Odense Atletik, 16. oktober 2012
1200m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb
2x5x120m
Fullbooty
A. Highbar squats
8x40 kg
8x50 kg
B. Glute thrusts
15x70 kg
15x70 kg
15x70 kg
C. Bænkpres
8x30kg
8x40kg
D. Wide NG pulldowns
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
E. Reverse flyes
8x3kg
8x5kg
8x5kg
8x5kg
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 69535 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JosephSoync
Vores medlemmer har i alt skrevet 2050005 indlæg i 100495 emner
0 nye indlæg i dag
Online
I alt: 1195
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1192
Følg bodybuilding.dk på
Peter N //
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 18. oktober 2012
Backside Brutality
A. Glute thrusts
3x50kg
3x70kg
3x90kg
B. Highbar squats
5x40kg
5x50kg
5x55kg
C. Dødløft fra 2" boks
5x40kg
5x50kg
5x60kg
D. Bænkpres
5x30kg
5x40kg
3x45kg
6x40kg
6x40kg
E. Voyeur shrug
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs
F. Cable rows
8x45bobs
17x70 bobs
18x70 bobs
20x70 bobs
G. Wide OH pulldowns
15x30 bobs
15x30 bobs
15x30 bobs
Backside Brutality
A. Glute thrusts
3x50kg
3x70kg
3x90kg
B. Highbar squats
5x40kg
5x50kg
5x55kg
C. Dødløft fra 2" boks
5x40kg
5x50kg
5x60kg
D. Bænkpres
5x30kg
5x40kg
3x45kg
6x40kg
6x40kg
E. Voyeur shrug
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs
8x15 bobs
F. Cable rows
8x45bobs
17x70 bobs
18x70 bobs
20x70 bobs
G. Wide OH pulldowns
15x30 bobs
15x30 bobs
15x30 bobs
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 18. oktober 2012
Deload, dag 2
Fullbody
A. Hip-thrusts
8x50kg
5x70kg
5x90kg
3x130kg
3x160kg
3x200kg
B. Olympic squat
8x20kg
5x60kg
5x80kg
5x95kg
C. Bænkpres
5x50kg
5x70kg
10x80kg
10x80kg
D. NG incline db press
20x25kg
14x25kg
8x25kg
E. Medium grip high pulls
6x50kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
+ facepulls, rear-delt flyes og curls
Deload, dag 2
Fullbody
A. Hip-thrusts
8x50kg
5x70kg
5x90kg
3x130kg
3x160kg
3x200kg
B. Olympic squat
8x20kg
5x60kg
5x80kg
5x95kg
C. Bænkpres
5x50kg
5x70kg
10x80kg
10x80kg
D. NG incline db press
20x25kg
14x25kg
8x25kg
E. Medium grip high pulls
6x50kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
+ facepulls, rear-delt flyes og curls
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 20. oktober 2012
Styrkefase - uge 0, dag 3
Fullbody - Let
A. Glute-ham raise
4xbw
4xbw
3xbw
B. Deficit snatch high-pull
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
C. Push press bag
5x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
D. Front lever
10-15xBw
10-15xBw
10-15xBw
E. Seated WG cable rows
12xStakken
12xStakken
12xStakken
F. Fat-bar chin-up
15xBw
15xBw
1xBw - 20sek negativ
Dragon flags
3xbw
3xbw
Derefter var mine abs forsvundet. Magi!
Styrkefase - uge 0, dag 3
Fullbody - Let
A. Glute-ham raise
4xbw
4xbw
3xbw
B. Deficit snatch high-pull
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
C. Push press bag
5x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
D. Front lever
10-15xBw
10-15xBw
10-15xBw
E. Seated WG cable rows
12xStakken
12xStakken
12xStakken
F. Fat-bar chin-up
15xBw
15xBw
1xBw - 20sek negativ
Dragon flags
3xbw
3xbw
Derefter var mine abs forsvundet. Magi!
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 23. oktober 2012
Styrke - uge 1, dag 1
Opv
Koordination
Hækkekoordination
Sprint:
5x20m
4x20m
Fullbody
A. Hip-thrusts
8x60kg
5x90kg
3x130kg
B. MDE Olympic squat
8x20kg
5x50kg
4x80kg
3x95kg
2x105kg
4x110kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
C. Hip-thrusts
10x150kg
10x150kg
10x150kg
D. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
5x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
E. Batwings (5 sek. squeeze i toppen)
5x10kg
5x10kg
5x10kg
F1. Seated facepulls
10xStakken
10xStakken
10xStakken
F2. Seated rope rows
10xStakken
10xStakken
10xStakken
Styrke - uge 1, dag 1
Opv
Koordination
Hækkekoordination
Sprint:
5x20m
4x20m
Fullbody
A. Hip-thrusts
8x60kg
5x90kg
3x130kg
B. MDE Olympic squat
8x20kg
5x50kg
4x80kg
3x95kg
2x105kg
4x110kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
C. Hip-thrusts
10x150kg
10x150kg
10x150kg
D. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
5x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
E. Batwings (5 sek. squeeze i toppen)
5x10kg
5x10kg
5x10kg
F1. Seated facepulls
10xStakken
10xStakken
10xStakken
F2. Seated rope rows
10xStakken
10xStakken
10xStakken
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 23. oktober 2012
Lineær progression, uge 1 dag 1
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
B. NG DB press
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
C. Glute thrusts
10x60kg
10x60kg
10x60kg
D. One-arm pulldowns
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
E. Batwings (3 sek. squeeze i toppen)
5x5kg
5x5kg
5x5kg
F. Facepulls
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
G1. Leg raises
5xBW
5xBW
G2. Elevated leg crunches
15xBW
10xBW
Lineær progression, uge 1 dag 1
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
B. NG DB press
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
6x12.5kg
C. Glute thrusts
10x60kg
10x60kg
10x60kg
D. One-arm pulldowns
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
E. Batwings (3 sek. squeeze i toppen)
5x5kg
5x5kg
5x5kg
F. Facepulls
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
G1. Leg raises
5xBW
5xBW
G2. Elevated leg crunches
15xBW
10xBW
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 25. oktober 2012
Styrkefase - uge 1, dag 2
Fullbody
opv. m. pullaparts, dislocations, med. ball pushups, pullups, bth press
A. MDE CG bænkpres
6x50
5x70kg
3x80kg
3x90kg
4x100kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
B. Olympic squats
8x50kg
5x50kg
3x70kg
10x85kg - pause i bunden på første 5 reps
10x85kg -
10x85kg - pause i bunden på første 7 reps
C. Deficit snatch high pull
5x50kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
D. One-arm pulldowns
10x5 plader
10x5 plader
10x5 plader
E. Batwings (5 sek squeeze)
5x12,5kg
5x12,5kg
5x12,5kg
F. L-sit
12sek x bw
12sek x bw
G. Hanging leg-raises
10xBw
10xBw
Styrkefase - uge 1, dag 2
Fullbody
opv. m. pullaparts, dislocations, med. ball pushups, pullups, bth press
A. MDE CG bænkpres
6x50
5x70kg
3x80kg
3x90kg
4x100kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
B. Olympic squats
8x50kg
5x50kg
3x70kg
10x85kg - pause i bunden på første 5 reps
10x85kg -
10x85kg - pause i bunden på første 7 reps
C. Deficit snatch high pull
5x50kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
D. One-arm pulldowns
10x5 plader
10x5 plader
10x5 plader
E. Batwings (5 sek squeeze)
5x12,5kg
5x12,5kg
5x12,5kg
F. L-sit
12sek x bw
12sek x bw
G. Hanging leg-raises
10xBw
10xBw
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 27. oktober 2012
Styrke, uge 1, dag 3
Saturday Night Snatches
opv. m. foaming, mobilitet, oh press, snatch complex, osv.
A. Snatch
3x20kg
3x20kg
3x30kg
2x32,5kg
2x37,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
B. Snatch high pull
6x70kg - deficit
6x70kg -
8x70kg - hang
8x70kg -
C. Push press bag
5x30kg
5x50kg
8x62,5kg + pressouts
8x62,5kg + pressouts
8x62,5kg + pressouts
D. Olympic squat
5x50kg
3x70kg
10x90kg - pause på første 5 reps
10x90kg -
10x90kg -
+ goodmornings
Styrke, uge 1, dag 3
Saturday Night Snatches
opv. m. foaming, mobilitet, oh press, snatch complex, osv.
A. Snatch
3x20kg
3x20kg
3x30kg
2x32,5kg
2x37,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
3x42,5kg
B. Snatch high pull
6x70kg - deficit
6x70kg -
8x70kg - hang
8x70kg -
C. Push press bag
5x30kg
5x50kg
8x62,5kg + pressouts
8x62,5kg + pressouts
8x62,5kg + pressouts
D. Olympic squat
5x50kg
3x70kg
10x90kg - pause på første 5 reps
10x90kg -
10x90kg -
+ goodmornings
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 30. oktober 2012
Styrkeblok - uge 2, dag 1
Sprint fra skiftende startvariant
6x20m
5x20m
Fullbody
A. MDE CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x70kg
3x85kg
2x95kg
1x100kg
3x105kg
10x82,5kg
10x82,5kg
10x82,5kg
Lortebænk.. men fin fart.
B. Snatch
5x20kg
3x30kg
3x35kg
3x40kg
2x45kg
3x40kg
3x40kg
Nogle sets var rigtig gode, andre blot "ok".
C. Olympic squat
5x50kg
3x70kg
10x92,5kg - pause på første 5 reps
10x92,5kg -
10x92,5kg -
D. Deadstop Meadows rows (vægt angivet uden stang)
8x20kg
8x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
E. Donkey raises
12xGirthMaster
Styrkeblok - uge 2, dag 1
Sprint fra skiftende startvariant
6x20m
5x20m
Fullbody
A. MDE CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x70kg
3x85kg
2x95kg
1x100kg
3x105kg
10x82,5kg
10x82,5kg
10x82,5kg
Lortebænk.. men fin fart.
B. Snatch
5x20kg
3x30kg
3x35kg
3x40kg
2x45kg
3x40kg
3x40kg
Nogle sets var rigtig gode, andre blot "ok".
C. Olympic squat
5x50kg
3x70kg
10x92,5kg - pause på første 5 reps
10x92,5kg -
10x92,5kg -
D. Deadstop Meadows rows (vægt angivet uden stang)
8x20kg
8x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
E. Donkey raises
12xGirthMaster
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 25. oktober 2012
Lineær progression, uge 1 dag 2
Fullbody 2
A. Highbar squats
6x42.5kg
6x42.5kg
6x42.5kg
6x42.5kg
6x42.5kg
B. Dødløft fra 2" boks
6x40kg
6x40kg
6x40kg
C. 0 degree back-raise
15x5kg
15x5kg
D. One-arm pulldowns
10x15 bobs
10x15 bobs
10x15 bobs
E. Rear laterals
10x5kg
10x5kg
∞x5kg
F. Pallof press
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
Lineær progression, uge 1 dag 2
Fullbody 2
A. Highbar squats
6x42.5kg
6x42.5kg
6x42.5kg
6x42.5kg
6x42.5kg
B. Dødløft fra 2" boks
6x40kg
6x40kg
6x40kg
C. 0 degree back-raise
15x5kg
15x5kg
D. One-arm pulldowns
10x15 bobs
10x15 bobs
10x15 bobs
E. Rear laterals
10x5kg
10x5kg
∞x5kg
F. Pallof press
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 30. oktober 2012
Lineær progression, uge 2 dag 1
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
B. NG DB press
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
C. Glute thrusts
10x70kg
10x70kg
10x70kg
D. One-arm pulldowns
10x15 bobs
10x15 bobs
10x15 bobs
E. Batwings (5 sek. squeeze i toppen)
5x5kg
5x5kg
5x5kg
Lineær progression, uge 2 dag 1
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
B. NG DB press
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
C. Glute thrusts
10x70kg
10x70kg
10x70kg
D. One-arm pulldowns
10x15 bobs
10x15 bobs
10x15 bobs
E. Batwings (5 sek. squeeze i toppen)
5x5kg
5x5kg
5x5kg
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 1. november 2012
Lineær progression, uge 2 dag 2
Fullbody 2
A. Highbar squats
6x47.5kg
6x47.5kg
6x47.5kg
6x47.5kg
6x47.5kg
B. Dødløft fra 2" boks
6x45kg
6x45kg
6x45kg
C. 0 degree back-raise
15x5kg
15x5kg
D. Band-assisted serratus pushup
6xBW
6xBW
6xBW
E. Rear laterals
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
∞x5kg
F. Pallof press
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
Lineær progression, uge 2 dag 2
Fullbody 2
A. Highbar squats
6x47.5kg
6x47.5kg
6x47.5kg
6x47.5kg
6x47.5kg
B. Dødløft fra 2" boks
6x45kg
6x45kg
6x45kg
C. 0 degree back-raise
15x5kg
15x5kg
D. Band-assisted serratus pushup
6xBW
6xBW
6xBW
E. Rear laterals
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
∞x5kg
F. Pallof press
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 1. november 2012
Styrkeblok, uge 2, dag 2
Fullbody
A. High-bar box squat
5x60kg
3x90kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
B. Olympic squat
5x60kg
3x80kg
10x95kg - pause på første 5 reps
10x95kg -
10x95kg -
C. Hip-thrusts
5x80kg
5x120kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
D. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x70kg
10x82,5kg
10x82,5kg
10x82,5kg
E. Snatch (lave blokke)
5x20kg - complex
3x30kg
2x35kg
2x40kg
2x45kg
2x47,5kg - video
3x40kg
3x40kg
+ front lever, pull-ups, straight-arm pulldowns, "trx" flyes, foaming
Styrkeblok, uge 2, dag 2
Fullbody
A. High-bar box squat
5x60kg
3x90kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x150kg
B. Olympic squat
5x60kg
3x80kg
10x95kg - pause på første 5 reps
10x95kg -
10x95kg -
C. Hip-thrusts
5x80kg
5x120kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
D. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x70kg
10x82,5kg
10x82,5kg
10x82,5kg
E. Snatch (lave blokke)
5x20kg - complex
3x30kg
2x35kg
2x40kg
2x45kg
2x47,5kg - video
3x40kg
3x40kg
+ front lever, pull-ups, straight-arm pulldowns, "trx" flyes, foaming
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 3. november 2012
Styrkeblok - uge 2, dag 3
Fullbody
A. Snatch fra blokke (over knæ)
5x20kg
3x30kg
2x35kg
2x40kg
2x45kg
2x50kg
1x55kg
1x57,5kg
1x57,5kg
3x50kg
B. Snatch dødløft
5x70kg
5x70kg
5x70kg
C. Push press bag
5x30kg
5x50kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
D. Olympic squat
5x50kg
3x70kg
10x97,5kg - pause på første 5 reps
10x97,5kg -
10x97,5kg -
E. Ecc. hamstring curls
8x?
4x?
5x?
+ facepulls, rear-laterals, suspension flyes
Styrkeblok - uge 2, dag 3
Fullbody
A. Snatch fra blokke (over knæ)
5x20kg
3x30kg
2x35kg
2x40kg
2x45kg
2x50kg
1x55kg
1x57,5kg
1x57,5kg
3x50kg
B. Snatch dødløft
5x70kg
5x70kg
5x70kg
C. Push press bag
5x30kg
5x50kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
D. Olympic squat
5x50kg
3x70kg
10x97,5kg - pause på første 5 reps
10x97,5kg -
10x97,5kg -
E. Ecc. hamstring curls
8x?
4x?
5x?
+ facepulls, rear-laterals, suspension flyes
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 3. november 2012
Lineær progression, uge 2 dag 3
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
B. NG DB press
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg
C. Glute thrusts
10x75kg
10x75kg
10x75kg
D. One-arm pulldowns
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
E. Facepulls
5x25 bobs
5x25 bobs
5x25 bobs
+Hip flexor lol
Lineær progression, uge 2 dag 3
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
B. NG DB press
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg
6x17.5kg
C. Glute thrusts
10x75kg
10x75kg
10x75kg
D. One-arm pulldowns
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
E. Facepulls
5x25 bobs
5x25 bobs
5x25 bobs
+Hip flexor lol
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 5. november 2012
Træk
A. Snatch fra blokke
8x20kg
5x30kg
3x35kg
3x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg
1x60kg - pr
0x65kg
1x65kg - pr
4x40kg
4x40kg
B. Snatch pulls
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x80kg
5x80kg
C. Batwings (3-5 sek squeeze)
5x15kg
5x15kg
5x12,5kg
5x12,5kg
+ band skulderlol, release/stræk af pecs og upper-traps
Træk
A. Snatch fra blokke
8x20kg
5x30kg
3x35kg
3x40kg
2x45kg
2x50kg
2x55kg
1x60kg - pr
0x65kg
1x65kg - pr
4x40kg
4x40kg
B. Snatch pulls
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x80kg
5x80kg
C. Batwings (3-5 sek squeeze)
5x15kg
5x15kg
5x12,5kg
5x12,5kg
+ band skulderlol, release/stræk af pecs og upper-traps
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Først løb jeg, så bænkede jeg (2x110kg), så snatchede jeg (lol kg), så squattede jeg (3x10x100kg m. pause) og så trænede jeg min ryg.. Nu spiller jeg skyrim og spiser farsbrød. Hej
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 6. november 2012
400m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb
5x20m
3x20m
Lineær progression, uge 3 dag 1
Fullbody 2
A. Highbar squats
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
B. Dødløft
6x50kg
6x50kg
6x50kg
C. 0 degree back-raise
15x5kg
15x5kg
15x5kg
D. One-arm pulldowns
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
E. Band-assisted serratus pushup
8xBW
8xBW
F. Rear laterals
10x5kg
10x5kg
∞x5kg
400m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb
5x20m
3x20m
Lineær progression, uge 3 dag 1
Fullbody 2
A. Highbar squats
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
B. Dødløft
6x50kg
6x50kg
6x50kg
C. 0 degree back-raise
15x5kg
15x5kg
15x5kg
D. One-arm pulldowns
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
E. Band-assisted serratus pushup
8xBW
8xBW
F. Rear laterals
10x5kg
10x5kg
∞x5kg
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
[quote="GirthMaster9001"
A. Highbar squats
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
B. Dødløft
6x50kg
6x50kg
6x50kg[/quote]
Er du skadet?
A. Highbar squats
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
B. Dødløft
6x50kg
6x50kg
6x50kg[/quote]
Er du skadet?
Store ben er godt.
-
- Reputation point: 209
- Indlæg: 4815
- Tilmeldt: 15. jun 2009, 23:17
- Geografisk sted: Aarhus
- Træner her: OBBC
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 125.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 215.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Kromann skrev:[quote="GirthMaster9001"
A. Highbar squats
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
6x52.5kg
B. Dødløft
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Er du skadet?[/quote]
Kromann, for Helvede...
You can't really be strong until you can see a funny side to things
Personlig træning og fysioterapi
Følg bloggen på http://www.MoosFit.dk, Facebook eller Instagram #MoosFit
Personlig træning og fysioterapi
Følg bloggen på http://www.MoosFit.dk, Facebook eller Instagram #MoosFit
-
- Reputation point: 902
- Indlæg: 11744
- Tilmeldt: 3. jul 2007, 23:20
- Geografisk sted: www.moosfit.dk
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
KROKmann strikes again.. Ba-dum-tjii!
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
peter n skrev:KROKmann strikes again.. Ba-dum-tjii!
Man lærer heldigvis at acceptere og holde af ham med tiden.
You can't really be strong until you can see a funny side to things
Personlig træning og fysioterapi
Følg bloggen på http://www.MoosFit.dk, Facebook eller Instagram #MoosFit
Personlig træning og fysioterapi
Følg bloggen på http://www.MoosFit.dk, Facebook eller Instagram #MoosFit
-
- Reputation point: 902
- Indlæg: 11744
- Tilmeldt: 3. jul 2007, 23:20
- Geografisk sted: www.moosfit.dk
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Comedian skrev:peter n skrev:KROKmann strikes again.. Ba-dum-tjii!
Man lærer heldigvis at acceptere og holde af ham med tiden.
I know <3
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Jeg føler mig elsket <3
Store ben er godt.
-
- Reputation point: 209
- Indlæg: 4815
- Tilmeldt: 15. jun 2009, 23:17
- Geografisk sted: Aarhus
- Træner her: OBBC
- Styrkeliste
- - Bænkpres: 125.00
- - Squat: 180.00
- - Dødløft: 215.00
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 8. november 2012
Styrkeblok, uge 3, dag 2
Fullbody
A. MDE Olympic squat
8x20kg
5x50kg
3x80kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
10x102,5kg - pause på første 5 reps
10x102,5kg -
10x102,5kg -
B. Hip-thrusts
8x50kg
5x80kg
5x120kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
C. CG Bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x80kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
D1. OH squat
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
D2. Front lever
lol
lol
lol
lol
lol
D3. Straight-arm rope rows
8x?
8x?
8x?
8x?
8x?
Styrkeblok, uge 3, dag 2
Fullbody
A. MDE Olympic squat
8x20kg
5x50kg
3x80kg
3x100kg
2x110kg
2x120kg
2x130kg
10x102,5kg - pause på første 5 reps
10x102,5kg -
10x102,5kg -
B. Hip-thrusts
8x50kg
5x80kg
5x120kg
10x170kg
10x170kg
10x170kg
C. CG Bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x80kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg
D1. OH squat
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
D2. Front lever
lol
lol
lol
lol
lol
D3. Straight-arm rope rows
8x?
8x?
8x?
8x?
8x?
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 10. november 2012
Styrkeblok, uge 3, dag 3
Opv.
Koordination
Sprint fra stående start
6x180m
Fullbody
A. Power snatch fra blokke
3x20kg
3x30kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x55kg
5x40kg - hæng
5x45kg -
5x45kg -
B1. Ecc. front lever
1xbw
1xbw
1xbw
B2. Straight-arm rope rows
8x?
8x?
8x?
+ pull-ups og suspension flyes
Styrkeblok, uge 3, dag 3
Opv.
Koordination
Sprint fra stående start
6x180m
Fullbody
A. Power snatch fra blokke
3x20kg
3x30kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x55kg
5x40kg - hæng
5x45kg -
5x45kg -
B1. Ecc. front lever
1xbw
1xbw
1xbw
B2. Straight-arm rope rows
8x?
8x?
8x?
+ pull-ups og suspension flyes
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 13. november 2012
Styrkeblok, uge 4, dag 1
Deload
A. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x80kg
10x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg
B. Ecc. half front lever
1xbw
1xbw
1xbw
1xbw
C. NG pullups
8xbw
8xbw
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
D. Back-extensions
15xBw
15xBw
Styrkeblok, uge 4, dag 1
Deload
A. CG bænkpres
8x20kg
5x50kg
3x80kg
10x87,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg
B. Ecc. half front lever
1xbw
1xbw
1xbw
1xbw
C. NG pullups
8xbw
8xbw
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+15kg
D. Back-extensions
15xBw
15xBw
-
- Reputation point: 903
- Indlæg: 5424
- Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
- Geografisk sted: Atlas
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 8. november 2012
Lineær progression, uge 3 dag 2
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
B. NG DB press
5x20kg
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg
C. Glute thrusts
10x80kg
10x80kg
10x80kg
D. One-arm pulldowns
10x20 bobs
10x20 bobs
E. Facepulls
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
F1. Leg raises
5xBW
5xBW
5xBW
F2. Elevated leg crunches
20xBW
20xBW
20xBW
Lineær progression, uge 3 dag 2
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
B. NG DB press
5x20kg
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg
C. Glute thrusts
10x80kg
10x80kg
10x80kg
D. One-arm pulldowns
10x20 bobs
10x20 bobs
E. Facepulls
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
F1. Leg raises
5xBW
5xBW
5xBW
F2. Elevated leg crunches
20xBW
20xBW
20xBW
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 13. november 2012
800m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb
6x180m (4 min pause)
Lineær progression, uge 4 dag 1
Fullbody 2
A. Highbar squats
6x57.5kg
6x57.5kg
6x57.5kg
6x57.5kg
6x57.5kg
B. Dødløft
6x55kg
6x55kg
6x55kg
C1. 0 degree back-raise
15x5kg
15x5kg
15x5kg
C2. Batwings (5 sek squeeze i toppen)
10x7kg
10x7kg
10x7kg
D. Serratus pushup
10xBW
10xBW
10xBW
E. Rear laterals
10x5kg
10x5kg
∞x5kg
F. Pallof press
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
800m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb
6x180m (4 min pause)
Lineær progression, uge 4 dag 1
Fullbody 2
A. Highbar squats
6x57.5kg
6x57.5kg
6x57.5kg
6x57.5kg
6x57.5kg
B. Dødløft
6x55kg
6x55kg
6x55kg
C1. 0 degree back-raise
15x5kg
15x5kg
15x5kg
C2. Batwings (5 sek squeeze i toppen)
10x7kg
10x7kg
10x7kg
D. Serratus pushup
10xBW
10xBW
10xBW
E. Rear laterals
10x5kg
10x5kg
∞x5kg
F. Pallof press
10x20 bobs
10x20 bobs
10x20 bobs
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Odense Atletik, 15. november 2012
Lineær progression, uge 4 dag 2
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
B. NG DB press
6x20kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg
C. Glute thrusts
10x80kg
10x80kg
10x80kg
D. Batwings (5sek squeeze i toppen)
10x8kg
10x8kg
10x8kg
E. Facepulls
10x25 bobs
∞x15 bobs
F. Leg raises
30xBW
30xBW
30xBW
Lineær progression, uge 4 dag 2
Fullbody 1
A. Highbar squats
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
B. NG DB press
6x20kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg
C. Glute thrusts
10x80kg
10x80kg
10x80kg
D. Batwings (5sek squeeze i toppen)
10x8kg
10x8kg
10x8kg
E. Facepulls
10x25 bobs
∞x15 bobs
F. Leg raises
30xBW
30xBW
30xBW
-
- Reputation point: 25
- Indlæg: 335
- Tilmeldt: 9. okt 2012, 22:26
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 54 gæster
