Sheiko #29 - W2 D3
Fre - 21/06-13

SQ
5 x 62,5 kg
4 x 75 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

BP
5 x 50 kg
4 x 57,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg
3 x 72,5 kg
5 x 62,5 kg
7 x 52,5 kg

Flies
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Notes:
Dette var første del af dagens træning. Jeg tror, jeg venter lidt med at øge mit 1RM i BP, da den kommende uge ser rimelig hård ud.

Squat og bænk

Squat
Opv, i form af foamrolling, udstrækning/dynamisk og statisk) dog ikke lange statiske udtrækninger.
12xstang
10x40
5x60
5x80
5x5x100 - RIGTIG god dybde i dag trods heftige hamstring doms, som plejer at gøre dybden problematisk uden ass-dip.
Noter: fokusér på at aktivere lænd, for at minimere ass-dip. Det hjælper. (Glemmer det på opv. sæt bl. a.)

Bænk
Opv, i form af et par sæt facepulls, et par scap push-ups og udadrotationer.
2x10xstang
1x8x30
1x4x40
6x3x62,5 - Nemme.
Noter: Hælene i gulvet. Lig på midten af bænken.

Flies
3x10x7(pr. hånd) - Ved ikke helt præcist hvilken belastning jeg skal bruge. Tror 8 er passende.

Step-ups
1x5xstang
5x5x40

Seated calf-raise SS Crunches
12x50 ss 12bw
12x50 ss 12bw
12x50 ss 12bw
Noter: En 10-kilos skive i hænderne på crunches.

andreas7074 skrev:Squat og bænk

Squat
Noter: fokusér på at aktivere lænd, for at minimere ass-dip. Det hjælper. (Glemmer det på opv. sæt bl. a.)

Du kunne jo køre nogle bw-back raises før squatten, bare nok til et lille pump i erector, det kunne måske hjælpe med at få aktiveret lænden mere

andreas7074 skrev:Noter: fokusér på at aktivere lænd, for at minimere ass-dip. Det hjælper. (Glemmer det på opv. sæt bl. a.)

Du bør være opmærksom på, at "aktivere lænd", som i aktivt at tvinge lænden i ekstension(eller til neutral) ofte vil være arbejde udført af ens psoas - altså en af de dybe hoftebøjere. Efter min mening bør man fokusere på balle-aktivering, samt core-styrke og stabilitet hvis man vil afhjælpe ass-dip. Derudover bør man selvfølgelig arbejde på generel hoftemobilitet.

Noter: Hælene i gulvet. Lig på midten af bænken.

Prøv at læg en større del af vægten på dine hæle, pres dig op i dit opspænd, og hold dette pres igennem sættet. Det kan godt gøre en rimelig stor forskel.

Sheiko #29 - W2 D3
Fre - 21/06-13

SQ
5 x 62,5 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg

GM (seated)
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Mesud, er sheiko #29 kun 3 gange om ugen ?

Assault skrev:Mesud, er sheiko #29 kun 3 gange om ugen ?

Jep, både #29, #30, #31, #37 og #32 (peaking cycle) er tre gange om ugen. CMS skulle vist være 4 gange om ugen.

Mesud skrev:

Assault skrev:Mesud, er sheiko #29 kun 3 gange om ugen ?

Jep, både #29, #30, #31, #37 og #32 (peaking cycles) er tre gange om ugen. CMS skulle vist være 4 gange om ugen.

Synes bare 3 gange er lidt. Har nemlig tænkt, at starte på det

Assault skrev:

Mesud skrev:

Assault skrev:Mesud, er sheiko #29 kun 3 gange om ugen ?

Jep, både #29, #30, #31, #37 og #32 (peaking cycles) er tre gange om ugen. CMS skulle vist være 4 gange om ugen.

Synes bare 3 gange er lidt. Har nemlig tænkt, at starte på det

Jeg synes selv, det er rigeligt. Jeg har også selv været vant til programmer, hvor man træner 4-6 gange om ugen, men jeg er virkelig glad for #29 indtil videre. Selvom der kun er få træningspas, glæder man sig stort set til hvert enkelt pas, hvilket holder kvaliteten af dem i top. Derudover træner man også meget lang tid ad gangen, så 4 off-days om ugen er tilpas.

Assault skrev:

Mesud skrev:

Assault skrev:Mesud, er sheiko #29 kun 3 gange om ugen ?

Jep, både #29, #30, #31, #37 og #32 (peaking cycles) er tre gange om ugen. CMS skulle vist være 4 gange om ugen.

Synes bare 3 gange er lidt. Har nemlig tænkt, at starte på det

3 gange om ugen er meget rimeligt i forhold til at det er et styrkeløfterprogram. 2 gange squat, 1 gang dødløft og 2-3 gange bænk er meget standard. Typisk lægger folk også en fjerde dag ind i form af support til ryg, biceps, sideskulder og hvad man ellers synes

Assault skrev:

Mesud skrev:

Assault skrev:Mesud, er sheiko #29 kun 3 gange om ugen ?

Jep, både #29, #30, #31, #37 og #32 (peaking cycles) er tre gange om ugen. CMS skulle vist være 4 gange om ugen.

Synes bare 3 gange er lidt. Har nemlig tænkt, at starte på det

3 dage er mere end rigeligt, specielt når man kommer til week 3 og kommer til at lave support for tungt. Insta overreach state...

Jiyan skrev:

Assault skrev:

Mesud skrev:

Assault skrev:Mesud, er sheiko #29 kun 3 gange om ugen ?

Jep, både #29, #30, #31, #37 og #32 (peaking cycles) er tre gange om ugen. CMS skulle vist være 4 gange om ugen.

Synes bare 3 gange er lidt. Har nemlig tænkt, at starte på det

3 gange om ugen er meget rimeligt i forhold til at det er et styrkeløfterprogram. 2 gange squat, 1 gang dødløft og 2-3 gange bænk er meget standard. Typisk lægger folk også en fjerde dag ind i form af support til ryg, biceps, sideskulder og hvad man ellers synes

Ja, det er jo faktisk sådan cirka det program jeg følger er bygget op
- Man skal lige vænne sig til volumen (på hovedøvelserne) i hvert fald. Det er et stort skift fra "Vejen til større styrke" hvor der var 2-3 sets pr. hovedøvelse.

Jiyan skrev:

Assault skrev:

Mesud skrev:

Assault skrev:Mesud, er sheiko #29 kun 3 gange om ugen ?

Jep, både #29, #30, #31, #37 og #32 (peaking cycles) er tre gange om ugen. CMS skulle vist være 4 gange om ugen.

Synes bare 3 gange er lidt. Har nemlig tænkt, at starte på det

3 gange om ugen er meget rimeligt i forhold til at det er et styrkeløfterprogram. 2 gange squat, 1 gang dødløft og 2-3 gange bænk er meget standard. Typisk lægger folk også en fjerde dag ind i form af support til ryg, biceps, sideskulder og hvad man ellers synes

Jeg er hellere ikke i tvivl, om det er nok. Det var bare, at det ikke var mange gange om ugen, at træne. Da jeg har sommerferie.
Dog hjalp det, at man kan ligge en ekstra dag ind

peter n skrev:

andreas7074 skrev:Noter: fokusér på at aktivere lænd, for at minimere ass-dip. Det hjælper. (Glemmer det på opv. sæt bl. a.)

Du bør være opmærksom på, at "aktivere lænd", som i aktivt at tvinge lænden i ekstension(eller til neutral) ofte vil være arbejde udført af ens psoas - altså en af de dybe hoftebøjere. Efter min mening bør man fokusere på balle-aktivering, samt core-styrke og stabilitet hvis man vil afhjælpe ass-dip. Derudover bør man selvfølgelig arbejde på generel hoftemobilitet.

Bestemt Lægger et stort arbejde i hoftemobilitet lige pt.
ii, Når du mener core-styrke, referer du så til "The Tug of War" mellem hams og ryg(lænd), eller generelt core, som i ab/ryg etc, som bør styrkes? i tilfælde 2, hvilke øvelser ville du så anbefale?

Noter: Hælene i gulvet. Lig på midten af bænken.

peter n skrev:Prøv at læg en større del af vægten på dine hæle, pres dig op i dit opspænd, og hold dette pres igennem sættet. Det kan godt gøre en rimelig stor forskel.

Jeg fik en pointer om det i dag, det virkede - - Dog var det meget tæt på, at jeg fik krampe i min hofte. Hmm

Tranex skrev:

andreas7074 skrev:Squat og bænk

Squat
Noter: fokusér på at aktivere lænd, for at minimere ass-dip. Det hjælper. (Glemmer det på opv. sæt bl. a.)

Du kunne jo køre nogle bw-back raises før squatten, bare nok til et lille pump i erector, det kunne måske hjælpe med at få aktiveret lænden mere

Uha nej. Synes nærmest det bliver værre med følingen når pumpet bliver i overkanten. Kan i hvert fald mærke, at det bliver sværere og sværere at holde en god neutral ryg i dødløft, som sættene går, og pumpet bliver større

Update - dropper dips fra programmet, som det ser ud nu. De er for hårde lige pt. - Jeg implementerer dem senere, når jeg bliver stærkere.
- Et muligt alternativ: CG bænk?

MP bliver fra nu af kørt med forholdsvist lav intensitet, så jeg har 2 reps i tanken, eller sådan noget. Noget a la 30-32,5kg strict.
Det samme med IC - omtrent 5x10x40, for ikke at reppe out. Især ikke når jeg skal vænne mig til en helt ny frekvens og volumen.

Sheiko #29 - W3 D1
Man - 24/06-13

SQ
5 x 70 kg
4 x 82,5 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
2 x 107,5 kg
2 x 107,5 kg
2 x 107,5 kg
2 x 107,5 kg

BP
5 x 50 kg
4 x 57,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Flies
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Weighted Pushups
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg
10 x BW + 20 kg

Notes:
Dette var første del af træningen. Intensiteten er der godt nok blevet skruet godt op for her i den tredje uge.

SQUAT OG BÆNK

SQUAT
opv bestående af roamroll og stretching.
10x20
10x60
7x80
2x100
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
Note: uppede vægten 2,5kg

BÆNK
opv bestående af facepulls, rotationer og lidt foamrolling.
10x20
10x20
8x30
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
Note: Føltes tung, var dog nem.

FLIES
10x7
10x7
10x7

FRONSTSQUAT
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

WEIGHTED CRUNCHES
8xbw+10
8xbw+10
8xbw+10

Sheiko #29 - W3 D1
Man - 24/06-13

SQ
3 x 62,5 kg
3 x 75 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

GM
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

andreas7074 skrev:Update - dropper dips fra programmet, som det ser ud nu. De er for hårde lige pt. - Jeg implementerer dem senere, når jeg bliver stærkere.
- Et muligt alternativ: CG bænk?

MP bliver fra nu af kørt med forholdsvist lav intensitet, så jeg har 2 reps i tanken, eller sådan noget. Noget a la 30-32,5kg strict.
Det samme med IC - omtrent 5x10x40, for ikke at reppe out. Især ikke når jeg skal vænne mig til en helt ny frekvens og volumen.

Ja, CG bench ville være et fornuftigt bud på et alternativ.

Sheiko #29 - W3 D2
Tor - 27/06-13

DL off box
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

BP
5 x 50 kg
4 x 57,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 77,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Flies
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Notes:
Første del af træningen. Mine skuldre er godt udmattet.

IC og Død - Gårsdagens træning

MINE BANDS ER KOMMET!
- Opv. bestående af facepulls, band pull-aparts og rotationer + lidt foamrolling.

IC bænk
10x20
10x20
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
Note: Godt triceps pump.

Dødløft
8x60
8x60
3x100
5x117,5
5x117,5
5x117,5
5x117,5
5x117,5 - Bælte. Det blev nemt lige pludselig - Føltes som 80. Næste gang jeg tester max bliver med bælte. I hvert fald på død'en.
Note: Uppede vægten 2,5kg.

Seated cable rows
10x55
10x55
10x55
Note: Nem. Up vægten.

V-grip pd
10x45
10x45
10x45
Note: Fin belastning.

Rækkefølgen herfra er smadret pga. centerets one and only squatrack, og en person med 10+ sets (props for volumen).

Curls
10x7,5 pr. side
10x7,5 pr. side
10x7,5 pr. side

Weighted crunches
8xbw+10
8xbw+10
8xbw+10

Han var stadig ikke færdig.

Dødløft med tykkere bar og hold i toppen
1x90+30 sek.
1x90+23 sek.
1x90+19 sek.

Goodmonrning
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Fin træning bagefter stod den på forfest(og senere gymnasiefest) hos en klassekammerat, hvor jeg, dum som jeg er, tager den forkerte bus og skal gå halvvejs rundt om søen i regnvejr. Det var meningen jeg skulle have været der 19.30. Kom en time senere.

Sheiko #29 - W3 D2
Tor - 27/06-13

DL from boxes
4 x 92,5 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
2 x 140 kg - sumo DL herfra
2 x 140 kg
2 x 140 kg

Lunges
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Fin træning bagefter stod den på forfest(og senere gymnasiefest) hos en klassekammerat, hvor jeg, dum som jeg er, tager den forkerte bus og skal gå halvvejs rundt om søen i regnvejr. Det var meningen jeg skulle have været der 19.30. Kom en time senere.

Klassiker

SQUAT OG BÆNK

Squat opv.
- foamrolling.
- udtrækning.

Squat
6x20
6x20
5x40
4x60
3x80
1x100
2xwalkout med 120. (da 100 føltes tungt på ryggen)
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
Note: uppede vægten 2,5kg. Bliver på nuværende vægte i squat et stykke tid (5x5x102,5 & 6x3x107,5

Bænk opv.
- foamrolling.
- rotationer.
- facepulls og pull-aparts.

Bænk
6x20
6x20
5x30
2x50
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

Flies
10x7
10x7
10x7

Step-ups
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Weighted crunches
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10

Seated calf-raise
10x80
10x80
10x80

God træning

Sheiko #29 - W3 D3
Lør - 29/06-13

SQ
5 x 62,5 kg
4 x 75 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

BP
5 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Flies
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

MP
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg

GM
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg

Notes:
Sidste træning i Falkevejens Motionscenter, næste gang bliver det i AAK. Motivationen var ikke helt i top i dag, men kom heldigvis igennem det.

MP og Død

Opvarming
- Foamrolling
- Udstræk
- Rotationer
- Band pull-aparts
- Lidt db skulderpres

[u]MP[/u]
8x20
4x20
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
Note: Strict og beholder denne vægt lidt endnu, for derefter at øge til 35kg inden længe.

Død
6x60
4x60
2x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
Note: Eksplosiv.

CG Bænk
10x20
6x45
6x45
6x45
6x45
6x45
Note: For nem Skulle lige teste hvor ristede mine triceps var efter MP, så jeg øger nok kiloene næste gang.

Seated cable-row
10x40
10x55
10x55
10x55
Note: Fin belastning. Bliver her.

V-grip PD
8x45
8x45
8x45
Note: Fin.

Ez-bar curls
10x7,5(pr. side)
10x7,5(pr. side)
10x7,5(pr. side)
- Har aldrig været særlig stærk i curls. Mine biceps begrænser også mine rows og pulldowns umiddelbart. Får i hvert fald et voldsomt biceps pump af mine rygøvelser med biceps som arbejdende muskel.

KORT PAUSE - Vores one and only rack er optaget
- Ban pull-aparts
- Lidt foamrolling
- Lidt sjov med good-girl, bad-girl maskinerne. (Hvem kan få en workout ud af dem? Kan køre hele racket med +20 reps).
- Prøvede centerets hacksquat. Nej.
- Omkring 6,5 minuter i alt.
GM
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Der blev trænet i dag nede i AAK. Træningen bliver desværre ikke skrevet ned pga. tidsmangel, men alt gik nogenlunde fint med god vejledning i SQ og BP.

- God træning i dag. Fik pointers af FJ på min squat og bænk.

Squat
8x20
5x40
7x60
3x80
2x100
3x107,5
3x107,5
3x107,5
- Jeg fik at vide at jeg snildt kunne uppe vægten yderligere 2,5kg, så det gjorde jeg
3x110
3x110
3x110 bælte.
Note: skal fokusere virkelig meget på at undgå ass-dip. FJ observerede at jeg godt kunne køre et flot squat som den første rep, hvor jeg fik spændt rigtigt godt op. De næste er der så en varierende grad ass-dip på. Jeg synes selv det handler meget om følingen. Øvelse gør mester

Bænk
7x20
7x40
4x60
5x62,5
5x62,5
5x62,5
Note: Længere pause på bryst.
5x62,5
5x62,5

Flies
10x7
10x7
10x7

FSQ
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Crunches
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10

God træning

Rigtig fin log.

Jeg kunne ikke helt læse mig ud af det, men hvilken vægtklasser regner i med at stille op i?

Følger loggen fra nu af ;)

DanielDørge skrev:Rigtig fin log.

Jeg kunne ikke helt læse mig ud af det, men hvilken vægtklasser regner i med at stille op i?

Følger loggen fra nu af ;)

Jeg vil deltage i -83 kg vægtklassen næste år. Andreas vil deltage i -93 kg vægtklassen.

Lidt sjovt du i øvrigt valgte at skrive i min log i dag. Brugte hele dagen i går på at læse din log igennem for at få en bedre forståelse for WSB-systemet, hehe. Dine 145 kg i bænkpres er fandeme imponerende!