Hej allesammen...

Jeg er 17 år, 1.80 høj og vejer 71 kg.

Jeg er helt ny her på siden, jeg har styrketrænet i 5 måneder. Mht. styrke går det super med min træning, men jeg føler ikke rigtigt, at jeg kan se resultaterne. Derfor har jeg udarbejdet et nyt styrketræningsprogram, som jeg håber vil øge min muskelmasse. Der er sikkert plads til en masse rettelser til programmet. Så hvis i vil komme med en masse konstruktive kommentarer ville det være godt.


3 split program.

Mandag: Ryg, Biceps & Skulder

1. Ryg.

Deadlift – 5 sets 5 reps
Bent over rows – 3 sets 8 reps
Dumbbell Rows – 3 sets 8 reps
Hyperextension – 2 sets 15 reps

2. Skulder.

Military press (stående) – 5 sets 5 reps
Side lateral raises – 3 sets – 8 reps
Neck row with barbell – 3 sets 8 reps

3. Biceps.

Isolation Curls – 3 sets 8 reps
Alternating Curls – 3 sets 8 reps
Hammer Curls – 3 sets 8 reps.
Syretræning med lige stang – 2 sets af 1-2-3-4-5-4-3-2-1 reps. 3-5 sekunders pause.

Tirsdag: Bryst & Triceps

1. Bryst

Bench press 5 sets 5 reps
Incline dumbbell press – 3 sets 8 reps
Standing flyes – 3 sets 8 reps
(Incline flyes) – 3 sets 8 reps

2. Triceps

Dips – 3 sets 10 reps
French press – 3 sets 8 reps
Robe pulldowns – 3 sets 8 reps.
(V-bar) – 3 sets 8 reps


Onsdag: Ben & Mave

Ben:

Squat – 5 sets 10 reps
Leg press - 3 sets 8 reps
Lunges – 3 sets 8 reps
Leg extensions – 3 sets 8 reps
Læg pres – 3 sets 8 reps

Torsdag: Ryg, Biceps & Skulder

4. Ryg.

Deadlift – 5 sets 5 reps
Bent over rows – 3 sets 8 reps
Dumbbell Rows – 3 sets 8 reps
Hyperextension – 2 sets 15 reps

5. Skulder.

Military press (stående) – 5 sets 5 reps
Side lateral raises – 3 sets – 8 reps
Neck row with barbell – 3 sets 8 reps

6. Biceps.

Isolation Curls – 3 sets 8 reps
Alternating Curls – 3 sets 8 reps
Hammer Curls – 3 sets 8 reps.
Syretræning med lige stang – 2 sets af 1-2-3-4-5-4-3-2-1 reps. 3-5 sekunders pause.

Lørdag: Bryst & Triceps

2. Bryst

Bench press 5 sets 5 reps
Incline dumbbell press – 3 sets 8 reps
Standing flyes – 3 sets 8 reps
(Incline flyes) – 3 sets 8 reps

2. Triceps

Dips – 3 sets 10 reps
French press – 3 sets 8 reps
Robe pulldowns – 3 sets 8 reps.
(V-bar) – 3 sets 8 reps

Søndag: Ben & Mave

Ben:

Squat – 5 sets 10 reps
Leg press - 3 sets 8 reps
Lunges – 3 sets 8 reps
Leg extensions – 3 sets 8 reps
Læg pres – 3 sets 8 reps

for meget dumt og for lidt godt

1-2 øvelser til biceps og triceps
og tilføj pulldown til ryg dagen

Kort og simpelt: Drop hele dit program. Beklager hvis det lyder hårdt, men du har 5 måneders træningserfaring bag dig... Hvorfor ikke vælge et program, der er udarbejdet af nogle, der har adskillige år bag sig?

http://news.bodylab.dk/artikler/528-tra ... ngsprogram

Vælg evt. back to basics.

Det er helt ok, skriver jo herinde for at blive klogere ;-)
Og tak for dit svar.

Jeg ville vælge et program som back to basics og så bruge din dagsform til antal kilo i og med du nok stadig har lidt begyndergains

Mikkel-vj skrev:Det er helt ok, skriver jo herinde for at blive klogere ;-)
Og tak for dit svar.

Har selv prøvet at lave mit eget program, og jeg havde ingen ide om såkaldt progression. Jeg havde en nogenlunde ide om øvelsesvalg og rep-range, og det var da heller ikke fordi programmet var fuldstændig elendigt, men at tro man kan gøre det bedre end en, der har 5-10 gange så mange års erfaring som én selv, er en smule naivt.

Jeg er helt enig, havde bare ikke tænkt sådan før :-)

Tak for hjælpen!