Nu forholder det sig sådan at jeg gerne vil 5 dage om ugen. Da jeg har hørt at 4 max 5 gange er det smarteste.. Jeg udvikler så et program og kommer på at det er fornuftigt at udvikle et 2-split og et fullbody..

Split 1: dag 1 og 3
Split 2: dag 2 og 4
Fullbody: dag 6

Men idet det akal følge planlagt progression kom jeg i tvivl hvorvidt dette overhoved vil kunne realiseres. specielt fordi jeg ville lade reprangen stige ugen over..

dag 1 og 2: 6 gentagelser
dag 3 og 4: 8 gentagelser
dag 6: 10 gentagelser

Ideen er jo god nok.. Jeg ønsker at FB består af øvelser som ikke indgår i splittet således at jeg rammer kroppen anderledes.

Men vil 6.dag kunne ødelægge ugens næste dag 1 og 2..? Jeg mener, ved en progression på 5%ugentligt vil de 10gentagelser ved 70% sørge for en workload som ligger over hvad både dag 1 og 2 bestå af, dvs. på trods af at det så bliver 75% intensitetsmæssigt..

Vil FB'et påvirke splittet negativt når vi snakker planlagt progression eller ej og i givet fald hvorfor, hvorfor ikke..?

Aggemam?

Sniper.. Den fatter jeg sgu heller ikke

Godt så..

Jeg har planlagt at lave et program udfra planlagt progression på intensitet pr. uge i 6-8 uger: X%, X+5%, X+10%... op til uge 6 eller 8..

Udover dette vil jeg skabe progression på ugebasis via volumen som går fra 6 gentagelser mandag og tirsdag i 2-splittet, 8gentagelser, onsdag og torsdag i 2-splittet og 10 gentagelser om lørdagen i Fullbody..

dvs. 1.uge
mandag og tirsdag: X% og 6gentagelser
onsdag og torsdag: X% og 8gentagelser
Lørdag: X% og 10gentagelser

2.uge
mandag og tirsdag: X+5% og 6gentagelser
onsdag og torsdag: X+5% og 8gentagelser
Lørdag: X+5% og 10gentagelser

...

Da jeg kommer op på 10 gentagelser om lørdagen vil workloaden på det dog færre øvelsesantal pga fullbody give en workload der er enten mindre eller større end de øvrige fordi vi snakker FB og færre øvelser.
Første spørgsmål er så om denne dag overhoved vil give noget hvis WL er lavere..? (Kunne man godt forestille sig pga. wave-cyklusser køre lidt på denne måde)
Andet spørgsmål er at hvis workloaden bliver større end de øvrige betyder dette et fald i WL i hvert fald om mandagen og tirsdagen og i givet fald vil samme scenario ske for splittet..?

Tredje spørgsmål er om en blanding af et FB og et split vil påvirke hinanden negativt. Nu tænkes både svingende intensitet, volumen og workload..

Gav det mere mening..?

Umiddelbart, vil jeg tro at fb dagen kan have effekt, på de andre trænings dage, da du vil bruge meget energi der også. Men når der er 48 timers pause imellem to split og fb, begge veje tror jeg godt det kan lade sig gøre.. Prøv

Du har vel ingen progression i volumen, nu når hvor du beholder de samme repranges hver uge ?
Er wave cyklusser ikke beregnet til styrke ? Nu ved jeg selvfølgelig ikke hvilket formål du har med træningen
Én normal BB cyklus vil jo normalt starte på højere gentagelser og så når repsne falder i takt med at vægten stiger, kan man tilføje flere sæt og dermed opnå en progression både i volumen og workload.

defiantbody skrev:Du har vel ingen progression i volumen, nu når hvor du beholder de samme repranges hver uge ?
Er wave cyklusser ikke beregnet til styrke ? Nu ved jeg selvfølgelig ikke hvilket formål du har med træningen
Én normal BB cyklus vil jo normalt starte på højere gentagelser og så når repsne falder i takt med at vægten stiger, kan man tilføje flere sæt og dermed opnå en progression både i volumen og workload.

Jeg har en linær progression i volumen på ugebasis som nævnt. Det spænder mellem 6, 8 og 10 gentagelser for derefter at starte forfra. Dette betyder at der via den linære progression på intensiteten (og ikke på bekostning af volumet) pr. uge ikke foreligger 2 pas med samme workload da denne vil stige ugen over. Problemet som kan foreligge er at netop dette workload om lørdagen kan blive for stort ved et højt øvelsesantal eller lille ved et lavt. Enten vil dette så kunne berøre de øvrige splittede træninger eller omvendt idet workloadet svinger.

Præcis, det vil fungere lidt som en wavecyklus hvis fullbodydagen varierer meget i wl og volumen, det er netop det jeg mener om det kan have indflydelse på hypertrofiresponset..?

Det er ikke en "normal bb cyklus" du beskriver, men én måde at gøre det på.. Der er fortskellige parametre at skrue på i forhold til hinanden, hvor du også kan bibeholde volumen og blot skrue på intensiteten, kun skrue på volumen og bibeholde intensiteten, blandingen du foreslår, eller inddrage workloadet som igennem de øvrige parametre vil kunne tilpasses efter ønske..

Beklager det sene svar, men har været på ferie..

Første spørgsmål er så om denne dag overhoved vil give noget hvis WL er lavere..? (Kunne man godt forestille sig pga. wave-cyklusser køre lidt på denne måde)

Selvfølgelig vil det give noget. Kroppen tilvænder sig overhovedet ikke så hurtigt til belastninger, at det vil have nogen nævneværdig effekt, at du kører med lavere WL her.

Andet spørgsmål er at hvis workloaden bliver større end de øvrige betyder dette et fald i WL i hvert fald om mandagen og tirsdagen og i givet fald vil samme scenario ske for splittet..?

Ikke forstået

Tredje spørgsmål er om en blanding af et FB og et split vil påvirke hinanden negativt. Nu tænkes både svingende intensitet, volumen og workload..

På ingen måde. Den kombination fungerer helt fint. Intensiteten skulle gerne være ca. den samme ved fullbody- og splittræninger, hvorimod din ugentlige volumen og workload vil få et boost, af du har en ekstra fullbodydag efter de 4 traditionelle træningsdage. At du på denne måde også kommer alle muskelgrupper igennem 3 gange om ugen, vil ligeledes være positivt for måde hypertrofi og styrkefremgang.

En anden måde at gøre det på, kan være, at du først smider den fullbodydag ind senere. F.eks først træner det som et almindeligt 2-split 4 dage om ugen i starten, og efter 3 uger tilføjer fullbodydagen. På denne måde vil du skyde den ugentlige volumen i vejret efter de 3 uger, og dermed tvinge kroppen til at tilvænde sig en større volumen set over en uge.

TheCzech skrev:

Første spørgsmål er så om denne dag overhoved vil give noget hvis WL er lavere..? (Kunne man godt forestille sig pga. wave-cyklusser køre lidt på denne måde)

Selvfølgelig vil det give noget. Kroppen tilvænder sig overhovedet ikke så hurtigt til belastninger, at det vil have nogen nævneværdig effekt, at du kører med lavere WL her.

Så en nedgang i antallet af øvelser vil blot forvirre kroppen pga. variationer i træningen og i bedste fald skab potentiale for endnu mere hypertrofi og i værste fald blot være overflødigt og intet give ekstra..?

Andet spørgsmål er at hvis workloaden bliver større end de øvrige betyder dette et fald i WL i hvert fald om mandagen og tirsdagen og i givet fald vil samme scenario ske for splittet..?

Ikke forstået

Det jeg mener er at i tilfælde af jeg laver et FB der rammer musklerne mere end i splittet. Ved godt det lyder vildt, men hvis vi antager at jeg laver 2 øvelser til ryg på split dagen og 2 øvelser til ryggen på FB-dagen og samtidig holder volumen stigende, dvs. 6 og 8 gentagelser i splittet og 10 i FB med samme intensitet på ugebasis vil WL være f.eks 3x10xIntensitet på FB (5.dagen) hvor næste uge vil være 3x6xIntensitet+5%. Dette betyder at hvis man regner på det vil WL være lavere på 1. og 2. dagen med 6 repetitioner end på FB-dagen hvilket vil betyde at det kommer over i en wave-lignende progression på WL. Men det er måske ligemeget så længe henholdsvis intensiteten og volumet stiger..?

Tredje spørgsmål er om en blanding af et FB og et split vil påvirke hinanden negativt. Nu tænkes både svingende intensitet, volumen og workload..

På ingen måde. Den kombination fungerer helt fint. Intensiteten skulle gerne være ca. den samme ved fullbody- og splittræninger, hvorimod din ugentlige volumen og workload vil få et boost, af du har en ekstra fullbodydag efter de 4 traditionelle træningsdage. At du på denne måde også kommer alle muskelgrupper igennem 3 gange om ugen, vil ligeledes være positivt for måde hypertrofi og styrkefremgang.

En anden måde at gøre det på, kan være, at du først smider den fullbodydag ind senere. F.eks først træner det som et almindeligt 2-split 4 dage om ugen i starten, og efter 3 uger tilføjer fullbodydagen. På denne måde vil du skyde den ugentlige volumen i vejret efter de 3 uger, og dermed tvinge kroppen til at tilvænde sig en større volumen set over en uge.

Takker.. Sådan havde jeg faktisk ikke helt overvejet det. Det kunne meget vel være en mulighed at indskyde denne ekstra FB-dag efter 3 uger og så måske endda erstatte den med endnu et split i slutningen af cyklussen; måske efter 6 uger, så det bliver 6 træningsdage ugentligt.. Men det er måske for giftigt når kroppen allerede ligger på grænsen af hvad den kan klare til sidst. Men måske bare i uge 6 og evt. 7 og så slutte af med kun 2-splittet på uge 8 med 4 træningsdage..

Så en nedgang i antallet af øvelser vil blot forvirre kroppen pga. variationer i træningen og i bedste fald skab potentiale for endnu mere hypertrofi og i værste fald blot være overflødigt og intet give ekstra..?

Det vil betyde at din volumen på den enktelte dag, bliver en smule lavere end volumen på dine andre træningsdage, men da du samtidig har progression i intensiteten, vil en ekstra træningsdag, hvor volumen godt nok er lavere end ved de øvrige træningspas, kun gavne kroppen.

Det jeg mener er at i tilfælde af jeg laver et FB der rammer musklerne mere end i splittet. Ved godt det lyder vildt, men hvis vi antager at jeg laver 2 øvelser til ryg på split dagen og 2 øvelser til ryggen på FB-dagen og samtidig holder volumen stigende, dvs. 6 og 8 gentagelser i splittet og 10 i FB med samme intensitet på ugebasis vil WL være f.eks 3x10xIntensitet på FB (5.dagen) hvor næste uge vil være 3x6xIntensitet+5%. Dette betyder at hvis man regner på det vil WL være lavere på 1. og 2. dagen med 6 repetitioner end på FB-dagen hvilket vil betyde at det kommer over i en wave-lignende progression på WL. Men det er måske ligemeget så længe henholdsvis intensiteten og volumet stiger..?

Jep, det har ikke den store betydning når du allerede har en progressiv variation i dit program. Du kan også lave en progression i densiteten i stedet for antallet af reps. Så vil din volumen være den samme, mens intensiteten og workloaden stiger.
F.eks
Dag 1 + 2: 2½ minutters pause mellem sæt
Dag 3 + 4: 2 minutters pause mellem sæt
Dag 5: 1-1½ minuts pause mellem sæt

Takker.. Sådan havde jeg faktisk ikke helt overvejet det. Det kunne meget vel være en mulighed at indskyde denne ekstra FB-dag efter 3 uger og så måske endda erstatte den med endnu et split i slutningen af cyklussen; måske efter 6 uger, så det bliver 6 træningsdage ugentligt.. Men det er måske for giftigt når kroppen allerede ligger på grænsen af hvad den kan klare til sidst. Men måske bare i uge 6 og evt. 7 og så slutte af med kun 2-splittet på uge 8 med 4 træningsdage..

Din i idé med at tilføje endnu et træningspas senere lyder som en god ide.
På lang sigt vil et sådan program helt klart blive meget hårdt for kroppen, men hvis det køres over 2-3 uger, vil kroppen sagtens kunne håndtere det. Tilmed har du bygget op til dette ved at øge din volumen løbende, således at din krop langsomt har kunnet vænde sig til en højere og højere volumen. Jeg mener helt bestemt, dette vil være en rigtigt god løsning.

TheCzech skrev:

Så en nedgang i antallet af øvelser vil blot forvirre kroppen pga. variationer i træningen og i bedste fald skab potentiale for endnu mere hypertrofi og i værste fald blot være overflødigt og intet give ekstra..?

Det vil betyde at din volumen på den enktelte dag, bliver en smule lavere end volumen på dine andre træningsdage, men da du samtidig har progression i intensiteten, vil en ekstra træningsdag, hvor volumen godt nok er lavere end ved de øvrige træningspas, kun gavne kroppen.

Okay, men jeg har jo ikke på denne dag en progression i intensiteten, da denne først forhøjes fra næste dag 1. Jeg har derimod en større volumen i form af reprangen soom ligger på 10, hvilket self hiver volumet lidt op.. Tror og håber på den konklusion er god nok så, og giver mig i kast med det..

Det jeg mener er at i tilfælde af jeg laver et FB der rammer musklerne mere end i splittet. Ved godt det lyder vildt, men hvis vi antager at jeg laver 2 øvelser til ryg på split dagen og 2 øvelser til ryggen på FB-dagen og samtidig holder volumen stigende, dvs. 6 og 8 gentagelser i splittet og 10 i FB med samme intensitet på ugebasis vil WL være f.eks 3x10xIntensitet på FB (5.dagen) hvor næste uge vil være 3x6xIntensitet+5%. Dette betyder at hvis man regner på det vil WL være lavere på 1. og 2. dagen med 6 repetitioner end på FB-dagen hvilket vil betyde at det kommer over i en wave-lignende progression på WL. Men det er måske ligemeget så længe henholdsvis intensiteten og volumet stiger..?

Jep, det har ikke den store betydning når du allerede har en progressiv variation i dit program. Du kan også lave en progression i densiteten i stedet for antallet af reps. Så vil din volumen være den samme, mens intensiteten og workloaden stiger.
F.eks
Dag 1 + 2: 2½ minutters pause mellem sæt
Dag 3 + 4: 2 minutters pause mellem sæt
Dag 5: 1-1½ minuts pause mellem sæt

Arh, det kan man selvfølgelig også. Det må jeg da lige eksperimentere med på et senere tidspunkt..

Takker.. Sådan havde jeg faktisk ikke helt overvejet det. Det kunne meget vel være en mulighed at indskyde denne ekstra FB-dag efter 3 uger og så måske endda erstatte den med endnu et split i slutningen af cyklussen; måske efter 6 uger, så det bliver 6 træningsdage ugentligt.. Men det er måske for giftigt når kroppen allerede ligger på grænsen af hvad den kan klare til sidst. Men måske bare i uge 6 og evt. 7 og så slutte af med kun 2-splittet på uge 8 med 4 træningsdage..

Din i idé med at tilføje endnu et træningspas senere lyder som en god ide.
På lang sigt vil et sådan program helt klart blive meget hårdt for kroppen, men hvis det køres over 2-3 uger, vil kroppen sagtens kunne håndtere det. Tilmed har du bygget op til dette ved at øge din volumen løbende, således at din krop langsomt har kunnet vænde sig til en højere og højere volumen. Jeg mener helt bestemt, dette vil være en rigtigt god løsning.

Tak TheCzech, det vil jeg helt klart prøve.. Tror jeg vil satse på 4 træningspas (2-split) uge 1-3 og 5 træningspas (2-split og et FB) i uge 4-6 og 6 træningspas (2split) uge 7-8. Det lyder vel meget fornuftigt så..?

Hvor mange sæt vil du køre på de forskellige dage? For hvis du kører med lidt flere sæt, når det er lidt lavere reps, og færre sæt, når det er flere reps, så vil du kunne lave en volumen der er næsten ens alle dage, og på den måde sørge for at der ikke er den store forskel i WL fra gang til gang..

the-QB skrev:Hvor mange sæt vil du køre på de forskellige dage? For hvis du kører med lidt flere sæt, når det er lidt lavere reps, og færre sæt, når det er flere reps, så vil du kunne lave en volumen der er næsten ens alle dage, og på den måde sørge for at der ikke er den store forskel i WL fra gang til gang..

Konstant antal set.. Og ja det kan man beregningsmæssigt, men synes nu at det er rimelige mange faktorer jeg skruer på i forvejen.. Det er desuden ikke meningen at volumet skal være konstant, men netop at workloaden over ugerne skal være konstant stigende som følge at skiftevis progression igennem ugerne volumemæssigt og på intensitet fra uge til uge.. Problemet som foreligger er at en stigning på 5% på ugeplan intensitetsmæssigt ikke WL-set ikke er højere end den forrige WL ved de 4 ekstra gentagelser..