Jeg er en intermedian løfter, som har til mål at opnå hypertrofi. Tanken bag splittet var at jeg er rimelig ligeglad med armene, og ville gerne have en acceptabel frekvens på de store muskelgrupper. Mit spørgsmål er så som man ville formulere på godt jysk ”er det helt ude i hampen” hvad jeg har flettet sammen, og til den flittige bb.dk bruger jeg er ikke oplagt til at der kommer en og poster B2B i denne tråd


1: ON
2: ON
3: OFF
4: ON
5: OFF
6: ON
7: OFF


1 dag: Bryst og ryg

Bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 12-15 gentagelser

Dødløft 4 sæt af 4 gentagelser
Pullups 4 sæt af 8-12 gentagelser
CS rows 4 sæt af 12-15 gentagelser

2 dag: Ben og arme

Squat 10 sæt af 3-5 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 12-15 gentagelser

Barbell curls 4 sæt af 8-12 gentagelser

Franskpres 4 sæt af 8-12 gentagelser

3 dag: Bryst ryg

Bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 12-15 gentagelser

Dødløft 4 sæt af 4 gentagelser
Pullups 4 sæt af 8-12 gentagelser
CS rows 4 sæt af 12-15 gentagelser

4 dag: Ben og skuldre

Squat 10 sæt af 3 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 12-15 gentagelser

Behind the neck press 4 sæt af 8-12 gentagelser
Side laterals 3 sæt af 12-15 gentagelser


Køre lidt cardio 2 gange om ugen efter vægttræning, på ikke fastlagte dage.

Hvordan strukturer du progression og volumen ?

Back to basics

Jarlen3 skrev:Hvordan strukturer du progression og volumen ?

Progressionen bliver kørt med APRE-princippet altså dagsform, det samme princip kan reelt set også gøres med volumen, men jeg har ikke helt gennemtænkt det endnu, kunne man eventuelt "wawe" volumen?

Son of Zelus skrev:Jeg er en intermedian løfter, som har til mål at opnå hypertrofi. Tanken bag splittet var at jeg er rimelig ligeglad med armene, og ville gerne have en acceptabel frekvens på de store muskelgrupper. Mit spørgsmål er så som man ville formulere på godt jysk ”er det helt ude i hampen” hvad jeg har flettet sammen, og til den flittige bb.dk bruger jeg er ikke oplagt til at der kommer en og poster B2B i denne tråd


1: ON
2: ON
3: OFF
4: ON
5: OFF
6: ON
7: OFF


1 dag: Bryst og ryg

Bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 12-15 gentagelser

Dødløft 4 sæt af 4 gentagelser
Pullups 4 sæt af 8-12 gentagelser
CS rows 4 sæt af 12-15 gentagelser

2 dag: Ben og arme

Squat 10 sæt af 3-5 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 12-15 gentagelser

Barbell curls 4 sæt af 8-12 gentagelser

Franskpres 4 sæt af 8-12 gentagelser

3 dag: Bryst ryg

Bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 12-15 gentagelser

Dødløft 4 sæt af 4 gentagelser
Pullups 4 sæt af 8-12 gentagelser
CS rows 4 sæt af 12-15 gentagelser

4 dag: Ben og skuldre

Squat 10 sæt af 3 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 12-15 gentagelser

Behind the neck press 4 sæt af 8-12 gentagelser
Side laterals 3 sæt af 12-15 gentagelser


Køre lidt cardio 2 gange om ugen efter vægttræning, på ikke fastlagte dage.

hvorfor vil du kører en dødløft variant 2 dage i træk? og hvorfor vælger du rumænsk på din ben dag, frem for alm. dødløft?
hvad er begrundelsen for at lige squat skal trænes så merkant anderledes med 10 sæt??

Umiddelbart tænker jeg, at du dødløfter 4 gange i ugen, det lyder voldsomt. Jeg har struktureret det sådan, at jeg laver rackpulls på på rygdagen og enten Goodmornings eller Stifflegged Deadlifts med strict form på ben-dagen, for at komme det problem til livs.

Begrundelsen for at squat bliver trænet anderledes end de andre løft er en kombination af mangel på alternativer til benene, det er kongen af alle øvelser og at jeg er meget glad for et højt sæt volumen med en lav rep range. Mht. dødløft på alle 4 dage ser jeg ingen problemer, jeg skal blot se hvordan min krop reagere

Andre ting der kan forbedres

Hvor stærk er du?

Hvis jeg siger hvor stærk jeg er hjælper du mig så?

Jeg har ikke testet maks. i langtid men måles mere min styrke i kropvægt (det er for reps)

BP: 1,3
BSQ: 1,6
DL: 1,9

Son of Zelus skrev:Hvis jeg siger hvor stærk jeg er hjælper du mig så?

Jeg har ikke testet maks. i langtid men måles mere min styrke i kropvægt (det er for reps)

BP: 1,3
BSQ: 1,6
DL: 1,9

Hvad er det i kilogram?

andreas7074 skrev:

Son of Zelus skrev:Hvis jeg siger hvor stærk jeg er hjælper du mig så?

Jeg har ikke testet maks. i langtid men måles mere min styrke i kropvægt (det er for reps)

BP: 1,3
BSQ: 1,6
DL: 1,9

Hvad er det i kilogram?

jeg vejer 80 kg

Fornuftigt øvelsesvalg og mentalitet. Du bør overveje at varierer rep ranges mellem de forskellige træninger. CS rows og incline flyes har næppe den store berettigelse med så få øvelser.

Moody skrev:Fornuftigt øvelsesvalg og mentalitet. Du bør overveje at varierer rep ranges mellem de forskellige træninger. CS rows og incline flyes har næppe den store berettigelse med så få øvelser.

1 dag: Bryst og ryg

Bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 8-12 gentagelser

Dødløft 4 sæt af 4 gentagelser
Pullups 5 sæt af 8-12 gentagelser
CS rows 5 sæt af 12-15 gentagelser

2 dag: Ben og arme

Squat 10 sæt af 3-5 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 12-15 gentagelser

Barbell curls 4 sæt af 8-12 gentagelser

Franskpres 4 sæt af 8-12 gentagelser

3 dag: Bryst ryg

Bænkpres 5 sæt af 8-12 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 12-15 gentagelser

Bent over row 5 sæt af 5 gentagelser
Pullups 5 sæt af 6-8 gentagelser
Rack pulls 4 sæt af 8 gentagelser

4 dag: Ben og skuldre

Squat 10 sæt af 6-8 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 15-20 gentagelser

Behind the neck press 4 sæt af 8-12 gentagelser
Side laterals 3 sæt af 15-20 gentagelser


Syntes du variationen er bedre nu?

Der er en tanke bag hvorfor flyes og CS rows er med. CS rows er med fordi jeg føler hvis jeg blot har dødløft og et vertikalt træk, at det simpelthen er for lidt for min ryg, og jeg vil ikke brænde min lænd af med en anden row-variant. Flyes er med af en mindre rationel grund, jeg kan blot godt lide flyes, og lidt disko er jeg stadigvæk, desuden jeg anser øvelsen som en form for pre-hab for mine skuldre, det en erfaring jeg har lavet at mine skuldre simpelthen har det bedre med en flye variant end uden en.

Er der andet der eventuelt skal forbedres?

umildbart bærer du dig helt forkert ad


Curls, side latterals og triceps extensions - hver dag

og så p-piller - for the tits

et par sæt incline bænk ville måske ikke være af vejen, på en af dine bryst/ryg-dage, faktisk.

andreas7074 skrev:et par sæt incline bænk ville måske ikke være af vejen, på en af dine bryst/ryg-dage, faktisk.

Ja, men jeg er desværre velsignet med et dårligt center som ikke besidder hverken incline bænk eller høje nok håndvægte, desuden jeg er ked af at bænkpres har fået det dogme, at det er en underlegen øvelse, for nogen måske, men herunder mig er det en suveræn brystøvelse som det også var for Arnold.

Moose: Sejt indlæg, finder lige det anden billede af adonis på google og poster det på BB.dk, jeg håber ikke at dine næsten 1000 andre indlæg har samme kvalitet, og efter jeg lige kort har tjekket din posthistorik, så kommer jeg mere og mere i tvivl om der har været et fornuftigt indlæg i blandt dine næsten 1000 indlæg.

Son of Zelus skrev:

andreas7074 skrev:et par sæt incline bænk ville måske ikke være af vejen, på en af dine bryst/ryg-dage, faktisk.

Ja, men jeg er desværre velsignet med et dårligt center som ikke besidder hverken incline bænk eller høje nok håndvægte, desuden jeg er ked af at bænkpres har fået det dogme, at det er en underlegen øvelse, for nogen måske, men herunder mig er det en suveræn brystøvelse som det også var for Arnold.

Moose: Sejt indlæg, finder lige det anden billede af adonis på google og poster det på BB.dk, jeg håber ikke at dine næsten 1000 andre indlæg har samme kvalitet, og efter jeg lige kort har tjekket din posthistorik, så kommer jeg mere og mere i tvivl om der har været et fornuftigt indlæg i blandt dine næsten 1000 indlæg.

Ah, ok. Jamen så er det ganske fint, da. Prøv at træne efter det et væsentligt stykke tid og se hvad det bærer hen ad.

Anyone else?

Son of Zelus skrev:

Moody skrev:Fornuftigt øvelsesvalg og mentalitet. Du bør overveje at varierer rep ranges mellem de forskellige træninger. CS rows og incline flyes har næppe den store berettigelse med så få øvelser.

1 dag: Bryst og ryg

Bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 8-12 gentagelser

Dødløft 4 sæt af 4 gentagelser
Pullups 5 sæt af 8-12 gentagelser
CS rows 5 sæt af 12-15 gentagelser

2 dag: Ben og arme

Squat 10 sæt af 3-5 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 12-15 gentagelser

Barbell curls 4 sæt af 8-12 gentagelser

Franskpres 4 sæt af 8-12 gentagelser

3 dag: Bryst ryg

Bænkpres 5 sæt af 8-12 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 12-15 gentagelser

Bent over row 5 sæt af 5 gentagelser
Pullups 5 sæt af 6-8 gentagelser
Rack pulls 4 sæt af 8 gentagelser

4 dag: Ben og skuldre

Squat 10 sæt af 6-8 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 15-20 gentagelser

Behind the neck press 4 sæt af 8-12 gentagelser
Side laterals 3 sæt af 15-20 gentagelser


Syntes du variationen er bedre nu?

Der er en tanke bag hvorfor flyes og CS rows er med. CS rows er med fordi jeg føler hvis jeg blot har dødløft og et vertikalt træk, at det simpelthen er for lidt for min ryg, og jeg vil ikke brænde min lænd af med en anden row-variant. Flyes er med af en mindre rationel grund, jeg kan blot godt lide flyes, og lidt disko er jeg stadigvæk, desuden jeg anser øvelsen som en form for pre-hab for mine skuldre, det en erfaring jeg har lavet at mine skuldre simpelthen har det bedre med en flye variant end uden en.

Er der andet der eventuelt skal forbedres?

En smule, det er generelt en god idé at arbejde over hele spændet mellem 4-20 reps ca. Du kan med fordel variere antallet af sæt i samme omgang.

CS rows egner sig primært til 4. eller 5. rygøvelse, hvis man kører en omfattende fokuseret rygdag. Men at skåne ryggen kan selvfølgelig være argument nok, du giver den uforholdsmæssigt meget tæsk med 4. gange som mere eller mindre prime mover ugentligt.

Generelt er min personlige erfaring, at vil man tæske understellet mange gange ugentligt, er squat og en masse lette bagkædevarianter nærmere end højfrekvent dødløft, som er svaret.

Moody skrev:

Son of Zelus skrev:

Moody skrev:Fornuftigt øvelsesvalg og mentalitet. Du bør overveje at varierer rep ranges mellem de forskellige træninger. CS rows og incline flyes har næppe den store berettigelse med så få øvelser.

1 dag: Bryst og ryg

Bænkpres 5 sæt af 5 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 8-12 gentagelser

Dødløft 4 sæt af 4 gentagelser
Pullups 5 sæt af 8-12 gentagelser
CS rows 5 sæt af 12-15 gentagelser

2 dag: Ben og arme

Squat 10 sæt af 3-5 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 12-15 gentagelser

Barbell curls 4 sæt af 8-12 gentagelser

Franskpres 4 sæt af 8-12 gentagelser

3 dag: Bryst ryg

Bænkpres 5 sæt af 8-12 gentagelser
Incline flyes 3 sæt af 12-15 gentagelser

Bent over row 5 sæt af 5 gentagelser
Pullups 5 sæt af 6-8 gentagelser
Rack pulls 4 sæt af 8 gentagelser

4 dag: Ben og skuldre

Squat 10 sæt af 6-8 gentagelser
Rumænsk dødløft 3 sæt af 15-20 gentagelser

Behind the neck press 4 sæt af 8-12 gentagelser
Side laterals 3 sæt af 15-20 gentagelser


Syntes du variationen er bedre nu?

Der er en tanke bag hvorfor flyes og CS rows er med. CS rows er med fordi jeg føler hvis jeg blot har dødløft og et vertikalt træk, at det simpelthen er for lidt for min ryg, og jeg vil ikke brænde min lænd af med en anden row-variant. Flyes er med af en mindre rationel grund, jeg kan blot godt lide flyes, og lidt disko er jeg stadigvæk, desuden jeg anser øvelsen som en form for pre-hab for mine skuldre, det en erfaring jeg har lavet at mine skuldre simpelthen har det bedre med en flye variant end uden en.

Er der andet der eventuelt skal forbedres?

En smule, det er generelt en god idé at arbejde over hele spændet mellem 4-20 reps ca. Du kan med fordel variere antallet af sæt i samme omgang.

CS rows egner sig primært til 4. eller 5. rygøvelse, hvis man kører en omfattende fokuseret rygdag. Men at skåne ryggen kan selvfølgelig være argument nok, du giver den uforholdsmæssigt meget tæsk med 4. gange som mere eller mindre prime mover ugentligt.

Generelt er min personlige erfaring, at vil man tæske understellet mange gange ugentligt, er squat og en masse lette bagkædevarianter nærmere end højfrekvent dødløft, som er svaret.

Jeg er kommet på lidt andre tanker, jeg tror det bliver uhensigtsmæssig, hvis jeg ikke bytter om på ryg dag 1 og 2, sådan at jeg først dødløft tungt på min anden rygdag. Jeg mener det er dumt af årsagen at jeg har 2 tunge basisøvelser på en dag, som jeg køre low-rep med, desuden er det ikke det klogeste når jeg næste dag skal squatte tungt.


Af andre overvejelser jeg har lavet at jeg forhøjer lidt rep-rangen af nogle øvelser fra 8-12 til 10-15 for at skabe lidt større variation og for at forøge mit TUT lidt.

Desuden jeg har lavet mig nogle tanker omkring volumen periodisering:


Basisøvelser vil være BP,BSQ og DL, et eksempel.

1 uge (basisøvelser): 4 sæt
2 uge (basisøvelser): 6 sæt
3 uge (basisøvelser): 8 sæt

Efterfulgt af fx:

4 uge (isoøvelser): 3 sæt
5 uge (isoøvelser): 4 sæt
6 uge (isoøvelser): 5 sæt

Er der substans bag denne volumen periodisering?

Son of Zelus skrev:Desuden jeg har lavet mig nogle tanker omkring volumen periodisering:


Basisøvelser vil være BP,BSQ og DL, et eksempel.

1 uge (basisøvelser): 4 sæt
2 uge (basisøvelser): 6 sæt
3 uge (basisøvelser): 8 sæt

Efterfulgt af fx:

4 uge (isoøvelser): 3 sæt
5 uge (isoøvelser): 4 sæt
6 uge (isoøvelser): 5 sæt

Er der substans bag denne volumen periodisering?

Nej, hvis man skal periodisere linært, bør man gradvist sænke volumen og øge intensitet. Det hænger blandt andet sammen med øvelsers indkøringsperiode samt overgang fra en meso-cyklus til næste. Derudover er det typisk volumen som leder til kronisk overtræning, ikke intensitet, så vender man normal linær programmering på hovedet, forkorter man unødigt en cyklus. Plus styrkeplateau er indikativt for overreaching, så man har ikke samme kontrolpanel at vurdere efter.

Det skal ikke være nogen hemmelighed, at jeg er fortaler for at periodisere helt klassisk linær periodisering eller efter DUP, uden for meget pis. 6-12 uger, en uges deload, repeat.