Hej bb.dk,

Når man træner efter øget muskelmasse Og udelukkende det, hvor længe bør ens pauser så være for at stimulere musklerne bedst? Er i gang med gvt.10x10 Og Jeg har læst lidt om Charles poliquins metode, hvor man kun skal holde 60 sek pause mellem sættene fordi man på den måde tager enormt gentagelser over kort tid, men modsat det, står dér i artiklen her på siden at man skal holde pauser i 2-4 , sadan så man er helt klar til næste sæt Og man vil på den måde kunne løfte tungere. Hvad stimulere bedst hypertrophy?

intet er skrevet i sten....i forhold til pauser.

overordnet er der 3 parameter

intensitet
volume
densitet (hvor meget på hvor korttid)

et program med 3 * 5 af 3 øvelser, med 2-3 min pause er et program med lav densitet, lav volume men høj intensitet. Programmet er er meget anerkendt og opfundet af Mark Riptoe. Programmet er godt pågrund af 3 ting:

1. Volumen er så lav at der er meget lille akkumulerede træthed (dvs. træthed man for grundet flere pas i løbet af en uge hvor man ikke når at restituere fra)

2. Intensitet er høj hvilket muligøre at man bliver bedre og bedre til at aktivere en meget stor mængde af de muskelfibre hver muskel består af modsat f.eks. lang distance løb hvor der aktives en lille andel musklerfibre.

3. Da volumen er lav og intensitet høj muliggøre det at man nemt kan progrediere vægten som nybegynder.

hvis man er øvet og har svært ved at blive bedre til at aktivere flere muskel fibre sker der ikke nogen progrediering af den belastning muskel fibre udsættes for i ovenstående program...Ligeledes bliver man ikke rigtigt stærkere og man for istedet brug for at regulere noget så enten, intensitet eller volume øges og helt oplagt er volumen.

f.eks. ved at løfte 5 * 5 med samme pause

Poliquin program består af en medium intensitet en meget stor volume og høj densitet. Programmet er godt fordi:

1. Intensitet er høj nok til at hvis man er en trænet udøver så aktivere man en relativt stor andel af de muskelfibre man har til rådighed

2. Volumen er stor hvilket hvis man rammer en tilstrækkelig stor andel af de muskelfibre man har til rådigheder stimulere til en relativ stor fremgang rent muskelmasse mæssigt.

3.Densitet er så høj at man akkumulere noget træthed imellem sættene som gør at man producere en høj mængde mælkesyre i musklen, hvilket også stimulere til muskelvækst.


Er man nybegynder og hopper på 10*10 konceptet så rammer man ved siden af fordi:

1. man har brug for at blive bedre til at aktivere muskelfibre for at få optimal effekt.
2. man har en stor skadesrisiko ved en meget høj volume som 10*10
3. den stor træthed gør at man ofte vil indlære en fejlagtigt teknik for at kæmpe sig igennem sættet.

Jeg fortrækker helt klar at holde 40sek pause. Dog har jeg bruge for en del længere tid, når jeg træner de store øvelser (bænkpress, squat osv)

Jeg ville holde under 2 min. pause. For at smadre dine muskler mest mugligt i gennem

Snakkede med en som læste idræt på uni, og han viste mig en side med helt nye forskinger, hvor det blev bevist:
at max 30 sekunders pause mellem hvert sæt ville være bedst for maximal muskelvækst samt en rep range på 8-12 reps.
Dog stiger styrken ikke særlig meget under den slags træning.

raunen skrev:Snakkede med en som læste idræt på uni, og han viste mig en side med helt nye forskinger, hvor det blev bevist:
at max 30 sekunders pause mellem hvert sæt ville være bedst for maximal muskelvækst samt en rep range på 8-12 reps.

Husk lige at det er forskelligt

RuneB skrev:intet er skrevet i sten....i forhold til pauser.

overordnet er der 3 parameter

intensitet
volume
densitet (hvor meget på hvor korttid)

et program med 3 * 5 af 3 øvelser, med 2-3 min pause er et program med lav densitet, lav volume men høj intensitet. Programmet er er meget anerkendt og opfundet af Mark Riptoe. Programmet er godt pågrund af 3 ting:

1. Volumen er så lav at der er meget lille akkumulerede træthed (dvs. træthed man for grundet flere pas i løbet af en uge hvor man ikke når at restituere fra)

2. Intensitet er høj hvilket muligøre at man bliver bedre og bedre til at aktivere en meget stor mængde af de muskelfibre hver muskel består af modsat f.eks. lang distance løb hvor der aktives en lille andel musklerfibre.

3. Da volumen er lav og intensitet høj muliggøre det at man nemt kan progrediere vægten som nybegynder.

hvis man er øvet og har svært ved at blive bedre til at aktivere flere muskel fibre sker der ikke nogen progrediering af den belastning muskel fibre udsættes for i ovenstående program...Ligeledes bliver man ikke rigtigt stærkere og man for istedet brug for at regulere noget så enten, intensitet eller volume øges og helt oplagt er volumen.

f.eks. ved at løfte 5 * 5 med samme pause

Poliquin program består af en medium intensitet en meget stor volume og høj densitet. Programmet er godt fordi:

1. Intensitet er høj nok til at hvis man er en trænet udøver så aktivere man en relativt stor andel af de muskelfibre man har til rådighed

2. Volumen er stor hvilket hvis man rammer en tilstrækkelig stor andel af de muskelfibre man har til rådigheder stimulere til en relativ stor fremgang rent muskelmasse mæssigt.

3.Densitet er så høj at man akkumulere noget træthed imellem sættene som gør at man producere en høj mængde mælkesyre i musklen, hvilket også stimulere til muskelvækst.


Er man nybegynder og hopper på 10*10 konceptet så rammer man ved siden af fordi:

1. man har brug for at blive bedre til at aktivere muskelfibre for at få optimal effekt.
2. man har en stor skadesrisiko ved en meget høj volume som 10*10
3. den stor træthed gør at man ofte vil indlære en fejlagtigt teknik for at kæmpe sig igennem sættet.

Det lyder som om du har rigtig godt styr på det der Jeg har næsten lige kørt 10x10 med rigtig gode resultater, men nu har jeg tænkt mig at køre noget full body da det ville passe bedst sammen med min kampsport (med hensyn til tid) mit spørgsmål:

ville man ikke kunne køre 3x10 i den første uge og så 5x5 ugen efter? og så bare variere fra uge til uge??? eller vil det være helt i hegnet??

Jeg har læst idræt også... men det kræver noget mere selvstudie for at kunne sige noget.

der er mange veje til ROM, hvis et studie viser noget er det ikke lige med 30 sek pause, 8-12 reps er den holygrail til muskelvækst. Der masser faktorer som ikke beskrevet i det du pointere.

man kan sagtens variere belastning på den måde...3 * 10 er måske bare lidt sølle... spørgsmålet er om det hænger sammen med dit overordnet mål? kampsport eller hvad? og hvordan ser resten af programmet ud. Du er nok nødtil at stille dit spørgsmål i en ny tråde, så du ik tråde kapre

RuneB skrev:Er man nybegynder og hopper på 10*10 konceptet så rammer man ved siden af fordi:

1. man har brug for at blive bedre til at aktivere muskelfibre for at få optimal effekt.
2. man har en stor skadesrisiko ved en meget høj volume som 10*10
3. den stor træthed gør at man ofte vil indlære en fejlagtigt teknik for at kæmpe sig igennem sættet.

Giver dig ret i dette. Jeg starter med 5`ere når jeg har nye atleter, netop pga de aspekter.

The mechanisms of muscle hypertrophy - Brad J. Schoenfeld 2010 skrev:PRACTICAL APPLICATIONS
Current research suggests that maximum gains in muscle hypertrophy are achieved by training regimens that produce significant metabolic stress while maintaining a moderate degree of muscle tension. A hypertrophy-oriented program should employ a repetition range of 6–12 reps per set with rest intervals of 60–90 seconds between sets. Exercises should be varied in a multiplanar, multiangled fashion to ensure maximal stimulation of all muscle fibers. Multiple sets should be employed in the context of a split training routine to heighten the anabolic milieu. At least some of the sets should be carried out to the point of concentric muscular failure, perhaps alternating microcycles of sets to failure with those not performed to failure to minimize the potential for overtraining. Concentric repetitions should be performed at fast to moderate speeds (1–3 seconds) while eccentric repetitions should be performed at slightly slower speeds (2–4 seconds). Training should be periodized so that the hypertrophy phase culminates in a brief period of higher volume overreaching followed by a taper to allow for optimal supercompensation of muscle tissue.

Fra artiklen "The mechanisms of muscle hypertrophy" af Brad Schoenfeld. Tak til Mussetrussen for denne