POWER

17/5/13: Underkrop

DL
5x150
5x150
5x150

DB Lunges
10x20s
10x20s
10x20s
10x20s
10x20s

Forcedreps skrev:14/5/13: Ben

SQ
2x5x130
1x3x130
*Stadigvæk nok smerter til jeg ikke kan squatte ordentligt, men hvis jeg fortsætter med den foam rolling og de mobilitetsøvelser jeg har kørende nu, skal jeg nok få styr over det.

RDL
3x10x100
2x8x100

Leg Press
5x15x200

Leg Curl
2x10x30
1x7x30

Standing calf raise
3x10x120

Good news, at du føler du kan få bugt med smerterne Rke! =D>

Vindruen skrev:Good news, at du føler du kan få bugt med smerterne Rke!

Yeah, det er det. Rimelig sikker på, hvis jeg begynder at fokusere på at få mine knæ længere frem under squat vil det fjerne smerterne fuldstændigt, og samtidig også sætte mig i en bedre bundposition. Tror jeg generelt har squattet for meget som en limbodanser.

19/5/13: Overkrop

BOR
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Push ups
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW
15xBW

Side lateral raises
12x14,5s
12x14,5s
10x14,5s

OH one-hand triceps extension
10x12
10x12
10x12

DB curl
12x19,5
12x19,5

20/5/13: Underkrop

RDL
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Plate lunges
10x20s
10x20s
10x20s
10x20s
10x20s

21/5/13: Pres

DB Board Press
10x39,5s
8x39,5s
8x39,5s
8x39,5s
8x39,5s

Box Dips
10xBW
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

27/5/13: SDH 1/15

Group 1:

A1) BP
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

A2) BOR
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

B) SQ
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Group 2:

A1) Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

A2) Chin ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

B) RDL
10x90
10x90
10x90
10x90

28/5/13: SDH 2/15

A1) BP
10x85
10x85
10x85
10x85

A2) BOR
10x85
10x85
10x85
10x85

B) SQ
10x105
10x105
10x105
10x105

A1) Dips
5xBW+10
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20
5xBW+20

A2) Chin ups
5xBW+10
5xBW+10
5xBW+10
5xBW+10
5xBW+10
*Har en mistanke om jeg kun fik 4 sæt i chins og dips. Kan godt smide en del kg på næste gang.

B) RDL
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

29/5/13: SDH 3/15

A1) BP
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

A2) BOR
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

B) SQ
5x125
5x125
5x125
5x125
5x125

A1) Dips
10xBW+15
10xBW+15
10xBW+15
10xBW+15

A2) Chin ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

B) RDL
10x95
10x95
10x95
10x95

Mine underarme er så døde efter workout, at jeg har helt svært ved at skrive lol. I morgen light træning pga. styrketræning på højskolen og så ellers bare slap af og evt. lidt bold.

1/6/13: SDH 4/15

Til noget fjollet forhindringsidræt på højskolen kommer min venstre skulder ud i en dårlig bevægelse i luften, og det har gjort, jeg har en del smerter igen og nedsat bevægelse. Nu var den ellers lige godt på vej til at blive ok igen. Bliver nødt til bare at blive ved med at træne, og så prøve at træne uden om det, da jeg ikke kan afford bare at tage flere uger fri igen..

BP
10x90
10x90
10x90

BOR
10x90
10x90
10x90

Single Leg Press
10x120
10x120
10x120
10x120
*Skulderen kunne ikke holde stangen i squat uden smerter.

2/6/13: FB

BP
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105

BOR
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105
*Blev ikke for godt. Kan ikke køre helt fuld ROM og få hele ryg strækket, da det også strækker min skulder.

Single Leg Press
10x130
10x130
10x130
10x130
10x130

Leg curl
10x30
10x30
10x30
7x30 - så begyndte mine baglår at krampe, så gad jeg ikke lige mere.

Er ok overbevist om, at det nok er supraspinatus, som det er galt med i venstre skulder. Må bare fortsætte med at styrke min rotator cuff og undgå styrkeøvelser med smerter. Tre uger tilbage på sportshøjskole, så efter det vil jeg heller ikke komme ud for random ting, der udsætter min skulder.

Døjer pt. med en forkølelse.

6/6/13: FB

BP
5x110
5x110
5x110

FSQ
5x60
5x60
5x60
5x60

Lunges
5x26s
5x26s
5x26s

+ Lidt cable row, CG PD, machine chest press

8/6/13: FB

Målet ved workouten var at tjekke styrken ud m. skulderskade formodentlig i supraspinatus og efter sygdom, så jeg kan vurdere det mht. at starte 531 igen.

SQ
5x140
5x140
5x140
*Ret tung

DL
5x60
5x100
5x130
5x155
5x170
*Grebproblemer, men ellers var det OK

Bænkpres
7x115
5x115
5x115
*Bænkstyrken er helt kanon. Føltes som om jeg havde unlimited power. Skulderskaden har ikke påvirket bænkpres.

BOR
10x90
10x90
10x90

Chin ups
10
10
10

Rope pushdown
12x55
12x55
12x55

Hammer curl
12x22s
10x22s
9x22s

10/6/13: 531 Squat

SQ
5x105
5x120
5x135
5x125
5x125
5x125

DL
10x125
10x125
10x125
10x125
10x125
*TFW banging high reps and the whole body is pumped up.

Calfpress
15
15
12
12
10

Cable crunch
15x70
15x70
15x70

En masse cardio og hundredevis af gentagelser i kropsøvelser tidligere på dagen, så squat var ikke for godt. Dam, så er det også hårdt at bulke med den aktivitet, og jeg betragter mig - hvis ikke en storspiser - så hvert fald en, der kan spise godt til.

11/6/13: 531 Bænkpres

BP
5x87,5
5x102,5
8x115
5x110
5x110
5x110
*Må være en PR. Regner med at slå den hurtigt igen.

Chin ups
10
10
10
8
8

Rear laterals
12x12s
12x12s
12x12s

DB curl
10x20s
10x20s

Lying triceps extension
10x16s
10x16s

13/6/13: 531 Dødløft

Styrketræning på højskolen. Kørte nogle maxteste.

Bænkpres
31x70
*75% af BW

Chin ups
20xBW

Roning
1 km på 3m og 41s
*Probably slow as hell, men den var alligevel hård.

DL
5x125
5x145
5x165
*Lige kræfter nok til at kunne gennemføre min. krav til DL 531

CG Pulldown
10x70
8x70
8x70

Machine curl
12x25
10x25
9x25

15/6/13: FB

SQ
10x115
10x115
10x115
8x115
8x115

BP
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95

ss.

BOR
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95

Side laterals
12x16s
12x16s
12x16s

Barbell curl
12x40
10x40
10x40

Barbell lying triceps extension
12x40
10x40
10x40

18/6/13: 531 Squat

SQ
3x110
3x127,5
4x142,5
5x142,5
3x142,5

DL
10x140
8x140
5x140
5x140
5x140

Single calfpress
15x130
15x130
15x130
15x130
15x130

Cable crunch
15x70
15x70
15x70
11x70
11x70

19/6/13: 531 Bænkpres

BP
3x95
3x107,5
5x122,5
5x110
5x110
5x110

Chin ups
10
10

Hammer pull ups
7
7
6
5
5

Rear laterals
12x14s
12x14s
10x14s

Barbell curl
12x40
11x40
10x40

Incline lying triceps extension
12x40
12x40
10x40

23/6/13: 531 Dødløft

DL
3x135
3x155
4x175
*Lidt skævt træk

SQ
10x115
10x115
10x115
9x115
9x115
*God form

Morgenvægt 94,4 kg. Cutter stille og roligt et par kg af, så jeg kommer <90 kg

24/6/13: 531 Bænkpres

BP
5x102,5
3x115
2x130
5x110
5x110
5x110
*Tilbage i FW Aabenraa. Lorte halve sofabænk.

Incline DB Press
10x40s
8x40s
8x40s

Hammer pull ups
25 reps

Chin ups
26 reps

Rear lateral raises
12x14s
12x14s
12x14s

Hammer curl
12x22s
10x22s
9x22s

Rope pushdown
12x60
12x60
12x60

Forcedreps skrev:*Tilbage i FW Aabenraa. Lorte halve sofabænk.

Stærkt presset!

26/6/13: 531 Squat

Squat
5x120
3x135
7x150
5x125
5x125
5x125
*PR med +1 rep

DL
10x130
10x130
8x130
6x130
10x100 (RDL)

Standing smith calf raise
15x130
15x130
15x130
15x130
13x130

Cable crunch
10x85
10x85
8x85
8x85
8x85

28/6/13: 531 Dødløft

DL
5x145
3x165
3x185
*Ville nok kunne høvle en del flere reps, hvis greb ikke var et issue

SQ
10x115
10x115
10x115

BP
10x100
10x100
6x100

Pull ups
35 reps total

Forcedreps skrev:28/6/13: 531 Dødløft

DL
5x145
3x165
3x185
*Ville nok kunne høvle en del flere reps, hvis greb ikke var et issue

SQ
10x115
10x115
10x115

BP
10x100
10x100
6x100

Pull ups
35 reps total

bruger du overhåndsgreb?

Kører mixed greb.

30/6/13: Assistance

Barbell row
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Side lateral raises
10x17s
10x17s
10x17s

2/7/13: 531 Bænkpres - deload w/o the deload

BP
3x90
3x102,5
3x115

Incline Dumbbell Press
10x32s
10x32s
10x32s
10x32s
10x32s

BOR
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Side Lateral Raise
10x12s
10x12s
10x12s

Barbell Curl
10x30
10x30
10x30

Incline Barbell Extension
10x30
10x30
10x30

Ja, og jeg er også begyndt at cutte. Målet er 85 kg. Starter på 2600 kalorier.

4/7/13: 531 Squat (DLWODL)

SQ
3x102,5
3x120
3x135

RDL
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5
10x72,5

Cable Crunch
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Seated Calf Raise
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

POWER

Brugere online