POWER

30. december - Overkroppen

Bent over barbell row
7x100
6x100
6x100
6x100

Bænkpres
5x102,5
5x102,5
4x102,5
4x102,5
4x102,5

Pull ups
10xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Military press
6x55
6x55
6x55

Dips
15xBW
12xBW
12xBW

Barbell curl
12x42,5
8x42,5
8x42,5

Plate side lat
3x8x10s

Plate rear lat
3x10x5s

Rope pushdown ss. hammer curl
15x50 + 13x50
12x50 + 12x50
10x50 + 12x50

2. januar - Underkroppen

Squat
5x142,5
4x142,5
4x142,5
3x142,5
3x142,5

Dødløft
5x70
5x100
5x120
3x140 (mixed greb)
5x160 (mixed greb)

Dumbbell split squats
10x28s
10x28s
10x28s

Benpres (etbenet)
12x110
10x110
10x110
10x110

Good mornings
12x40
11x40
11x40
11x40

Standing smith calf raise
7x8-10x45

Crunch machine
12x60
12x60
10x60
10x60

4. januar - Overkroppen

Bænkpres
5x105
5x105
4x105
4x105
3x105

Incline DB press
10x36s
8x36s
5x36s

Pull ups
10xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Yates rows
5x100
5x100
5x100

Dips
15xBW
15xBW
12xBW

Barbell curl
12x42,5
8x42,5
9x42,5

Cable rear lateral
10x10s
8x10s
8x10s

Rope pushdown ss. hammer curl
12x50 + 12x50
12x50 + 8x50

Var ikke særlig godt. Rows er bare blevet min hadeøvelse efter jeg er begyndt at køre normal dødløft regelmæssigt.

7. januar - Underkroppen

Squat
5x145
4x145
4x145
3x145
3x145

Dødløft
5x90
5x110
5x130
3x150
3x170

Benpres (et ben)
12x110
12x110
12x110
12x110

Leg extension
12x100
12x100
10x100
10x100

Good mornings
10x50
10x50

Løftede godt igennem ved squat og dødløft, hvilket var helt kanon, så holdt lidt igen med volumen efter.

8. januar - Overkroppen

Bænkpres
3x110
3x110
3x110
2x110
2x110

Military press
8x55
5x55
5x55

Bent over barbell row
10x80
10x80

Pull ups
8xBW
5xBW
5xBW
..rimelig udmattet der. må være efter dødløft i går.

Seated cable row
10x70
10x70
10x70

Dips
15xBW
15xBW
15xBW

Seated side lat
12x10s
10x10s
10x10s

Seated rear lat
10x8s
10x8s
10x8s

Rope pushdown ss. hammer curl
12x55 + 12x55
10x55 + 10x55
10x55 + 10x55

15. januar - Overkroppen

Pull ups
10xBW
9xBW
7xBW
5xBW

Bænkpres
6x100
6x100
4x100
4x100
3x100
..smallere greb samt i de to sidste sæt forsøgte jeg mig med at sænke stangen til det nederste af brystet, nærmest som powerlifting bænkpres

Bent over barbell row
7x100
7x100
5x100

Push press
6x60
5x60
4x60

Dips
15xBW
12xBW
10xBW

Side lateral raise
12x14s
10x14s
10x14s

Dumbbell curl
8x20s
7x20s

16. januar - Underkroppen

Squat
4x147,5
3x147,5
2x147,5
3x100 speed
3x100 speed
3x100 speed

Benpres (et benet)
5x10x120

Leg extensions
15x100
12x100
11x100
10x100
10x100

RDL
5x100
6x100
6x100

Calfpress
20x150
16x150
15x150
15x150

18. januar - Overkroppen

Bænkpres
4x110

Pull ups
10xBW
7xBW
5xBW
5xBW

Incline dumbbell press
10x36s
8x36s
8x36s
6x36s

BOR
10x80
8x80
8x80
8x80

Rear lateral raise
8x10s
8x10s
8x10s

Rope pushdown
12x55
10x55
9x55

Rope hammer curl
15x55
12x55
10x55

19. januar - Underkroppen

Dødløft
5x95
5x115
3x135
3x155
2x175 ..havde håbet på tre, men fik ikke rigtigt løftet helt til at køre

DB split squat
12x26s
12x26s
10x26s

Standing smith calf raise
6x10-12x45

Crunch machine
15x60
12x60
12x60
10x60

20. januar - Let full body

Squat
3x5x130

Bænkpres
3x5x100

Pull ups
2x6xBW

Dips
15xBW
10xBW (langsom negativ)

Barbell curl
2x10x42,5

23. januar - Underkroppen

Squat
5x5x132,5

Dødløft
5x95
5x115
5x135
3x155
3x175

Leg extensions
15x100
12x100
11x100
12x100

Benpres (et benet)
12x120
12x120
12x120
12x120

Good mornings
12x45
10x45
10x45

Løb bagefter. 1 min x 12 km/t, 1 min x 6,5 km/t gentaget 5 gange.

25. januar - Overkroppen

Bænkpres
5x5x102,5

BOR
5x5x90

Push press
5x60
5x60
3x60

Pull ups
4x6xBW

Seated side lateral raise
15x10s
13x10s
11x10s

Rope pushdown
15x55
10x55
10x55

Rope hammer curl
15x55
12x55
10x55

26. januar - Underkroppen

Squat
5x150

3x150
4x150
3x3x90 (speed)

Good mornings
10x55
10x55
10x55

Benpres
4x15x120

Leg extension
15x100
14x100
12x100

Calfpress
25x150
20x150
16x150

Crunch machine
15x60
15x60
12x60

Løb bagefter. 1 km med 11-12 km/t x 2 med 2 minutters pause i mellem.

inb4 5x110 kg i bænkpres!

28. januar - Overkroppen

Bænkpres
5x110

BOR
5x5x95

Pull ups
9xBW
7xBW
6xBW
6xBW

Incline dumbbell press
10x36s
9x36s
8x36s

Seated rear lateral raise
15x10s
12x10s
11x10s

Dips
10xBW+20
10xBW+20
7xBW+20

Barbell curl
12x42,5
9x42,5
8x42,5

30. januar - Underkroppen

Dødløft
5x95
5x115
3x135
3x155
4x175.. relativt ringe sæt

Benpres (et ben)
15x120
16x120
15x120
15x120

DB split squats
13x28s
12x28s
10x28s

Good mornings
8x50
8x50
.. min lænd var ikke helt klar på den

Standing smith calf raise (et benet)
4x10-12x45

12. marts - Full body A

Squat
10x120
8x120
8x120

RDL
8x100
8x100
8x100

Bænkpres
10x85
7x85
6x85

BOR
10x80
10x80
10x80

Military press
8x40
8x40
8x40

Pull ups
8xBW
6xBW
6xBW

Incline DB press
10x26s
8x26s
8x26s

Side lateral
10x14s
10x14s
10x14s

Lying triceps extension
10x12s
10x12s
10x12s

ss.

EZ curl
10x32,5
8x32,5
8x32,5

Standing smith calf raise - et benet
10x50
10x50
10x50

Cable crunch
12x60
12x70
10x70

14. marts - Full body B

Dødløft
8x140
8x140
6x140
..greb gav ud

DB bench press
12x32s
9x32s
7x32s

Benpres (et ben)
12x120
12x120
12x120

Chin ups
8xBW
7xBW
6xBW

Dips
12xBW+15
10xBW+15
9xBW+15

DB rows
12x32s
10x32s
10x32s

Rear lateral
10x10s
8x10s
8x10s

DB shoulder press
10x26s
8x26s
7x26s

Rope pushdown
12x50
10x50
10x50

Hammer curl
12x16s
10x16s
8x16s

Calfpress
10x130
10x130
10x130

Ab wheel
8
8

hva zå rke

rash91 skrev:hva zå rke

Er i gang med at cutte flæske. Og så er jeg begyndt på FB fire gange om ugen feelsgoodman!

Hold da kæft nogle kilo du får smidt rundt med!

Jeg følger da med her fra nu af

alexanderd skrev:Hold da kæft nogle kilo du får smidt rundt med!

Jeg følger da med her fra nu af

Du er mere end velkommen

16. marts - Full body A

Squat
10x120
9x120
8x120

RDL
9x100
9x100
9x100

Bænkpres
8x85
7x85
7x85

Pull ups
9xBW
8xBW
7xBW

Military press
8x45
8x45
8x45

BOR
8x85
8x85
8x85

Incline DB press
10x26s
10x26s
9x26s

Side lateral
12x14s
10x14s
10x14s

DB lying triceps extension
12x12s
10x12s
9x12s

ss.

EZ-bar curl
10x32,5
10x32,5
9x32,5

Standing smith calf raise
11x50
11x50
10x50

Cable crunch
12x70
12x70
12x70

18. marts - Full body B

Dødløft
9x140
10x140 (med straps)
8x140 (med straps)

Benpres (et ben)
3x12x130

DB bench press
12x32s
10x32s
8x32s

Chin ups
9xBW
8xBW
7xBW

Dips
12xBW+15
10xBW+15
8xBW+15

DB rows
12x32s
10x32s
10x32s
..bedre form

Rear lateral
3x10x10s

DB shoulder press
10x26s
9x26s
7x26s

Rope pushdown
12x50
11x50
10x50

DB Hammer curl
12x16s
11x16s
10x16s

Calfpress
3x11x130

Ab wheel
3x8xBW

hvordan går det med det fullbody program?

Neertoft skrev:hvordan går det med det fullbody program?

Går fint. Kan godt lide Full body

Men er sgu lige blevet syg, så ikke så godt.

Regner med at være klar igen senest om onsdagen. Nedern med set backs, men i det mindste kværner jeg noget nutella og peanutbutter som trøst :oops:

Forcedreps skrev:
Neertoft skrev:hvordan går det med det fullbody program?

Går fint. Kan godt lide Full body Men er sgu lige blevet syg, så ikke så godt. Regner med at være klar igen senest om onsdagen. Nedern med set backs, men i det mindste kværner jeg noget nutella og peanutbutter som trøst

Nederen. Er du frisk på et workout snart? Kunne da være nice, vi kunne da evt mødes og finde ud af noget

Neertoft skrev:
Forcedreps skrev:
Neertoft skrev:hvordan går det med det fullbody program?

Går fint. Kan godt lide Full body Men er sgu lige blevet syg, så ikke så godt. Regner med at være klar igen senest om onsdagen. Nedern med set backs, men i det mindste kværner jeg noget nutella og peanutbutter som trøst

Nederen. Er du frisk på et workout snart? Kunne da være nice, vi kunne da evt mødes og finde ud af noget

Ja, det kunne det helt sikkert være. Skal lige komme mig over sygdom. Regnede med at være klar i dag, men bliver først i morgen eller på fredag jeg starter op igen med træning. Lige nu træner jeg sammen med en, og hjælper ham med øvelser osv., men det er kun 2-3 gange om ugen.

23. marts - Full body A

Squat
3x6x125

RDL
8x105
7x105
7x105

Bænkpres
3x6x87,5

BOR
3x6x90

Military press
3x6x47,5

Pull ups
10xBW
8xBW
7xBW

Incline DB press
10x28s
9x28s
9x28s

Side lat
3x8x16s

Lying triceps extension
10x14s
8x14s
8x14s

EZ-bar curl
10x37,5
8x37,5
8x37,5

Standing smith calf raise
10x55
9x55
9x55

Cable crunch
3x10x80

Stille og rolig workout efter sygdom

25. marts - Full body B

Dødløft
4x150
6x150
8x150

DB bænkpres
10x34s
10x34s
8x34s

Benpres
3x10x140

Chin ups
10xBW
8xBW
8xBW

Dips
10xBW+20
8xBW+20
9xBW+20

DB rows
10x34s
8x34s
8x34s

DB shoulder press
8x32s
6x32s
6x32s

Rear lateral
10x12s
10x12s
8x12s

Rope pushdown
10x55
10x55
8x55

Hammer curl
3x10x18s

Calfpress
3x10x130

POWER

Brugere online