Hej, har lige været skadet(betændelse i sene i højre arm), men det burde snart gå væk, og så skal jeg jo træne igen!:)
Her på det sidste har jeg kun trænet venstre arm+ mave, men nu skal jeg jo have en ordentlig program igen...

Jeg kan træne 4 gange om ugen, og det er lidt forskeligt hvornår jeg kan, men det burde være ligemeget, bare man ihvertfald holder 2 dages pause før man bruger samme muskel igen.

Her er så træningsprogrammet:

1 dag(bryst, mave, lidt triceps)

Triceps Dip 10-20 styks som opvarmning)

Bænkpres 8x3sæt (8x62kg,8x67kg,0-8x72 kg + 10+ 50 kg til sidst)

Mave øvelse

Dumbbell Incline Bench Press (10x22kg,8 x 24kg, 6x 26kg)
Mave øvelse

Triceps øvelse(tager nok Dumbbell One Arm Triceps Extension, eller cable Pushdown med skæv tag fat ting)

Decline Bench Press 8x 3 gentagelser

Maveøvelse.


2 dag(biceps,squat, skulder)

Squat
3x 10(80 kg, 90 kg, 100 kg, røven ikke så langt ned)

Military press(5x5)

Dumbbell Curl( ved ikke med reps:( )

Barbell Upright Row(3x10)

Preacher Curl (12x 16 kg, 10 x 23.5kg 10 x 26 kg 6 x 28.5 kg, 12 x 16kg)

Hyperextensions

Cable One Arm Curl/dumbell en arm siddende




3 dag(bænk, triceps, mave)

Triceps Dip 10-20 styks som opvarmning)

Bænkpres (5x5 tungest) 69,5 kilo)

Dumbbell One Arm Triceps Extension

mave

triceps dips, først med 10 kilo vægt på, så med 20 kg vægt på.

mave

cable Pushdown med reb(3 x 10)

mave

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"/nogen gange alm.(3x10)




4 dag(squat, ryg, lidt biceps)

squat 5x5 tungest(100 kilo, ikke så langt ned med røven)

Dumbbell Bent-over Row/Lever Seated Row

Hammer curls(? reps)

Hyperextensions

Den der hvor man holder bredt på stangen og hiver den ned til bryst.

Barbell Rear Delt Row

Barbell Curl (12x 16 kg, 10 x 23.5kg 10 x 26 kg 6 x 28.5 kg, 12 x 16kg)


Nogen gange bytter jeg lidt om på rækkefølgen, eller tager anderledes reps. Det sker tit, og i de forskellige dage.

I må meget gerne komme med forslag angående træningsprogramet. Og ellers pimpe den til det ultimative program!:)
Det jeg går efter er at få større masse!

Glemte også lige at sige at jeg hiver mig selv op med biceps som opvarmning i dag 2, og så måske også har tænkt på at tage noget mave i dag 4!
Er dog itvivl om hvilke mave-øvelser jeg skal tage i de 2-3 dage.. Det skal helst være noget som ikke nakker halebenet, da den er ret svag hos mig... Får ondt der hvis jeg sidder for meget..
Har også svage albuer...(som så ikke har noget at gøre med mave, men med arme øvelser)

Vejer forresten 68 kg(lidt for lidt) og er ca 182 cm høj.(er 19)

For maximal muskelpotentialle, så skal din RoM være så stor som mulig, drop dine partials squat, og lav parralle, eller ass to the fucking grass - Squats

Jeg synes selv at man kun skal lave partials squats(med 20-30% mere end normalt!!!) engang i mellem, så man kan lære kiloerne, og brænde sin røv af

det er noget tis..
Kig i artikel arkivet.. Kig på de 1000 andre der har skrevet deres program ind og alle fået omtrent det samme svar..

Sry for bitterhed

Prøv dette program af i stedet : artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Det skal nok give dig gode resultater.

@R0mme1

Det du mener er at jeg skal tage nogen kiloer af, og så tage flere gentagelseri squat? Altså hvor jeg går længere ned?

eus og TheCzech

Jeg har faktisk været her på hjemmesiden i noget tid, hvor jeg har læst mange artikler, indlæg og træningsprogramer, hvor jeg også har prøvet flere.
Derfor vil jeg godt prøve at lave en træningsprogram, som passer tl mig selv.
Mener selv at at den her træningsprogram burde være god, men jeg kan jo tage fejl, og derfor har jeg postet den her.

Og "eus", hvorfor er det noget tis?!

Hvor lang tid har du trænet?

Hvis du har trænet under 1 år, passer det program, jeg har linket til rigtigt godt til dig.

Er faktisk meget i tvivl om det med squat...
Hvad er det rigtige teknik?!
Har fået at vide at man skal stå på tæerne, og så med brystet fremme, røven bagud, og med ret ryg...
Har også fået at vide, at ens ben ikke må gå ud over ens tæer.
Men i den her position er man jo ved at falde, og man kan umuligt gå helt ned med røven, da man så falder, eller kommer til at stå på hele foden, og måske med benet lidt over tæerne..

Læs denne igennem artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php
Og få derefter hjælp af en kompetent instruktør til at lave øvelsen.

Har fået at vide at man skal stå på tæerne, og så med brystet fremme, røven bagud, og med ret ryg...
Har også fået at vide, at ens ben ikke må gå ud over ens tæer.
Men i den her position er man jo ved at falde, og man kan umuligt gå helt ned med røven, da man så falder, eller kommer til at stå på hele foden, og måske med benet lidt over tæerne..

Du skal stå på flad fod.
At knæene bevæger sig fremad, hedder knævandring. Det er en god ide at begrænse dette, hvis knæene bevæger sig for langt frem, men en smule knævandring er ikke farligt. At træne uden knævandrig er svært i starten, men det kan man træne sig op til.

TheCzech

Tak, for det så er det lige blevet lidt nemmere at tage squat:)
Så kan jeg også komme lidt længere ned. Dog tror jeg ikke at jeg skal meget længere ned end 90 grader..
Fatter bare ikke at der er mange som siger at man skal stå på tæerne, eller ihvertfald det del af foden

Jeg har trænet i 2 år, dog kun 1 år rigtigt..
Men ser træningsprogrammet ikke remelig fornuftigt ud?

Det program du har skrevet ind i starten?
Nej det ser ikke fornuftigt ud.

Du har næsten ingen rygtræning, det er dårligt split osv.

Dette er langt bedre:
artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Du kan altid tilsætte et par hjælpeøvelser, hvis du synes, det bliver for let.

Ja, har kun 3 rygøvelser.. Det er fordi jeg ikke kan finde ud af at lave dødløft, og jeg har prøvet:(

Men hvorfor er der dårlig split?

Har altid hørt at man kan træne bryst/triceps 2 dage og biceps/ryg de 2 andre dage

Du har for mange øvelser til bryst i forhold til ryggen. Forsiden af dine skuldre får alt for mange tæsk i forhold til bagsiden. Det skulle undre mig meget hvis ikke det program du skriver i starten vil resultere i skulderskader, efter et stykke tid.

Bill Starrs fundament program ville være et godt program !!

@Simonb

Hvad skal jeg i så faldt fjerne og tilføje?
Du har nok ret i det du skriver, men har ca trænet ligesom det i et stykke tid, men har slet ikke noget med skuldere, det er mere albueren jeg er bange for at skade, for har nemlig lige haft en sakdet albue...

Men er du syg, det er svært at lave en træningsprogram
Troede selv at det var ret godt, da det var øvelser til de fleste muskler, og vægt på arme, hvor jeg tager de tun ge øvelser først.

Det er okay neder, nå jeg skal starte på mandag igen

Simonb skrev:Du har for mange øvelser til bryst i forhold til ryggen. Forsiden af dine skuldre får alt for mange tæsk i forhold til bagsiden. Det skulle undre mig meget hvis ikke det program du skriver i starten vil resultere i skulderskader, efter et stykke tid.

Bill Starrs fundament program ville være et godt program !!

det med skuldertræningen er jeg ikke enig i.. han har barbell rear delt row til bagskulderen, military til den foreste, og upright row til den midterste.. så det er vel ukorrekt?

Hvis du ønsker et 2-split program ville jeg gøre sådan her:

Mandag og torsdag:

Bænkpres
Skrå bænkpres med håndvægte / Military press (Skifter du fra gang til gang. dvs bænk mandag og military torsdag)
Dips
Lateral raises
Close grip bænkpres
Mave

Tirsdag og Fredag
Squat / Dødløft (hvis du ikke kan dødløft så squat begge dage)
Bent over Rows
Chin-ups
DB curls (evt incline DB Curls)
Læg

jeg ville køre 3 sæt x 8 reps til at starte med. Det er bare et forslag og der kan evt godt lægges et par øvelser ekstra ind på dagene.

Jokeren16 skrev:

Simonb skrev:Du har for mange øvelser til bryst i forhold til ryggen. Forsiden af dine skuldre får alt for mange tæsk i forhold til bagsiden. Det skulle undre mig meget hvis ikke det program du skriver i starten vil resultere i skulderskader, efter et stykke tid.

Bill Starrs fundament program ville være et godt program !!

det med skuldertræningen er jeg ikke enig i.. han har barbell rear delt row til bagskulderen, military til den foreste, og upright row til den midterste.. så det er vel ukorrekt?

Ja, hvad mente du endelig med det?

Ser den der træningsprogram ikke remelig tynd ud?

TheCzech skrev:Det program du har skrevet ind i starten?
Nej det ser ikke fornuftigt ud.

Du har næsten ingen rygtræning, det er dårligt split osv.

Dette er langt bedre:
artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Du kan altid tilsætte et par hjælpeøvelser, hvis du synes, det bliver for let.

Er det dårlig split på grund af skulder er med i biceps/ryg i min program?(hvor den ellers plejer at være med bryst?)
Har sat den der, på grund af der ellers vil være for mange øvelser, hvis jeg skal træne den sammen med bryst. Er 3 øvelser til ryg ikke nok? Tager jo også den der hvor man hiver sig selv op med biceps i begge dage hvor jeg træne biceps, og der bruger man vel også ryggen?

start med at glemme det du selv har lavet, det er mere besværligt at skulle ændre i det, end at starte helt forfra.
Der er blevet skrevet 2 glimrende forslag til et program, tag et af dem

Jokeren16 skrev:

Simonb skrev:Du har for mange øvelser til bryst i forhold til ryggen. Forsiden af dine skuldre får alt for mange tæsk i forhold til bagsiden. Det skulle undre mig meget hvis ikke det program du skriver i starten vil resultere i skulderskader, efter et stykke tid.

Bill Starrs fundament program ville være et godt program !!

det med skuldertræningen er jeg ikke enig i.. han har barbell rear delt row til bagskulderen, military til den foreste, og upright row til den midterste.. så det er vel ukorrekt?

Hvis det nu forholdt sig så nemt som du stiller det op der, så er det jo rigtigt nok. Men det gør det bare ikke! Forsiden af skulderen bliver i stor grad også brugt under de fleste former for brysttræning. dvs. alm., incline og decline bænkpres, Dips, Military press rammer alle forsiden af skulderen. Dag 1, 2 og 3.
Bagsiden af skulderen: dag 4: Dumbbell Bent-over Row/Lever Seated Row og Barbell Rear Delt Row

Det virker i mine øjne til at være en meget ulige fordeling, som ville kunne resultere i skader.

Simonb skrev:

Jokeren16 skrev:

Simonb skrev:Du har for mange øvelser til bryst i forhold til ryggen. Forsiden af dine skuldre får alt for mange tæsk i forhold til bagsiden. Det skulle undre mig meget hvis ikke det program du skriver i starten vil resultere i skulderskader, efter et stykke tid.

Bill Starrs fundament program ville være et godt program !!

det med skuldertræningen er jeg ikke enig i.. han har barbell rear delt row til bagskulderen, military til den foreste, og upright row til den midterste.. så det er vel ukorrekt?

Hvis det nu forholdt sig så nemt som du stiller det op der, så er det jo rigtigt nok. Men det gør det bare ikke! Forsiden af skulderen bliver i stor grad også brugt under de fleste former for brysttræning. dvs. alm., incline og decline bænkpres, Dips, Military press rammer alle forsiden af skulderen. Dag 1, 2 og 3.
Bagsiden af skulderen: dag 4: Dumbbell Bent-over Row/Lever Seated Row og Barbell Rear Delt Row

Det virker i mine øjne til at være en meget ulige fordeling, som ville kunne resultere i skader.

nu snakker ejg om decideret øvelser dertil, man ja bænkpres rammer skuldere og bor gør også... NU forholder det sig sådan i de første par år man ikke behøver have en decideret bagskulder trænigen.. der har lige været et emne oppe omkring det.. smut du hen og kig på det...

Link: viewtopic.php?t=6924


og så citere jeg lige THomas jagd som er voldsom klog på disse områder...

Thomas Jagd skrev:Er helt på linie med Incognito her. Med mindre man enten er født med en decideret ubalance i skulderleddet, eller har trænet decideret uhensigtsmæssigt, så er isoleret skuldertræning direkte unødvendigt, og involverer ikke nogen risiko for skulderproblemer.

Der er masser af gode solide basisøvelser som rammer bagskulderen. Alle former for rows og pulls rammer bagskulderen i større eller mindre grad.

og i linket har incognito desuden forklaret deltjeret hvorfor !!!!![/quote]

@TheCzech

Hvad mente du med dårlig split?
Prøver at rette træningsprogramet lidt imorgen, skal jo have en klar til på mandag

Du rammer både bryst, skulder og triceps på både dag 1,2 og 3.

Du træner kun ryg 1 dag.

Jeg snakker ikke om decideret bagsideskuldertræning, men derimod om at forsiden af skulderen bliver ramt mange flere gange end bagsiden. Som Thomas Jagd skriver er det ikke nødvendigt at træne decideret bagsideskulder træning, da diverse former for rows jo rammer bagsiden. Dermed kunne jeg ikke forestille mig at han siger at det ikke er nødvendigt at have en nogenlunde lige fordeling af træning på forside og bagside af kroppen.
Problemet i det program som bliver postet først er jo netop at forsiden af skulderen bliver trænet flere gange end bagsiden og derved vil der opstå en ubalance.

Læs tråden du linker til og se at der bliver skrevet et AFBALANCERET træningsprogram. Det er jo netop hvad det her ikke er!

I de fleste programmer er det regelmæssigt at frontskulderen bliver ramt mere end bagskulderen... kig bare i artikel arkivet under træningsprogram eller bodybuilding.. bagskulderen bliver åbenbart ramt nok af rows... dertil har jeg ikke sagt hans program er skide godt.. og vil helt sikkert ligesom andre sige at normalt 2 split er meget bedre... men balancen i skulderen mener jeg ikke er så vigtig.. ikke fordi jeg ved det store om kroppen... men kan se ud fra de programmer som er stillet op i artikel arkivet

På de fleste træningsprogrammer som er fordelt over 4 dage, vil du ramme ryggen og bagsiden af skulderen 2 gange. I det her program er det kun 1 gang hvorimod forsiden bliver ramt 3. gange.

Simonb skrev:På de fleste træningsprogrammer som er fordelt over 4 dage, vil du ramme ryggen og bagsiden af skulderen 2 gange. I det her program er det kun 1 gang hvorimod forsiden bliver ramt 3. gange.

sagde os at jeg ville foreslå 2 split.. ang. om det er 1 dag eller 3 dage.. snakkede du om øvelser! der lagde du din kritik i.. derfor sagde jeg kig på de andre programmer der er postet.. så vidt jeg ved er det Thomas Jagd der har lavet dem.. så der må være noget om det der står

Jokeren16 skrev:

Simonb skrev:På de fleste træningsprogrammer som er fordelt over 4 dage, vil du ramme ryggen og bagsiden af skulderen 2 gange. I det her program er det kun 1 gang hvorimod forsiden bliver ramt 3. gange.

sagde os at jeg ville foreslå 2 split.. ang. om det er 1 dag eller 3 dage.. snakkede du om øvelser! der lagde du din kritik i.. derfor sagde jeg kig på de andre programmer der er postet.. så vidt jeg ved er det Thomas Jagd der har lavet dem.. så der må være noget om det der står

Forstår ikke helt hvad du skriver og mener der. Men hvad jeg lægger min kritik i, er at der er for mange øvelser til forsiden i forhold til bagsiden. Forsiden bliver trænet flere gange end bagsiden. Det har hele tiden været min påstand. Forstår ikke hvor du ser at jeg skriver om øvelserne. Jo jeg skriver på et tidspunkt øvelserne op, for at illustrere hvor mange der rammer forside kontra bagside.
Snakker hele tiden om forholdet mellem forside og bagside er forkert. Det har hele tiden været min pointe.

Simonb skrev:

Jokeren16 skrev:

Simonb skrev:På de fleste træningsprogrammer som er fordelt over 4 dage, vil du ramme ryggen og bagsiden af skulderen 2 gange. I det her program er det kun 1 gang hvorimod forsiden bliver ramt 3. gange.

sagde os at jeg ville foreslå 2 split.. ang. om det er 1 dag eller 3 dage.. snakkede du om øvelser! der lagde du din kritik i.. derfor sagde jeg kig på de andre programmer der er postet.. så vidt jeg ved er det Thomas Jagd der har lavet dem.. så der må være noget om det der står

Forstår ikke helt hvad du skriver og mener der. Men hvad jeg lægger min kritik i, er at der er for mange øvelser til forsiden i forhold til bagsiden. Forsiden bliver trænet flere gange end bagsiden. Det har hele tiden været min påstand. Forstår ikke hvor du ser at jeg skriver om øvelserne. Snakker hele tiden om forholdet mellem forside og bagside er forkert.

okay det jeg mente med øvelserne... de træningsprogrammer der er i artikel arkivet har også det du kalder ubalance med at frontskulderen bliver ramt med flere øvelser ud fra det du siger... så sagde jeg at det er sku nok ligemeget det din kritik går ud på når det er vist i andre programmer som er lagt ind i artikel arkivet.... men ja det med dagene er noget sjusk.....