Hej BB,

Efter at have kørt Bodylabs "back to basics" med massiv fremgang, og efterfølgende optimeret på programmet og fortsat træningen, så mangler jeg noget videre optimering.

Som det ser ud nu kører jeg fortsat 2-split med ABA og BAB (program A og program B, altså tre træninger om ugen. Men er begyndt at mangle fremgang i de store øvelser som bænkpres, squat og dødløft eller mangler rettere en form for cyklus. Ved det er optimalt at få kørt muskelgrupperne igennem to gange om ugen, og grundet det har det også været svært at finde en cyklus at køre efter, da det med mit nuværende program ikke rammer alle muskelgrupper effektivt om ugen.

Jeg har universistet ved siden af, men jeg træner altid tidlig morgen inden. Ville den bedste måde at optimere på være at nosse sig sammen og så kører med Man: A, Tirs: B, Onsdag: Fri, Tors: A, Fre: B Week: Fri. og så finde en cyklus der er tilpasset de tre store? Ville det give de bedste forudsætninger?

Hvad er dit max i de 3 store?

Det giver bedst mening, at træne programmet på den måde som det er meningen det skal trænes. Det vil sige, fire dage om ugen som du skriver. Hvis det ikke ønskes, eller ikke kan lade sig gøre, så ville det formentlig ikke være en dårlig idé i stedet at træne et fullbody program 2-3 gange i ugen, da du så vil få mere ud af de få træningsdage du har til rådighed. Der findes mange forskellige fullbody programmer - hvilket du skal vælge bør afhænge af din træningserfaring. Hvis du kan beskrive hvor længe du har trænet, og en ca. styrke i de forskellige løft, så vil det hjælpe med at finde det rigtige til dig.

1. Med din massive fremgang i mente, antager jeg også du har smidt nogle kg på rammen. Har du justeret dit kcal overskud derefter? jo tungere du bliver jo højere bliver dit ligevægtsindtag.

2. Har du forsøgt med højere frekvens på de løft du er stallet i? I så fald vil programmet sikkert skulle rodes en del med, men høj frekvent bænkpres voldtog det plateau som en kort overgang bremsede mig lidt år tilbage. Højfrekvent squatting bliver også anset som en super effektiv måde at øge styrken med. Dødløft kan jeg ikke udtale mig om (O:

LilleLise skrev:1. Med din massive fremgang i mente, antager jeg også du har smidt nogle kg på rammen. Har du justeret dit kcal overskud derefter? jo tungere du bliver jo højere bliver dit ligevægtsindtag.

2. Har du forsøgt med højere frekvens på de løft du er stallet i? I så fald vil programmet sikkert skulle rodes en del med, men høj frekvent bænkpres voldtog det plateau som en kort overgang bremsede mig lidt år tilbage. Højfrekvent squatting bliver også anset som en super effektiv måde at øge styrken med. Dødløft kan jeg ikke udtale mig om (O:

Vil bare lige +1 de her gode råd.

At køre 3 gode træninger er bedre end 4 semi. Evt. Lower/off/upper/off/fullbody/off/off

også lav egen progression. evt. Med højere rep ranges på fullbody dag

Bænk: 90 kg
Squat: 90 kg
Dødløft: 95 - 100 kg

@Valeurvaleur
Jeg har trænet i godt og vel 1 år (har flere års erfaring, men træningen har været on/off før i tiden), hvor det først halve +/- en måned var meget intensivt da jeg ikke havde studie eller arbejde. Styrke i de forskellige løft er som angivet ovenfor. Tanken om fullbody har godt nok ikke strejfet mig, da jeg ikke umiddelbart er så stor fan af det. Jeg kan godt lide at ramme de enkelte muskelgrupper og ikke nødvendigvis i et fullbody (prove me wrong).

@LilleLise
Uden tvivl. Er gået fra en ca. 78 kg - 92/93 kg. Jeg har justeret ind efter følgende, og er først begyndt nu her at benytte weightgainer. Dog mangler der lidt små justeringer, grundet udflytning og økonomi, men det kommer løbende.

De sidste par uger har jeg godt kigget på højere frekvens. Vel og mærke hypertrofi, hvor gentagelserne gerne ligger mellem 6 - 12 +/- . Har også set på programmer og fået skridtet et program ned. Var også lidt grunden til jeg spørger da jeg er lidt i tvivl om hvordan videre forløb skal være. Men er nok mere til at fortsætte med styrke i de store, da jeg føler at jeg er gået lidt i stå, og vil også gerne kunne se fremgangen styrkemæssigt.

@Houd
Er bestemt også en mulighed. Men indlægget skal ikke forståes som at det er noget jeg åh, og ih synes er træls, langt fra. Efterspørger bare hvad der ville være bedst. Ville sagtens kunne kører hårdt på alle de fire gange træning det ville kræve om ugen. Mangler blot lidt de vise ord

Jeg vil anbefale dig fullbody med lineær progression. Som f.eks. Bill Starr

Selv er jeg heller ikke en kæmpe fan af fullbody programmer. Jeg synes ikke jeg når nok øvelser, eller også bruger jeg for meget tid i centeret. Jeg forstod dog dit indlæg som at du ikke ønskede at bruge så mange dage i centeret. Hvis du har dagene til rådighed, så vil jeg anbefale dig at træne de 4 dage som træningsprogrammet foreslår - da alt andet, efter min mening, er mindre end optimalt. Houd's foreslag er også godt, hvis du vil have lidt fra begge verdener.

Men det kunne godt lyde som om at du skulle shake det hele lidt op, og prøve kræfter med et program med noget planlagt styrkeprogression i de tre store. Bill Star, som Mads skriver, er et fint eksempel. Hvis du ved præcis hvor mange dage du vil bruge om ugen, hvor mange gange du vil ramme hver muskel i ugen, og hvad dit mål er, så skulle det nok kunne lade sig gøre at finde et program der passer perfekt til dig.

Det kan godt ske, at pt. det er for meget at køre med de 4 gange træning om ugen grundet UNI ved siden af. Men til sommer har jeg helt sikkert tænkt mig at køre med de 4 gange træning om ugen da der er massere af tid til det.

Som udgangspunkt tager jeg nok fat i @Houds ide om at kører A og B trænings som jeg gør nu, og så centrerer jeg sidste dagen omkring et fullbodyprogram. Til fullbody havde jeg tænkt mig at køre med HST programmet som er angivet her på siden: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst---hypertrophy-specific-training.html. Dog med lidt ændringer i form af præfererede øvelser.

Ville det være muligt at supplere med en ekstra gang fullbody evt. søndag hvis energien er til det, eller ville det være 'dumt' op til træningspas om mandagen?

Hvordan ville en progressionscyklus se ud med henblik på denne type program ang. de 3 store?

Som et lille sidespørgsmål. Nu har jeg døjet med skade i foden, og er derfor først begyndt rigtigt at kunne træne mine læg op igen. Dertil har jeg læst om et læg-eksperiment en af brugerne kørte her på forummet, samt andre ideer og teorier vedr. træning af læggen og opbygning af masse. Som det ser ud nu slutter jeg alle mine træninger af med:

Standing calf raises:
2 sets x 20 reps
4 sets x 10 reps

Seated calf raises:
6 sets x 20 reps

Disse øvelser virker bedst for mig. Men ville det være nødvendigt at træne læggen hjemme også? I så fald i form af hvad? Går udfra der stadig skal vægte til for at reelt kan bygges masse på i det lange løb?