Hej!

Jeg leder efter et program, der er optimalt i forhold til mere masse.

Jeg har trænet lidt on/off de senere år, men har aldrig interesseret mig 100% for det.
Jeg er 196 cm høj og vejer knap 90 kg. Det er i og for sig fint nok, men jeg ser stadig utrolig spinkel ud. Jeg har de sidste par uger fundet frem til mit ligevægtsindtag og vil selvfølgelig fremover sørge for, at komme i kalorieoverskud.

Programmet skal gerne ligge vægt på især skulder og ryg, da jeg føler det er her det halter mest. Jeg er nogenlunde bekendt med de fleste øvelser og er også klar over vigtigheden i at have de 3 basisøvelser med. (squat,dødløft og bænkpres)

Er der nogle, der kan komme med et par gode forslag ?

Mvh Gnække

Vil personlig anbefale dig et helt almindelig og solidt fullbody program. Der er ingen grund til at fokusere på enkelte dele i starten, men tæsk hele kroppen igennem 3 gange om ugen og du vil se resultater, hvis du spiser ordenlig

Held og lykke

Temmelig enig med Bay - kør evt. en omgang HST.

Det indeholder alt hvad jeg mener er positivt for at gaine masse; man kører fullbody og har derved høj frekvens, man har jævnt stigende progression og man dekonditionerer mellem sine cyklusser.

Hvordan du vil lave progressionen og valget af dine øvelser, er op til dig selv, så du kan præge programmet meget!

Hvad siger I så til nedenstående...?

Fullbody mandag, torsdag og lørdag.

Cyklus:
Uge 1-2: 3 x 12
Uge 3-4: 3 x 8
Uge 5-6: 4 x 6
Uge 7-8: 6 x 4

Mandag:
Dødløft
Bænkpres
Shoulder Press
Lateral raises
Chins
BOR
Dips
Mave

Torsdag:
Squat
Standing calf raises
Dødløft
Bænkpres
Chins
BOR
Shoulder Press
Dips
Mave

Lørdag:
Squat
Standing calf raises
Bænkpres
Shoulder Press
Lateral raises
chins
BOR
Dips
Mave

Gnække skrev:Hvad siger I så til nedenstående...?

Fullbody mandag, torsdag og lørdag.

Cyklus:
Uge 1-2: 3 x 12
Uge 3-4: 3 x 8
Uge 5-6: 4 x 6
Uge 7-8: 6 x 4

Mandag:
Dødløft
Bænkpres
Shoulder Press
Lateral raises
Chins
BOR
Dips
Mave

Torsdag:
Squat
Standing calf raises
Dødløft
Bænkpres
Chins
BOR
Shoulder Press
Dips
Mave

Lørdag:
Squat
Standing calf raises
Bænkpres
Shoulder Press
Lateral raises
chins
BOR
Dips
Mave

Det ser sku meget godt ud! Progressionen ser helt fin ud efter min mening - mht. øvelserne er det godt at se du har fokus på basisøvelserne!
Hvis biceps og triceps kommer til at halte lidt kan du med fordel tilføje en enkelt isolationsøvelse, men det er absolut ikke et must.

Hvis jeg var dig, så ville jeg squatte mandag+lørdag og dødløfte torsdag kun, men det er småting - overordnet en ganske udemærket program!

Godt program, hvis du følge Biivers råd - den eneste kommentar jeg har er, at du måske skal lave lidt op på øvelses rækkefølgen - så de store basis øvelser kommer først, f.eks. skal calfraise ikke før BP og BOR. Dette kan mugligvis være en smagssag, men har personlig bedst erfaringer med den måde

Tak for hjælpen Bay og Biiver...

Er der nogen af Jer, der dyrker fitness ved siden af styrketræningen eller "nøjes" I bare med jernene..?

Jeg tænker på om musklerne så skal bruge længere tid på at restituere i forhold til at de ikke får fuldstændig ro på "hviledagene"...

Gnække skrev:Tak for hjælpen Bay og Biiver...

Er der nogen af Jer, der dyrker fitness ved siden af styrketræningen eller "nøjes" I bare med jernene..?

Jeg tænker på om musklerne så skal bruge længere tid på at restituere i forhold til at de ikke får fuldstændig ro på "hviledagene"...

For tiden styrketræner jeg 3 gange om ugen og stræber efter at løbe 2 gange om ugen - altså tirsdag-torsdag-lørdag = styrketræning og onsdag-søndag = løb

Før i tiden spillede jeg badminton 2-3 gange om ugen foruden turneringer - også med 3 gange fullbody om ugen, så det kan sagtens lade sig gøre, men kroppen skal vænne sig til det, så læg stille og roligt ud!

Biiver skrev:

Gnække skrev:Tak for hjælpen Bay og Biiver...

Er der nogen af Jer, der dyrker fitness ved siden af styrketræningen eller "nøjes" I bare med jernene..?

Jeg tænker på om musklerne så skal bruge længere tid på at restituere i forhold til at de ikke får fuldstændig ro på "hviledagene"...

For tiden styrketræner jeg 3 gange om ugen og stræber efter at løbe 2 gange om ugen - altså tirsdag-torsdag-lørdag = styrketræning og onsdag-søndag = løb

Før i tiden spillede jeg badminton 2-3 gange om ugen foruden turneringer - også med 3 gange fullbody om ugen, så det kan sagtens lade sig gøre, men kroppen skal vænne sig til det, så læg stille og roligt ud!

Jeg dyrker ikke nogen form for cardio udover det jeg får i idrætstimerne i skolen - så mine muskler har som regel helt ro på hviledagene