Hej Bodybuilders

Jeg har kigget lidt på Layne Notons phat og lavet nogle få ændringer i det. Håber nogen af jer vil kigge på det og komme med noget konstruktiv kritik af ændringerne.

Her er et link til programmet: http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html

På forhånd tak for hjælpen

Day 1 - upper body power day

Bench press 3 sæt x 3-5 reps
Pendlay rows 3 sæt x 3-5 reps
Millitary press 3 sæt x 6-10 reps
Pull-ups 3 sæt x 6-10 reps

(Evt. En biceps og en triceps øvelse med 3 sæt x 6-10 reps)


Day 2 - lower body power day

Squat 3 sæt x 3-5 reps
Pistols(evt. med vægt) 3 sæt x 6-10 reps
Leg extentions 2 sæt x 6-10 reps
Stiff legged deadlift/Db stiff legged deadlift 3 sæt x 5-8 reps
Leg curls 2 sæt x 6-10 reps

Calf(Høj volumen)
Mave


Day 3 – Pause


Day 4 – Back and shoulder hypertrophy day

Pendlay rows 6 sæt x 3 reps med 65-70% af 3-5 reps max(power day)
Wide-grip pulldowns 3 sæt x 8-12 reps
Dumbell rows 3 sæt x 8-12 reps + 1 sæt x 15-30 reps(kroc rows)
Close-grip pulldowns 2 sæt x 15-20 reps
Shulder press 3 sæt x 8-12 reps
Lateral raise/cable side laterals 3 sæt x 12-20 reps
Rear lateral raise 3 sæt x 12-20 reps


Dag 5 - Lower body hypertrophy day

Squat 6 sæt x 3 reps med 65-70% af 3-5 reps max(power day)
Pistols 3 sæt x 8-12 reps
Leg press 2 sæt x 12-15 reps
Leg extentions 3 sæt x 15-20 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 8-12 reps
Leg curls 4 sæt x 15-20 reps

Calf(høj volumen)
Mave


Day 6 - Chest and arms hypertrophy day

Bench press 6 sæt x 3 reps med 65-70% af 3-5 reps max(power day)
Incline dumbell press 3 sæt x 8-12 reps
Armstrækkere 3 sæt x 15-20 reps
Cable fliers 2 sæt x 15-20 reps
Cambered bar preacher curls 3 sæt x 8-12 reps
Incline dumbell curls 2 sæt x 12-15 reps
Spider curls bracing upper body against an indline bench 2 sæt x 15-20 reps
Overhead dumbell extentions 3 sæt x 8-12 reps
Rope pushdowns 2 sæt x 12-15 reps
One-arm OH DB extentions 2 sæt x 15-20 reps

Day 7 - Pause

Hvad er ideen i, at køre 6x3 i squat på hypertrofi-dagen?

peter n skrev:Hvad er ideen i, at køre 6x3 i squat på hypertrofi-dagen?

Ifølge Layne Norton skulle det gøre en mere explosiv, går ud fra det er ligesom DE i wsb. Det er noget der også er i hans orginale udgave af programmet.

Nu kender jeg ikke det oprindelige program, men den hypertrofi-dag er altså lidt noget lal.
Drop gøgler/isolationsøvelserne og lav noget hi-rep(10-12) full-squat efter "eksplosive" squats på hypertrofi-dagen. Det er ikke sjovt og det er ikke behageligt, men det virker.

peter n skrev:Nu kender jeg ikke det oprindelige program, men den hypertrofi-dag er altså lidt noget lal.
Drop gøgler/isolationsøvelserne og lav noget hi-rep(10-12) full-squat efter "eksplosive" squats på hypertrofi-dagen. Det er ikke sjovt og det er ikke behageligt, men det virker.

Hvor mange sæt squat har du i tankerne? Og hvilke af iso-øvelserne er det du mener bør droppes?

Det kommer sig ikke så nøje. Hvis jeg udelukkende trænede efter hypertrofi havde jeg lavet 5x10 olympic squat og 5x10 RDL, og derefter gået hjem. Men altså det er blot personlig præference, jeg skal ikke forsøge at tale dig fra, at prøve dette program. Jeg mener bare ikke det er optimalt, at squat KUN bruges til "DE" træning på hypertrofi-dagen, når det er et løft der kan gøre utroligt meget for ens krop ved den rigtige anvendelse.

peter n skrev:Det kommer sig ikke så nøje. Hvis jeg udelukkende trænede efter hypertrofi havde jeg lavet 5x10 olympic squat og 5x10 RDL, og derefter gået hjem. Men altså det er blot personlig præference, jeg skal ikke forsøge at tale dig fra, at prøve dette program. Jeg mener bare ikke det er optimalt, at squat KUN bruges til "DE" træning på hypertrofi-dagen, når det er et løft der kan gøre utroligt meget for ens krop ved den rigtige anvendelse.

Kan sagtens følge dig. Overvejer stærkt at skifte pistols ud med 3 sæt x 10-12 reps squat på hypertrofi dagen samt at skifte pistols ud med nogle back-off sæt i squat på lower body power dagen.

I den orginale version af programmet var det hack squat man skulle køre som den anden øvelse efter squat på lower body hypertrofi dagen og efter squat på power dagen men det har jeg ikke adgang til i mit center.

Tak for din hjælp indtil videre.

Hvorfor har du skåret i volumen?

Forstår aldrig hvorfor Phat skulle gå for at være så hjernedødt takserende, de fleste der kører lignende hybridsplits kører sku en tilsvarende eller højere volumen.

& lidt i forlængelse af det Peter n skriver, så drop pistols og benpres, og lav noget rep-out i squatten. Evt. i benpressen, hvis du vil mose dine quads, den tillader for mange mere udtrænethed før teknik-breakdown.

Dirk Diggler skrev:

peter n skrev:Det kommer sig ikke så nøje. Hvis jeg udelukkende trænede efter hypertrofi havde jeg lavet 5x10 olympic squat og 5x10 RDL, og derefter gået hjem. Men altså det er blot personlig præference, jeg skal ikke forsøge at tale dig fra, at prøve dette program. Jeg mener bare ikke det er optimalt, at squat KUN bruges til "DE" træning på hypertrofi-dagen, når det er et løft der kan gøre utroligt meget for ens krop ved den rigtige anvendelse.

Overvejer stærkt at skifte pistols ud med 3 sæt x 10-12 reps squat på hypertrofi dagen samt at skifte pistols ud med nogle back-off sæt i squat på lower body power dagen.

Det synes jeg er en rigtig, rigtig god ide.

peter n skrev:Hvad er ideen i, at køre 6x3 i squat på hypertrofi-dagen?

Eksplosivitet. Man sænker sin vægt til ca 65-70% af hvad man kører på sin powerdag i øvelsen, og fokuserer så på at være så eksplosiv som mulig.

Moody skrev:Hvorfor har du skåret i volumen?

Forstår aldrig hvorfor Phat skulle gå for at være så hjernedødt takserende, de fleste der kører lignende hybridsplits kører sku en tilsvarende eller højere volumen.

& lidt i forlængelse af det Peter n skriver, så drop pistols og benpres, og lav noget rep-out i squatten. Evt. i benpressen, hvis du vil mose dine quads, den tillader for mange mere udtrænethed før teknik-breakdown.

Det fremgik af artiklen at det for folk der ikke er vant til høj volumen kunne betale sig at cutte nogen af øvelserne fra starten indtil man vender sig til den højere volumen. Jeg har umiddelbart ikke tænkt mig at lægge flere øvelser i programmet senere. Men når jeg vender mig til det vil jeg øge antallet af sæt jeg kører i diverse øvelser.

Indtil videre er jeg kommet frem til at jeg dropper pistols på lower body power dagen og erstatter dem med front squats( 3 sæt x 6-10 reps) og dropper pistols på lower body hypertrofi dagen og erstatter dem med leg press så jeg i alt kører 5 sæt x 12-15 reps leg press på lower body power dagen.

Jeg tænker at som Moody skriver så skal der mere til før man får teknik breakdown i benpressen. Og som peter n skriver er squats awesome.

Grunden til jeg ikke tænker det er godt at lægge squats ind på begge dage er fordi jeg har prøvet wsb før hvor der jo er en DE dag og ME dag lidt tilsvarende det her programs power dag og hypertrofi dag mht. squat. Hvilket i wsb fungerede meget godt. Jeg tænker lidt at det kan gå ud over gainsne på styrkesiden i squatten, som er en af grundene til jeg valgte programmet, hvis jeg kører med en højere volumen i squat på begge dage?

Labze skrev:

peter n skrev:Hvad er ideen i, at køre 6x3 i squat på hypertrofi-dagen?

Eksplosivitet. Man sænker sin vægt til ca 65-70% af hvad man kører på sin powerdag i øvelsen, og fokuserer så på at være så eksplosiv som mulig.

"Grundlæggende findes der 3 metoder man kan anvende for at øge ens styrke. Den dynamiske metode, som indebærer at man træner med submaksimale vægte og løfter vægten hurtigt og eksplosivt. Den maksimale metode, som indebærer at man træner med maksimale vægte (det vil sige vægte tæt på ens 1RM). Og repetitionsmetoden, som indebærer at man træner med submaksimale vægte, hvor sættet tages til failure eller tæt på."

Det er fra Thomas Jagds artikel om WSB træning.