Hey
Jeg er en 17-årig meget spinkel gut jeg er 183 høj. Jeg trænede for ca. et år siden hvor jeg kom op og veje 70 kg. Så gik jeg i stå og nu vejer jeg ca. 60 kg... Derfor vil jeg gerne bygge noget muskelmasse på, har rodet lidt med et program der er lavet efter hvad jeg har læst på forummet herinde. Håber i vil se på det og vurdere det, er især i tvivl mht til mine gentagelser og sæt. Jeg ahr lavet det som et tre split, som jeg regner med at nå igennem ca. 3 gange på 2 uger.

DAG 1:
Biceps
1. DB Curl (til bred bicep) 5x5
2. DB Curl (til lang bicep) 4x8
3. Curl med hænderne vendt omvendt (hvis i forstår ) 4x8
Vinger
1. Pulldown m/ spredte arme 5x5
2. Pulldown m/ samlede arme 4x8
Ryg
1. Træk low row 5x5 (maskine)
2. Omvendt flyer 4x8
3. Løft m/ bænk og håndvægt 4x8
4. Rygbøjninger 3x12
DAG 2:
Skulder
1. Skulderpres 5x5
2. Rear laterals 4x8
3. Side laterals 4x8
4. Upright row 4x8
Ben
1. Squat 5x5
2. Dødsløft 4x8
3. Standing Calve raise 4x8
Mave
1. Mavebøjninger 3x12
2. Sidelæns Mavebøjninger 3x12
3. Benløft 3x12



DAG 3:
Bryst
1. Bænkpres 5x5
2. Decline bænkpres 4x8
3. Incline bænk 30® 4x8
4. Standing flyer 4x8
5. Pullovers 4x8
Triceps
1. Cable pushdowns 5x5
2. Cable pushdown m/snor 4x8
3. Bent-over tricep extension 4x8
4. Cable One-arm pulldown 4x8

Biceps - alt for meget imo (kører selv kun 5 sæt og det virker perfekt)

Ryg - jeg ville hellere køre dødløft, BOR, wide grip chinups, narrow grip reverse pull ups,

Ben - ville skifte dødløft ud med stiff

Skulder - Jeg ville køre military i stedet for alm. press

Bryst - for mig er det bedre med bench press, incline bench press, flyers (mange synes at de er ligegyldige. Det synes jeg ikke), dips.

Triceps - smal press (burde være rigeligt) evt. skull crushers

Lægge - medmindre du har super lægge, så ville jeg smide nogle flere sæt på + måske lægge på en af de andre dage også.....bare 5 sæt eller noget i den stil.

For mig er det totalt overload på bi/tri - unødvendigt imo. Sørg i stedet for at du får samtlige solide grundøvelser med. I øvrigt ville jeg køre de tunge øvelser først og aldrig køre biceps før fx. ryg osv.

[quote="Mathias1991"]Hey
Jeg er en 17-årig meget spinkel gut jeg er 183 høj. Jeg trænede for ca. et år siden hvor jeg kom op og veje 70 kg. Så gik jeg i stå og nu vejer jeg ca. 60 kg... Derfor vil jeg gerne bygge noget muskelmasse på, har rodet lidt med et program der er lavet efter hvad jeg har læst på forummet herinde. Håber i vil se på det og vurdere det, er især i tvivl mht til mine gentagelser og sæt. Jeg ahr lavet det som et tre split, som jeg regner med at nå igennem ca. 3 gange på 2 uger.

Dag 1

Bryst, for og midt skuldre og triceps.

Bryst: Alm bænk, dumbbell incline press og (DIPS) evt, flyers eller pullovers ??
For og midt skuldre: Military press, side laterals
Triceps: Dips og pushdown med reb

Dag 2

Ben, ryg, bagskuldre, nakke, biceps og mave:

Ben: Squat, calves raise
Ryg: Dødløft, Pull/chin-ups, BOR
Bagskuldre: Bent over laterals
Nakke: Shrugs
Biceps: Barbell curl, hammer curl.
Mave: Mavebøjninger

Du har højere frekvens ved 2-split. Bare et forslag

EVT

Ja, man har højere frekvens. Det er bare ikke bedst for alle. Jeg har fx. 4-split og det virker perfekt til mig.

Man må bare finde ud af, hvad der passer bedst til een, på det pågældende tidspunkt ;o)

Jeg synes Lasse's forslag ser fornuftigt ud. Høj frekvens er ret godt, især i starten af ens træningskarriere. Hvis jeg var dig ville jeg tage Lasses forslag og træne 4 gange ugentlig så hele kroppen bliver trænet to gange ugentligt.

Og jeg ville nok også smide en leg curl øvelse ind

Okay tak for hjælpen..
Lasses it is...

Dog kan jeg ikke lave DIPS i det center jeg træner i da det er meget lille, derfor vil jeg holde mig til decline bænk (eller er den helt gal?).. Vil prøve at lave noget leg curl med kabler, men centeret halter desværre også på det område men burde kunne lade sig gøre..

Mathias1991 skrev:Okay tak for hjælpen..
Lasses it is...

Dog kan jeg ikke lave DIPS i det center jeg træner i da det er meget lille, derfor vil jeg holde mig til decline bænk (eller er den helt gal?).. Vil prøve at lave noget leg curl med kabler, men centeret halter desværre også på det område men burde kunne lade sig gøre..

Vi har det på samme måde. Vi har håndvægte til 20 kg og 2 "byg selv" håndvægte. Ingen Squat rack ,ingen dødløft "rack" men vi har da bænkpres.