Hej BB.

jeg er ny inden for styrke træning og er først lige gået igang i centret. mit program valg er HST: artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html
jeg har så læst at en naturlig progression er bedre og forøger løftne mere ind hvis man køre planlagt progression. er det rigtigt?

så vil jeg så også spørger om der nogen der så har en ide til et andet program der så gir massere af masse og styrke, ved hjælp af den mulige bedre naturlige progression?

håber i kan hjælpe

Mvh. Paw

Hvor lang tid har du trænet?
Hvor stærk er du?

har ikke trænet styrketræning før men svømning i 10 år.

jeg er 15 år, 178 høj og vejer 65.

efter hst med 5 RM er det:


det er min første gang i et trænings center hvor jeg selv træner, har du nogen ide til et program eller nogen råd til et program?

To ting:

1. Jeg vil ikke anbefale HST. Dertil har jeg simpelthen både 1) hørt for meget dårligt om det og 2) set med mine egne øjne hvor dårligt det ofte er. Jeg ville køre noget ganske alm. fullbody program 3 gange om ugen, som hovedsageligt består af multiledsøvelser m. 5-10 reps (varier selv pr. træningspas). Squat, dødløft og bænkpres er i hvert et must. På den måde får du god fundamentstyrke.

2. Jeg er ikke helt sikker på hvad der menes med naturlig progression, men jeg vil anbefale denne fremgangsmåde: gå op i vægt, du kan tage det dobbelte antal reps, end hvad du startede med.
F.eks. hvis du startede med 40 kg*5 i bænk. Nu er det 40kg*10 = tid til at stige nok i vægt til, at du igen kun kan tage 5 reps. det er en god tommelringerregel. Lad være med at tænke i procenter og tal som nybegynder - brug hellere energien på at træne

Hvis du har brug for det, kan jeg godt komme med et bud på et full-body program.

det ville være fedt vis du kunne give mig den hjælp:)

Øvelserne er ikke lagt i rækkefølge - der må du selv lige eksperimentere med, hvad der føles bedst for dig

Squat 5*5 el. 3*10

Læg 5-6*5 el. 3-4*10 (man kan ofte tåle en del tæsk på læggen, også som nybegynder - især hvis du er vant til at løbe)

Bænkpres 5*5 el. 3*10

Db. flies 3*10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... DBFly.html

French press 5*5 el. 3*10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html

Dødløft 5*5 el. 3*10

Db. rows 5*5 el. 3*10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Bicepsøvelse (vælg selv. min favorit er Db. curl: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html) 3-4*10

Militærpres 5*5 el. 3*10

Evt. Lateral raises 3*10

Maveøvelse

Det er kun lige et hurtigt udkast, men tror ikke jeg har glemt noget vigtigt.

EDIT: Jo jeg havde. Skulder er lige tilføjet.

planlagt progression er noget lort for nybegyndere og folk der stadig nyder begyndergains, kør på dagsform og øg når du kan.

så kører jeg bare naturlig progression:)

hvad mener du egentligt med dagsform?

xx-wap skrev:hvad mener du egentligt med dagsform?

det er når du presser det du kan på dagen. dvs du indstiller vægten efter hvordan du har det den dag.
så bare klø på med træningen det næste lange stykke tid ;D

okay fint nok, så behøves man heller ikke at tænke så meget