hjalti22 skrev:kommer anpå om du træner tungt eller let
personligt går jeg ikke efter uret når jeg holder pause...man skal bare gøre det når man er klar, så man får det optimale ud af det

thiel skrev:

hjalti22 skrev:kommer anpå om du træner tungt eller let
personligt går jeg ikke efter uret når jeg holder pause...man skal bare gøre det når man er klar, så man får det optimale ud af det

Okay hvor lang en pause vil du sige at jeg skal holde hvis jeg går efter de 6-10 gentagelser?

pkrfrk skrev:Hvis jeg ikke tager meget fejl så linkede Friche for et stykke tid tilbage til en undersøgelse, der beskæftigede sig med hvorvidt en pause på 1 minut, set i forhold til en på 5 minutter, gjorde nogen forskel for hyperstrofi.
Jeg kan ikke lige finde linket nu men skal nok smække det op hvis jeg falder over det.

Konklusionen var at der ikke var nogen forskel, hvilket betyder (i følge den nævnte undersøgelse i hvert fald)at du med god samvittighed kan holde en længere pause (5 min) uden at det mindsker effektiviteten af træningen. Gå efter hvad kroppen har brug for, for at du kan tage hvad du skal tage. (over 5 minutter nævnte artiklen ikke noget om)

PubMed skrev:Acute and long-term hormonal and neuromuscular adaptations to hypertrophic strength training were studied in 13 recreationally strength-trained men. The experimental design comprised a 6-month hypertrophic strength-training period including 2 separate 3-month training periods with the crossover design, a training protocol of short rest (SR, 2 minutes) as compared with long rest (LR, 5 minutes) between the sets. Basal hormonal concentrations of serum total testosterone (T), free testosterone (FT), and cortisol (C), maximal isometric strength of the leg extensors, right leg 1 repetition maximum (1RM), dietary analysis, and muscle cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris by magnetic resonance imaging (MRI) were measured at months 0, 3, and 6. The 2 hypertrophic training protocols used in training for the leg extensors (leg presses and squats with 10RM sets) were also examined in the laboratory conditions at months 0, 3, and 6. The exercise protocols were similar with regard to the total volume of work (loads x sets x reps), but differed with regard to the intensity and the length of rest between the sets (higher intensity and longer rest of 5 minutes vs. somewhat lower intensity but shorter rest of 2 minutes). Before and immediately after the protocols, maximal isometric force and electromyographic (EMG) activity of the leg extensors were measured and blood samples were drawn for determination of serum T, FT, C, and growth hormone (GH) concentrations and blood lactate. Both protocols before the experimental training period (month 0) led to large acute increases (p < 0.05-0.001) in serum T, FT, C , and GH concentrations, as well as to large acute decreases (p < 0.05-0.001) in maximal isometric force and EMG activity. However, no significant differences were observed between the protocols. Significant increases of 7% in maximal isometric force, 16% in the right leg 1RM, and 4% in the muscle CSA of the quadriceps femoris were observed during the 6-month strength-training period. However, both 3-month training periods performed with either the longer or the shorter rest periods between the sets resulted in similar gains in muscle mass and strength. No statistically significant changes were observed in basal hormone concentrations or in the profiles of acute hormonal responses during the entire 6-month experimental training period. The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.

Thomas Jagd skrev:Det vigtigste er at pauselængden ikke går udover den vægt du kan løfte. Hvis din pausetid er så kort, at du ikke kan reproducere et sæt med samme vægt efter din pause, så holder du for kort pause.

Xiva skrev:Jeg holder personligt bare pause til jeg føler mig klar til at tage det næste, det plejer at være mellem 1 min i de små øvelser og ca. 3 min i de store, hvis man løfter tungt

thiel skrev:

Thomas Jagd skrev:Det vigtigste er at pauselængden ikke går udover den vægt du kan løfte. Hvis din pausetid er så kort, at du ikke kan reproducere et sæt med samme vægt efter din pause, så holder du for kort pause.

Så skal jeg jo næsten vente i 5 minutter tror jeg for normalt når jeg styrketræner så går jeg lige lidt ned i kilo efter hvert sæt :S

Thomas Jagd skrev:

thiel skrev:

Thomas Jagd skrev:Det vigtigste er at pauselængden ikke går udover den vægt du kan løfte. Hvis din pausetid er så kort, at du ikke kan reproducere et sæt med samme vægt efter din pause, så holder du for kort pause.

Så skal jeg jo næsten vente i 5 minutter tror jeg for normalt når jeg styrketræner så går jeg lige lidt ned i kilo efter hvert sæt :S

Det kommer selvfølgelig i høj grad an på hvor hårdt du træner. Hvis du laver et sæt x 8 reps til failure, så er det klart du ikke kan reproducere det 8 reps. Måske ikke engang efter 5 minutters pause. Det er pga. udtrætningen af MU's helt normalt at næste sæt vil lide under det. Men hvis du dropper fra 8 reps til eksmpelvis 4 reps, så holder du simpelthen for korte pauser. At du taber 1 rep fra sæt til sæt betyder til gengæld ikke noget, med mindre dit program specifikt siger at du skal lave eksempelvis 5 sæt x 5 reps.

Grundlæggende vil jeg mene at en god tommelfingerregel er at man i store grundøvelser holder mellem 2-4 minutters pause hvis man træner for hypertrofi, og mellem 1-2 minutters pause i mindre øvelser. Det går man nok ikke helt galt i byen.