peter n skrev:

TrexMode skrev:Hvordan får du Bill Starr (Madcow?) og 5/3/1 til at passe sammen?

Mandag:
squat
dødløft
bænk

Onsdag:
squat
clean
military (5/3/1 progression)

Fredag:
squat
clean
bænk

Kunne også godt finde på at gøre det i dødløft.

Det giver god mening - god idé at kombinere dem. Personligt så mine presseøvelser ikke meget progression da jeg kørte madcow og jeg stagnerede hurtigt, men det ser ud til jeg har ret god respons på 5/3/1. Følger lige lidt med i din progression, det kan være jeg ender med at lave noget lignende.

TrexMode skrev:

peter n skrev:

TrexMode skrev:Hvordan får du Bill Starr (Madcow?) og 5/3/1 til at passe sammen?

Mandag:
squat
dødløft
bænk

Onsdag:
squat
clean
military (5/3/1 progression)

Fredag:
squat
clean
bænk

Kunne også godt finde på at gøre det i dødløft.

Det giver god mening - god idé at kombinere dem. Personligt så mine presseøvelser ikke meget progression da jeg kørte madcow og jeg stagnerede hurtigt, men det ser ud til jeg har ret god respons på 5/3/1. Følger lige lidt med i din progression, det kan være jeg ender med at lave noget lignende.

I military er en 2,5kg pr. uge jo en temmelig stor stigning i procenter, og det er på samme tid en øvelse det tager lang tid at stige i. De 2,5kg om måneden i 5/3/1 passer derfor meget bedre, efter min mening.

OBBC - 11. juni 2013



Fullbody

A. Snatch rack-pulls 10cm under knæ
5x60kg
5x80kg
5x100kg - slow ecc.
5x120kg - slow ecc.
5x140kg - slow ecc.
Det rev dæleme i lats.

B. CG bænkpres
5x50kg
5x70kg
5x82,5kg
5x92,5kg
5x102,5kg
all-time PR med smalt greb? Måske.

C. Bb curls
10x40kg
10x40kg
10x40kg

+ "no-legs" rope-climp, chins, hi-rep band push-downs



Fik jeg nævnt, at Franco Columbu er mit idol?

OBBC, 11. juni 2013

Tung dag!


A. Box squat
5x52,5kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x87,5kg

B. PG bænkpres
5x35kg
5x40kg
5x47,5kg
5x52,5kg
5x60kg

C1. KB swings
15x24kg
15x24kg
15x24kg

C2. Pullups
5xBW
5xBW
5xBW

D. Facepulls
20 x miniband
20 x miniband
20 x miniband






Idag står den på Rachmaninoffs anden klaverkoncert. Det her er mit yndlingsmusikstykke, skrevet af min yndlingskomponist og indspillet med min yndlingspianist som solist.

OBBC - 13. juni 2013



Tilstede var Hally Porter, Comedian og Saddydj

Fullbody

A. Military press m. pause på bryst
8x20kg
5x20kg
5x40kg
3x50kg
8x60kg

B. Front squat
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x102,5kg slow ecc. og pause i bunden på sidste rep

C. Deficit clean pull
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x92,5kg

D. Incline DB press jeg sejlede rundt og havde hverken styr på mig selv eller vægtene. Fucking dumbells.
10x22
10x30kg
10x30kg

+ pull-ups

OBBC, 13. juni 2013

Mellem dag!

The Pyotr N. pls burger edition!



A. Box squat
5x52,5kg
5x60kg
5x70kg
5x77,5kg
3x90kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

B. Bænkpres
5x35kg
5x40kg
5x47,5kg
5x52,5kg
3x62,5kg
8x47,5kg
8x47,5kg

C1. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

C2. Shovel grip pulldowns
10x7?
10x7?
10x6?

Ny PR i squat. Ville være mere glad hvis det ikke var half squats, men så må jeg holde op med at dyppe min røv. Holder en uges pause for eksamenslæsning og vender tilbage med reset, hvor squat bliver en kende dybere. (fra 7 til 6 lyserøde bobs)

OBBC - 15. juni 2013


skal snart til at back-squatte igen...

Fullbody

A. CG bænkpres
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
3x105kg
8x80kg - pause på bryst

B. Front squat
5x60kg
5x70kg
5x80kg - slow ecc.
5x90kg - slow ecc.
3x105kg - slow ecc. pause på sidste rep
8x80kg - slow ecc.

C. High-bar goodmornings
10x40kg
10x40kg
10x40kg

+ kropshævninger

Føler mig efterhånden lidt brugt, så frekvensen skrues et trin ned. Resten af cyklussen trænes der hver tredje dag i stedet for hver anden. Der er heller ikke meget mere at komme efter i bænken.

OBBC - 18. juni 2013



Deload/Intensification phase

Fullbody

A. CG bænkpres
10x20kg
5x60kg
3x75kg
3x85kg
3x95kg
3x105kg

B. Front squat
8x20kg
3x60kg
2x80kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

C. High-bar goodmornings
10x40kg
10x40kg

D. 1-leg leg-press (P00)
10 x slæde + 20kg
10 x slæde + 20kg
8 x slæde + 20kg
8 x slæde + 20kg
6 x slæde + 20kg
6 x slæde + 20kg
15 x slæde + 20kg - begge fødder i "duck-feet" position

E. Shovel-grip pulldowns
10x?
10x?
10x?

Min kæreste har lavet kød til mig, som jeg vil fortære nu. Hej hej

lortetræning

A. Power clean & press
1+5x20kg
1+5x42,5kg
1+5x50kg
1+7x57,5kg - LOL
2x70kg

+ rear-laterals, chins

OBBC, 18. juni 2013

Reset!

Tung dag!

A. Box squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x65kg

B. Bænkpres
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg

C. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

D. Shovel-grip pulldowns
10x7?
10x7?
10x7?

OBBC, 21. juni 2013

Let dag!

A. Box squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg

B. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

C1. Flat Y-raises
10x1,5kg
10x1,5kg
10x1,5kg

C2. Lateral raises
10x4,5kg
10x4,5kg
10x4,5kg

C3. Facepulls
15x3?
15x3?
15x3?

+ cable crunches og cable flyes

Har du været over 155 i squat, Peter?

Jiyan skrev:Har du været over 155 i squat, Peter?

155 oly squat er mit bedste. Blev skadet relativt kort tid efter jeg lavede det, og er først ved at være helt fungerende nu her. Det var et år siden. Nu går jeg meget langsomt frem, da jeg efterhånden er temmelig paranoid hvad angår skader. Et stort squat står klart øverst på ønskelisten, når alt er i orden igen. Jeg tror heller ikke det bliver svært, at komme langt højere end 155, da min bagkæde, ryg og core nu er langt stærkere end for et år siden - skal bare have knæene helt i orden og have benene med.

OBBC - 21. juni 2013

Kommentarer: masser af dejlige mennesker til stede i dag. Utroligt jeg fik træningen klaret på omkring en time.

Fullbody

A. Front squat
8x20kg
5x60kg
3x80kg
3x87,5kg
3x97,5kg
3x107,5kg
Fint.

B. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x75kg
3x97,5kg
3x97,5kg
3x97,5kg

C. High-bar goodmornings
10x40kg
10x40kg
10x40kg

D1. Incline DB press
10x22,5kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

D2. Facepulls
12x?
12x?
12x?

Ah, okay. Har du prøvet/overvejet at prøve at lave lidt lowbar squat? For mit vedkommende bliver knæene rimeligt hurtigt irriterede, hvis jeg laver OL squat, mens de ikke virker til at være problematiske, når der laves lowbar squat eller front squat

Jiyan skrev:Ah, okay. Har du prøvet/overvejet at prøve at lave lidt lowbar squat? For mit vedkommende bliver knæene rimeligt hurtigt irriterede, hvis jeg laver OL squat, mens de ikke virker til at være problematiske, når der laves lowbar squat eller front squat

Jeg har lavet low-bar squat i en kort periode sidste efterår, men min hofte var ikke glad for det - brugte nok også en lidt bredere stand end hvad godt er. Men du har ret, jo mere lodret skinneben jo mindre irriterer det knæ hvis der er noget galt dér. Jeg har dog aldrig været ude for, at oly squats har GIVET mig dårlige/irriterede knæ, og det føles bare bedre og mere naturligt. Det er stadigvæk eftervirkningerne af min meget korte, og meget skadesplagede atletikkarriere, jeg bøvler med nu.

Hvorfor er Franco dit store idol? Ikke at jeg ikke forstår dig, jeg er bare nysgerrig.

TheDupont skrev:Hvorfor er Franco dit store idol? Ikke at jeg ikke forstår dig, jeg er bare nysgerrig.

Fordi Franco er fucking awesome.


Mvh
Stefan
Peter N's personlige lifestyle coach

TheDupont skrev:Hvorfor er Franco dit store idol? Ikke at jeg ikke forstår dig, jeg er bare nysgerrig.

Idol og idol. Jeg tror ikke rigtig jeg har idoler, men han er godt nok tæt på. Jeg beundrer hans fuldstændig vanvittigt massive og kompakte fysik, og så var fyren jo umenneskeligt stærk - særligt hans størrelse og vægt taget i betragtning. Og ja, som Stefan siger; han er jo bare awesome.

OBBC - 24. juni 2013



Intensification

Fullbody

A. Front squats
5x60kg
3x80kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg

B. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x70kg
3x87,5kg
3x97,5kg
3x107,5kg

+ pull-ups, reverse curls

OBBC, 24. juni 2013

Mellem dag!


A. Box squat
5x40kg
5x47,5kg
5x55kg
5x62,5kg
3x67,5kg
8x62,5kg

B. Bænkpres
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
3x52,5kg
8x45kg

C. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

+ rows

Skt. Jørgens parken - 25. juni 2013

opv.

A. 1-leg bounding (pr. ben)
4xBW
4xBW

B. Hill-sprints
40m
40m
40m

Rigtig, rigtig god power.

Military, db press og ryg imorgen.

OBBC, 26. juni 2013

Tung dag!

A. Box squat
5x40kg
5x47,5kg
5x55kg
5x62,5kg
5x67,5kg

B. Bænkpres
5x30kg
5x35kg
5x42,5kg
5x47,5kg
5x52,5kg

C. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

+ cable flyes

GirthMaster9001 skrev:+ cable flyes

Ingen ryg?

OBBC - 26. juni

Fullbody

A. Military press pause på bryst
5x20kg
5x40kg
3x45kg
3x52,5kg
9x60kg

B. High-bar goodmornings
10x40kg
10x50kg
10x50kg

C. Dead-hang pull-ups (1111)
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

+ band pull-aparts

har i øvrigt kæmpe-DOMS i obliques efter sprint igår.

peter n skrev:

GirthMaster9001 skrev:+ cable flyes

Ingen ryg?

Det var det jeg glemte!

OBBC - 27. juni 2013



A. Front squat
8x20kg
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg

B. CG bænkpres
8x20kg
3x50kg
3x80kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

+ incline DB press, walking lunges, core

OBBC, 28. juni 2013

Let dag!

A. Box squat
5x40kg
5x47,5kg
5x55kg
5x55kg

B. Shovel grip pulldowns
10x8?
10x8?
10x8?

C. 0-degree back raise langsom excentrisk
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

D1. Flat Y-raises
10x2,5kg
10x2,5kg
10x2,5kg

D2. Lateral raises
10x4,5kg
10x4,5kg
10x4,5kg

D3. Facepulls
10x4?
10x4?
10x4?

OBBC . 29. juni 2013

Fullbody

A. Front squat
5x50kg
3x70kg
3x90kg
1x100kg
3x107,5kg
3x107,5kg
3x107,5kg

B. CG bænkpres
5x50kg
3x70kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg - cg PR tror jeg.

+ CS rows og pull-ups

Stærk CG, bro 100p bro. #strongCG #BEAST #mirinDemTRIS

andreas7074 skrev:Stærk CG, bro 100p bro. #strongCG #BEAST #mirinDemTRIS

Når jeg squatter 200kg må du poste rosende ord i min log. Indtil da er jeg slap og uduelig..