Hej, en pige som er fit,(h:165 v:53) men som gerne vil have tonet hendes muskler fastere og mere markant, hvordan synes I at der skal trænes.
Hun vil ikke svumle, men have markeret muskler.
Det eneste som hun gerne vil gøre størrer, er hendes "butt" som gerne må trænes igennem....
Er det nødvendigt at fokusere på protein-indtag, når nu hun ikke ønsker at vokse, men blot blive fastere

PT træner hun således:
1 on : 1 off
15 min elipse-træning derefter følgende:
3*12 DB-curl
3*12 Benpres
3*12 Squat
3*12 Pec-Dec(Butterfly)
3*12 Sit-up incline 45'
3*12 Leg-raise
3*12 Twist
3*12 Hyper-extension
10 min elipse-træning

Forslag og ideer modtages og kommenteres med glæde

Hvis hun spiser fornuftigt og får kød via kosten behøves hun sandsynligvis ikke få ekstra protein i pulverform. Dog kan det være en fordel at indtage en lille shake efter træning for at restituere optimalt.

Læs forresten denne artikel:

viewtopic.php?t=4777

skulle hilse fra pigen og sige at hun ikke træner med lette vægte... men at hun løfter igennem. Hun spiser rimelig igennem, men skal jo nok skrue op for kød-indtaget...

Hun har læst en del artikler men savner feedback fra piger og andre kloge hoveder

Som udgangspunkt skal pigerne træne som drengene. De skal ikke være nervøse for, at de sådan bare svulmer op, da de har langt sværrere ved at opbygge muskel masse end vi. Så træn med tunge vægte, 5-8 reps (max 12). Mht. at blive tonet og få mere markante muskel, så er dette et spørgsmål om at få fedt procenten ned og så skal musklerne selvfølge være der - hvilket fåes gennem tung træning som skrevet.

Musklerne opbygge bedst ved at være i kcal overskud (bulk) hvorefter man derefter går på diæt for at få dem lidt mere frem - her er det vigtigt at man træder varsomt, således man ikke mister de muskler man netop har opbygge og dermed også mister ens forbrændings evne, dvs. at man går i et fornuftigt kcal underskud - 500 kcal, således man max. smider 0,5-1 kg om ugen. De fleste bulker over vinteren og går så på diæt op til sommer sæsonen eller når og hvis de skal konkurrere- ALtså det korte af det lange er, at man når sine mål bedst og nemmeste hvis man deler sin træning op i disse 2 faser/perioder.

Mht. programmet er dette IKKE verdens bedste - se under artikler eller andre steder her på siden til forslag til et ordentligt full-body program. Mht. røven - så er TUNG SQUAT vejen frem her

Mht. protein - så har piger der træner også et ekstra behov for dette som os - især efter træning er det vigtigt med et godt protein indtag og Carbs. Ellers kan en fornuftig protein rig kostplan gøre det resten af dagen

Pige træning er ikke meget anderledes end det vi fyre træner. Hoved forskellen ligger gerne i de områder vi vil forbedre. Hos fyre er det primært bryst, arme og mave. Hvor pigerne gerne vil have en faste baller og lår.
Men grundreglerne for træning er faktisk de samme. Løft tungt, træn ofte, spis godt.

Bænkpres
Squat
Stivbenet dødløft
Chinups
Diverse TUNGE maveøvelser

så er tøsen allerede godt på vej rent træningsmæssigt.

Men kost mæssigt bliver det noget bøvl at bygge på enkelte steder og fjerne fedt andre steder. Hun bør istedet dele det op i 2 faser som JBH siger.

hej alle... har lige været med tøsen til træning og hun giver den GAS!
Et lille problem for hende er at hun har en bindevævs-sygdom som hindre hende i at løfte tungt, da hun ikke kan bøje i håndleddet den bliver behandlet med binyrebark-hormon.
Hun kan godt lave dødløft, og brystpres istedet for bænk. Idag øgede hun vægten i squat og endte på 9-10 reps og i overmorgen øger hun igen så hun ender på 7-8 reps.
Når hun nu træner hveranden dag hvordan synes I så hun burde træne? de øvelser jbh og gb har forslået vil de være tilstrækkelige?

Og jbh, hun kan sku ikk få hendes fedt% ret meget mere ned... den ligger omkring 9-10 stykker
Vil prøve at overtale hende til at lade mig tage nogle billeder....

Hvis den ligger på 9-10 stykker, så må hun satme være meget tynd?
Normal for en kvinde er 20-30%.

Når de forskellige kvinder stiller op til bodybuilding osv, så kommer de ned i den fedt% og så mister de altså patterne!

hun er tynd, men ikke mager... ja patterne er væk men vi har også en flok unger som har spist dem maven er total flad. Fedtprocenten er mit skøn da vi venter på en fedt-tang. når vi får den kommer den korrekte procent herind... og en BF på 30 er da letter sindsyg synes jeg...

hun er tynd, men ikke mager... ja patterne er væk men vi har også en flok unger som har spist dem maven er total flad. Fedtprocenten er mit skøn da vi venter på en fedt-tang. når vi får den kommer den korrekte procent herind... og en BF på 30 er da letter sindsyg synes jeg...

hun er tynd, men ikke mager... ja patterne er væk men vi har også en flok unger som har spist dem maven er total flad. Fedtprocenten er mit skøn da vi venter på en fedt-tang. når vi får den kommer den korrekte procent herind... og en BF på 30 er da letter sindsyg synes jeg...

det vaar ikke planen at spamme mit eget indlæg

det er forbudt og spamme

nix steo, det var heller ikke planen.... og med hensyn til maven så kan man ane muskelfibrene når hun spænder.. det ser totalt godt ud!

SørenR skrev:nix steo, det var heller ikke planen.... og med hensyn til maven så kan man ane muskelfibrene når hun spænder.. det ser totalt godt ud!

kom med nogen billeder af kranen ..

HOV HOv steo... hun er gammelnok til at være din mor rent faktisk er vores ældste ældre end dig
Ja jeg arbejder på at få taget nogle pix af hende, bare rolig!
Generelt synes jeg at der mangler billeder af de kvindlige brugere af frummet, hvis der er nogle... men det er nok en anden tråd vi skal lave der...

SørenR skrev:HOV HOv steo... hun er gammelnok til at være din mor rent faktisk er vores ældste ældre end dig
Ja jeg arbejder på at få taget nogle pix af hende, bare rolig!
Generelt synes jeg at der mangler billeder af de kvindlige brugere af frummet, hvis der er nogle... men det er nok en anden tråd vi skal lave der...

Hehe
- der er ikke rigtig nogen kvinder på forummet ..

med det antal babes som er med til Miss fitness, så må der sku være kvinder og tøser som træner seriøst.... husker en som blev nummer 2 for et par år siden...hun var også over 30 og ultra fit....
Hov nu kommer hun med et kamera
=D>

så steo, tid til at stille din nysgerrighed.

Jo! Det med de 10% skal sq nok passe!
Det er fandme flot af en kvinde at komme helt ned på 10% =D> =D> =D>

Men det er nu rigtig.
Mænd: ca. 10-20
Kvinder: ca. 20-30

Hvis hun gerne vil have en større butt, hva så med at indkludere en god kan sumo dødløft i hendes program?

jeg sletter lige billedet og skalere det ned så det er nemmere at se...

håber det her billed er nemmer af se

nu kommer maven bedre til sin ret...
bare for at være retfærdig, jeg arbejder hårdt på at få samme pæne flade mave, men mangler lige 3 -4 kg før jeg er der....

Jamen er det ikke en kasse SLOTS pilsner mit øje skuer ????

Mht. emnet, så ser maven sku da super fin ud - Vil hun have mere tonet og markante muskler. Tror jeg som før beskrevet, at der skal opbygges mere muskel masse via bulk, da hun som du siger i forvejen er ret langt nede i fedtprocent og der derfor ikke kommer ret meget mere frem end det man ser nu ved yderligere cut

PUHA og bede en pige tage mere på! det da lig selvmord!!! ja vi drikker da slots-pilsner...
maven er superflot, og der hvor hun rigtig gerne vil forbedre sig er hendes balder som er forsvundet via spinning og så hendes arme. Hun er jo velsignet ved at hun uden at skulle arbejde ret hårdt for det får nogle super resultater. Har bedt hende skrue op for protein-indtaget. det bliver via kød, hun kløjs i det når det er pulverform.

jbh0007 skrev:Jamen er det ikke en kasse SLOTS pilsner mit øje skuer ????

Nix, det er en ramme

fx start med baglår plus dødløft med stakte ben os for baglår. 45 graders benpres er uunadværelig, en squat, og benspark, så kan man dårligt gå hvis man har kørt igennem. hveranden uge kan man starte med henv baglår eller forlår. startet man med baglår er kænet varmet godt op og man slipper for skader.
næsten ihvertfald

Karl Æg skrev:

jbh0007 skrev:Jamen er det ikke en kasse SLOTS pilsner mit øje skuer ????

Nix, det er en ramme

Hvorfor undrer det mig ikke at Karl Æg er der med det samme når det handler om øl

nå nu har denne tråd stået i en lille uge mens vi har været på ferie, og da der ingen vildt fornuftige kommentarer har været synes jeg at vi stoper her. Jeg er sku lidt ked af at der ingen piger har været med forslag, for som jeg starter ud med i min første kommentar så er der bunker af sild som træner, ihvertfald hvor jeg træner. Vi stopper tråden i morgen med mindre der sker noget vildt og voldsomt.

SørenR skrev:nå nu har denne tråd stået i en lille uge mens vi har været på ferie, og da der ingen vildt fornuftige kommentarer har været synes jeg at vi stoper her. Jeg er sku lidt ked af at der ingen piger har været med forslag, for som jeg starter ud med i min første kommentar så er der bunker af sild som træner, ihvertfald hvor jeg træner. Vi stopper tråden i morgen med mindre der sker noget vildt og voldsomt.

Det var da en ondsvag kommentar For mig ser det ud til at du ikke har gidet læse vores indlæg, i din iver for at vise pigen frem. For mig at se handler denne tråd mere om, at du gerne vil fortælle om hende, fremfor at få råd og vejledning. Dette er da også helt ok og jeg forstår da godt du er stolt af hende - men det er ikke fair at du kalder vore indlæg for (ikke vildt fornuftige. Hvis du læser indlæggene får du alt den viden du/hun har brug for. De ting du/hun gerne vil hænger simelthen ikke sammen, så derfor får du desværre ikke de vidunder svar du søger eller havde håbet på - Der er desværree INGEN mirakel vej her, andet end at prøve de forslået ting af Og hvis du læser endnu mere grundigt står der jo at kvinder skal træne som mænd, så hvad er der i vejen med at indlæggene kommer fra mænd. Men hvis du er urolig for vores viden ikke er rigtig og mindre fornuftig som du udtrykker det. Så kan jeg fortæller, at min baggrund for at udtale mig om kvinde træning bunder i mange års træning med flere af vores kvindelige top-atleter herhjemme

But anyway, det er din tråd så jeg lukker den imorgen hvis ønsket