Assault skrev:

Mandag, onsdag og fredag...

Siger jeg mange tak for

NP, hvis du føler, at du har brug for to ugers deload fremfor en enkelt, kan du altid bare sende en PM for at få et link til hans indlæg.

I øvrigt held og lykke med Sheiko! Jeg følger spændt med.

Mesud skrev:

Assault skrev:

Mandag, onsdag og fredag...

Siger jeg mange tak for

NP, hvis du føler, at du har brug for to ugers deload fremfor en enkelt, kan du altid bare sende en PM for at få et link til hans indlæg.

I øvrigt held og lykke med Sheiko! Jeg følger spændt med.

Skal nok vende tilbage, når jeg kommer der til.

Tak, jeg er også selv meget spændt

Squat og BP

Jeg tog en del sæt med stangen for at vise min bror en udmærket, dog langt fra perfekt, teknik.

8x40
8x60
5x80
3x100
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
Note: Har styr på ass-dip i tunge sæts, men det er svært at lave et rigtig godt spænd på de lette (op til 80). Kan gå rigtig dybt uden ass-dip nu, faktisk.

Bænkpres
10x20 - langsom
6x40
2x60
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
Note: 1,5 sekunders pause på brystet.

Flies
10x7
10x7
10x7

Frontsquat
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Teknik = ikke for god. Skal øve mig meget og fokusere på at lave kvalitetsreps. Mistænker ankelsfleksibilitet.

Weighted crunches
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10

Udmærket træning efter en tur på stranden hvor jeg blev en anelse rød og derefter fik min søster til at klaske aftersun på min ryg. Jeg ser frem til at blive kulsort denne sommer.

Sheiko deload - D1/3
Tir - 09/07-13
Tidspunkt: ca. 14:00-16:30

SQ - 5 x 2 @ 75% 1RM
2 x 95 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg
2 x 95 kg

BP - 5 x 2 @ 75% 1RM
2 x 72,5 kg
2 x 72,5 kg
2 x 72,5 kg
2 x 72,5 kg
2 x 72,5 kg

+ Støtteøvelser (flies, lunges, m.v.)

Notes:
75% af 1RM virkede umiddelbart som en ret tung vægt - mest i SQ. Lad os nu se hvad det bliver til.

andreas7074 skrev:Frontsquat
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Teknik = ikke for god. Skal øve mig meget og fokusere på at lave kvalitetsreps. Mistænker ankelsfleksibilitet.

Grundet stangens placering har vægten langt mere betydning for balance og tyngdepunkt i FSQ end i BSQ. Jeg kan ikke front squatte pænt før der kommer 60 på, og jeg er endda lettere end dig - jo lettere stangen er, jo mere skal man frem over fødderne med overkroppen for at være i balance, hvilket selvf. stille krav til ankelmobiliteten. Bruger du egentlig VL-sko?

peter n skrev:

andreas7074 skrev:Frontsquat
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Teknik = ikke for god. Skal øve mig meget og fokusere på at lave kvalitetsreps. Mistænker ankelsfleksibilitet.

Grundet stangens placering har vægten langt mere betydning for balance og tyngdepunkt i FSQ end i BSQ. Jeg kan ikke front squatte pænt før der kommer 60 på, og jeg er endda lettere end dig - jo lettere stangen er, jo mere skal man frem over fødderne med overkroppen for at være i balance, hvilket selvf. stille krav til ankelmobiliteten. Bruger du egentlig VL-sko?

Du har selvfølgelig ret - Har ikke nogle VL-sko lige pt, men derimod Adidas Spezial (Håndbold-pisserne) - Jeg anskaffer mig dog nogle VL-sko snarest, da jeg tror det gavner mig i squatten. Power Perfect/Adipower?

andreas7074 skrev:

peter n skrev:

andreas7074 skrev:Frontsquat
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Teknik = ikke for god. Skal øve mig meget og fokusere på at lave kvalitetsreps. Mistænker ankelsfleksibilitet.

Grundet stangens placering har vægten langt mere betydning for balance og tyngdepunkt i FSQ end i BSQ. Jeg kan ikke front squatte pænt før der kommer 60 på, og jeg er endda lettere end dig - jo lettere stangen er, jo mere skal man frem over fødderne med overkroppen for at være i balance, hvilket selvf. stille krav til ankelmobiliteten. Bruger du egentlig VL-sko?

Du har selvfølgelig ret - Har ikke nogle VL-sko lige pt, men derimod Adidas Spezial (Håndbold-pisserne) - Jeg anskaffer mig dog nogle VL-sko snarest, da jeg tror det gavner mig i squatten. Power Perfect/Adipower?

Jeg har et par Power Perfect II som jeg er meget glade for. Adipower er vidst temmelig dyre.

peter n skrev:

andreas7074 skrev:

peter n skrev:

andreas7074 skrev:Frontsquat
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Teknik = ikke for god. Skal øve mig meget og fokusere på at lave kvalitetsreps. Mistænker ankelsfleksibilitet.

Grundet stangens placering har vægten langt mere betydning for balance og tyngdepunkt i FSQ end i BSQ. Jeg kan ikke front squatte pænt før der kommer 60 på, og jeg er endda lettere end dig - jo lettere stangen er, jo mere skal man frem over fødderne med overkroppen for at være i balance, hvilket selvf. stille krav til ankelmobiliteten. Bruger du egentlig VL-sko?

Du har selvfølgelig ret - Har ikke nogle VL-sko lige pt, men derimod Adidas Spezial (Håndbold-pisserne) - Jeg anskaffer mig dog nogle VL-sko snarest, da jeg tror det gavner mig i squatten. Power Perfect/Adipower?

Jeg har et par Power Perfect II som jeg er meget glade for. Adipower er vidst temmelig dyre.

Jeg regner med at du køber Power Perfect 2 til mig i føzdagsgave.

Her kommer et billede af ryggen. Ros min form, selvom jeg er småtyk. Guns siger 40,5 cm, men de ligner vitterligt lort på billedet her.



EDIT: lorte-billede.

Rigtig god bredde på terassen, og bjælkerne har en flot farve. Jeg giver dit sommerhus 6/10

peter n skrev:Rigtig god bredde på terassen, og bjælkerne har en flot farve. Jeg giver dit sommerhus 6/10

Fullbody-pic:

Gårsdagens træning: IC og DL

IC BP
10x20
6x30
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

DL
10x60
6x80
3x100
5x117,5
5x117,5
5x117,5
5x117,5
5x117,5
Note: Stangen er fandens glat, og fra sæt 3 og fremad endte jeg med slet ikke at bruge tommelfingeren fordi den rullede så meget. Callouses here I come.

One-armed CS row
10x25
10x25
10x25

Pulldowns
10x40
10x40
10x40

Goodmornings
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Note: Fik min bror til at se hvor tæt jeg var for at være parrallel med gulvet. 1-3 grader, sagde han. Den musiker.

Weighted sit-ups på decline
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10

Over and out.

Sheiko deload - D2/3
Fre - 12/07-13
Tidspunkt: 16.30-18.00

DL - 5 x 2 @ 70% 1RM
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg

GM
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Notes:
Nem træning i dag. Min krop er ved at være vel restitueret, og jeg kan ikke vente til maxforsøget på tirsdag (har udskudt det med en enkelt dag). Fik i øvrigt god vejledning under DL i dag. Vægten siger 74-74,5 kg, hvilket er noget lort. Jeg holdt ikke godt nok øje med min vægt i de snart 5 uger, hvor jeg har kørt dette program + deload.

Hvad sagde de til dit DL ? Curious 'Dreas is curious.

andreas7074 skrev:Hvad sagde de til dit DL ? Curious 'Dreas is curious.

Tjah, det er vel anden gang, jeg har fået instruktioner i DL. Jeg har en tendens, som du også selv har set, til at trække mine knæ lidt indad, når jeg laver sumo-DL og SQ (tror det hedder kalveknæ-stilling). Under SQ er jeg ikke helt sikker på, hvor problemet ligger. Jeg har tænkt lidt, at det højst sandsynligt er stramme adduktorer, men jeg udelukker ikke, at de måske også bare er for svage, at mine gastrocnemius og soleus også bare er for svage, eller at min teknik generelt bare skal fokuseres mere på (det mentale under løftet - fokusere på at sprede knæene mere ud). I DL beskylder jeg det for at være dårlig smidighed i adduktorerne, som er synderen, og det vil jeg fortsat arbejde på.

Tror ikke der var meget mere kritik udover det i DL. Måske kan det være, jeg får noget mere, når jeg har rettet på mit første problem.

Mesud skrev:

andreas7074 skrev:Hvad sagde de til dit DL ? Curious 'Dreas is curious.

Tjah, det er vel anden gang, jeg har fået instruktioner i DL. Jeg har en tendens, som du også selv har set, til at trække mine knæ lidt indad, når jeg laver sumo-DL og SQ (tror det hedder kalveknæ-stilling). Under SQ er jeg ikke helt sikker på, hvor problemet ligger. Jeg har tænkt lidt, at det højst sandsynligt er stramme adduktorer, men jeg udelukker ikke, at de måske også bare er for svage, at mine gastrocnemius og soleus også bare er for svage, eller at min teknik generelt bare skal fokuseres mere på (det mentale under løftet - fokusere på at sprede knæene mere ud). I DL beskylder jeg det for at være dårlig smidighed i adduktorerne, som er synderen, og det vil jeg fortsat arbejde på.

Tror ikke der var meget mere kritik udover det i DL. Måske kan det være, jeg får noget mere, når jeg har rettet på mit første problem.

Ah ja. Them knees. Det er noget vi alle sammen skal fokusere på, også Dayw. -> Ved mig er det nok ikke lægmuskulaturen, men sikkert noget adductors eller bare noget mind-muscle man skal fokusere mere på, ligesom mit buttwink, som er helt forsvundet når jeg tager mig ordentligt sammen.

Når det er sagt, så kræver sumo DL jo også virkelig meget hoftefleksibilitet for at få en rigtig god startposition med optimal legdrive. Den skal nok komme Marsu!

Mesud skrev:

andreas7074 skrev:Hvad sagde de til dit DL ? Curious 'Dreas is curious.

Tjah, det er vel anden gang, jeg har fået instruktioner i DL. Jeg har en tendens, som du også selv har set, til at trække mine knæ lidt indad, når jeg laver sumo-DL og SQ (tror det hedder kalveknæ-stilling). Under SQ er jeg ikke helt sikker på, hvor problemet ligger. Jeg har tænkt lidt, at det højst sandsynligt er stramme adduktorer, men jeg udelukker ikke, at de måske også bare er for svage, at mine gastrocnemius og soleus også bare er for svage, eller at min teknik generelt bare skal fokuseres mere på (det mentale under løftet - fokusere på at sprede knæene mere ud). I DL beskylder jeg det for at være dårlig smidighed i adduktorerne, som er synderen, og det vil jeg fortsat arbejde på.

Tror ikke der var meget mere kritik udover det i DL. Måske kan det være, jeg får noget mere, når jeg har rettet på mit første problem.

Jeg tror hvordan du bevæger dine knæ i dit tilfælde stammer meget fra hvordan du står på dine fødder, og den holdning, du deraf får dine ankler. Om du også er stiv længere oppe i kæden skal jeg ikke kunne sige.

Bnaz skrev:Jeg tror hvordan du bevæger...

Lige præcis. Teknikken halter klart i begge øvelser netop på det område, så det mentale spiller vel en stor rolle. Smidighed i adduktorerne tror jeg dog også spiller en vigtig rolle i dødløft.

andreas7074 skrev:
Ah ja. Them knees. Det er noget...

Jep, vi er alle tre mongoler - Gonge var nok inde på det rigtige før. Vi må vel øve os i det. <3

Dagens træning (blev udskudt en enkelt dag pga. voldsomt meget arbejde)
- træner selvfølgelig lørdagens træning i morgen.

Squat
10x20
8x40
4x60
5x80
120 walkout
og igen 120 walkout
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

Bænk
10x20
10x20
8x40
3x60
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5
3x67,5

Flies, step-ups, abs og læg

Sheiko deload - D3/3
Søn - 14/07-13
Tidspunkt: ca. 14:00-15:30

SQ - 5 x 2 @ 65% 1RM
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg

BP - 5 x 2 @ 65% 1RM
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg

Notes:
Ingen hjælpeøvelser i dag. Sidste træning inden maxtest på tirsdag. Jeg vejede mig selv endnu en gang i går, hvor jeg var helt udtømt, og vægten sagde 73,1 kg.

Mesud skrev: udtømt

UDTØMT....

Maxtest
Tir - 16/07-13
Tidspunkt: 14:00-16:30

SQ
8 x 60 kg
- 2 minutters pause.
5 x 75 kg
- 2 minutters pause.
3 x 90 kg
- 3 minutters pause.
1 x 100 kg
- 3 minutters pause.
1 x 115 kg
- 5 minutters pause.
1 x 130 kg
- Tidligere PR. Cirka 7-10 minutters pause.
1 x 135 kg +5 kg
- Ny PR.

Notes:
De 130 kg var relativ tunge. Jeg tror desværre ikke, jeg fik hverken nok søvn eller deloadede nok op til dette maxforsøg, og det ærgrer jeg mig lidt over. Da jeg lavede 130 kg for næsten to måneder siden, var dybden ikke helt god nok (ramte næsten parallel), men det var den heldigvis med de 135 kg, så helt forfærdeligt var det dog ikke.

BP
8 x 40 kg
- 2 minutters pause.
5 x 55 kg
- 2 minutters pause.
3 x 65 kg
- 3 minutters pause.
1 x 70 kg
- 3 minutters pause.
1 x 80 kg
- 5 minutters pause.
1 x 90 kg
- 5-10 minutters pause. Tidligere PR.
0 x 100 kg.
- 5-10 minutters pause.
0 x 95 kg.
- 10 minutters pause.
1 x 95 kg +5 kg
- Ny PR.

Notes:
Er lidt skuffet over bænken. Jeg ville ønske, som jeg skrev tidligere, at jeg havde deloaded lidt længere tid. 1 x 90 kg, min tidligere PR, føltes meget nem og med overskud til mere. Tror jeg failede lidt grundet irritation i venstre skulder, krampe i lænden og generelt for meget træthed. De 1 x 95 kg var ikke helt pæne, men jeg fik den heldigvis op. Der blev i øvrigt brugt bælte under sidste forsøg grundet for meget krampe, og det hjalp heldigvis.

Der bliver testet max i dødløft på torsdag, hvor jeg vil bænke og squatte med en let vægt efter, og så prøver jeg igen med bænken på lørdag, hvor jeg vil tage nogle lette squats og dødløft. Tak til Bnaz og AndreasR for hjælpen.

Mesud skrev: ikke ... deloadede nok
og så prøver jeg igen med bænken på lørdag

Jeg synes hellere du skal bruge tid på at træne og blive stærk og få en flot teknik, end at deloade og maxe.

Fik ikke logget MP/DL-passet, og det er nu heller ikke så vigtigt. I dag kommer dagens pas.
- Prøvede nogle udstrækninger vha bands til hoften. Damn det var dejligt. Og det hjalp på fleksibiliteten i squatten. Lækkert. Mesud du burde prøve disse.

Squat:
7x20
3x40
8x60
4x80 - pause i bunden.
2x100
2x125walkout. føltes lette på ryggen.
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110.
Nemt. Jeg øger nok vægten i squatten når jeg kommer hjem fra ferie. Den går rigtig godt lige for tiden.

Bænk:
Fokus på vinkler og opspænd.
7x20
7x20
5x30
2x60
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
Lange pauser. Gør det rimelig hårdt. Men det er tiltrængt. Bunden er lort i min bænk. Langsom og dårlig.

Flies, FSQ og abs.

[quote=Mesud]En masse lækre 1RM's, But Marsu is dissappoint.[/quote]
Video? - 10kg på totalen(eksl DL), med bedre squatform er da ikke så slemt på 1,5-2 måneders tid.

Jeg håber på 155 squat når jeg tester igen.. Og 170-175 DL samt 90-92,5 bænk. Then 'Dreas is happy.

Bnaz skrev:

Mesud skrev: ikke ... deloadede nok
og så prøver jeg igen med bænken på lørdag

Jeg synes hellere du skal bruge tid på at træne og blive stærk og få en flot teknik, end at deloade og maxe.

Hmm, ja okay. På den ene side er det jo spændende at se ens fremgang, men på den anden side er det nok lidt for meget tid at investere i det. Jeg tror, jeg lader bænken ligge og starter på #37 fra på lørdag så.

Tillykke med PR Mesud

Assault skrev:Tillykke med PR Mesud

Tak! Om nogle uger er det forhåbentligt din tur.

Mesud skrev:

Assault skrev:Tillykke med PR Mesud

Tak! Om nogle uger er det forhåbentligt din tur.

Jeg håber. Der kommer desværre en ferie i vejen. I uge 4, men der er vidst et trænings center på vores hotel, så håber jeg klare mig

Mesud skrev:

Bnaz skrev:

Mesud skrev: ikke ... deloadede nok
og så prøver jeg igen med bænken på lørdag

Jeg synes hellere du skal bruge tid på at træne og blive stærk og få en flot teknik, end at deloade og maxe.

Hmm, ja okay. På den ene side er det jo spændende at se ens fremgang, men på den anden side er det nok lidt for meget tid at investere i det. Jeg tror, jeg lader bænken ligge og starter på #37 fra på lørdag så.

Fremgang kommer jo også selvom du ikke maxer. På det stadie, du er på nu, vil du få meget mere ud af at arbejde med nogle vægte, du kan løfte flot, end at maxe. Du har jo allerede en fornuftig styrke, der lige skal raffineres lidt.
Og tillykke med pr i dag.

Bnaz skrev:Fremgang kommer jo også selvom du ikke maxer. På det stadie, du er på nu, vil du få meget mere ud af at arbejde med nogle vægte, du kan løfte flot, end at maxe. Du har jo allerede en fornuftig styrke, der lige skal raffineres lidt.
Og tillykke med pr i dag.

Det er nok rigtigt. Har heller ikke meget mere end to måneders erfaring med seriøs SL, så det er ret nyt for mig.

Og mange tak!

Mesud skrev:

Bnaz skrev:Fremgang kommer jo også selvom du ikke maxer. På det stadie, du er på nu, vil du få meget mere ud af at arbejde med nogle vægte, du kan løfte flot, end at maxe. Du har jo allerede en fornuftig styrke, der lige skal raffineres lidt.
Og tillykke med pr i dag.

Det er nok rigtigt. Har heller ikke meget mere end to måneders erfaring med seriøs SL, så det er ret nyt for mig.

Og mange tak!

Og alt, der er nyt, er svært. Men du skal ikke være bange for at spørge nogle af de erfarne efter råd i klubben - folk er kun glade for at hjælpe de nye igang.