Jeg har en pige jeg er begyndt og se og inspireret af mig og mine resultater vil hun også gerne i gang med at træne.

Jeg tænker at smide hende på et fullbody program 3x om ugen, da det er nemt at strukturere og hvis hun kommer til at misse et styrketræningspas, gør det ikke det store da hun jo så bare kan træne kroppen igennem dagen efter.

Det skal være et program med minimalt fokus på overkroppen og øget fokus på underkroppen, da kvinder gerne vil have en god røv og jeg elsker et veltrænet understel. Som man siger.

Jeg har selv tænkt noget i retning af:

Goblet Squat/Split squats (forlår primær)
leg extensions (forlår primær)
Stifflegged deadlift (baglår, baller, ryg)
leg curls (baglår)
Db press (bryst, forskulder, triceps)
Lateral raise (sideskulder)
Wg pulldowns (ryg, bagskulder)

Efterfulgt af 20-30 mins steady state cardio i form af crosstrainer, kondicykel, stepmaskine - da hun som som 99,9% af alle andre kvinder også gerne vil ned i fedt%.

Der køres til at starte med 3 set af 10-15 gentagelser i alle øvelser. Dette da det tillader at bruge en vægt der er tilpas lav til at man kan lære teknik og opbygge et fundament.

Tag højde for at det er et program til en begynder, så volumen og intensitet er lavt sat - derudover skal der nok påregnes cardio på offdage.

Der er ikke valgt almindelig barbell squat pga. manglende fleksibilitet og smidighed i hoften (som er meget normalt hos nye, trænende). Planen er selvfølgelig at det skal inkorporeres når hun er blevet smidig nok og fået opbygget muskulatur til det.

Er første gang jeg lægger program til en anden end mig selv så vil meget gerne høre noget kritik.

Programmet er ikke så fantastisk. Find et af de mange mange gode fullbody programmer der er her på siden.

Den med squat holder sgu ikke helt. Man bliver bedre til en øvelse ved at lave den og om det bliver helt uden vægt er fint nok, så længe hun får teknikken på plads. Derefter kan der smides vægt på.

når det er en tøs, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat, squat

Bare smid hende på et b2b program med fokus på teknikken, så hun får styr på det. Så kan hun selv hjælpe med at lave sit eget træningsprogram efterfølgende, når hun har fundet ud af hvilken måde hun bedst kan lide at træne på.

Der er ingen grund til, at squatte blot for at squatte. Øvelserne er redskaber og må dikteres af målet. Synes umiddelbart, at tankegangen bag dit program er god. Jeg kan dog ikke se ideen i, at smide ekstra isolation ind for quads, da kvinder i forvejen oftest er quad-dominante. Der burde du eventuelt i stedet fokusere på bagkæden.
Når nu det er træning for et flottere understel, hvorfor så ikke smide en øvelse til glutes som eksempelvis vægtede hip-thrusts eller single-leg hip-thrusts ind i programmet - styrkelse af glutes er også en god måde, at modvirke typiske holdningsproblemer.
Siden overkrops "masse" ikke er prioriteten her kunne man jo oplagt vurdere om der er nogle holdningsmæssige problemer man kunne tage sig af (typisk svage eller dysfunktionelle muskler omkring skulderbladene). Vertikale træk med squeeze i bunden, facepulls osv. er sjældent en dum ide.

triple skrev:Programmet er ikke så fantastisk. Find et af de mange mange gode fullbody programmer der er her på siden.

Den med squat holder sgu ikke helt. Man bliver bedre til en øvelse ved at lave den og om det bliver helt uden vægt er fint nok, så længe hun får teknikken på plads. Derefter kan der smides vægt på.

Jeg tænkte nok der ville komme noget kritik - men goblet squat og split squats er som udgangspunkt valget for netop at opbygge noget muskulatur, fleksibilitet og smidighed. Hun kan ikke, om hendes liv afhang af det, komme ordentligt ned i et backsquat uden at knække voldsomt forover, så derfor har jeg selvfølgelig valgt det næstbedste alternativ - indtil hun har trænet et par måneder og er klar til at avancere til alm. backsquat.

Grunden til at jeg ikke vil smide hende på et back to basics er simpelthen på grund af volumen på overkroppen og dødløft og backsquat. Der synes jeg klart at stifflegged eller rumænsk dødløft ville være at foretrække.

peter n skrev:Der er ingen grund til, at squatte blot for at squatte. Øvelserne er redskaber og må dikteres af målet. Synes umiddelbart, at tankegangen bag dit program er god. Jeg kan dog ikke se ideen i, at smide ekstra isolation ind for quads, da kvinder i forvejen oftest er quad-dominante. Der burde du eventuelt i stedet fokusere på bagkæden.
Når nu det er træning for et flottere understel, hvorfor så ikke smide en øvelse til glutes som eksempelvis vægtede hip-thrusts eller single-leg hip-thrusts ind i programmet - styrkelse af glutes er også en god måde, at modvirke typiske holdningsproblemer.
Siden overkrops "masse" ikke er prioriteten her kunne man jo oplagt vurdere om der er nogle holdningsmæssige problemer man kunne tage sig af (typisk svage eller dysfunktionelle muskler omkring skulderbladene). Vertikale træk med squeeze i bunden, facepulls osv. er sjældent en dum ide.

Tak! Det var en god ide med øvelser specifikt til glutes. Vil fjerne leg extensions og bytte ud med denne. Derudover har jeg ikke været opmærksom på evt. holdningskorrigerende øvelser. Rigtig god ide.

Yat3s skrev:

triple skrev:Programmet er ikke så fantastisk. Find et af de mange mange gode fullbody programmer der er her på siden.

Den med squat holder sgu ikke helt. Man bliver bedre til en øvelse ved at lave den og om det bliver helt uden vægt er fint nok, så længe hun får teknikken på plads. Derefter kan der smides vægt på.

Jeg tænkte nok der ville komme noget kritik - men goblet squat og split squats er som udgangspunkt valget for netop at opbygge noget muskulatur, fleksibilitet og smidighed. Hun kan ikke, om hendes liv afhang af det, komme ordentligt ned i et backsquat uden at knække voldsomt forover, så derfor har jeg selvfølgelig valgt det næstbedste alternativ - indtil hun har trænet et par måneder og er klar til at avancere til alm. backsquat.

Grunden til at jeg ikke vil smide hende på et back to basics er simpelthen på grund af volumen på overkroppen og dødløft og backsquat. Der synes jeg klart at stifflegged eller rumænsk dødløft ville være at foretrække.

Det er skam også et fint alternativ.
Noget som jeg desuden er blevet meget glad for, er hack squat. Det kunne du også overveje hvis centeret har sådan en.

triple skrev:

Yat3s skrev:

triple skrev:Programmet er ikke så fantastisk. Find et af de mange mange gode fullbody programmer der er her på siden.

Den med squat holder sgu ikke helt. Man bliver bedre til en øvelse ved at lave den og om det bliver helt uden vægt er fint nok, så længe hun får teknikken på plads. Derefter kan der smides vægt på.

Jeg tænkte nok der ville komme noget kritik - men goblet squat og split squats er som udgangspunkt valget for netop at opbygge noget muskulatur, fleksibilitet og smidighed. Hun kan ikke, om hendes liv afhang af det, komme ordentligt ned i et backsquat uden at knække voldsomt forover, så derfor har jeg selvfølgelig valgt det næstbedste alternativ - indtil hun har trænet et par måneder og er klar til at avancere til alm. backsquat.

Grunden til at jeg ikke vil smide hende på et back to basics er simpelthen på grund af volumen på overkroppen og dødløft og backsquat. Der synes jeg klart at stifflegged eller rumænsk dødløft ville være at foretrække.

Det er skam også et fint alternativ.
Noget som jeg desuden er blevet meget glad for, er hack squat. Det kunne du også overveje hvis centeret har sådan en.

Vil du ikke være venlig at lade være med, at give "gode råd".

Squat
Bænk
RDL
BOR

Kør dem tungt, max effort low volume. Styrketræning promovere fedttab. Programmet er simpelt og let at overskue.

peter n skrev:

triple skrev:

Yat3s skrev:

triple skrev:Programmet er ikke så fantastisk. Find et af de mange mange gode fullbody programmer der er her på siden.

Den med squat holder sgu ikke helt. Man bliver bedre til en øvelse ved at lave den og om det bliver helt uden vægt er fint nok, så længe hun får teknikken på plads. Derefter kan der smides vægt på.

Jeg tænkte nok der ville komme noget kritik - men goblet squat og split squats er som udgangspunkt valget for netop at opbygge noget muskulatur, fleksibilitet og smidighed. Hun kan ikke, om hendes liv afhang af det, komme ordentligt ned i et backsquat uden at knække voldsomt forover, så derfor har jeg selvfølgelig valgt det næstbedste alternativ - indtil hun har trænet et par måneder og er klar til at avancere til alm. backsquat.

Grunden til at jeg ikke vil smide hende på et back to basics er simpelthen på grund af volumen på overkroppen og dødløft og backsquat. Der synes jeg klart at stifflegged eller rumænsk dødløft ville være at foretrække.

Det er skam også et fint alternativ.
Noget som jeg desuden er blevet meget glad for, er hack squat. Det kunne du også overveje hvis centeret har sådan en.

Vil du ikke være venlig at lade være med, at give "gode råd".

Kan du evt. komme med en begrundelse?

Clemmen skrev:Squat
Bænk
RDL
BOR

Kør dem tungt, max effort low volume. Styrketræning promovere fedttab. Programmet er simpelt og let at overskue.

Du er sød og jeg sætter stor pris på dit bidrag. Jeg er især glad for at du har læst hvad jeg har skrevet, reflekteret over det og bygget din kritik op om de argumenter jeg har anført. Jeg ønsker alle på bb.dk en god dag.

triple skrev:

peter n skrev:

triple skrev:

Yat3s skrev:

triple skrev:Programmet er ikke så fantastisk. Find et af de mange mange gode fullbody programmer der er her på siden.

Den med squat holder sgu ikke helt. Man bliver bedre til en øvelse ved at lave den og om det bliver helt uden vægt er fint nok, så længe hun får teknikken på plads. Derefter kan der smides vægt på.

Jeg tænkte nok der ville komme noget kritik - men goblet squat og split squats er som udgangspunkt valget for netop at opbygge noget muskulatur, fleksibilitet og smidighed. Hun kan ikke, om hendes liv afhang af det, komme ordentligt ned i et backsquat uden at knække voldsomt forover, så derfor har jeg selvfølgelig valgt det næstbedste alternativ - indtil hun har trænet et par måneder og er klar til at avancere til alm. backsquat.

Grunden til at jeg ikke vil smide hende på et back to basics er simpelthen på grund af volumen på overkroppen og dødløft og backsquat. Der synes jeg klart at stifflegged eller rumænsk dødløft ville være at foretrække.

Det er skam også et fint alternativ.
Noget som jeg desuden er blevet meget glad for, er hack squat. Det kunne du også overveje hvis centeret har sådan en.

Vil du ikke være venlig at lade være med, at give "gode råd".

Kan du evt. komme med en begrundelse?

Læs min første post - der har du begrundelsen for hvorfor dine råd i denne tråd er dårlige. Begrundelsen for hvorfor du ikke bør give råd i det hele taget er ganske enkelt, at du har ingen anelse om hvad du snakker om.

peter n skrev:Læs min første post - der har du begrundelsen for hvorfor dine råd i denne tråd er dårlige. Begrundelsen for hvorfor du ikke bør give råd i det hele taget er ganske enkelt, at du har ingen anelse om hvad du snakker om.

Selvom jeg ikke bryder mig om at pege fingre af nogen der i god mening har prøvet at hjælpe, så har "peter n" fat i den lange ende her.

Ordet er i sandhed frit på internettet og peters pointe er rigtig god, "Øvelserne er redskaber og må dikteres af målet"

Men det er sikkert som amen i kirken, at spørger man ind til et træningsprogram på bb.dk så får man en henvisning til artikelarkivet upåagtet at ens mål kan være divergerende i forhold til "større arm på 12 uger" o. lign

Jeg tænker noget ala:

Dag 1
Hip thrust
Bulgarian split squat
Benpres
DB Brystpres
DB Row

Dag 2
BB Glute Bridge
RDL (noget nemmere end SLDL)
Lunges
DB Skulderpres
WG pulldown
Facepulls

One Man Army skrev:Jeg tænker noget ala:

Dag 1
Hip thrust
Bulgarian split squat
Benpres
DB Brystpres
DB Row

Dag 2
BB Glute Bridge
RDL (noget nemmere end SLDL)
Lunges
DB Skulderpres
WG pulldown
Facepulls

Det er jeg stor fan af - rigtig fedt forslag! Fed måde at dele det op på! Mange tak.

Dog, hvis jeg skal være realistisk, tror jeg ikke selvtilliden er helt til at kaste sig ud i bb glute bridges og hip thrusts - alene på grund af at det muligvis ser lidt komisk ud for de ikke-indviede og for en pige der er lidt ny i træning vil jeg gerne undgå at hun skal føle sig fjollet - men jeg tror jeg vil prøve at præsentere hende for øvelserne og så må hun sgu selv bestemmer. Tager man de to øvelser ud af programmet har man jo stadig en rigtig fornuftig opdeling af øvelser som jeg ser det. Eller hvad?

Fair nok- Det er jo ikke alle piger, der vil have glutes som Kellie Davis..





Husk nu for guds skyld, ikke at have en milliard coaching cues, så pigebarnet bliver mere forvirret end godt er. Teknikken kommer ikke til at være perfekt den første gang, så fokuser på de vigtigste ting.

Man kunne måske skifte øvelserne ud med høje step ups og reverse hyper, men prøv at få overtalt hende til de første øvelser.

peter n skrev:

triple skrev:

peter n skrev:

triple skrev:

Yat3s skrev:

triple skrev:Programmet er ikke så fantastisk. Find et af de mange mange gode fullbody programmer der er her på siden.

Den med squat holder sgu ikke helt. Man bliver bedre til en øvelse ved at lave den og om det bliver helt uden vægt er fint nok, så længe hun får teknikken på plads. Derefter kan der smides vægt på.

Jeg tænkte nok der ville komme noget kritik - men goblet squat og split squats er som udgangspunkt valget for netop at opbygge noget muskulatur, fleksibilitet og smidighed. Hun kan ikke, om hendes liv afhang af det, komme ordentligt ned i et backsquat uden at knække voldsomt forover, så derfor har jeg selvfølgelig valgt det næstbedste alternativ - indtil hun har trænet et par måneder og er klar til at avancere til alm. backsquat.

Grunden til at jeg ikke vil smide hende på et back to basics er simpelthen på grund af volumen på overkroppen og dødløft og backsquat. Der synes jeg klart at stifflegged eller rumænsk dødløft ville være at foretrække.

Det er skam også et fint alternativ.
Noget som jeg desuden er blevet meget glad for, er hack squat. Det kunne du også overveje hvis centeret har sådan en.

Vil du ikke være venlig at lade være med, at give "gode råd".

Kan du evt. komme med en begrundelse?

Læs min første post - der har du begrundelsen for hvorfor dine råd i denne tråd er dårlige. Begrundelsen for hvorfor du ikke bør give råd i det hele taget er ganske enkelt, at du har ingen anelse om hvad du snakker om.

Ja du har faktisk helt ret, jeg aner ikke hvad jeg snakker om. Har du nogle gode råd generelt til træning?