Peter N //

Odense Atletik, 12. december 2012

A. Box jumps
3x24"
3x24" + 10kg
3x24" + 10kg

B. 0 degree back-raise
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Åen, 13. december 2012

?m jog
Mobilitet

A. Sprint i sne (?%)
400m
400m

De næste par måneder er min ugentlige struktur følgende:

1. ME
A. Olympic squat (tager måske en cyclus med sumo dødløft, og i så fald med squat som assistance)
B. Bænkpres
C. Snatch pull (ass.)

2. Løb
300-400m

3. DE
A. Snatch
B. Box jump (af forskellig art - eccentricless)
C. Hip-thrusts (ass.)
D. Evt. lidt pull-ups

4. Løb
100-200m (varierende intensitet og volumen)

5. RE upper
A. DB eller BB oh press
B. Bænkpres
C. Rows

6. RE lower
A. RFESS
B. 1-bens dødløft
C. Hip-thrusts
D. Evt. ecc. ghr

7. Carb-fest

Odense Atletik - 14. december 2012

RE upper

A. Bænkpres
6x20kg
5x50kg
5x70kg
16x80kg
11x80kg

B. NG wide pulldowns
15x?
15x?

C. Squat snatch oh support
10sek x 50kg
10sek x 50kg
18sek x 50kg

+ core, foaming

Odense Atletik - 15. december 2012

RE lower

A. Hang power snatch
op til:
3x55kg
3x55kg
3x55kg

B. 1-bens dødløft fra blokke
6x55kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

C. Hip-thrusts
5x80kg
3x120kg
20x160kg

Kommer en video op senere, med lidt forskellig træning fra de sidste par uger.

Odense Atletik, 14. december 2012

A. Olympic squats
3x60kg
4x60kg
4x60kg
3x60kg
1x60kg

B. Bænkpres
5x40 kg
3x60 kg (ecc.)
3x60 kg (ecc.)
3x60 kg (ecc.)

C. Wide NG pulldowns
15x25 bobs
15x25 bobs
15x25 bobs

D. DB OH holds (10-15 sek)
1x15kg
1x15kg

+crunches.

Odense Atletik, 17. december 2012

Styrkeblok 3 - uge 1, dag 1

ME

A. Floor press
8x20kg
5x50kg
3x70kg
3x90kg
2x100kg
4x105kg
8x90kg - m. pause

B. WG pendlay rows
15x40kg
12x50kg
12x50kg

C. Snatch dødløft fra blokke
8x50kg
5x80kg
3x100kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

+ foaming, aggressiv rolling af lægge med en pilatesvægtstang, samt stræk

Odense Atletik - 18. december 2012

Sprint fra stående start (ca. 75%)
4x200m (32-34 sek)

A. Squat snatch overhead support
?x40kg
15sek x 55kg
15sek x 55kg
15sek x 55kg

B. Rope crunches
15x?
15x?
15x?

+ calf raises, foaming

Odense Atletik - 19. december 2012

DE

A1. Hang power snatch
5x20kg
3x30kg
3x30kg
3x40kg

3x50kg
2x55kg
3x60kg
2x62,5kg

3x50kg

A2. Box jump
3x38"
3x40,5"
3x43"
1x43"

+ front lever pull-up, straight-arm pulldown, incline hammer curls, Straight arm incline flyes, foaming

Odense Atletik - 20. december 2012

Foaming, stræk, release af gluteus medius, piriformis, peroneus, soleus og gastrocnemius..

opv: 2x8 chins

A. Thump- & index-less WG pullups (3121)
6xBW+5kg
6xBW+5kg
6xBW+5kg
10xBW

B. Cable rows
8+8x?
8+8x?
8+8x?

C. Lat-stretch
20x?

D. Fat-bar preacher curls (3030)
8x10kg
8x15kg
8x15kg

Odense Atletik - 21. december 2012

ARMAGEDD-A-PUMP-ON

A. Flad NG DB press (2111)
8x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Tungeste håndvægte i OA. Lol.

B. Seated lateral raises
12x12,5kg
12x12,5kg

C. Incline triceps extensions
10x40kg
10x40kg
10x40kg

+ push-ups, planche progression, chin-ups

peter n skrev:10x25kg
10x25kg
10x25kg
Tungeste håndvægte i OA. Lol.

Man skal jo heller ikke blive FOR stor.

Kromann skrev:
peter n skrev:10x25kg
10x25kg
10x25kg
Tungeste håndvægte i OA. Lol.

Man skal jo heller ikke blive FOR stor.

Nemlig.. atletikudøvere har jo ingen behov for muskler eller styrke - de skal jo bare lave lette step-ups så de kan blive "eksplosive"... ffs.

Odense Atletik, 17. december 2012

A. Olympic squats
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. Bænkpres
5x40 kg
0x60 kg
1x60 kg

C. NG DB press (1 sek pause i bunden)
10x12.5kg
10x12.5kg

D. One arm seated cable rows
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs
10x30 bobs

Odense Atletik, 19. december 2012

A. Box jumps
3x24" + 10kg
3x24" + 10kg
3x24" + 10kg

B. 0 degree back-raise
10x20kg
10x20kg
8x20kg

C. Batwings (10 sek squeeze i toppen)
5x10kg
5x10kg
5x10kg

D. DB OH holds (15 sek)
1x17.5kg
1x17.5kg

Odense Atletik, 21. december 2012

Fullbodypocalypse

A1. NG DB press
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

A2. Wide NG pulldowns
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs

B. Olympic squats
10x60kg

C. Benpres
12x95kg

D. Preacher curls (4 - 0 - 4 - 0)
?x12kg
?x17kg

Odense Atletik - 23. december 2012

RE lower

A. Snatch dødløft fra knæ
8x50kg
5x90kg
3x110kg
3x130kg
3x145kg

B. RDL
5x90kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
Burde være nok til massive doms ind i det nye år.

C. Pull-throughs
15x?
15x?
Kæmpe burn. Særligt i de øverste røvfibre.. Det kan jeg godt lide.

+ ext. rotation

Odense Atletik - 25. december 2012

X-MASS Fullbody

A. Floor press (m. pause)
op til:
1x105kg
1x105kg
1x105kg
1x105kg
5x90kg

B1. 1-bens RDL (deadstop)
10x70kg
8x70kg
Fokuserede på bækkenstabilitet og hårdt opspænd i ryggen, hvilket resulterede i et bedre stræk i hoftestrækkere i bunden.

B2. WG pull-ups (3121)
8xBW
8xBW
8xBW

C1. Stivbenet dødløft (ecc.less)
10x100kg
10x100kg

C2. Incline hammer curls (3131)
8x12,5kg
8x12,5kg

Fitness World (Fredericia), 24. december 2012

Har fået en uges gratis træning i Fitness World, så jeg kan træne i Fredericia mellem jul og nytår. Hermed følger min træning fra maskinhelvedet de kalder Fitness World.

Chronicles of Girthmaster: The Land of Machines

Random lol

A. Highbar squats
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. Rumænsk dødløft
10x50kg
10x50kg

C. NG DB press (1 sek pause i bunden)
10x16kg
10x16kg
10x16kg

D. Facepulls
15x15 bobs
20x10 bobs

E. Pallof press
10x15 bobs
10x15 bobs

F. Glute bridges
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Fitness World (Fredericia), 26. december 2012

Idag prøvede jeg badmaskinen.

Random lol

A. Highbar squats
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. NG DB press
6x20kg
6x20kg
6x20kg

C. Pulldowns
10x87.5 bobs
10x87.5 bobs
10x87.5 bobs

D. Facepulls
20x10 bobs
20x10 bobs
20x10 bobs

Very nice, Girthblaster. Very nice indeed.

Odense Atletik - 29. december 2012

Deload

opv. m. mobilitet, goblet squats og planks.

A. Deficit sumo dødløft (6 cm plader)
8x20kg
5x60kg
5x90kg
3x120kg
8x140kg - meget nemt.
6x90kg (3131)
Der skal nok være til nogle rimelig vilde pr's hvis jeg kører et par cyklusser i sumo.

B. Snatch
Lidt let teknik ... pisse grimt.

C. Hip-thrusts
op til:
10x180kg
20x80kg

+ pull-throughs

Odense Atletik - 30. december 2012

Deload - upper

opv. m. Peter N Warm-up™

A. Thump- & index-less wg pull-ups (3111)
8xBW
8xBW
8xBW

B. Batwing rows (1112)
10x25kg
10x25kg
10x25kg

C. Incline CG bænkpres
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
8x75kg
Ny ME-øvelse.

D. Rolling db triceps extensions
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg
supersettet -> db press med samme vægte.

E. FAT-grip bb curls (3121)
8x20kg
8x20kg
8x20kg

F1. Plank
20sek x BW+45kg -> 10sek x BW+35kg -> 10sek x BW+35kg -> 10sek x BW

F2. Medball slams
10x5kg

F3. Crunches
20xBW

+ Foaming og stræk

Odense Atletik - 1. januar 2012

opv.

Sprints:
1x100m
1x200m
1x400m

Fullbody

A. Push press bag
8x20kg
5x40kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
8x60kg

B. Meadows rows (vægt uden stang)
8x40kg
15x50kg
20x30kg

C. One-leg glute-bridge
25xBW

Odense Atletik - 3. januar 2013

Styrkecyclus 2 - uge 1, dag 1

ME lower

A. Deficit sumo dødløft (6 cm plader)
8x50kg
5x50kg
5x90kg
3x120kg
2x150kg
4x160kg
5x120kg
Effortless.

B. Snatch high pulls
8x50kg
8x50kg
8x50kg

C. One-leg hip-thrust
12xBW+12,5kg
12xBW+12,5kg

D. Wide pull-throughs
15x?
15x?

Koordination
Stigningsløb
200m sprint @ 75%

Odense Atletik, 29. december 2012

A. Olympic squats
1x80kg
1x80kg
1x80kg (assisted)
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. 1-bens DB RDL
6x10kg
6x10kg
6x15kg

+pullthroughs

Odense Atletik, 30. december 2012

Opvarmning med Peter N Warm-up™

A. NG pullups
5xBW
5xBW
5xBW

B. Batwing rows
10x12.5kg
10x12.5kg
10x12.5kg

C1. Decline DB press
3x20kg
3x20kg

C2. Incline DB press
10x15kg
10x12.5kg

C3. Flat DB press
25x6kg
25x6kg

D1. Weighted planks
?sek x ?kg

D2. Medicine ball slams
10x5kg

D3. Cross crunches
?xBW

Odense Atletik, 1. januar 2012

800m jog
Mobilitet
Koordination
Stigningsløb

1x100m
1x200m
1x400m

A. One arm seated cable rows
10x35 bobs
10x35 bobs
10x35 bobs

B. Serratus pushups
5xBW
5xBW
5xBW

Odense Atletik, 3. januar 2012

A. Olympic squats
3x70kg
3x70kg
3x70kg
5x60kg

B. One-leg DB RDL
6x10kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

C. One-leg glute bridge
15xBW+12.5kg

D. Glute bridge
15xBW+12.5kg

Koordination
Stigningsløb
1x200m

Peter N //

Brugere online