hej. er der nogle som kan give mig nogle forslag til et program til at få en god all round masse og styrke. jeg kunne også godt tænke mig at få mere markeret bryst og større arme. jeg træner 4 gange om ugen (mandag, tirsdag, torsdag og fredag)

Basisøvelser!!

Læs her: http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php

Blandt andet - der er meget godt læsestof i artikelsektionen

Men der er ikke noget gyldent program man kan anbefale som med 100% sikkerhed vil opfylde dine mål. Prøv dig frem, find nogle øvelser og sæt / reps som passer dig, så skal du nok finde frem til noget godt...

MAD! Spis dig stor
Men ellers ja, kør basisøvelser igennem og søg i artiklerne

Ellers lyder det som du er ude i en ordentlig gang disko
Hvor meget er du inde i det? Ville være rart at vide om du allerede kører efter et specielt program, evt. split?
Så kan du evt. prøve et andet program hvor der fokuseres mere på f.eks. stryke i bryst, osv?

Men hvis du er nybegynder vil jeg bare foreslå et standard 2-split program

jeg er ikke nybegynder. jeg køre et program som giver større arme på 12 uger lige i øjeblikket. jeg spiller håndbold og har derfor styrktrænet meget med hensyn til det

vil forslå det som er beskrevet oven over. Basis øvelser såsom squat, dødløft og bænk mm.
Det vil give dig det du ønsker.

Flyttet

Et markeret bryst kræver cut - store arme kræver bulk

Er det mening at dit program skal navne dit håndboldspil?

Bay skrev:Et markeret bryst kræver cut - store arme kræver bulk

Er det mening at dit program skal navne dit håndboldspil?

ikke kun. men også til håndbold spillet. jeg vil også gerne bare have en større og mere muskoløs krop end jeg har i forvejen.

Du må først beslutte dig for hvad du vil. Da du vil lidt af hvert lyder det som om.

Jeg kan anbefale et solidt fullbody program som du kan træne 2-3 gange i ugen afhængigt af hvor meget tid du har.

Jeg har haft god erfaring med følgende fullbody program (mandag/onsdag/fredag) i følgende rækkefølge:

Opvarmning (sjipning/armbøjninger/løb etc. etc.)
Chinups
Squat
Dødløft*
Bænkpres
Yates Rows/Bent over Rows
Military Press/Dúmbbell shoulder press(kan anbefales)
Decline Crunches(mave)

*Dødløft vil jeg anbefale at du træner 1 gang i ugen, evt. onsdag og den skal ligge som noget af det første i programmet. Afhængigt af din ryg, vil jeg sige hver onsdag, men hvis du virkelig føler for det kan du godt træne dødløft 2 gange i ugen, jeg er måske lidt pylret, da jeg selv har haft lidt problemer med dødløft.

For at opnå både styrke og muskelvækst(hypertrofi) af din træning, vil jeg sige at du skal træne tungt med få repetitioner.
5x5 i de tre store og 3x8 i de mindre øvelser (sætxreps).

Korrekt Squat teknik:
artikler/bodybuilding/squatthekingoflifts.php

Korrekt Bænkpres teknik:
artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Korrekt Dødløft teknik:
artikler/bodybuilding/doedloeftn ... glentilmassivryg.php

Tag også lige et kig i resten af artikelsektionen:
artikler/

Jeg er ikke helt klar over hvor meget du ved om træning og kost, så du får lige et par ekstra links for en sikkerheds skyld

Grundlæggende ernæring:
artikler/kostogkosttilskud/grundlaggendeernaring.php

Vejen til en muskuløs og veltrænet krop:
artikler/bodybuilding/vejentilen ... ogveltraenetkrop.php

Dette program vil give dig et godt fundament, styrke- og muskelmæssigt, som du kan bruge i håndbold og senere i mere avancerede styrke-/bodybuildingprogrammer

Hvis du har nogle spørgsmål skriver du bare til mig eller en anden moderator, ellers klask et emne op i foraet.

Held og lykke! :Thumpup: