Jeg er en dreng på 16 år, der begyndte at træne for et halvt år siden. Jeg havde lige taget en pause for boksning, og ville prøve at presse mig selv på en anden måde, så jeg begyndte i byens fitnesscenter, og blev hurtigt fanget af at løfte vægte. Jeg begyndte så småt med at læse forskellige artikler, og fik først for et par måneder siden forstået alt det med kosten. Jeg har altid haft styr på hvor mange kalorier de forskellige madvarer indholdt (pga. mit vægtproblem), men aldrig gået op i det med fedt, protein og kulhydrater.

Inden jeg fortæller om min træning er der lige nogle få facts:
alder: 16år
højde: 186cm
vægt: 78kg.
fedtprocent: ca. 15%

Jeg finder mig selv lidt buttet, og vil derfor gerne have smidt de ekstra kilo. Min vægt har altid været et problem for mig, og jeg har altid talt kalorier. Det er blevet en vane for mig, hele tiden at holde styr på mit madindtag. Det har dog ikke virket, måske pga. mangel på disciplin mm.
Jeg læste om det der hed "cut" og lavede mig selv en kostplan. Det tog mig et stykke tid at få styr på antal kalorier osv. Jeg har nu fulgt et kostplan på omkring 2200 kalorier i en måned uden noget stort resultat.

Så jeg har lavet en ny kostplan her, som i meget gerne må kommentere!

Lige for tiden træner jeg fullbody 3-4 gange om ugen (tung vægt), med cardio mellem dagene. Dvs. 6 dage på, og 1 dags afslapning. Mit program består af:
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Incline dumbell 3x10
flat bench flies 3x10
military press 4x8
Dødløft 5x5
BOR 4x8
Shrugs 3x6 (meget vægt)
lateral raises 3x10
pulldown 4x8
Benpres 4x8
dips 3x10
French press 3x10
21: 21x3
incline dumbell curl 3x10
Maveøvelse: 3x10

Ser træningen fin ud? hvis ikke, må i meget gerne kommentere den.

Håber at i kan hjælpe en "nybegynder" med at komme godt igang !

Altså, hverken din vægt eller fedtprocent er slem i mine øjne?

Jeg har en del overflødigt fedt siddende ved taljen (dellerne) samt på brystpartiet. Hvilket irriterer mig ekstremt meget!
Nu hvor at jeg har trænet bryst i et godt stykke tid, fremhæver det mit brystparti og ligner snart små manboobs
Derfor er det et must for mig at gøre noget ved det her, eftersom at jeg er overbevist om at det bare kræver en lavere fedtprocent for at få mine muskler fremhævet istedet.

Det med brystet kan evt. være gynækomesti?

det er første gang jeg har set en nybegynder (selvom du har trænet lidt) ikke lave nogle biceps øvelser ^^

Det er slet ikke så slemt!
Jeg er overbevist om at det bare er overflødig fedt, pga min overvægt.
når jeg spænder mit bryst kan jeg kun mærke et lille lag fedt rundt om, men det er nok til at ødelægge ens selvtillid. Fordi det får det hele til at se ud som fedt, dvs manboobs

Angående biceps øvelser så laver jeg
21'eren
og incline dumbell curls
- jeg ser ikke mig selv som en diskopumper (bliver derimod sure på dem! ) jeg vil gerne træne alle mine muskler og ikke bare biceps, bryst og mave ;)

Altså med både benpres, Squat og Cardio skal du passe på med at overbelaste dine ben.

Og hvis jeg var dig, ville jeg hellere forholde mig til de samme reps. og sæt - måske kun med enkelte øvelser der afviger, så enten skal det hele være 4*10 / 3*8 / 5*5 - eller hvad du nu bedst kan lide
* Personligt holder jeg også mere af at tage (3*10) * 3 mave, så måske lidt mere derpå - but youre choise.

De øvelser du har angivet, det er vel noget som du har opdelt i løbet af en træningsuge, ikke?

jeg er ikke øm i mine ben så jeg tror ikke at det er for meget.
jeg kan godt lide at køre 5x5 i de store øvelser, og så har en af mine mere erfarne venner hjulpet mig med at dele de andre op.

Øvelserne er dem jeg laver hver træning.

holy.. hvor lang tid tager din træning?

et par timer

:S hvad med at du tog og delte dine øvelser op i 4? Jeg kan se der er _16_ øvelser!, og hvis du kører det 6 gange om ugen er det da et ret seriøst overkill efter min mening. Spred det i stedet ud og effektiviser din træning i stedet for. Dvs. begræns din tid i træningscenteret pr. pas og giv den her fuld skrue.
Det er jo mere eller mindre basis-øvelser alle sammen, hvilket er godt, men det betyder også bare, at du ikke behøver at kommer igennem 3 forskellige bryst øvelser på een dag, eksempelvis.

Jeg kører som sagt fullbody 3-4 gange om ugen, med de førnævnte øvelser.
Jeg har hørt at et normalt fullbody program indeholder omkring 12-14 øvelser, det kan
selvfølgelig godt være at det er mig der er helt galt på den?

Dette er et eksempel taget ud fra de givne øvelser, som du allerede træner, hvor der er taget udgangspunkt i basisøvelser. Hvis du føler et behov for de sidste isolationsøvelser, kan du altid flette dem ind i en af de 3 træningspas.
Men her kommer du igennem stort set alle muskelgrupper pr. træningspas, eftersom der er taget udgangspunkt i basisøvelser, som sagt.

Dag 1:
Squat
bænkpres
BOR

Dag 2:
Benpres
Chinups / pull downs
Flat bench flies
Lateral Raises

Dag 3:
Dødløft
Military
Incline Bænkpress

det virker bare som alt for lidt øvelser :S
jeg har det sådan at jeg gerne vil lave de samme øvelser hver træning.

Du og din krop har slet ikke brug for så mange øvelser. Du bestemmer selvfølgelig selv, men jeg tvivler på, at du kan holde niveauet oppe ved de 6 sidste øvelser i dit træningspas, hvis du tager alle 16 øvelser. Derfor er det smartere at vælge få øvelser, og der give den gas i alle øvelserne.
Og du har omkring 3 bryst-øvelser, men faktum er, at du ikke kan flytte presset på brystet særlig meget, da muskelfibrene går vandret og ikke lodret, derfor er der ikke den store forskel på at køre alm og incline. Grunden til at man skifter mellem alm og incline er blot for variationens skyld.
Hvis jeg var dig, ville jeg virkelig skære ned på de øvelser og fordele dem ud på dine træningspas. Der er INGEN grund til at have så mange øvelser!

Kløver-123 skrev:det virker bare som alt for lidt øvelser :S
jeg har det sådan at jeg gerne vil lave de samme øvelser hver træning.

Så kunne du jo nøjes med én tråd til dit program og lytte til de råd, du allerede har fået

Din kostplan ser iøvrigt udemærket ud, men du mangler virkeligt at få noget sundt fedt

hvad er den bedste måde at få sundt fedt fra?
og skal jeg f.eks. sprede 12 øvelser over 2 dage så jeg kører

Ben, Ryg og Biceps
Squat 5x5
Dødløft 5x5
BOR 4x8
pulldown 4x8
incline dumbell curl 3x10
21: 21x3
Maveøvelse: 3x10
bryst, triceps og skulder
Bænkpres 5x5
Incline dumbell 3x10
military press 4x8
lateral raises 3x10
dips 3x10
French press 3x10

Lyder det fornuftigt? eller kan jeg godt, køre alle 12 øvelser under én træning?

Du kan få sundt fedt igennem nødder, fed fisk, olie (olivenolie osv.), avokado osv.

Du kan godt køre dit program sådan der, men så er det ikke længere et fullbody men et 2-split ;)

Mange tak for al hjælpen!
Jeg vil begynde at spise nogle nødder eller noget advocado før jeg går i seng.
Og jeg vil træne fullbody med 12 øvelser ! det skal nok blive godt