Hej BB.dk,

Jeg skal have lidt mere struktur over min træning og håber, I vil hjælpe lidt med en vurdering af et program.

Fullbody 3 gange om ugen:

Squat
Flad bænkpres
Dødløft
Leg curls i maskine
Nordic hamstring
Arm curls med dumbbells
Evt. en maveøvelse(?)

Målet med programmet er styrke og masse. Derudover spiller jeg fodbold 3 gange om ugen og har tidligere været plaget af den typiske forstrækning i baglåret. Der skal derfor være fokus på skadesforebyggelse.

Et par spørgsmål:
1) Er det overkill med både squat, leg curls (er det noget værd i en maskine?) og nordic hamstring? Min tanke er, at squats primært går i quadriceps, og jeg vil meget gerne undgå et skævt forhold i styrken mellem quadriceps og hamstrings jf. tidligere skader. Nordic Hamstring er taget med, fordi baglåret her arbejder excentrisk og skulle være optimal som skadesforebyggelse jf. flere studier.

2) Skal der andre øvelser med eller droppes øvelser? Arm curls eksempelvis. Jeg vil gerne holde det på 6-7 øvelser pr. session, da jeg har begrænset med tid til træning.

Håber I kan hjælpe

Hvorfor ikke fx udskifte dødløften med noget stivbenet dødløft eller køre noget goodmornings også?

Erythropoietin skrev:Hej BB.dk,

Jeg skal have lidt mere struktur over min træning og håber, I vil hjælpe lidt med en vurdering af et program.

Fullbody 3 gange om ugen:

Squat
Flad bænkpres
Dødløft
Leg curls i maskine
Nordic hamstring
Arm curls med dumbbells
Evt. en maveøvelse(?)

Målet med programmet er styrke og masse. Derudover spiller jeg fodbold 3 gange om ugen og har tidligere været plaget af den typiske forstrækning i baglåret. Der skal derfor være fokus på skadesforebyggelse.

Et par spørgsmål:
1) Er det overkill med både squat, leg curls (er det noget værd i en maskine?) og nordic hamstring? Min tanke er, at squats primært går i quadriceps, og jeg vil meget gerne undgå et skævt forhold i styrken mellem quadriceps og hamstrings jf. tidligere skader. Nordic Hamstring er taget med, fordi baglåret her arbejder excentrisk og skulle være optimal som skadesforebyggelse jf. flere studier.

2) Skal der andre øvelser med eller droppes øvelser? Arm curls eksempelvis. Jeg vil gerne holde det på 6-7 øvelser pr. session, da jeg har begrænset med tid til træning.

Håber I kan hjælpe

Jeg ville køre Rumænsk Dødløft i stedet for Leg Curls Men umiddelbart ser det fint ud Det eneste overkrop du kører er curls, eller hvordan? Du kunne evt. lave et A og et B pas, så du skifter mellem A og B.

Som de andre skriver, så skift KV DL ud med RDL. RDL og Nordic GHR burde være nok til at styrke haserne. Du skal derudover være opmærksom på hvordan de generelle holdning er. Har du et anterior pelvic tilt, så kan det stresser dine haser og være en af grundene til du bliver skadet.

Derudover mangler du virkelig noget ryg træning.

SienZ skrev:

Erythropoietin skrev:Hej BB.dk,

Jeg skal have lidt mere struktur over min træning og håber, I vil hjælpe lidt med en vurdering af et program.

Fullbody 3 gange om ugen:

Squat
Flad bænkpres
Dødløft
Leg curls i maskine
Nordic hamstring
Arm curls med dumbbells
Evt. en maveøvelse(?)

Målet med programmet er styrke og masse. Derudover spiller jeg fodbold 3 gange om ugen og har tidligere været plaget af den typiske forstrækning i baglåret. Der skal derfor være fokus på skadesforebyggelse.

Et par spørgsmål:
1) Er det overkill med både squat, leg curls (er det noget værd i en maskine?) og nordic hamstring? Min tanke er, at squats primært går i quadriceps, og jeg vil meget gerne undgå et skævt forhold i styrken mellem quadriceps og hamstrings jf. tidligere skader. Nordic Hamstring er taget med, fordi baglåret her arbejder excentrisk og skulle være optimal som skadesforebyggelse jf. flere studier.

2) Skal der andre øvelser med eller droppes øvelser? Arm curls eksempelvis. Jeg vil gerne holde det på 6-7 øvelser pr. session, da jeg har begrænset med tid til træning.

Håber I kan hjælpe

Jeg ville køre Rumænsk Dødløft i stedet for Leg Curls Men umiddelbart ser det fint ud Det eneste overkrop du kører er curls, eller hvordan? Du kunne evt. lave et A og et B pas, så du skifter mellem A og B.

Ja, for flad bænkpres træner mest ben.

I skal have mange tak for de hurtige svar. Jeg vil kigge lidt nærmere på goodmornings, stivbenet og rumænsk dødløft indtil videre.

@ Sienz
Curls og bænkpres ja. Jeg er også lidt i tvivl, om der er behov for flere øvelser her.

@ Bay
"Derudover mangler du virkelig noget ryg træning."
Ok, har du (eller andre) forslag til øvelser, der kan passe ind i mit program?

En row variant og en pullup variant ville kunne gøre det.

Ok, tak

Jeg prøver at køre følgende:
Squat
Rumænsk dødløft
Flad bænk
Nordic Hamstring
Pull-ups
Lying rows
Curls