Hey!

Jeg kører normalt fire sets af dagens ca 7 øvelser. Jeg tager fire "runder" med alle 7 øvelser og begynder forfra.
Mit sidste set er ofte umuligt at gennemføre med det antal kg jeg har kørt med i de første set, det føles hårdt og mine arme (fx) ryster og kan ikke mere! Omvendt med det første set - det kan næsten ikke "mærkes"...!

Sagt på en anden måde - når jeg afslutter mine 8-10 reps i en øvelses første set, stopper jeg ikke fordi det svider og syder og føles hårdt - jeg stopper, fordi det føles som om min arm (fx) er kørt træt, og den kan ikke tage flere.
Det er lidt irritererende, for så føler jeg, at første set ikke rigtig gælder...?

Virker første set ligeså godt selvom det ikke når at svide/syre/virke rigtig brugt?
Er det normalt, at det føles sådan?

Jeg er stødt på begrebet pre-exhaustion, men ved ikke rigtig, hvad der helt konkret menes?
Kan det hjælpe på "prolemet"? - hvis der altså er sådan et

Det sidste jeg ønsker er at spille min tid med sets, der ikke giver noget!

Hvorfor i alverden kører du dit styrketræning som cirkeltræning??

Flyttet

med pre-exhaust menes der at du fx kører triceps før bryst, således at triceps er udmattede når du kører bryst og derved giver mere arbejde til brystet.

Ret mig hvis jeg tager fejl

Flakes skrev:med pre-exhaust menes der at du fx kører triceps før bryst, således at triceps er udmattede når du kører bryst og derved giver mere arbejde til brystet.

Ret mig hvis jeg tager fejl

Der er mange måder at køre pre-exhaust. Man kan f.eks køre 21's til biceps, for at udmatte dem inden man går i gang med resten af sin biceps-træning. Så behøves man ikke bruge lige så tunge vægte for at opnå samme resultater.

Det TS laver vil jeg ikke kalde for pre-exhaustion sets.
Hvis du ikke kan klare den samme vægt i det sidste sæt, så sænk vægten lidt. Jeg har ofte problemer med at klare den samme vægt i set nr 4 eller 5 som jeg klarede nemt i set nr 1.
Betragter det bestemt ikke som spild af tid selvom det første sæt ikke ramte failure.

Du har ikke brug for pre exhaust. Du har brug for at udvikle dit basale træningsprogram

Træning til udtrætning er ikke altid optimalt. Det vigtigste er store gode øvelser og at du gradvist øger vægten fra gang til gang.

Takker for svar!
Poul Haacker - Hvad mener du med at jeg har brug for at udvikle mit træningsprogram - vælge et andet program hvor jeg kan "mærke" noget fra starten eller hvordan?

Gormez - Nok fordi jeg ikke ved bedre - du må gerne komme med argumenter for at gøre noget andet
Jeg gør det, fordi jeg hellere vil lave en øvelse for en anden muskelgruppe, mens den første muskelgruppe bliver "klar" igen end stå stille og vente.
Er nogenlunde ny i faget, så rettelser modtages gladeligt!

Shjanna skrev:Takker for svar!
Poul Haacker - Hvad mener du med at jeg har brug for at udvikle mit træningsprogram - vælge et andet program hvor jeg kan "mærke" noget fra starten eller hvordan?

Gormez - Nok fordi jeg ikke ved bedre - du må gerne komme med argumenter for at gøre noget andet
Jeg gør det, fordi jeg hellere vil lave en øvelse for en anden muskelgruppe, mens den første muskelgruppe bliver "klar" igen end stå stille og vente.
Er nogenlunde ny i faget, så rettelser modtages gladeligt!

Du skal ikke gå efter "the burn" men efter effekten af træningen målt i styrke/størrelse. Jeg kan sagtens lave en træning til dig der vil brænde ind i helvedet men ikke vil give dig de resultater du ønsker.

Hvad r målet?

Pre exhaust er fx super til bryst.

1 sæt flyes, der efter et sæt bænk press uden pause mellem. Det er et pre exhaust sæt.
Super godt til at skabe kontakt til bryst.

Shjanna skrev:Takker for svar!
Poul Haacker - Hvad mener du med at jeg har brug for at udvikle mit træningsprogram - vælge et andet program hvor jeg kan "mærke" noget fra starten eller hvordan?

Gormez - Nok fordi jeg ikke ved bedre - du må gerne komme med argumenter for at gøre noget andet
Jeg gør det, fordi jeg hellere vil lave en øvelse for en anden muskelgruppe, mens den første muskelgruppe bliver "klar" igen end stå stille og vente.
Er nogenlunde ny i faget, så rettelser modtages gladeligt!

Jamen hvad er formålet med din træning? Du kan sagtens bruge den slags cirkler til lette støtteøvelser til f.eks arme og skuldre, men som Poul er inde på, får meget mere bang for the buck ved at koncentrere dig om kvalitet i din træning, solide basisøvelser og en enkel liniær progression er rigtigt godt for begyndere. Så kommer der noget grundstyrke og en teknisk erfaring som du får gavn af mange år frem. Nu så jeg lige opsætningen på dit program i din log og jeg ville helt klart råde dig til at kontakte en dygtig træner som kan give dig noget hands on vejledning. Er dette ikke en mulighed vil jeg foreslå dig at tage fat på et program som f.eks Starting Strength - simpel liniær progression og relativt høj frekvens på et udvalg af basisøvelserne.

Edit: Poul har i øvrigt fået rigtigt mange gode anbefalinger så du kan jo passende tage kontakt til ham om hjælp og vejledning til træning og kost.

toto_G4M3R skrev:Pre exhaust er fx super til bryst.

1 sæt flyes, der efter et sæt bænk press uden pause mellem. Det er et pre exhaust sæt.
Super godt til at skabe kontakt til bryst.

Forsøg viser at aktiviteten i byrtmusklen vil sænkes af et sådan pre exhaust set. Alle andre muskler omkring brystet vil bidrage mere end uden pre exhaust. Brystmusklen udtrættes dog mere -men altså på bekostning af at alt andet leger med.

Mit mål er fylde særligt i arme, skuldre, ryg og baller!

Grunden til at jeg har forsøgt at sammensætte mit eget program ud fra andre programmer i stedet for at finde et færdiglavet, er, at jeg synes de fleste programmer virker "utilstrækkelige" for mig.
Ikke fordi de er dårlige, men fordi jeg har nogle særlige problemområder, jeg gerne vil gøre noget ved nu, nu, NU: mine underarme, håndled og indersiden af mine overarme er fx VIRKELIG spinkle...... Og jeg er utålmodig ;-)

Flakes skrev:med pre-exhaust menes der at du fx kører triceps før bryst, således at triceps er udmattede når du kører bryst og derved giver mere arbejde til brystet.

Ret mig hvis jeg tager fejl

.. lige omvendt. Man udtrætter target muscle med en isolationsøvelse, og kører derefter en compoundøvelse med den samme prime mover. F.eks. straight-bar pushdowns efterfulgt af dips - du kører triceps til nær failure, med pushdowns (som er isolation) og fortsætter derefter med dips, som er compound og derfor tillader dig at knokle videre på triceps ved hjælp af patter og delts. Det bruges enten (når man pre-exhauster med supersets) til at køre en muskel beyond failure, eller som en metode til at få bedre kontakt til en given muskel - her kører man så nogle isolation, og derefter nogle sæt compound. Eks. flyes 3x12 efterfulgt af bænkpres 5x8-10.

- Og Gormez jeg vil faktisk meget gerne modtage råd om, hvordan det er bedst at køre sine sæts, altså 4 set af samme øvelse færdiggjort før næste øvelse, trisets eller hvad du nu foreslår.

Og især vil jeg egrne vide hvorfor det er en dum idé at køre det som cirkeltræning, sådan at jeg kan stoppe med det og komme i gang med noget ordentligt

øv din teknik i squats, død, bænkpres, rows, chinups og millitry press.
Kør milli og chins en dag, squats og farmerwalks anden. Bænkpres og rows en tredje og dødløft og mave/lænd en fjerde.

Start med 3x12 uge 1, 3x10 uge 2, 3x8 + 1x15 uge 3 og 3x6 uge 4 => forfra.
Øg dine kg på øvelserne for hver cyklus af 4 uger og hav altid perfekt teknik.

Det ville være lysår bedre end det du laver nu. Vil du træne mere kan du træne teknik med lette vægte, planke, face pulls, og splitsquats med maksimal knævandring.

hvis ikke du vokser hurtigt nok så drik mere mælk, spis flere æg og mere kød og spis flere kartofler og rugbrød.

Hvis du er seriøs med din træning, så upload teknik videoer af dien løft hver uge.
Den jeg kender med de største ben trænede squatteknik i 1 år inden han begyndte at træne med tunge vægte i squats.

Shjanna skrev:- Og Gormez jeg vil faktisk meget gerne modtage råd om, hvordan det er bedst at køre sine sæts, altså 4 set af samme øvelse færdiggjort før næste øvelse, trisets eller hvad du nu foreslår.

Og især vil jeg egrne vide hvorfor det er en dum idé at køre det som cirkeltræning, sådan at jeg kan stoppe med det og komme i gang med noget ordentligt

Som sagt så synes jeg du skal tage kontakt til en dygtig træner, det vil du takke dig selv for. Men hvad der "bedst" er jo ikke rigtigt til at sige, det kommer an på så meget. Dog er der noget som er bedre end andet, bl.a. er 3 store øvelser(squat, bænk, død) kørt enkeltvis med fokus på teknisk kvalitet og tunge vægte med progression fra gang til gang, bedre end at køre samme 3 store øvelser som en cirkel. Men igen, det afhænger af målet, erfaring og niveau.

Problemet, som jeg ser det, med at køre hele sin træning som en kæmpe cirkel er at det bliver mere udholdenhedstræning end egentlig styrketræning. Det kompromitterer intensiteten i samtlige øvelser og den samlede volumen i et træningspas bliver derfor væsentligt lavere og styrke + hypertrofiresponset tilsvarende ringere. Men du bliver sikkert god til at lave mange øvelser i hurtig rækkefølge.

Igen vil jeg henvise til Poul, han har allerede ovenfor givet dig en række retningslinjer du kan bruge.

Poul Haacker skrev:øv din teknik i squats, død, bænkpres, rows, chinups og millitry press.
Kør milli og chins en dag, squats og farmerwalks anden. Bænkpres og rows en tredje og dødløft og mave/lænd en fjerde.

Start med 3x12 uge 1, 3x10 uge 2, 3x8 + 1x15 uge 3 og 3x6 uge 4 => forfra.
Øg dine kg på øvelserne for hver cyklus af 4 uger og hav altid perfekt teknik.

Det ville være lysår bedre end det du laver nu. Vil du træne mere kan du træne teknik med lette vægte, planke, face pulls, og splitsquats med maksimal knævandring.

hvis ikke du vokser hurtigt nok så drik mere mælk, spis flere æg og mere kød og spis flere kartofler og rugbrød.

Er det virkelig nok? To øvelser pr gang?
Som jeg forstår dit forslag rammer det de store muskelgrupper, men mht. det du skriver med lette vægte: når nu mine triceps, håndleds- og indre-bicepsmuskler er meget tynde, vil det så ikke kunne betale sig for mig at lave nogle målrettede/isolerede øvelser for dem med tung vægt også?

Gormez - det giver faktisk rigtig god mening, det du siger. Og udholdenshedstræning er ikke målet - styrke og masse, masse, masse!

Supersets eller trisets - resulterer det også nemt i udholdenhedstræning?

Shjanna skrev:Gormez - det giver faktisk rigtig god mening, det du siger. Og udholdenshedstræning er ikke målet - styrke og masse, masse, masse!

Supersets eller trisets - resulterer det også nemt i udholdenhedstræning?

Jo hvis du baserer hele din træning på dem på en uintelligent måde så gør der. Forstå at supersets, trisets, giantsets, complex'es mm. er redskaber som du kan bruge til at skrue på forskellige knapper i dit træningsprogram.

Gormez skrev:

Shjanna skrev:Gormez - det giver faktisk rigtig god mening, det du siger. Og udholdenshedstræning er ikke målet - styrke og masse, masse, masse!

Supersets eller trisets - resulterer det også nemt i udholdenhedstræning?

Jo hvis du baserer hele din træning på dem på en uintelligent måde så gør der. Forstå at supersets, trisets, giantsets, complex'es mm. er redskaber som du kan bruge til at skrue på forskellige knapper i dit træningsprogram.

Så, for at opsummere, du vil foreslå, at jeg med mit udgangspunkt hellere skal tage mine tre eller fire sets af samme øvelse efter hinanden, end køre cirkel, og vente med tri-sets og supersets til jeg er mere øvet?

I øvrigt - det der starting strength.... det virker slet ikke så tosset, hvis det da var det rette link jeg fandt ?
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Shjanna skrev:

Gormez skrev:

Shjanna skrev:Gormez - det giver faktisk rigtig god mening, det du siger. Og udholdenshedstræning er ikke målet - styrke og masse, masse, masse!

Supersets eller trisets - resulterer det også nemt i udholdenhedstræning?

Jo hvis du baserer hele din træning på dem på en uintelligent måde så gør der. Forstå at supersets, trisets, giantsets, complex'es mm. er redskaber som du kan bruge til at skrue på forskellige knapper i dit træningsprogram.

Så, for at opsummere, du vil foreslå, at jeg med mit udgangspunkt hellere skal tage mine tre eller fire sets af samme øvelse efter hinanden, end køre cirkel, og vente med tri-sets og supersets til jeg er mere øvet?

I øvrigt - det der starting strength.... det virker slet ikke så tosset, hvis det da var det rette link jeg fandt ?
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Ja kort sagt. Det link er udemærket, vil anbefale dig at anvende den model der bruger pendlay row istedet for powerclean og så køre 3x5 i dødløft istedet for 1x5, simpelthen fordi du i begyndelsen ikke kan køre tungt nok til at det kan retfærdiggøre ét tungt topsæt og får mere ud af flere moderate sæt af teknisk høj kvalitet.

Poul Haacker skrev:

toto_G4M3R skrev:Pre exhaust er fx super til bryst.

1 sæt flyes, der efter et sæt bænk press uden pause mellem. Det er et pre exhaust sæt.
Super godt til at skabe kontakt til bryst.

Forsøg viser at aktiviteten i byrtmusklen vil sænkes af et sådan pre exhaust set. Alle andre muskler omkring brystet vil bidrage mere end uden pre exhaust. Brystmusklen udtrættes dog mere -men altså på bekostning af at alt andet leger med.

jeg vil næsten vove at påstå at resten udelukkende arbejder mere relativt set.
Forstået sådan, at brystet ikke har samme power efter et sæt flyes, grundet udtrætningen.

Har du forøvrigt link til undersøgelsen?