Har betalt fået dette program. Fra en coach. Nævner ikke navnet.
Er det bare mig eller er det totalt overkill?
Træningsplan / første 6 uger


Den første uge køre du tungt, og denne uge kalder vi Uge A, og ugen efter hvor du kører med flere reps hedder uge B.
Ind imellem de øvelser som du læser vil du opleve at jeg har sat en stjerne skrevet halv ved siden af som betyder at så straks du har løftet de antal gentagelser skal du halvere vægten på øvelsen og tage den samme sæt 15-20 reps i langsommere og mere præcist fart. ”*Halv” <-- sådan ser den ud. (Drop sæt)

Det skal tage dig 3-4 sekunder at gå i den positive retning og 3-4 sekunder at gå negativ retnings løft.

(Eks: bænk press : 5 sæt 6-8 reps.*halv.) du kan se stjernen er med ved siden af denne sæt. Dvs. at du faktisk efter hver sæt hurtig halvere vægten og derefter med det samme uden at holde en for stor pause løfter 15-20 reps langsomt koncentreret. Faktisk vil det betyde du tager 10 sæt bæn kpress her når stjernen er med på sættet.

Hver gang du møder op til træning vil dit opvarmning være et sæt ”chin up” og så mange antal reps som muligt indtil du ikke kan mere. Du skal kunne blive bedre og bedre uge for uge og kunne tage den ene ekstra i reps hver uge, og derefter kører du bænkpress med dit 60 procent 10 reps.
Dette gør du Hverdag inden du starter med dit program

Det får din krop sat i gang og du er nu klar til at træne.


Mandag

Bryst og Biceps.

Bænkpress: 6 x 6-8 reps. (* halv)

skrå bænkpress, øverste del af bryst: 6 x 6-8 reps. (*halv)

Dumbbell flyes: 6 x 6-8 reps (*halv)

Dips: 6 x indtil du ikke kan mere i reps med minimum 6 reps.


Dumbbell alternate biceps curl: 6 x 6-8 reps. (*halv)

Standing concentration curl: 6 x 6-8 reps.

Hammer curl: 6 x 6-8 reps.

Tirsdag


Triceps og ryg


Triceps pushdown: 8 x 6-8 reps. (*halv)

Triceps Pushdown - V-Bar Attachment: 8 x 6-8 reps. (*halv)

Cable Rope Overhead Triceps Extension: 6 x 6-8 reps.

Bench Dips: 6 x indtil du ikke kan mere med minimum 6 reps.


Dødløft: 6 x 6-8 reps.
Wide-Grip Lat Pulldown: 6 x 6-8 reps. (*halv)
Seated cable rows : 6 x 6-8 reps. (*halv
Pull Ups : 6 x indtil du ikke kan mere med minimum 6 reps.


Onsdag


Skulder og ben


Dumbell Shoulder press: 6 x 6-8 reps. (*halv)

Lateral raises : 6 x 8-10 reps. (*halv)

Seated Bent-Over Rear Delt Raise: 6 x 8-10 reps. (*halv)


Squat: 6 x 6-8 reps. (*halv)

Hack Squat : 6 x 6-8 reps. (*halv)

Lying leg curls : 6 x 6-8 reps. (*halv)

Calf: Calf press on leg press 6 x 15-20 reps




Du gentager de samme øvelser helt præcist torsdag, fredag og lørdag. Det eneste forskel er at du skal tage 10 Reps på alle øvelserne og sættene i stedet for 6-8.

Søndag har du hvile, og du starter mandag på en ny uge med færre kilo men mange flere reps.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mandag


Bryst


Bænk press : 6 x 7-10 reps.

Barbell incline bench press: 6 x 14-16 reps

Cable cross over: 6 x 25-30 reps

Armbøjninger : 100 reps.


Tirsdag


Ryg


Dødløft: 6 x 7-10 reps

Bent over two arm long bar row: 6 x 14-16 reps

Reverse grip lat pull down : 6 x 14-16 reps
One arm dumbbell row: 6 x 25-30 reps

Pull ups: 6 x indtil du ikke kan mere


Onsdag

Triceps, skulder, biceps


Triceps pushdown: 6 x 7-10 reps (*halv)
Triceps Pushdowns V-bar : 6 x 14-16 reps

Triceps pushdown (hold bredere ) 6 x 25-30 reps.
single Bench dips: 100 reps


Barbell shoulder press : 6 x 7-10 reps (*halv)
Lateral raises : 6 X 14-16 reps

One arm lying dumbbell reverse fly: 6 x 25-30 reps


Biceps barbell curl : 6 x 7-10 reps

Biceps curl : 6 x 14-16 reps

Close grip cable curl: 6 x 25-30 reps.


Torsdag


Ben

Squat : 6 x 7-10 reps

Leg press: 6 x 14 -16 reps

Hack squat 6 x 25-30 reps

Lying leg curls: 6 x 25-30 reps.


Fredag

Fri

Lørdag:

Full body


Bænk press : 5 x 6-8 reps (*halv)

Barbell bent over row: 5 x 6-8 reps (*halv)

Triceps pushdown: 5 x 6-8 reps (*halv)

Lateral raises: 5 x 10-14 reps

Biceps: 5 x 6-8 reps (*halv)

Squat : 5 x 6-8 reps (*halv)

Mavebøjninger. 200 om dagen

Ja, det er lort. Især opvarmningen.

Det skulle vel aldrig være den kære Behtash Roshani ?

Dette program har været oppe flere gange på siden, og det er fuldstændig det samme program de har fået.

En omgang lort.

Så man skal tage 4x6-8 hvor i efter hvert sæt skal man halvere vægten og lave 15-20 reps med 4 sek ned og 4 sek op. dvs du laver først 6-8 tunge reps og går direkte til +2 minutters konstant time under tension. Det gør du så lige 4 gange og går videre til næste øvelse med samme procedure.... HAHAHAHA
Held og lykke mate. get swole mate.

564 reps biceps hver uge..??? Eller regner jeg forkert

6x8 i 3 øvelser er 144
6x10 i 3 øvelser er 180
*halv reps er 6x20 i 1 øvelse på 2 dage er 240

144+180+240 = 564

What the hell?

EDIT***
Det er første uge hvor man køre "få" reps.....

Anden uge er over 1000 reps sikkert

#HARDCORE

Håber dælme ikke, du har betalt for den omgang galimatias