det helt nede i C-øvelsen sammen med læg?

SP38370 skrev:Før/efter? Men tak. Skriver det mig bag øret, og ser om det kan indlogeres. Ville man kunne bruge det helt nede i C-øvelsen sammen med læg?

High rep med stangen som opvarmning til squat/DL, fokus på kontrol og aktivering af glutes. Efter hovedøvelserne kan du supplere med 3-4 forholdsvis tunge workset af 6-8 reps.

Jmt skrev:

SP38370 skrev:Før/efter? Men tak. Skriver det mig bag øret, og ser om det kan indlogeres. Ville man kunne bruge det helt nede i C-øvelsen sammen med læg?

High rep med stangen som opvarmning til squat/DL, fokus på kontrol og aktivering af glutes. Efter hovedøvelserne kan du supplere med 3-4 forholdsvis tunge workset af 6-8 reps.

Fantastisk. Jeg smider det op næste gang inden dødløft, og så ser jeg om jeg kan indlogere det i min næste cyklus.

Mentalt er jeg blæst væk i øjeblikket. Wien er en fucking lækker by, men jeg matcher ikke med arbejdspladsen. I dag gik det udover min træning:

BRYST/RYG 10x10 modificeret-ish

A Bænkpres P120
9x72,5kg
10x70kg
9x67,5kg
9x65kg
I bad, hjem, sygemelde sig fra arbejde og ud og gå en lang tur i det gode vejr.

Jeg annullerer min kontrakt i morgen. Er stadig inde for de 30 dages prøveperiode, som alle kontrakter under østrigsk lov indebærer. Der ligger sindssygt mange ting til grund for det, men mest af alt er arbejdet så forbandet kedeligt, uambitiøst og umotiverende. Der er ingen på min alder, og jeg matcher ikke med mine andre, ældre og anderledes kollegaer. Jeg er sjældent syg og jeg er heller ikke fysisk syg lige nu, men mentalt har jeg været meget presset. For ikke at tale om mange alenetimer, hvilket man bliver skør i knolden over til sidst. Derfor farvel og tak til Østrig i løbet af den kommende rum tid, og så finder jeg derefter ud af hvor livet bærer mig hen ad. I første omgang køres der på ny bryst/ryg i morgen, ben tirsdag og arme onsdag. Deload i tankerne efter det.

A Bænkpres P120
10x70kg
10x65kg
10x62,5kg
10x62,5kg
10x60kg
10x57,5kg
Fire sæt i går, så tog kun seks i dag. Kan godt mærke at mine skuldre og albuer har brug for deload.

B Barbell Rows P120
10x62,5kg
10x62,5kg
10x60kg
10x60kg
10x57,5kg
10x57,5kg
10x55kg
10x55kg
10x52,5kg
10x52,5kg
En slags volumen-PR.

C1 DB Incline Bench Press T3010 P0
30 grader - vægt pr dumbell
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

C2 DB Rows T3010 P90
vægt pr dumbell
10x22,5kg
10x22,5kg
10x20kg
10x22,5kg

D1 Push Ups P0
10
10
10
10

D2 Pulldowns sup. greb P75
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Stiger næste gang.

E Y-Raises (1 sek hold i toppen) P60
10x1kg
6x1kg
Kunne ikke få kontakt overhovedet, så jeg droppede det.

Lower body-udstræk og deload upcoming for overkroppen. Finder lige ud af det med benene.

I dag besluttede jeg skulle være en deload ben-dag på 30 minutters work-sets og slut. Jeg improviserede en hurtig træning bestående af:

Opvarmning (incl. løbebånd, foam roll, dyn. udstræk, aktivering)

A Squat T2012 P120
10x70kg
10x65kg
10x60kg
Let.

B1 Squat T4010 P0
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
Den første var hård, de andre passede glat ind med tempoforeskrivelse uden store problemer.

B2 DB Romanian Deadlift T5010 P90
vægt pr dumbell
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
Fuldt fokus i deload-stil. Kiloene er til mere, men rart med fokus på udførelse for en gangs skyld uden at blive brændt ud.

C1 Front Squat T4010 P0
5x60kg
5x60kg
Første gang i et par måneder. Den kan jeg godt lide.

C2 DB Bulgarian Split Squat P3010 P75
vægt pr dumbell
5x7,5kg
5x5kg

30 minutter slut. Dejlig følelse. Sjov træning, hvor der blev eksperimenteret. Tempomanipulation og hamstring-øvelser bliver fokus i næste cyklus. Off i morgen og så jagter jeg PR på 2x10x80kg fredag.

Har døjet lidt med albuen de seneste par uger, efter jeg en træning troede jeg var kong Arnold og prøvede at tage dips 10 x bw (89 kg) med tempo. Det har kostet mig en usædvanlig øm albue, der også gør lidt ondt dagen derpå en armtræning. En god opvarmning holder det værste væk under selve workout, men no wonder at jeg ikke kørte fuldt på øvelser med albuen særligt involveret - ovenpå ellers fire uger, hvor jeg konstant har prøvet at smide kilo på med fin succes. Sidste træning med dette program, de næste 30 dage finder jeg på noget nyt. Burde også snart overveje at køre noget mere strict såsom Phat, Wendler eller lign.

10x10 George Turner modificering-ish

A1 Close Grip Bench Press P0 T3010
10x57,5kg
10x57,5kg - gør ondt. Ikke meningen
10x50kg
10x50kg
10x50kg - skift af øvelse.
10x50kg - Decline Close Grip Bench Press P0 T3010
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg - meget bedre for albuen at jeg skiftede.

A2 Dumbell Incline Curls P90 T3010
vægt pr dumbell - 45 grader bænk
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

B1 Decline Close Grip Bench Press P0 T3010
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

B2 EZ Preacher Curls P75 T3010
excl. EZ-bar vægt
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

C Standing DB Shoulder Press P60 T3010
vægt pr dumbell
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg - de gode håndvægte var optagede, så gik i tur i Technogym-racket.

D1 Triceps Pushdown P0
2xdropsæt - fokus på LANGSOM ECC

D2 Cable Curls P45
2xdropsæt - fokus på LANGSOM ECC

E Face Pulls
10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg

Til slut noget rotatorarbejde. Skulderen var øm i venstre side. Arbejder stadig med noget Figure 8 Walk for skulderen, men burde snart rotere lidt i mine rotatorcuff øvelser. Har snart lavet de samme to meget meget længe. Lower-body udstræk derefter og klar til ben i morgen, hvor jeg kører Rom. Dødløft frem for almindelig.

Jeg har meldt mig til en af Jacob Beermanns workshops her i marts måned. Nogle, der har erfaringer med disse?

10X10 George Turner modificeret-ish

A Squat P120 T2012
10x80kg REP PR - video
10x80kg
10x77,5kg
10x77,5kg
10x75kg
10x75kg

YES. Når bentræningen spiller, er der INGEN bedre følelse. Jeg fik alle 60 reps i dag, så jeg har rykket 10 kilo i min 10RM på 4 uger på trods af at jeg kun har taget ca. 1 kilo på i kropsvægt. Jeg synes de var fine i dag, dog lidt assdip på et par reps og på sidste sæt. Tempoet heller ikke holdt 100%, men de er kontrollerede hele vejen igennem og det er jeg meget tilfreds med.

B Romanian Deadlift P120
6x60kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x75kg
5x75kg
Bedre. Teknikken er ikke optimal i konv. dødløft, så rumænsk er bedre som B-øvelse. Smider dødløft som A i mit nye program og får så rettet til, når jeg skal til workshop hos Jacob Beermann.

C1 Walking Lunges P0 T2020
vægt pr dumbell
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
De gik lige i quads og glutes i dag. Tak for kaffe. Det var en ond omgang.

C2 Leg Curls P90 T5010
10x25kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x15kg
10x20kg
Har sat excentrisk tempo helt i vejret på det sidste her, for at kunne spænde baller og hamstrings endnu mere. Det brænder for vildt.

Til slut en masse lal med læggene. Cirka 10 sæt. Udstræk og i bad.

Jeg har haft optur på hele dagen, fordi jeg fik mit A-sæt. Jeg glæder mig så meget til at vende hjem og træne endnu hårdere. Jeg regner med at tage lidt billeder og mål inden jeg starter på mit nye program mandag-tirsdag.

Let dag ovenpå 3. dag i træk med træning. Kan mærkes i skulder og albue, så ingen grund til at forcere, når jeg alligevel starter nyt program fra mandag og skal køre "tung" overkrop tirsdag. Skar +40% af intensiteten på A+B. Lower back og hams var godt ristet efter i går.

A Bænkpres P120
6x72,5kg
6x72,5kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

B Barbell Rows P120
6x65kg
6x65kg
6x60kg
6x60kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
10x50kg
10x50kg

C1 DB Incline Bench Press P0
30 grader - vægt pr dumbell
10x17,5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

C2 DB Rows P90
vægt pr dumbell
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D1 Push Ups P0
10
10
10
10

D2 Pulldowns sup. greb P60
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

E Trap-3 Raise (1 sek hold i toppen)
10x1kg
10x1kg
10x1kg

Jeg hæver mine ugentlige antal træninger med én, så jeg nu træner fem gange om ugen. Mit nye program er et PHAT-lignende program, hvor der er Wendler-cyklus på A-øvelserne Squat, Dødløft, Bænkpres og Military Press. Det har haft fin succes for et par af brugerne herinde på boardet, så jeg giver det et skud. Jeg holder rep så strict som muligt, men varierer med 3-5 sæt alt efter dagsform. I dag var jeg træt og stadig lidt mærket efter bentræningen i fredags, så det blev holdt ret konservativt trods "power"-dag.

Vægten siger knap 90,0 kilo.

UGE 1, DAG 1

A: Squat P120 T2010
5x70kg
5x80kg
5x90kg

B1: Front Squat P20 T2010
6x50kg
6x50kg
6x55kg
6x55kg

B2: Goodmornings P90 T2010
6x30kg
6x30kg
6x35kg
6x35kg

C1: Bulgarian Split Squat P0 T3010
vægt pr dumbell
8x3kg
8x3kg
8x5kg
8x7kg

C2: DB Romanian Deadlift P75 T4010
vægt pr dumbell
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x27,5kg

D1: Front Foot-elevated Lunges P0 T2020
vægt pr dumbell
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

D2: Seated Calf Raises P60 T4010
10x30kg+slæde
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Træningen eksklusiv opvarmning varede 55 minutter.

UGE 1, DAG 2

A Benchpress P120
5x55kg
5x60kg
5x65kg
13x72,5kg

B Pull-ups sup. greb P90
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

C1 DB Incline Benchpress P30
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
30 sek. pause udelukkende brugt til at smide straps på håndleddene inden BB Rows, derfor kun 60 og ikke 90 sek pause efter C2.

C2 Barbell Rows P60
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

D Standing DB Shoulder Press P60
10x12,5kg
10x12,5kg
10x15kg
10x15kg
Skulle egentlig have været 8 reps her....

E1 Decline Close Grip Benchpress P0
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

E2 Barbell Curls P60
10x25kg
10x25kg
10x20kg
10x20kg - droppede langsom ecc fra rep 5 og op - underarme og biceps flækkede.

F Facepulls P45
10x10kg
10x7,5kg
10x7,5kg

Jeg angiver ikke tempo, men hver en repetition er kontrolleret. Jo længere ned igennem programmet, jo højere TUT. Kører med en 3-4 sek ecc i D og E-øvelserne.

Jeg har desuden win-humør på i dag, da mine pull-ups er begyndt at blive kontrollerede (og pæne), selvom de stadig er svære og tunge for mig (har trods alt smidt 10 kg på rammen de sidste 8 mdr). Smider en video næste gang.

Ømme trapz og ondt i albuen. Men god træning om ikke andet. TUT og høje reps i fokus under hypertrofidagene.

UGE 1, DAG 3

T3010
A DB Incline Benchpress
10x20kg
10x22,5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

T3010
B1 DB Flat Benchpress P0
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x20kg

T3010
B2 DB Flyes P75
vægt pr dumbell
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg
Overkommelige, men ville være på den sikre side, da jeg før har haft lidt skulderproblemer ved udførsel af denne.

On-the-minute
C Push-ups
10
10
10
10

T3010
D1 Triceps Standing Rope Extension P0
15x"4"
15x"4"
15x"4"
15x"4"

T3010
D2 EZ-bar Preacher Curls P60
15x15kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg

T4010
E1 Triceps Pushdowns P0
20x"6"
20x"5"
20x"5"
20x"5"

T4010
E2 Cable Curls P45
20x"4"
20x"4"
20x"5"
20x"5"

Derefter lidt rotatorsjov. Dødløft og hypertrofi ben i morgen.

UGE 1, DAG 4

A Dødløft P120
5x75kg
5x85kg
5x95kg
Dødløft med stang lagt død 20 cm over jorden. Det gjorde, at jeg havde meget lettere ved at være teknisk korrekt og vinklerne var gode. Der er til meget mere, men jeg arbejder enormt meget med den excentriske fase her, når kiloene ikke er så høje grundet teknik.

T4010
B1 Squat P0
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10X50kg

T4010
B2 Lying Leg Curls P90
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x40kg
Sjovt som disse LLC-maskiner er totalt anderledes i kilo, friktion osv. osv.

T4010
C1 Vertical Leg Press P0
15x60kg+slæde
15x70kg
15x70kg
15x70kg

T3010
C2 Hyperextensions P75
15xbw
15xbw
15xbw
15xbw
Ristet lænd...

T3010
D1 Quad Extension P0
20x33kg
20x33kg
10x40kg+10x33kg
20x40kg
Skulle egentlig have været hack squat, men maskinen i centeret er eeeelendig.

T3010
D2 Standing Calf Raises P60
i smith-stativ
20x20kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Udstræk, squat-to-stand og hjem. Hårdt for lårbasserne

UGE 1, DAG 5

T3010
A Military Press P120
5x32,5kg
5x37,5kg
8x42,5kg

T4010
B1 Pulldowns, sup. wide grip P0
10x47kg
10x49,5kg
10x49,5kg
10x49,5kg

T4010
B2 Cable Rows P90
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x40kg

T4010
C1 CS Barbell Rows P0
15x30kg
15x30kg
15x32,5kg
15x37,5kg

T4010
C2 Standing Poliquin Shoulder Raises P75
vægt pr dumbell
15x4kg
15x3kg
15x4kg
15x4kg

T3010
D1 DB Rows P0
vægt pr dumbell
15x17,5kg
15x17,5kg
15x17,5kg
15x17,5kg

T4010
D2 Lateral Raises P60
vægt pr dumbell
15x3kg
15x3kg
15x3kg
15x3kg

E Shrugs P45
vægt pr dumbell
20x20kg
20x15kg
20x15kg
20x15kg

Blev færdig på cirka 60 minutter. Virkelig god kontakt i dag. Regner med at uppe kilo en smule i stort set alle øvelser gennem hele næste uge.

UGE 2, DAG 1

T2010
A Benchpress P120
3x60kg
3x70kg
6x77,5kg
5x60kg - backoff
Øv. Synes ikke det fungerede overhovedet i dag. Det var tungt.

T3020
B Pull-ups sup. greb P90
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
De første tre sæt var pæne, men igen er min kropsvægt sgu tung til sidst. Fokus på langsom excentrisk fase.

T2010
C1 DB Incline Benchpress P30
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x27,5kg

T2010
C2 Barbell Rows P60
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

T3010
D Standing DB Shoulder Press P60
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

T3010
E1 Decline Close Grip Benchpress P0
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
Skåner stadig albue så vidt muligt. 5 kg ned i denne øvelse gav et mærkbart bedre fokus på triceps. Men jeg var udkørt.

T3010
E2 Barbell Curls P60
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

T3012
F Facepulls P45
10x"2"
10x"2"
10x"2"