Hej BB.

Jeg har lavet en kostplan over en nogenlunde almindelig dag for mig - aftensmaden varierer lidt (måske spiser jeg en lille smule mere kød normalt), men ellers skulle den være ret så præcis.

Jeg er 21 år, er 182 cm høj og vejer 62,1. Jeg har været undervægtig, og er stadig lige på grænsen til at være det. Jeg har førhen løbet rigtig meget, og har derfor forbrændt en masse fedt og desværre også muskelmasse, så jeg ikke er andet end en streg i luften længere ;).

Nu er jeg begyndt til CrossFit (introduktionshold her i starten) 2 gange i ugen og løber 4 km. en gang i ugen. Udover det cykler jeg i hverdagene 10 km i alt til og fra skole, og hvis jeg skal i fitness eller mødes med nogle venner (min. 2 gange i ugen) bliver det gerne til op imod 20 km.

Jeg har sat mig under kategorien moderat træning (3-5 gange i ugen) - passer det ikke ok på mig ifht. fitness, løb, cykling?
I følge ligevægtsindtags-beregneren her på siden er mit energiforbrug 2608 kcal, vil det sige at det ville være optimalt for mig at indtage 3108 kcal for at tage nogle kilo på i form af muskelmasse? I så fald skal jeg jo spise næsten det dobbelte af hvad jeg gør nu.

På forhånd mange tak for hjælpen!

Den kostplan svare til hvad en 4 årig pige, der går i børnehave vil indtage i løbet af en dag. Start med at lave en på 4000kcal, og juster lidt ned på kalorierne vis du tager mere en 500/600 gram på i ugen.

Hvis du ønsker at tage på, skal du spise nogle mere kalorietætte fødevare:

Peanutbutter
Rugbrød
Sødmælk
Nødder
Havregryn
osv osv...

Lav evt en morgenshake bestående af:

125 gram Havregryn
40-60 gram peanutbutter
25-50 gram hasselnødder og mandler
500 gram sødmælk

Det skulle gerne give 1000 kcal+

The EctoLion skrev:Den kostplan svare til hvad en 4 årig pige, der går i børnehave vil indtage i løbet af en dag. Start med at lave en på 4000kcal, og juster lidt ned på kalorierne vis du tager mere en 500/600 gram på i ugen.

Ja det er rigtigt, jeg er også klar over, at jeg spiser alt for lidt, men er 4000 kcal ikke for meget? Altså jeg tænker at ligge mig på de 3108 kcal, som er 500 over mit ligevægtsindtag, men det er måske for lidt?

du får ikke stoooore flotte muskler af crossfit. måske lidt men ikke lige så meget som ved kv. styrketræning.

Lucas17 skrev:Hvis du ønsker at tage på, skal du spise nogle mere kalorietætte fødevare:

Peanutbutter
Rugbrød
Sødmælk
Nødder
Havregryn
osv osv...

Lav evt en morgenshake bestående af:

125 gram Havregryn
40-60 gram peanutbutter
25-50 gram hasselnødder og mandler
500 gram sødmælk

Det skulle gerne give 1000 kcal+

Tak for det! Det lyder også som en ganske fin shake - måse vil jeg hellere indtage kalorierne som fast føde, men det er jeg slet ikke sikker på endnu - min krop skal også vænne sig til at indtage meget mere, så det er nok fint med en shake i ny og næ

Gravzor skrev:

The EctoLion skrev:Den kostplan svare til hvad en 4 årig pige, der går i børnehave vil indtage i løbet af en dag. Start med at lave en på 4000kcal, og juster lidt ned på kalorierne vis du tager mere en 500/600 gram på i ugen.

Ja det er rigtigt, jeg er også klar over, at jeg spiser alt for lidt, men er 4000 kcal ikke for meget? Altså jeg tænker at ligge mig på de 3108 kcal, som er 500 over mit ligevægtsindtag, men det er måske for lidt?

Du skal ikke lytte til det med de 4000 kcal, du kan bruge det ligevægstindtag du har nu som vejledende. Skriv ned hvad du vejer fra morgen til morgen derfra regulerer du i dit indtag.

MadzP92 skrev:du får ikke stoooore flotte muskler af crossfit. måske lidt men ikke lige så meget som ved kv. styrketræning.

Nej jeg ved godt jeg ikke får store flotte muskler af crossfit, det er egentligt også bare meningen at øge min muskelmasse og blive lidt markeret, i stedet for så splejset som jeg er nu

Lucas17 skrev:

Gravzor skrev:

The EctoLion skrev:Den kostplan svare til hvad en 4 årig pige, der går i børnehave vil indtage i løbet af en dag. Start med at lave en på 4000kcal, og juster lidt ned på kalorierne vis du tager mere en 500/600 gram på i ugen.

Ja det er rigtigt, jeg er også klar over, at jeg spiser alt for lidt, men er 4000 kcal ikke for meget? Altså jeg tænker at ligge mig på de 3108 kcal, som er 500 over mit ligevægtsindtag, men det er måske for lidt?

Du skal ikke lytte til det med de 4000 kcal, du kan bruge det ligevægstindtag du har nu som vejledende. Skriv ned hvad du vejer fra morgen til morgen derfra regulerer du i dit indtag.

Nej synes umiddelbart også 4000 kcal lyder af vildt meget. Men ville 500 kcal over ikke være fint tror du?

Gravzor skrev:

Lucas17 skrev:

Gravzor skrev:

The EctoLion skrev:Den kostplan svare til hvad en 4 årig pige, der går i børnehave vil indtage i løbet af en dag. Start med at lave en på 4000kcal, og juster lidt ned på kalorierne vis du tager mere en 500/600 gram på i ugen.

Ja det er rigtigt, jeg er også klar over, at jeg spiser alt for lidt, men er 4000 kcal ikke for meget? Altså jeg tænker at ligge mig på de 3108 kcal, som er 500 over mit ligevægtsindtag, men det er måske for lidt?

Du skal ikke lytte til det med de 4000 kcal, du kan bruge det ligevægstindtag du har nu som vejledende. Skriv ned hvad du vejer fra morgen til morgen derfra regulerer du i dit indtag.

Nej synes umiddelbart også 4000 kcal lyder af vildt meget. Men ville 500 kcal over ikke være fint tror du?

Jo uden tvivl, men det lyder som om du er ret aktiv så måske er dit ligevægtsindtag højere end du har regnet dig frem til. Det er derfor jeg vil råde dig til at føre en log med din vægt, så du kan følge udviklingen og derfra ændre på din kost.

Gravzor skrev:

Lucas17 skrev:

Gravzor skrev:

The EctoLion skrev:Den kostplan svare til hvad en 4 årig pige, der går i børnehave vil indtage i løbet af en dag. Start med at lave en på 4000kcal, og juster lidt ned på kalorierne vis du tager mere en 500/600 gram på i ugen.

Ja det er rigtigt, jeg er også klar over, at jeg spiser alt for lidt, men er 4000 kcal ikke for meget? Altså jeg tænker at ligge mig på de 3108 kcal, som er 500 over mit ligevægtsindtag, men det er måske for lidt?

Du skal ikke lytte til det med de 4000 kcal, du kan bruge det ligevægstindtag du har nu som vejledende. Skriv ned hvad du vejer fra morgen til morgen derfra regulerer du i dit indtag.

Nej synes umiddelbart også 4000 kcal lyder af vildt meget. Men ville 500 kcal over ikke være fint tror du?

jo 500 kcal overskud og så er 4000 ikke overdrevet meget i forhold til hvor meget motion du dyrker.. jeg styrketræner 4 gange om ugen og går til spring gymnastik 2 gange om ugen som er 2-2½times intense cardio hver gang, jeg spiser omkring de 3700-4000 kcal om dagen. og jeg vejer kun 66kg

4000 kcal er et godt udgangspunkt, bare sørg for at tage 500 gram på i ugen hvilket svare til 500kcal overskud om dagen. og som nævnt ovenfor drop tanken om crossfit, og med dig ind i et center vis målet er at blive flot og undgå skader.

The EctoLion skrev:4000 kcal er et godt udgangspunkt, bare sørg for at tage 500 gram på i ugen hvilket svare til 500kcal overskud om dagen. og som nævnt ovenfor drop tanken om crossfit, og med dig ind i et center vis målet er at blive flot og undgå skader.

nemlig.. stor skadespotentiale og mindre muskelmasse øgning. hvorfor kører du crossfit når dit mål er en flot krop?. crossfit bruges nogle gange til atleter, udover det har det ikke den store benefit i din sammenhæng ud over skader.

MadzP92 skrev:

Gravzor skrev:

Lucas17 skrev:

Gravzor skrev:

The EctoLion skrev:Den kostplan svare til hvad en 4 årig pige, der går i børnehave vil indtage i løbet af en dag. Start med at lave en på 4000kcal, og juster lidt ned på kalorierne vis du tager mere en 500/600 gram på i ugen.

Ja det er rigtigt, jeg er også klar over, at jeg spiser alt for lidt, men er 4000 kcal ikke for meget? Altså jeg tænker at ligge mig på de 3108 kcal, som er 500 over mit ligevægtsindtag, men det er måske for lidt?

Du skal ikke lytte til det med de 4000 kcal, du kan bruge det ligevægstindtag du har nu som vejledende. Skriv ned hvad du vejer fra morgen til morgen derfra regulerer du i dit indtag.

Nej synes umiddelbart også 4000 kcal lyder af vildt meget. Men ville 500 kcal over ikke være fint tror du?

jo 500 kcal overskud og så er 4000 ikke overdrevet meget i forhold til hvor meget motion du dyrker.. jeg styrketræner 4 gange om ugen og går til spring gymnastik 2 gange om ugen som er 2-2½times intense cardio hver gang, jeg spiser omkring de 3700-4000 kcal om dagen. og jeg vejer kun 66kg

Nej okay, det måske ikke så vildt, som jeg lige går og tror, men ja som Lucas siger ville det nok være meget smart at føre log med min vægt

Mange tak for svarene alle sammen!
Jeg tror jeg vil prøve at ligge en kostplan, der er ca 3108 (måske lidt mere - poster for at få kritik) og se en uges tid om jeg tager på, hvis ikke må jeg jo bare få noget mere føde indenbords

Mht. mit mål, så er målet at få øget min muskelmasse og blive lidt markeret - altså ikke helt vildt pumpet. Jeg har kun dyrket styrketræning nogle få gange i et styrkecenter, og jeg har pt. ikke rigtig nogle at træne med, og så har jeg derfor tænkt at crossfit kunne være fint for mig som nybegynder og øge min muskelmasse på hele kroppen på den måde.

Gravzor skrev:Mange tak for svarene alle sammen!
Jeg tror jeg vil prøve at ligge en kostplan, der er ca 3108 (måske lidt mere - poster for at få kritik) og se en uges tid om jeg tager på, hvis ikke må jeg jo bare få noget mere føde indenbords

Mht. mit mål, så er målet at få øget min muskelmasse og blive lidt markeret - altså ikke helt vildt pumpet. Jeg har kun dyrket styrketræning nogle få gange i et styrkecenter, og jeg har pt. ikke rigtig nogle at træne med, og så har jeg derfor tænkt at crossfit kunne være fint for mig som nybegynder og øge min muskelmasse på hele kroppen på den måde.

du skal bare huske du kan ikke tage muskler på sammentidig med at du smider fedtet.. så først skal du bulke så du bliver stor og fed, og så smide fedtet derefter så du er ripped . Jeg styrketræner også alene med min musik i ørene, synes der er mere fokus sådan på træningen. du burde lave styrketræning hvis det er øget muskelmasse du ønsker, men held og lykke med målet

Jeg ligger på 5500kcal for at gaine .. Så det er bare med at æde igennem :-)!.

MadzP92 skrev:

Gravzor skrev:Mange tak for svarene alle sammen!
Jeg tror jeg vil prøve at ligge en kostplan, der er ca 3108 (måske lidt mere - poster for at få kritik) og se en uges tid om jeg tager på, hvis ikke må jeg jo bare få noget mere føde indenbords

Mht. mit mål, så er målet at få øget min muskelmasse og blive lidt markeret - altså ikke helt vildt pumpet. Jeg har kun dyrket styrketræning nogle få gange i et styrkecenter, og jeg har pt. ikke rigtig nogle at træne med, og så har jeg derfor tænkt at crossfit kunne være fint for mig som nybegynder og øge min muskelmasse på hele kroppen på den måde.

du skal bare huske du kan ikke tage muskler på sammentidig med at du smider fedtet.. så først skal du bulke så du bliver stor og fed, og så smide fedtet derefter så du er ripped . Jeg styrketræner også alene med min musik i ørene, synes der er mere fokus sådan på træningen. du burde lave styrketræning hvis det er øget muskelmasse du ønsker, men held og lykke med målet

Ja okay, jeg er newb på området, så det er jo en ret basal ting, der er meget rar at vide ;).
Mht. styrketræning er jeg jo som sagt newb, og tænker, at det kunne være rart nok at have en til at "spotte" én i mens man f.eks bænker. Men har du et link eller lignende til et program til en slapsvans og en nybegynder som mig - så kunne jeg lige se om det er noget jeg burde prøve, selvom jeg nu helst vil crossfitte - men jeg kunne selvfølgelig kombinere det (har nemlig også en plan om at træne i morgen, men mine ben er simpelthen så ømme fra i tirsdags at det halve kunne være nok, så dér ville det være meget praktisk fx at løfte jern og bare træne overkrop i stedet for crossfit

pumpfmaster skrev:Jeg ligger på 5500kcal for at gaine .. Så det er bare med at æde igennem :-)!.

hehe ja, det skal min krop bare lige vænne sig til, da den er blevet vænnet til at spise alt for lidt i en længere periode, men er fuld gang med at øge mit fødeindtag - så det går fremad!

5500 lyder også af meget, hvad putter du indenbords - nogle tips?

Hvordan ser det her program for mave, ryg, biceps og triceps ud? Jeg ved i hvert fald, at det er nogle øvelser, jeg kan finde ud af alene

Det er et program jeg har fundet, hvor jeg har taget benøvelserne fra, de mine ben er ret veltrænede fra løb (løber stadig en gang i ugen) og de også bliver trænet til crossfit.

Gravzor skrev:Hvordan ser det her program for mave, ryg, biceps og triceps ud? Jeg ved i hvert fald, at det er nogle øvelser, jeg kan finde ud af alene

Det er et program jeg har fundet, hvor jeg har taget benøvelserne fra, de mine ben er ret veltrænede fra løb (løber stadig en gang i ugen) og de også bliver trænet til crossfit.

det der er et fullbody program uden ben. det der, og det er ikke specielt godt.

Dit træningsprogram er lort.. jeg kører selv Back to basics 2 her fra siden og det er rigtig godt!
Så kan du selvfølgelig ændre et par af øvelserne hvis det er for meget

Kan lige vedhæfte det til dig

forresten, så skal du selvfølgelig træne ben selvom du løbetræner 1 gang om ugen. At træne de store muskelgrupper giver mere testosteron i kroppen, og hjælper derved også din muskelmasseøgning på overkroppen. Desuden så er løb ikke styrketræning, ergo så bliver dine ben ikke større af det. Og hvem gider gå rundt med tynde tændstiksben på en massiv overkrop?

Undskyld, men er 80g protein ikke lige i underkanten?
- siger man ikke som tommelfingerregel 2g-2,5g protein pr. BW ; hvis målet er øget muskelmasse.... Og som mange af de andre siger, øget muskelmasse sker nok hurtigst og (måske) bedst ved styrketræning....

Gravzor skrev:

pumpfmaster skrev:Jeg ligger på 5500kcal for at gaine .. Så det er bare med at æde igennem :-)!.

hehe ja, det skal min krop bare lige vænne sig til, da den er blevet vænnet til at spise alt for lidt i en længere periode, men er fuld gang med at øge mit fødeindtag - så det går fremad!

5500 lyder også af meget, hvad putter du indenbords - nogle tips?

Jeg spiser masser af havregryn til morgen med en shake til ..

Mellem måltid en pandekage lavet på æggehvider protienpulver banan og havregryn

Froskost masser og ris med/kylling/rejer/torkserogn/skinke osv variere det lidt

Efter træning shake med maltedroxin og protienpulver

Aftensmad ris/kortofler med Oksekød/steak/laks osv

Lige inden jeg sover en 500gram youghurt med et stykke frugt til eller 300g kvark med 100g sikkerfrit jordbærgrød og vaniljeprotienpulver i...