Hej BB

Sidder her og prøver at bakse et program sammen med fokus på trekantsformen, altså bryst(#1 priority), side delts, vinger og traps. Målet er hypertrofi, gerne meget af det, over en længere periode - og hvis det bliver på bekostning af manglende fremgang andre steder, so be it. Jeg prøver at ramme den haltende muskelgruppe i en compoundøvelse ved bl.a at køre øvelsen på en så gunstig måde for den pågældende muskelgruppe som muligt. Og så naturligvis bliver der noget isolation.

Jeg vil når dette program er slut, lege lidt med noget pre-post exhaust, double contraction og andet gøgl.

Format: 3-split, 1 ugentlig pausedag

cyklus:
3x12
3x10
4x8
4x6

Alle øvelser skiftes ud med nye efter 1 måned. Eller ihvertfald dem hvor det er muligt.


Bryst, deltoid dag
Bænkpres m. bredt greb
Cable bænkpres
Cable cross over
Pec Deck

Barbell press (lodret position)
Lateral raise
Upright row

Fransk pres


Lat, traps dag
Chins, bredt greb
Barbell rows, bredt greb
Lever pulldown
Barbell Shrugs
Cable rows/dødløft(skiftevis)
Rear Lateral raise

seated biceps hammer curl

Ben, core
Squat
Leg curls
seated calf raise
standing calf raise
reverse dragonflags

Masser af volume til de haltende muskelgrupper, stagnering burde ikke være aktuelt.

Hvad siger i til det?

Ser udmærket ud. Ville nok køre 15-12-10-8 reps i de små øvelser og måske kører goodmornings skiftevis med DL istedet for seated rows+

Jeg kan egentlig kun erklære mig enig i hvad du siger. Dog vil jeg nok lave pullthroughs frem for goodmornings da jeg hader denne øvelse.

Og jeg kan godt se fornuften i ikke at gå under 8 reps i de små - er min krop nok også gladere for.

Jeg har stadig ikke mødt nogle der elsker goodmornings

Men ja, de bliver sgu svære at køre stricte i de små øvelser.

Og good luck med strandløveprojektet

Nå ja - angående det så er det sat lidt på hold. Nu har jeg smidt 19 kg, strandformen er der stadig ikke, og det at ligge i kcal underskud hænger mig langt ud af halsen.

Derfor vil jeg prøve med lidt lean bulk de næste 2 mdr som minimum

Men ja, de bliver sgu svære at køre stricte i de små øvelser

Hvorfor?

Det er da bare at smide kg på så man har til 6 gentagelser. Det er lidt flere kg end når man tager 8 gentagelser

Jeg synes det ser ganske fornuftigt ud Bash. Du kunne dog godt lige presse lidt mere træning på til benene?

Desværre er det også en del hårdere for kroppen. F.eks lateralraise og upright row kunne jeg godt forestille mig gav skadespotentiale ved lave reps.

Ang. bentræning - mine wheels er et stykke foran min overkrop, men jeg overvejer at smide nogle benpress ind.

Tror måske at jeg skal prøve programmet først før jeg vurderer det..

andre?