Hello everybody!

Jeg mangler lidt hjælp til mit program, hvis der er nogle hjælpsomme typer derude, så hjælp, tak!

Jeg har trænet i nogle år nu, seriøst det sidste havle år, hvor jeg tænker MEGET over min kost.
Spiser ikke heeelt korrekt, men det bliver bedre og bedre.
Jeg vil gerne af med nogle flere fedtprocenter og blive mere markeret. Jeg har udregnet hvad jeg skal spise pr. dag mht. cal, protein, osv. Så det er ikke der jeg mangler så meget hjælp.
Syns bare mit hjemmestrikkede program mangler et pift, plus jeg kan ikke rigtig finde et nyt program i artiklerne, som jeg syntes LIGE er mig
Med programmet jeg kører nu, syns jeg bare jeg bliver stærkere..jeg taber ikke rigtig fedtprocenter og bliver størrer og mere markeret.
Går vel ud fra at jeg skal dyrke mere cardio??

Program
Træner ca. 3 gange om ugen.

1. Gang
Fokusere mest på bryst og skuldre
Lægger ud med 10-15 min løb på løbemaskine
Flat bench dumbell pressess
1x8 a´ 20kg, 1x8 a´ 24kg, 2x6 a´32kg
Incline dumbell flyes
3x8 a´ 12kg
Cable Standing Fly
3x12 a´ ca. 35 kg
Dumbbell Arnold Press
3x8 a´ 12 kg
Dumbbell Front Raise
3x8 a´ 10 kg
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
3z8 a´ca. 12 kg
Situps
3x20

2. Gang
Fokusere mest på biceps og triceps
Lægger ud med 10-15 min løb på løbemaskine
Dumbbell Curl
3x8 a´ ca. 14 kg
Dumbbell Concentration Curl
3x8 a´ 12 kg
Barbell Curl
3x8 a´ 40-50 kg
Barbell Preacher Curl
3x8 a´ 30-40 kg
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
3x8 a´ 20-30 kg
Cable Bent-over Triceps Extension
3x8 a´ 30 kg
Cable Incline Triceps Extension
3x8 a´ 35 kg
Dumbbell Kickback
3x8 a´ 10 kg
Dumbbell One Arm Triceps Extension
3x8 a´ 12 kg
Situps
3x20


3. Gang
Fokusere lidt på ben og ryg + evt lidt fra 1.og 2.gang hvis jeg mangler lidt
Lægger ud med 10-15 min løb på løbemaskine
Lever Leg Extension
3x8 a´ 15 kg (døjer lidt med mine knæ)
Situps
3x20
Cable Straight Back Seated Row
3x12 a´ 80 kg (kan ikke komme mere på)
Dumbbell Bent-over Row
3x8 a´ 32 kg
Lever Incline Row
3x8 a´ 40 kg
Cable Rear Pulldown
3x8 a´ ca. 50 kg
Lever Twist
3x8 a´ ca. 30 kg
Hyperextension
3x10

Der er sikkert nogle øvelser jeg har glemt og jeg varierer lidt imellem dem nogle gange..så programmet ser ikke nøjagtig sådan ud hver uge..men tæt på.

Er det noget hjemmestrikket bras og spilder jeg min tid, eller er der lidt hold i det??

det er sådan set ret simpelt.. hvis ikke vægten falder skal du enten forbrænde mere eller spise mindre...

heh du mangler dødløft og træner du 3 dage i træk eller har du en dags pause mellem hver trænings dag??? og så til bryst ville jeg tage noget dumbell incline press !! også og du har kun 3 øvelser til bryst men 4 til biceps! viile måske bytte så der var 4 til bryst og 3 til biceps og tricps
ellers ser det rimelig ud

Du når kun de forskellige muskelgrupper igennem 1 gang om ugen. Det er nok den største fejl.

Hvis du vil køre et 3-split, som du kører nu, så skal du igennem hver dag 2 gange om ugen.

- altså du skal til at træne 6 dage om ugen, i stedet for 3.

2 fejl er at du mangler lidt basis øvelser.

Dødløft, squat, Bent over Row, Yates, Chins, Pull-ups, Bænkpress, Military, Dips, Good Mornings o.l øvelser er gode at have med i et træningsprogram.

Hvis du ikke er med på at træne 6 gange i ugen, men måske godt vil tage 4 dage i ugen, kan et 2-split program være at ønske.
Eller hvis du vil holde den til 3 dage, skal du se efter et Fullbody program.

klaus ma skrev:heh du mangler dødløft og træner du 3 dage i træk eller har du en dags pause mellem hver trænings dag??? og så til bryst ville jeg tage noget dumbell incline press !! også og du har kun 3 øvelser til bryst men 4 til biceps! viile måske bytte så der var 4 til bryst og 3 til biceps og tricps
ellers ser det rimelig ud

Undskyld, men vil lige rette dig.

Han mangler ikke dødløft, men han kunne godt bruge en dødløft-variant (Ja, dødløft kunne også blive brugt, men der er mange gode dødløft-varianter, lidt synd at folk bliver opslugt af denne ene.)

der er alt for mange iso øvelser.. tror jeg talte 5 tricebs øvelser!!!

læs et par artikler på siden her og hent inspiration i vores logbøger og andre tråde.

Jacob skrev:

klaus ma skrev:heh du mangler dødløft og træner du 3 dage i træk eller har du en dags pause mellem hver trænings dag??? og så til bryst ville jeg tage noget dumbell incline press !! også og du har kun 3 øvelser til bryst men 4 til biceps! viile måske bytte så der var 4 til bryst og 3 til biceps og tricps
ellers ser det rimelig ud

Undskyld, men vil lige rette dig.

Han mangler ikke dødløft, men han kunne godt bruge en dødløft-variant (Ja, dødløft kunne også blive brugt, men der er mange gode dødløft-varianter, lidt synd at folk bliver opslugt af denne ene.)

Tja det er jo en smagsag!! men en form for dødløft skulle der da gerne være!

klaus ma skrev:

Jacob skrev:

klaus ma skrev:heh du mangler dødløft og træner du 3 dage i træk eller har du en dags pause mellem hver trænings dag??? og så til bryst ville jeg tage noget dumbell incline press !! også og du har kun 3 øvelser til bryst men 4 til biceps! viile måske bytte så der var 4 til bryst og 3 til biceps og tricps
ellers ser det rimelig ud

Undskyld, men vil lige rette dig.

Han mangler ikke dødløft, men han kunne godt bruge en dødløft-variant (Ja, dødløft kunne også blive brugt, men der er mange gode dødløft-varianter, lidt synd at folk bliver opslugt af denne ene.)

Tja det er jo en smagsag!! men en form for dødløft skulle der da gerne være!

Ser nu ud til, at vi er enige, selv om det er en smagssag

Tak, det gik ellers pænt stærkt med nogle svar :D

Det lyder faktisk rigtig fornuftigt når jeg læser det. Jeg burde træne 6 dage med det program, men det magter jeg ikke. Jeg tror at, jeg laver det til et 4 dags-program så.
Dvs. på de 4 dage skal jeg igennem alle muskelgrupper 2 gange ik? Det vil betyde at jeg har masser af øvelser til f.eks. triceps og biceps, dem kan jeg godt skære ned på, uden det gør det vilde, ik?

det er sådan set ret simpelt.. hvis ikke vægten falder skal du enten forbrænde mere eller spise mindre...

Men jeg må nok rette dig i at jeg ikke skal spise mindre. Jeg skal stadig spise efter mine beregninger så jeg ligger 500 cal under..så det er lidt "flydende" at sige jeg skal spise mindre :-)
Men ja, forbrændingen skal nok op..men skal jeg måske gi den 20-30 min på løbemaskinen så?

heh du mangler dødløft Stort smil og træner du 3 dage i træk eller har du en dags pause mellem hver trænings dag???

Dødløft? Hvilke vil du anbefale?
Normalt træner jeg mandag, tirsdag, onsdag, og nogle gange bliver en af dagene byttet ud med torsdag eller lørdag..kommer an på mit arbejde og studie.

2 fejl er at du mangler lidt basis øvelser.

God ide med flere basis ø. Tror bare problemet ligger I at i mit center, er der ikke mange der bruger dem, så det har aldrig været naturligt for mig. Men skal igang med det nu! Så bliver jeg bare nødt til at tage noget af det andet ud så jeg ikke skal være i centeret 3 timer hver gang :?

Flere kommentarer? =D>

Ha ha ja.

Du har helt ret i, at hvis du går ned til et 2-split, så skal du træne 4 dage i ugen og musklerne bliver tæsket igennem 2 gange i ugen.

Og ja, du kan sagtens udelukke nogle af alle de isolations-øvelser nu.

Vil du selv prøve at lave et 2-split program til dig, så vi andre kan rette lidt på det?

ja ok hvis du træner mandag tirsdag og onsdag !! så skal du gerne træne biceps sammen med ryg og triceps og skulder sammen med bryst ellers bliver det 2 dage i træk på samme muskel !! med ??? men hvis du vel køre 2 dage skal du køre 2 dage i træk en pause dag og så 2 dage igen (eks mandag og tirsdag - pause onsdag - og torsdag fredag) med ??? og få lige squat dødløft osv med !! ikke så mange sæt til biceps og triceps

og hvilket dødløft jeg ville tage alm her i starten

klaus ma skrev:ja ok hvis du træner mandag tirsdag og onsdag !! så skal du gerne træne biceps sammen med ryg og triceps og skulder sammen med bryst ellers bliver det 2 dage i træk på samme muskel !! med ??? men hvis du vel køre 2 dage skal du køre 2 dage i træk en pause dag og så 2 dage igen (eks mandag og tirsdag - pause onsdag - og torsdag fredag) med ??? og få lige squat dødløft osv med !! ikke så mange sæt til biceps og triceps

og hvilket dødløft jeg ville tage alm her i starten

Ja, jeg er nogenlunde med. Så skal jeg bare lige tænke over hvilke øvelser der skal på de forskellige dage...hmm.
Men lidt skidt med at jeg skal træene 2 dage og fri og 2 dage mere. Det passer lidt dårligt fordi mit center har lukket fredag og søndag. Men jeg overvejer alligevel at skifte center, så kunne det jo gå op med dagene.

Vil du selv prøve at lave et 2-split program til dig, så vi andre kan rette lidt på det?

Ja, det skal jeg nok lige få bikset sammen. Jeg lægger det nok herind i tråden i morgen eller tirsdag, skal lige tænke lidt over programmet....jeg skal ihvertfald helt sikkert køre 2-split, magter ikke at køre fuldbody
Men hvor meget cardio skal jeg ha med i sådan et program? Er det ikke for meget med 20-30 min på løberen? Jeg kan godt holde til det, men det bliver alligevel lidt hårdt, hvis jeg skal holde til en times tid med andre øvelser?

mikey skrev:

klaus ma skrev:ja ok hvis du træner mandag tirsdag og onsdag !! så skal du gerne træne biceps sammen med ryg og triceps og skulder sammen med bryst ellers bliver det 2 dage i træk på samme muskel !! med ??? men hvis du vel køre 2 dage skal du køre 2 dage i træk en pause dag og så 2 dage igen (eks mandag og tirsdag - pause onsdag - og torsdag fredag) med ??? og få lige squat dødløft osv med !! ikke så mange sæt til biceps og triceps

og hvilket dødløft jeg ville tage alm her i starten

Ja, jeg er nogenlunde med. Så skal jeg bare lige tænke over hvilke øvelser der skal på de forskellige dage...hmm.
Men lidt skidt med at jeg skal træene 2 dage og fri og 2 dage mere. Det passer lidt dårligt fordi mit center har lukket fredag og søndag. Men jeg overvejer alligevel at skifte center, så kunne det jo gå op med dagene.?

Det skal være sådan for ikke at ramme (eks.. biceps 2 dage i træk )

Du kan formentlig sagtens holde til 20-30 min. cardio efterfulgt af 1-1,5 times træning.

Sådan!
Så er der ellers dømt 2-split program!
Jeg har kikket lidt ved nogle andre og i lidt artikler osv, så jeg håber ikke jeg har hapset for meget rundt omkring..men har sørget for at rette det til så det passer lidt mere med nogle øvelser jeg er vant til. Syns faktisk selv det er ret godt

Split 1
Fokuseres på bryst, skuldre, triceps & nakke.
Cardio 30 min
Dumbbell Bench Press 3x8
Dumbbell Incline Bench Press 3x8
Barbell Military Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
Lever seated rear lateral raises 3x8
Dips 3x8
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 3x8
Barbell Shrug 3x8

Split 2
Fokuseres på ben, ryg, biceps, mave
Cardio 30 min
Barbell Squat: 5x5
Back extension 3x10
Barbell Bent-over Row 3x8
Chins 3x8
Dumbbell Hammer Curl 3x8
Lever Seated Calf Press: 3x8
Incline Sit-up 3x20
Vertical Leg-Hip Raise 3x10

Hvad syntes vi?

Ville det forresten ikke være en ide, hvis jeg begyndte at tage lidt kreatin når jeg begynder på et 2-split?

mikey skrev:Sådan!
Så er der ellers dømt 2-split program!
Jeg har kikket lidt ved nogle andre og i lidt artikler osv, så jeg håber ikke jeg har hapset for meget rundt omkring..men har sørget for at rette det til så det passer lidt mere med nogle øvelser jeg er vant til. Syns faktisk selv det er ret godt

Split 1
Fokuseres på bryst, skuldre, triceps & nakke.
Cardio 30 min
Dumbbell Bench Press 3x8
Dumbbell Incline Bench Press 3x8
Barbell Military Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
Lever seated rear lateral raises 3x8
Dips 3x8
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 3x8
Barbell Shrug 3x8

Split 2
Fokuseres på ben, ryg, biceps, mave
Cardio 30 min
Barbell Squat: 5x5
Back extension 3x10
Barbell Bent-over Row 3x8
Chins 3x8
Dumbbell Hammer Curl 3x8
Lever Seated Calf Press: 3x8
Incline Sit-up 3x20
Vertical Leg-Hip Raise 3x10

Hvad syntes vi?

Det ser fornuftigt ud.

Er der nogen speciel grund, til at du ikke har nogen dødløft-variant med i programmet?

Det ser fornuftigt ud.
Er der nogen speciel grund, til at du ikke har nogen dødløft-variant med i programmet?

Syns da jeg har nogle, har jeg ik?
F.eks. Barbell Military Press og Barbell Squat??

Men det ka da godt være, jeg har rodet rundt i nogle øvelser?

mikey skrev:

Det ser fornuftigt ud.
Er der nogen speciel grund, til at du ikke har nogen dødløft-variant med i programmet?

Syns da jeg har nogle, har jeg ik?
F.eks. Barbell Military Press og Barbell Squat??

Men det ka da godt være, jeg har rodet rundt i nogle øvelser?

Hvad har de at gøre med dødløft :p?
Du burde ligge ex. dødløft ind som første ryg øvelse.


Og mht. kreatin, så er det ikke nødvendigt, men du kan da sagtens prøve det
Det hjælper mig en stor del.

Jacob skrev:

mikey skrev:

Det ser fornuftigt ud.
Er der nogen speciel grund, til at du ikke har nogen dødløft-variant med i programmet?

Syns da jeg har nogle, har jeg ik?
F.eks. Barbell Military Press og Barbell Squat??

Men det ka da godt være, jeg har rodet rundt i nogle øvelser?

Hvad har de at gøre med dødløft :p?
Du burde ligge ex. dødløft ind som første ryg øvelse.


Og mht. kreatin, så er det ikke nødvendigt, men du kan da sagtens prøve det
Det hjælper mig en stor del.

hehe..okay..kan du ikke forklare det så? Tror ik jeg er helt med på hvad dødløft er.
Har været inde i øvelsesbib og kikke lidt, men det ligner da meget "Barbell Bent-over Row". Gør det ik?
Hvilken vil du forslå, og skal den byttes ud med en anden?

Mht. kreatin, så kunne jeg faktisk godt finde på at prøve det engang snart. Ikke fordi jeg døjer med at være træt i mine muskler, men måske ka det gi det sidste kick. Hvordan skal man tage sådan noget? Lige efter træning, i sit protein, eller?

De bedste svar på lige præcis de to spørgsmål finder du her:

Dødløft
artikler/bodybuilding/doedloeftnoeglentilmassivryg.php

Kreatin
artikler/kostogkosttilskud/Hvaderkreatin.php

mikey skrev:

Jacob skrev:

mikey skrev:

Det ser fornuftigt ud.
Er der nogen speciel grund, til at du ikke har nogen dødløft-variant med i programmet?

Syns da jeg har nogle, har jeg ik?
F.eks. Barbell Military Press og Barbell Squat??

Men det ka da godt være, jeg har rodet rundt i nogle øvelser?

Hvad har de at gøre med dødløft :p?
Du burde ligge ex. dødløft ind som første ryg øvelse.


Og mht. kreatin, så er det ikke nødvendigt, men du kan da sagtens prøve det
Det hjælper mig en stor del.

hehe..okay..kan du ikke forklare det så? Tror ik jeg er helt med på hvad dødløft er.
Har været inde i øvelsesbib og kikke lidt, men det ligner da meget "Barbell Bent-over Row". Gør det ik?
Hvilken vil du forslå, og skal den byttes ud med en anden?

Mht. kreatin, så kunne jeg faktisk godt finde på at prøve det engang snart. Ikke fordi jeg døjer med at være træt i mine muskler, men måske ka det gi det sidste kick. Hvordan skal man tage sådan noget? Lige efter træning, i sit protein, eller?

Nej det er ikke lige frem samme øvelser eller udførsel. Det er begge kanone øvelser, og begge går primært til ryggen, men der stopper lighederne også.

Gå ind på http://www.exrx.net og søg efter dødløft (deadlift på engelsk.) Så kan du se udførelser af den, ellers kan du også kigge på Youtube og andre sites efter udførsel af dødløft øvelsen.
Jeg vil bare foreslå at du ligger den ind sammen før Bent over row, ikke tag nogen ud.

Mht. kreatin igen, så gider jeg ikke til at svare på de spørgsmål lige nu
Der må du lige søge efter det, da der er blevet spurgt om de samme spørgsmål et par tusinde gange, og jeg har svaret på dem lidt for mange gange til, at jeg gider gøre det igen lige nu ;)

- Og jeg ved godt, det jeg lige skrev tog længere tid, end det ville have gjort at bare svare på dit spørgsmål, meeeen. Go search Mikey.

Nej det er ikke lige frem samme øvelser eller udførsel. Det er begge kanone øvelser, og begge går primært til ryggen, men der stopper lighederne også.

Gå ind på http://www.exrx.net og søg efter dødløft (deadlift på engelsk.) Så kan du se udførelser af den, ellers kan du også kigge på Youtube og andre sites efter udførsel af dødløft øvelsen.
Jeg vil bare foreslå at du ligger den ind sammen før Bent over row, ikke tag nogen ud.

Mht. kreatin igen, så gider jeg ikke til at svare på de spørgsmål lige nu Smil
Der må du lige søge efter det, da der er blevet spurgt om de samme spørgsmål et par tusinde gange, og jeg har svaret på dem lidt for mange gange til, at jeg gider gøre det igen lige nu ;)

- Og jeg ved godt, det jeg lige skrev tog længere tid, end det ville have gjort at bare svare på dit spørgsmål, meeeen. Go search Mikey.

Hehe, fair nok du ik gider svare...har egentlig også set mange af de spørgsmål herinde før..men har bare aldrig rigtig læst dem..men tak for linket Bjørn...det må jeg lige læse igennem.

Men dødløft..hmm cool nok..der er lidt forskel, kan jeg godt se...men det ser lidt svært ud, men det må jeg bare lære så!
Men takker..jeg brokker dødløft ind lige før mine Bent over rows...også regner jeg med at jeg nu har verdens bedste 2-split program..hehe
Så er det bare med at gå til makronerne!...agtig
Håber sq det hjælper nu så

mikey skrev:

Nej det er ikke lige frem samme øvelser eller udførsel. Det er begge kanone øvelser, og begge går primært til ryggen, men der stopper lighederne også.

Gå ind på http://www.exrx.net og søg efter dødløft (deadlift på engelsk.) Så kan du se udførelser af den, ellers kan du også kigge på Youtube og andre sites efter udførsel af dødløft øvelsen.
Jeg vil bare foreslå at du ligger den ind sammen før Bent over row, ikke tag nogen ud.

Mht. kreatin igen, så gider jeg ikke til at svare på de spørgsmål lige nu Smil
Der må du lige søge efter det, da der er blevet spurgt om de samme spørgsmål et par tusinde gange, og jeg har svaret på dem lidt for mange gange til, at jeg gider gøre det igen lige nu ;)

- Og jeg ved godt, det jeg lige skrev tog længere tid, end det ville have gjort at bare svare på dit spørgsmål, meeeen. Go search Mikey.

Hehe, fair nok du ik gider svare...har egentlig også set mange af de spørgsmål herinde før..men har bare aldrig rigtig læst dem..men tak for linket Bjørn...det må jeg lige læse igennem.

Men dødløft..hmm cool nok..der er lidt forskel, kan jeg godt se...men det ser lidt svært ud, men det må jeg bare lære så!
Men takker..jeg brokker dødløft ind lige før mine Bent over rows...også regner jeg med at jeg nu har verdens bedste 2-split program..hehe
Så er det bare med at gå til makronerne!...agtig
Håber sq det hjælper nu så

Efterhånden som tiden går, skal du nok få tilpasset et endnu bedre program, lavet til dine egne behov !

Held og lykke med programmet, og husk at starte ud med lave vægte i dødløft, så du får teknikken 110 %.